Ćwiczenia dolnej części klatki piersiowej dla określonych Pecs

Zawartość

• Mięśnie piersiowe
• Mocne peci dla stabilnych ramion
• Wiszące spadki masy ciała
• Odrzuć klatkę piersiową hantle leci
• Odrzuć wyciskanie hantli z obrotem
• Pulser na muchę 100s
• Na wynos

Mięśnie piersiowe

Posiadanie dobrze określonych piersiowych, w skrócie „osobników”, jest niezbędne dla zachowania równowagi ciała. Świetna skrzynia zdecydowanie przyciąga wzrok, ale co ważniejsze, ważne jest, aby wzmocnić sportowca do rywalizacji i pomóc w wykonywaniu wielu codziennych zadań.

Mówiąc o swojej klatce piersiowej, pamiętaj, że osobniki składają się z trzech oddzielnych części: górnej, środkowej i dolnej.

Co ciekawe, najczęściej omawiana część ciała, gdy mówi się o czyjejś sile, dotyczy klatki piersiowej. Ile razy słyszałeś, jak ktoś mówił „ile możesz wycisnąć”?

Wszyscy wielcy bohaterowie akcji, od Conana Barbarzyńcy po Rocky Balboa, mieli wielkie mięśnie klatki piersiowej. Nic dziwnego, że społeczeństwo ma na ich punkcie obsesję.

Mocne peci dla stabilnych ramion

Chociaż silne, określone cechy mogą wyglądać dobrze, korzyści sięgają głębiej niż wygląd. Twoje mięśnie piersiowe pracują, aby poruszać ręką. Ta grupa mięśni odpowiada za ruchy boczne, pionowe i obrotowe stawu barkowego.

Nie trzeba dodawać, że Pecs mają kluczowe znaczenie dla siły barku i mobilności. Jeśli chcesz mieć pewność, że ramię utrzymuje niezbędną funkcję do poruszania ramieniem we wszystkich kierunkach, musisz wzmocnić te cechy. Ciało jest ściśle powiązane poprzez wszystkie te grupy mięśni.

Osiągnięcie równowagi i kształtu wymaga czasu, ale dzięki wysokiej jakości ćwiczeniom, regularnym treningom i odpoczynkowi szybko zaczniesz widzieć wyniki. Poniżej znajdują się cztery świetne ćwiczenia, które pomogą Ci wykuć swoje dolne części.

Wiszące spadki masy ciała

1. Trzymaj się między dwoma drążkami, które są nieco szersze niż szerokość bioder, ręce proste, ale nie zablokowane, i stopy nad podłogą.
2. Aby opuścić się, zegnij łokcie, zatrzymując się pod łokciami pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając mocno rdzeń.
3. Bez kołysania naciśnij dłonie i unieś ciało do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, stosując 3-sekundowe tempo zwolnienia i zwolnienia.

Odrzuć klatkę piersiową hantle leci

1. Połóż się na ławie z jednym hantlem w każdej ręce uniesionej prosto nad klatką piersiową.
2. Z płaskim oparciem na ławce i miękkim zgięciem w obu łokciach, powoli opuść ramiona na boki. Idź tylko tak szeroko, jak potrafisz, obciążając ramiona zbyt mocno i nie pozwól, aby łokcie sięgały niżej niż klatka piersiowa. Skoncentruj się na ściskaniu swoich pecs.
3. Przygotuj rdzeń, utrzymując oparcie na ławce bez wyginania się, jednocześnie ściskając pecs i dociśnij hantle z powrotem nad klatką piersiową do ich pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2–3 serie po 15–20 powtórzeń o średniej lub dużej masie.

Odrzuć wyciskanie hantli z obrotem

1. Połóż się na obniżonej ławce z hantlami uniesionymi nad klatką piersiową, ręce się rozłożą i ustawią, aby uzyskać „V.”
2. Powoli obniżaj ciężary w kierunku pach. Podczas opuszczania obróć łokcie do siebie, aby utworzyć „A”, umieszczając każdy hantle tuż nad przestrzenią między pec a ramieniem.
3. Powoli naciśnij oba ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i ostrożnie obróć oba ramiona na zewnątrz, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 4–5 serii po 8–12 powtórzeń o średniej i dużej masie.

Pulser na muchę 100s

1. Stań jedną stopą do przodu i jedną stopą do tyłu, trzymając oba kable w każdej ręce.
2. Łagodnie zginając oba łokcie, zbliż ręce do ciała, delikatnie dotykając opuszkami palców.
3. Kiedy dotykasz palców, ściśnij je tak mocno, jak to możliwe, a następnie naprzemiennie otwieraj i zamykaj ramiona pulsującym ruchem, szybko skupiając się tylko na klatce piersiowej.
4. Ściśnij przez 20 powtórzeń.
5. Powoli zwolnij ramiona szeroko, z powrotem do pozycji wyjściowej i odpocznij.
6. Wykonaj 5 serii po 20 powtórzeń przy średniej wadze.

Na wynos

Te cztery ćwiczenia pomogą Ci zbudować w pełni zdefiniowane elementy. Dodanie tych ćwiczeń do standardowego treningu klatki piersiowej pomoże urozmaicić wszystko i zapewni narzędzia potrzebne do stworzenia rozmiaru i kształtu, aby pokazać swoją dolną trzecią pozycję.

Niezależnie od swoich celów, zawsze pamiętaj o zachowaniu wysokiej jakości formy i rozwijaj się, kiedy i gdzie jest to właściwe.