Wzmocnienie dolnej części ciała

Zawartość

• Recenzja dla

Z listów i regularnych ankiet, Kształt dowiaduje się, co wy, czytelnicy, chcielibyście zobaczyć mniej więcej na naszych stronach. Jedną z rzeczy, o które stale prosisz, są treningi z szybkimi wynikami, które są łatwe do naśladowania i nie wymagają siłowni. Zapytałeś. My słuchaliśmy. Tutaj rozpoczynamy naszą kolumnę Trening w domu.

Tutaj przedstawiamy dwa treningi, trening siłowy i cardio, które wymagają niewielkiej ilości sprzętu lub nie wymagają ich wcale i można je połączyć w kompletny program. Jest to specjalny trening siłowy, dostępny wyłącznie w niedawno wydanym filmie „Shaping Up With Weights for Dummies” (Anchor Bay Entertainment). Oto Twoja szansa, aby (wreszcie!) nauczyć się poprawnie wykonywać podstawowe, super skuteczne ćwiczenia. Ten trzydniowy program trwa około godziny. Rozpocznij każdy trening od pięciominutowej rozgrzewki, energicznego marszu lub marszu w miejscu i zataczania ramion. Zakończ rozciągając wszystkie ćwiczone mięśnie, trzymając każde rozciąganie przez 20 sekund bez podskakiwania. Segment cardio opiera się na superskutecznej metodzie zwanej „treningiem piramidowym”, która zwiększa intensywność, zapewniając szybkie efekty.

Kardio

Ten trening cardio jest formą treningu piramidowego: stopniowo zwiększasz intensywność, aż osiągniesz „szczytowy” lub maksymalny poziom wysiłku, a następnie stopniowo go obniżasz.

Ten rodzaj treningu to łatwy do opanowania sposób na pracę z większą intensywnością, który pozwala spalić więcej kalorii i uzyskać lepszą kondycję układu krążenia. Zastosuj go do dowolnego urządzenia cardio lub ulubionego treningu na świeżym powietrzu (bieganie, jazda na rowerze itp.). Monitoruj swój poziom wysiłku za pomocą wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE, patrz poniżej). Lub, jeśli masz czujnik tętna, możesz użyć procentu maksymalnego tętna (MHR; aby obliczyć swoje, odejmij swój wiek od 220).

Aby zwiększyć intensywność treningów (i tętno), zmień prędkość lub inną zmienną charakterystyczną dla sprzętu, taką jak nachylenie na bieżni lub orbitreku lub opór na rowerze. Pamiętaj: praca, którą możesz wykonać przy danym RPE lub procentowej wartości MHR, będzie się zmieniać w miarę poprawy kondycji, więc spodziewaj się zwiększenia poziomu treningu w nadchodzących tygodniach.

Całkowity czas treningu: 40 minut

Twój cel treningowy

Zwiększać tętno stopniowo, aż osiągniesz RPE 8-9 lub 80-85% MHR. Wtedy obniżysz swoje tętno. Twój trening będzie wyglądał tak:

Rozgrzewka

5 minut przy RPE 5 (około 55% MHR)

Ćwiczyć

5 minut przy RPE 6 (około 70% MHR)

5 minut przy RPE 6-7 (około 75% MHR)

5 minut przy RPE 7-8 (około 80% MHR)

5 minut przy RPE 8-9 (około 80-85% MHR)

5 minut przy RPE 6-7 (około 75% MHR)

5 minut przy RPE 6 (około 70% MHR)

Ochłonąć

5 minut przy RPE 5 (około 55% MHR)

Recenzja dla