Jak białko przed snem może promować wzrost mięśni

Zawartość

• Przegląd
• Nauka za tym stoi
• Czy to jest dla każdego?
• Co powinieneś zjeść?
• Przepisy wysokobiałkowe
• Suplementy a prawdziwe jedzenie
• Na wynos

Przegląd

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy ją przybrać, kluczowa jest dieta z odpowiednią ilością białka.

Sugerowana dzienna liczba kalorii powinna składać się z:

• 10 do 35 procent białka
• 45 do 65 procent z węglowodanów
• 20 do 35 procent tłuszczu

Zalecane dzienne spożycie białka to 0,8 grama na kilogram masy ciała. Badania sugerują jednak, że sportowcy korzystają z większej ilości białka w celu maksymalizacji wzrostu mięśni. Ci, którzy często i konsekwentnie podnoszą ciężary lub wykonują trening oporowy, mogą odnieść korzyści ze spożywania od 1,3 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Oznacza to, że aktywny mężczyzna o wadze 180 funtów powinien spożywać około 106 do 147 gramów białka dziennie w celu wzrostu mięśni. Aktywna kobieta o wadze 140 funtów powinna spożywać od 83 do 114 gramów białka dziennie.

Czy istnieje optymalny czas na spożycie tego białka? Chociaż najważniejsze jest osiągnięcie całkowitego dziennego spożycia, badania sugerują, że czas na spożycie białka może mieć znaczenie.

Badania są mieszane na temat tego, czy spożywanie białka bezpośrednio po treningu ma korzystny wpływ na wzrost mięśni. Kilka badań pokazuje, że białko spożywane przed snem może rzeczywiście sprzyjać wzrostowi mięśni.

Nauka za tym stoi

Białko dostarcza aminokwasów budujących nasze mięśnie. Nasze mięśnie regenerują się i rosną podczas snu. W tym czasie poziom hormonu wzrostu jest podwyższony. Ten hormon przyspiesza wzrost mięśni i zmniejsza tkankę tłuszczową.

Badania wykazały, że jeśli spożyjesz dużą ilość białka tuż przed snem, w pełni wykorzystasz ten skok hormonu wzrostu i zmaksymalizujesz przyrosty mięśni. Dzieje się tak, ponieważ dostarczasz aminokwasów potrzebnych do naprawy i wzrostu.

W badaniu z 2012 roku oceniano wpływ spożywania białka przed snem u 16 zdrowych młodych mężczyzn. Wykonali pojedynczą sesję podnoszenia ciężarów wieczorem i otrzymali 20 gramów białka bezpośrednio po wysiłku. Trzydzieści minut przed snem ośmiu mężczyzn wypiło napój zawierający 40 gramów kazeiny. Tempo syntezy białek mięśniowych wzrosło u ośmiu mężczyzn, którzy spożywali napój kazeinowy przed snem. To dostarczyło dowodów na to, że białko zwiększa regenerację po wysiłku w ciągu nocy.

Inny z 2015 roku monitorował 44 młodych mężczyzn, którzy ukończyli 12-tygodniowy program treningu oporowego. Wszyscy uczestnicy stosowali dietę wysokobiałkową (1,3 grama białka na kilogram masy ciała). Jedna grupa spożywała przed snem napój zawierający 27,5 gramów białka i 15 gramów węglowodanów. Druga grupa otrzymała napój placebo. Grupa, która spożywała napój białkowy, zauważyła większą poprawę siły mięśni, rozmiaru mięśni i rozmiaru włókien mięśniowych.

Jednak oba te badania miały ograniczenia. W obu badaniach nie jest jasne, czy zwiększenie całkowitego dziennego spożycia białka, czy spożycia białka przed snem, spowodowało przyrosty mięśni.

Jednak ogólny zakres badań dotyczących spożycia białek i wzrostu mięśni doprowadził do stwierdzenia, że ​​„białko kazeiny (~ 30-40 g) przed snem może ostro zwiększyć MPS [syntezę białek mięśniowych] i tempo metabolizmu w ciągu nocy. ” Zalecają nocne spożycie białka sportowcom, którzy trenują wcześnie rano bez jedzenia lub wieczorem po obiedzie.

A w innym porównaniu przekąsek węglowodanowych i białkowych przekąsek przed snem, grupa białkowa miała lepszy metabolizm.

Czy to jest dla każdego?

Badanie z 2011 r. Dotyczyło utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem. W badaniu wzięło udział 16 „zdrowych starszych mężczyzn”. Osiem spożytych kazeiny, wolno trawiącego się białka, przed snem. Druga połowa miała placebo. Osoby, które spożywały białko kazeiny, wykazywały bardziej pozytywny bilans białka w całym ciele w ciągu nocy. Oznacza to, że białko w diecie przed snem sprzyjało wzrostowi mięśni, nawet u osób starszych i mniej aktywnych.

Jednak inne pokazują, że u osób prowadzących siedzący tryb życia iz nadwagą przekąska przed snem zwiększa poziom insuliny następnego ranka. Może to potencjalnie prowadzić do większego przyrostu masy ciała. Wydaje się, że dotyczy to zarówno białka, jak i węglowodanów. Dlatego korzyści płynące z nocnej, białkowej przekąski przed snem są najlepiej widoczne u sportowców, osób ćwiczących codziennie lub osób starszych.

Co powinieneś zjeść?

Jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni podczas snu, co powinieneś jeść? Przeciętny dorosły powinien dążyć do czegoś zawierającego około 10 do 20 gramów białka.

Dobre źródła białka obejmują:

• drób
• ryby i owoce morza
• tofu
• rośliny strączkowe, soczewica i groszek
• Jogurt grecki, twarożek, ser ricotta
• jajka
• orzechy

Około 3 uncje kurczaka, łososia, 90% chudej mielonej wołowiny lub 1 szklanka ugotowanej fasoli lub soczewicy pomoże Ci osiągnąć 20-gramowy znak białka. Niektóre odpowiednie przekąski wysokobiałkowe obejmują:

• 1 szklanka 1% twarogu z mleka
• jedna kromka chleba z masłem orzechowym i szklanka 1-procentowego mleka
• jednorazowy pojemnik zwykłego greckiego jogurtu z jagodami
• trzy jajka na twardo

Przepisy wysokobiałkowe

• kurczak bruschetta z kolorowymi pomidorkami koktajlowymi i bazylią
• chuda tilapia cytrynowa z sosem serowo-cytrynowym
• Żubrowe suwaki z roztopionym serem i plasterkiem pomidora
• duszona soczewica z warzywami, świetna do chrupiącego pieczywa
• najlepsze wegańskie burrito białkowe, wypełnione komosą ryżową i czarną fasolą

Suplementy a prawdziwe jedzenie

Chociaż proszki białkowe, koktajle i batony mogą również dostarczać odpowiednią ilość białka, lepiej jest spożywać „prawdziwe” jedzenie zamiast większości posiłków.

Te suplementy nie zapewniają tych samych składników odżywczych, co produkty pełnowartościowe, takie jak chude mięso, jajka czy jogurt. Często są też wypełnione cukrem lub sztucznymi słodzikami i mogą mieć dużo kalorii. Co więcej, suplementy nie są ściśle regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków. To powiedziawszy, we wspomnianych powyżej badaniach stosowano suplementy białkowe, a nie mieszane posiłki białkowe.

Jeśli masz problemy z zaspokojeniem zalecanego dziennego zapotrzebowania na kalorie lub białko, dobrym rozwiązaniem może być koktajl białkowy. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca około 2600 kalorii dziennie dla średnio aktywnego mężczyzny i 2000 kalorii dziennie dla średnio aktywnej kobiety w celu utrzymania wagi. Jeśli chcesz schudnąć, Twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie niższe.

Na wynos

Jeśli chcesz pobudzić wzrost mięśni podczas treningów, rozważ dodanie białka do swojej codziennej rutyny. Dostarczając aminokwasy, których mięśnie potrzebują do naprawy i odbudowy podczas snu, możesz zyskać podczas drzemki.