Madelaine Petsch podzieliła się swoim 10-minutowym treningiem na pośladki

Zawartość

• 10-minutowy trening pośladków Madelaine Petsch
• Most Glute
• Trzymanie mostka pośladkowego z odwodzeniem
• Jednonożny mostek pośladkowy
• Odbicie pośladków na wszystkie cztery
• Podnoszenie nóg na cztery nogi
• Impulsy kopnięcia osła
• Odbicie pośladka do kolana do łokcia
• Recenzja dla

Jeśli szukasz treningu pośladków, który rozbudzi Twoje pośladki w ciągu kilku chwil, Madelaine Petsch Cię obejmuje. ten Riverdale aktorka podzieliła się swoim ulubionym 10-minutowym treningiem pośladków na minimalnym sprzęcie w nowym filmie na swoim kanale YouTube.

Na filmie Petsch zademonstrowała trening, dokonując kilku strategicznych zmian stroju, aby pochwalić się swoją nową kolekcją z Fabletics. (Gorąca wskazówka: jej legginsy to dwa za 24 USD, jeśli zarejestrujesz się w ramach członkostwa.) Trening obejmuje opaskę pośladkową i obciążniki na kostki, dzięki czemu możesz łatwo skopiować rutynę, gdy jesteś w ruchu lub ćwiczysz z domu bez dostępu do ciężarków. W swoim filmie Petsch wydaje się używać The Better Band (Kup to, 30 USD, amazon.com), która jest regulowaną opaską na łup (większość opasek nie jest regulowana), a także P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Kup To, 23 USD, urbanoutfitters.com). (Powiązane: Trening pośladków z ciężarkami, które wyrzeźbią Twój najlepszy tyłek)

Nawet jeśli nie jesteś zainteresowany wykonywaniem pełnej rutyny Petsch, trening łączy w sobie serię ruchów, które możesz chcieć włączyć do własnych treningów pośladków. Mostki pośladkowe są doskonałe do aktywacji pośladków, co oznacza, że ​​mogą pomóc „obudzić” pośladki, aby pozostały zaangażowane i nie polegały na innych mięśniach w celu kompensacji. Odmiana ćwiczenia na jedną nogę wymaga dodatkowego wysiłku ze strony pośladków nogi nieruchomej. Odbicia również pobudzają mięśnie pośladków, podczas gdy kopnięcia osła oprócz pośladków działają również na kręgosłup, ale Petsch zwiększa intensywność, dodając ciężarki na kostki. (Powiązane: 10-minutowy trening pośladków Katie Austin, który możesz wykonać w domu)

Dziesięć minut ćwiczeń z łupami to nie żart; pod koniec swojego filmu Petsch mówi: „W tym momencie wydaje mi się, że mój tyłek odpadnie”. Jeśli chcesz sam doświadczyć tego oparzenia pośladków, możesz wykonać poniższy trening — lub uwierz jej na słowo i po prostu obejrzyj film w celach badawczych w zakresie odzieży sportowej (#nojudgement).

10-minutowy trening pośladków Madelaine Petsch

Jak to działa: Wykonaj pierwsze trzy ćwiczenia, jak wskazano. Następnie wykonaj cztery pozostałe ćwiczenia po prawej stronie. Na koniec powtórz tę samą grupę czterech ćwiczeń po lewej stronie.

Będziesz potrzebować: Opaska i jeden (opcjonalnie) obciążnik kostki.

Most Glute

A. Owiń pętlę taśmy oporowej wokół nóg nad kolanami. Połóż się na plecach, stopy rozstawione na szerokość bioder i płasko na podłodze, ręce wyprostowane z dłońmi płasko na podłodze. Angażuj mięśnie brzucha podczas ćwiczeń.

B. Trzymając ramiona i stopy na ziemi, ściśnij pośladki i wyciśnij biodra w kierunku sufitu, aż ciało utworzy jedną linię od klatki piersiowej do kolan.

C. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) przez minutę.

Trzymanie mostka pośladkowego z odwodzeniem

A. Owiń pętlę taśmy oporowej wokół nóg nad kolanami. Zacznij od pozycji mostka pośladkowego z ramionami i stopami na ziemi i zajętymi mięśniami brzucha.

B. Wypchnij taśmę obiema nogami, aby odciągnąć kolana od siebie. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do początku.

Czy AMRAP przez jedną minutę.

Jednonożny mostek pośladkowy

A. Owiń pętlę taśmy oporowej wokół nóg nad kolanami. Połóż się twarzą do góry na podłodze z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni (upewnij się, że pięta leży na ziemi) i lewą nogą przyciśniętą do klatki piersiowej.

B. Podnieś tyłek i oderwij się od ziemi. Staraj się utrzymać prostą linię od głowy do kolan, jednocześnie obciążając prawą piętę i prawe ramię. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Czy AMRAP przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

Odbicie pośladków na wszystkie cztery

A. Zacznij klęczeć na czworakach z ciężarem kostki wokół prawej kostki. Kopnij prawą nogę prosto do tyłu.

B. Zegnij prawe kolano i wróć do startu.

Czy AMRAP przez jedną minutę.

Podnoszenie nóg na cztery nogi

A. Zacznij na podłodze na czworakach z ciężarem kostki wokół prawej kostki. Wyprostuj prawą nogę prosto do tyłu z palcami opartymi o podłogę.

B. Trzymając biodra prosto, podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Pauza, potem podudzie.

Czy AMRAP przez jedną minutę.

Impulsy kopnięcia osła

A. Zacznij na podłodze na czworakach z ciężarem kostki wokół prawej kostki

B. Utrzymując prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, wygnij prawą stopę i podnieś kolano do poziomu bioder.

C. Opuść kolano o kilka cali, a następnie ponownie unieś. Kontynuuj pulsowanie.

Czy AMRAP przez jedną minutę.

Odbicie pośladka do kolana do łokcia

A. Zacznij klęczeć na czworakach z ciężarem kostki wokół prawej kostki. Kopnij prawą nogę prosto do tyłu.

B. Trzymając prawe udo równolegle do podłoża, przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia. Kontynuuj naprzemienne kopanie nóg prosto do tyłu i przyciąganie kolan do łokcia.

Czy AMRAP przez jedną minutę.

Recenzja dla