5 ćwiczeń wzmacniających na ból w dole pleców

Zawartość

• Co powoduje ból krzyża?
• 1. Mosty
• 2. Manewr wciągania
• 3. Leżąca boczna noga unosi się
• 4. Supermans
• 5. Częściowe loki
• Ostrzeżenia
• Na wynos
• Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi przy bólu pleców

Zacznij mocno

Nasze ciała funkcjonują najlepiej, gdy mięśnie współpracują ze sobą.

Słabe mięśnie, szczególnie mięśnie rdzenia i miednicy, mogą czasami prowadzić do bólu pleców lub urazów.

Ból krzyża może zakłócać codzienne czynności. Badania wykazały, że ćwiczenia wzmacniające mogą być korzystne w leczeniu bólu krzyża.

Zdrowy tryb życia to najlepszy sposób na zapobieganie bólom krzyża. Minimalizacja przyrostu masy ciała, budowanie siły i unikanie ryzykownych czynności pomoże zminimalizować ból krzyża wraz z wiekiem.

Co powoduje ból krzyża?

W Stanach Zjednoczonych ból krzyża jest piątym najczęstszym powodem wizyty u lekarza.

Więcej niż te wizyty dotyczy nieswoistego bólu krzyża lub bólu, który nie jest spowodowany chorobą lub nieprawidłowością kręgosłupa.

Nieswoisty ból pleców może być spowodowany:

• skurcze mięśni
• napięcie mięśni
• urazy nerwów
• zmiany zwyrodnieniowe

Niektóre konkretne i poważniejsze przyczyny bólu pleców obejmują:

• złamania kompresyjne
• zwężenie kręgosłupa
• przepuklina dysku
• rak
• infekcja
• kręgozmyk
• zaburzenia neurologiczne

Wypróbuj te proste ćwiczenia bez sprzętu, aby wzmocnić mięśnie podtrzymujące kręgosłup.

Zdobywanie siły może prowadzić do mniejszego bólu i dysfunkcji. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub terapeutą, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla Twojej sytuacji.

1. Mosty

Gluteus maximus to duży mięsień pośladków. To jeden z najsilniejszych mięśni ciała. Odpowiada za ruch w biodrze, w tym za czynności prostujące, takie jak przysiady.

Osłabienie mięśni pośladkowych może przyczyniać się do bólu pleców. Dzieje się tak, ponieważ są ważnymi stabilizatorami stawów biodrowych i dolnej części pleców podczas ruchów takich jak chodzenie.

Pracowały mięśnie: gluteus maximus

1. Połóż się na ziemi ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymając ręce po bokach, wciśnij stopy w podłogę, powoli unosząc pośladki z ziemi, aż twoje ciało znajdzie się w jednej prostej linii. Trzymaj ramiona na podłodze. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund.
3. Niżej.
4. Powtórz 15 razy.
5. Wykonaj 3 zestawy. Odpoczywaj przez minutę między każdą serią.

2. Manewr wciągania

Poprzeczne mięśnie brzucha to mięsień otaczający linię środkową. Wspomaga kręgosłup i brzuch.

Jest to ważne dla stabilizacji stawów kręgosłupa i zapobiegania urazom podczas ruchu.

Pracowały mięśnie: poprzeczne brzucha

1. Połóż się na ziemi ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Rozluźnij ręce po bokach.
3. Weź głęboki wdech. Zrób wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa, angażując mięśnie brzucha bez przechylania bioder.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund.
5. Powtórz 5 razy.

3. Leżąca boczna noga unosi się

Mięśnie odwodzące biodra pomagają podnieść nogę na bok, z dala od ciała. Pomagają również wspierać miednicę, gdy stoisz na jednej nodze.

Kiedy te mięśnie są słabe, może to wpływać na równowagę i mobilność. Może również powodować ból krzyża spowodowany niestabilnością.

Pracowały mięśnie: gluteus medius

1. Połóż się na jednej stronie, trzymając lekko ugiętą nogę na ziemi.
2. Zaangażuj swój rdzeń, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
3. Podnieś górną nogę, nie ruszając reszty ciała.
4. Przytrzymaj przez 2 sekundy u góry. Powtórz 10 razy.
5. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 zestawy z każdej strony.

4. Supermans

Twoje prostowniki pleców biegną wzdłuż kręgosłupa. Pomagają utrzymać wyprostowaną pozycję, wspierają kręgosłup i kości miednicy oraz pozwalają wygiąć plecy.

Jeśli to ćwiczenie nasili ból pleców, przestań je wykonywać do czasu dalszej oceny. Być może lekarz będzie musiał wykluczyć poważniejsze przyczyny bólu pleców.

Pracowały mięśnie: plecy, pośladki i biodra, ramiona

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi ramionami i długimi nogami.
2. Podnieś ręce i stopy nad ziemię na około 6 cali lub do momentu, gdy poczujesz skurcz w dolnej części pleców.
3. Zaangażuj mięśnie tułowia, lekko unosząc pępek z podłogi. Wyciągnij ręce i stopy. Pamiętaj, aby patrzeć na podłogę podczas tego ćwiczenia, aby uniknąć nadwyrężenia szyi.
4. Przytrzymaj przez 2 sekundy.
5. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

5. Częściowe loki

Mięśnie brzucha odgrywają istotną rolę w podtrzymywaniu kręgosłupa. Silne mięśnie brzucha mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego ustawienia bioder. Może to przyczynić się do ogólnej wytrzymałości i stabilności rdzenia.

Pracowały mięśnie: rectus abdominus, poprzeczne brzucha

1. Połóż się na ziemi ze stopami płasko na podłodze, z ugiętymi kolanami.
2. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
3. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
4. Powoli unieś ramiona z ziemi o kilka centymetrów. Staraj się trzymać szyję w linii z kręgosłupem zamiast zaokrąglać, aby nie podciągać się za szyję.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 zestawy.

Ostrzeżenia

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Jeśli doznałeś urazu, takiego jak upadek lub wypadek, zawsze szukaj pomocy medycznej i dalszej oceny, aby wykluczyć poważne dolegliwości.

Jeśli te ćwiczenia powodują nasilenie się bólu pleców, zatrzymaj się i poszukaj pomocy medycznej. Pracuj tylko w swoich fizycznych granicach. Zbyt szybkie robienie czegoś za dużo może zwiększyć ból pleców i spowolnić proces gojenia.

Na wynos

Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców to doskonały sposób na zapobieganie nawracającym bólom krzyża.

Silniejsze mięśnie posturalne pomagają zwiększyć stabilność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić funkcjonowanie.

Modyfikowanie codziennych czynności, takich jak kucanie, aby podnieść przedmioty, może również pomóc w zapobieganiu bólom krzyża lub skurczom mięśni.

Zacznij włączać te proste, pozbawione sprzętu ćwiczenia do swojej codziennej rutyny i czerp korzyści przez wiele lat.

Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi przy bólu pleców

Natasha jest licencjonowanym terapeutą zajęciowym i trenerem odnowy biologicznej i od 10 lat pracuje z klientami w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Posiada wykształcenie z zakresu kinezjologii i rehabilitacji. Dzięki coachingowi i edukacji jej klienci mogą prowadzić zdrowszy tryb życia i zmniejszać ryzyko chorób, urazów i niepełnosprawności w późniejszym życiu. Jest zapaloną blogerką i niezależną pisarką. Lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wycieczki i bawić się z rodziną.