Najlepsze przekąski o niskiej zawartości FODMAP według dietetyków

Zawartość

• Zrozumienie diety Low-FODMAP
• Jak przekąsić na diecie o niskiej zawartości FODMAP
• DIY Przekąski Low FODMAP
• Pomarańcze i orzechy włoskie
• Masło Orzechowe i Banan
• Twardy, Dojrzały Ser
• Jajka na twardo
• Prażona kukurydza
• Pakowane przekąski o niskiej zawartości FODMAP
• Batoniki BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Perły Oliwki To Go Kalamata Oliwki
• Wilde Himalajska Różowa Sól i Chipsy z Kurczaka
• Recenzja dla

Według International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders zespół jelita drażliwego dotyka od 25 do 45 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych, a ponad dwie trzecie z nich to kobiety. Więc są szanse, że słyszałeś o diecie o niskiej zawartości FODMAP, sposobie odżywiania przepisanym w celu złagodzenia objawów IBS (tj. wzdęć, zaparć, biegunki, bólu brzucha itp.). Według przeglądu naukowego z 2016 r., do 86 procent pacjentów z IBS stwierdza poprawę ogólnego stresu żołądkowo-jelitowego i objawów po planach żywieniowych.

Zrozumienie diety Low-FODMAP

„FODMAPs odnoszą się do grupy fermentujących węglowodanów – skrobi, cukrów i błonnika – które u niektórych [osób, które są na nie wrażliwe] są niestrawne lub słabo wchłaniane i powodują objawy podobne do IBS, w tym gazy, wzdęcia, biegunki, zaparcia, i ból brzucha” – wyjaśnia Katie Thomson, MS, RD, współzałożycielka i dyrektor generalna Square Baby. Te Fzepsuty oligosacharydy, Disacharydy, monsacharydy, aNS POliole (inaczej FODMAP) wciągają nadmiar wody do jelita cienkiego, a kiedy przenoszą się do jelita grubego, są fermentowane przez bakterie, które mogą powodować objawy, mówi Thomson, który ma IBS.

Chociaż węglowodany te można znaleźć w wielu produktach spożywczych, winowajcami wysokiej zawartości FODMAP są zboża zawierające gluten (np. pszenica, jęczmień, żyto), niektóre produkty mleczne (zwłaszcza mleko i jogurt), owoce, takie jak jabłka, warzywa, takie jak szparagi, a także niskokaloryczne słodziki lub alkosy cukru (np. ksylitol lub sorbitol).

Chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP ma swoje zalety, może być „na początku wyzwaniem dla wielu ludzi, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do diety o wyższej zawartości węglowodanów i cukru”, mówi Thomson. „Więc po prostu bądź przygotowany – bądź zaopatrzony w żywność i przekąski o niskiej zawartości FODMAP”.

Jeśli rozmawiałeś ze swoim gastroenterologiem i/lub dietetykiem i jesteś gotowy, aby wypróbować ten plan żywieniowy łagodzący IBS, przewijaj dalej, aby mieć pod ręką najlepsze przekąski o niskiej zawartości FODMAP. Posiadanie IBS jest wystarczająco trudne, podjadanie (i zaspokajanie pragnień) nie musi być.

Jak przekąsić na diecie o niskiej zawartości FODMAP

Jeśli chodzi o znalezienie przekąsek o niskiej zawartości FODMAP, generalnie powinieneś szukać prostych, pełnych, naturalnych pokarmów, które mają niską zawartość cukru, a wyższą zawartość białka i zdrowych tłuszczów, mówi Thomson (dobra zasada również dla każdego podjadającego przekąski). . „Życie o niskiej zawartości FODMAP polega na tym, aby wiedzieć, które pokarmy są nieograniczone, które muszą być kontrolowane w porcjach, a których należy całkowicie unikać” – wyjaśnia.

Chelsea McCallum, RD, która specjalizuje się w żywieniu IBS, radzi również, jeśli to możliwe, wybierać produkty pełnowartościowe zamiast przetworzonych, a także trzymać się jednej porcji owoców na raz i wybierać produkty mleczne bez laktozy, aby uniknąć układania FODMAP (zasadniczo wypatrzeć sfermentowanym węglem po sfermentowanym węglu).

DIY Przekąski Low FODMAP

Pomarańcze i orzechy włoskie

Pomiń migdały, orzechy nerkowca i pistacje i wybierz orzechy włoskie. Dodaj pomarańczę, a violá, otrzymasz zdrową, przyjazną dla FODMAP przekąskę, która jest szczególnie dobra, gdy jesteś w drodze. „Zawsze noszę mandarynki i małą torebkę [zwykłych] orzechów włoskich”, mówi Thomson. „Zapewnia to węglowodany, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, z odrobiną soli i naturalnego cukru, aby zaspokoić apetyt”. Zaleca zakup dużej paczki surowych, niesolonych połówek orzecha włoskiego od Costco, ale możesz też kupić podobne opcje na Amazon (Kup to, 32 USD, amazon.com).

Masło Orzechowe i Banan

Dojrzałe banany zawierają FODMAPy, więc wybierz takie, które jest trochę zielone (i bez brązowych plam) i połącz je z masłem orzechowym — na przykład z Wild Friends (Kup to, 5 USD, walmart.com) — aby uzyskać satysfakcjonującą mieszankę słodkich, słonych i zdrowych tłuszczów, mówi Thomson. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości wysokotłuszczowego jedzenia, takiego jak masło orzechowe, może wywołać objawy IBS u niektórych osób, więc zacznij od 1 łyżki stołowej; jeśli możesz to tolerować, możesz zwiększyć porcję do pełnej porcji (2 łyżki stołowe). Więcej wachlarza masła migdałowego? Trzymaj się 1 łyżki stołowej na posiłek, ponieważ migdały (a tym samym masło migdałowe) zawierają FODMAP zależne od porcji, co oznacza, że ​​im więcej jesz siedząc, tym więcej najesz się tymi kłopotliwymi węglowodanami. (Powiązane: Wszystko, co potrzebujesz (i chcesz) wiedzieć o maśle orzechowym)

Twardy, Dojrzały Ser

Kolejną przekąską Thomsona o niskiej zawartości FODMAP jest dojrzewający ser, taki jak Gouda lub cheddar z salami, krakersy ryżowe – takie jak krakersy z czarnego ryżu Laiki (Kup, 27 USD, amazon.com) – przyprawione orzechy i oliwki. „Kiedy idę na kolację, zawsze traktuję to jako przystawkę wraz z różnymi warzywami, ponieważ większość „jedzenia na przyjęcia” będzie problematyczna” – dodaje. Podobnie jak w przypadku masła orzechowego, nie chcesz przesadzać z porcjami serów, ponieważ zbyt duża ilość tłuszczu w jednym posiłku może powodować problemy trawienne. „Ogólnie rzecz biorąc, twardsze, bardziej dojrzałe sery (co najmniej jeden miesiąc) są łatwiejsze do tolerowania [dla osób z IBS], ale nawet Brie może być tolerowana, ponieważ ma co najmniej 30 dni” – wyjaśnia. Cheddar, parmezan, Gouda i Manchego to dobre (i smaczne!) opcje — w szczególności Thomson poleca dubliński cheddar (Kup to, 5 USD, walmart.com), który pasuje do wszystkiego, mówi. Unikaj świeżych serów, takich jak świeża mozzarella, twarożek, serek śmietankowy i ricotta, ponieważ zawierają wiele FODMAP.

Jajka na twardo

Jajka zapewniają szeroką gamę składników odżywczych, w tym białko budujące mięśnie i cholinę, co jest niezwykle ważne dla układu nerwowego, mówi Melissa Rifkin, MS, R.D., C.D.N. (ICYDK, cholina działa podobnie do witamin z grupy B – obie są niezbędne do utrzymania odpowiedniej energii.) „Ciesz się samymi jajkami; połącz z owocami o niskiej zawartości FODMAP, takimi jak winogrona lub truskawki; lub zetrzyj je i połącz z musztardą służyć jako sałatka z jajek na krakersach ryżowych” – sugeruje.

Prażona kukurydza

Kukurydza jest naturalnie uważana za żywność o niskiej zawartości FODMAP, mówi Rifkin, a popcorn to świetna przekąska dla każdego ze względu na wysoką zawartość błonnika i niską gęstość kaloryczną (co oznacza, że ​​możesz jeść duże ilości za niewiele kalorii). Przyprawy, które mogą zawierać produkty o wysokiej zawartości FODMAP, takie jak czosnek i cebula, i połącz popcorn ze zdrowym tłuszczem, takim jak orzechy włoskie lub łuskane pestki dyni, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze. Rifkin poleca popcorn z dodatkiem soli morskiej The Safe Fair Food Company (Kup to, 5 USD, safeandfair.com), który jest wygodny i składa się tylko z trzech składników. Oczywiście zawsze możesz zrobić własną kukurydzę w domu. Tylko pamiętaj, aby pominąć odmianę kuchenki mikrofalowej, aby uniknąć dodanych składników, które mogłyby wywołać objawy. (Przy okazji, popcorn to nie tylko inteligentna przekąska o niskiej zawartości FODMAP, którą można złapać, gdy napadnie głód w południe, ale jest również uważana za jedną z najlepszych potraw pomagających zasnąć.)

Pakowane przekąski o niskiej zawartości FODMAP

Batoniki BelliWelli

Pakowane przekąski są niezbędne, gdy załatwiasz sprawy lub podróżujesz i potrzebujesz przekąsek w okamgnieniu, mówi McCallum. Poleca przyjazne dla jelit batoniki BelliWelli (Buy It, 27 USD za osiem batonów, belliwelli.com), które są dostępne w kuszących smakach, takich jak Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl i Lemon White Chocolate — wszystkie z nich są o niskiej zawartości FODMAP. bezglutenowe i bezmleczne oraz zawierają probiotyki.

Lil Bucks Clusterbucks

Gwiazda tej przekąski o niskiej zawartości FODMAP? Kasza gryczana na kiełki, czyli bezglutenowy, wysokobiałkowy składnik, który wbrew swojej nazwie wcale nie jest pszenicą, a nasionami owoców. Klastry granoli Lil Bucks są świetną opcją o niskiej zawartości FODMAP, mówi Rifkin – po prostu pamiętaj, aby trzymać się jednej porcji 1 uncji, ponieważ większe porcje mogą wywołać te nieznośne objawy IBS. W szczególności Chocolate Reishi Clusterbucks (Kup to, 18 USD za 2 osoby, amazon.com), w szczególności otrzymuje zastrzyk odżywczy z nasion konopi i kakao, a także zawiera adaptogeny. (Powiązane: Czym są adaptogeny i czy mogą pomóc wzmocnić Twoje treningi?)

GoMacro MacroBar Minis

Wszystkie GoMacro MacroBar Minis posiadają certyfikat niskiego poziomu FODMAP, co oznacza, że ​​zostały przetestowane laboratoryjnie pod kątem niskiego poziomu FODMAP i z kolei otrzymały znak FODMAP-Friendly od Monash University (który, przy okazji, jest tak zwanym miejscem narodzin dieta o niskiej zawartości FODMAP). Dostępny w szerokiej gamie smaków, Thomson twierdzi, że odmiana masła orzechowego i kawałków czekolady (Kup to, 33 USD za opakowanie 24 szt., amazon.com) jest najlepsza do zaspokojenia pragnienia słodyczy.

Perły Oliwki To Go Kalamata Oliwki

Te kontrolowane porcjami opakowania pestkowych oliwek (Kup to, 33 USD za 24, amazon.com) zawierają mnóstwo zdrowych tłuszczów i składników odżywczych, mówi Manaker. Nie muszą być przechowywane w lodówce ani osuszane, co czyni je łatwą przekąską do schowania w szufladzie biurka, torbie na siłownię lub torebce.

Wilde Himalajska Różowa Sól i Chipsy z Kurczaka

Słone pragnienia nie mogą się równać z tą przekąską o niskiej zawartości FODMAP, która jest wytwarzana z przyjaznych dla IBS składników, takich jak mąka z kurczaka i tapioki, mówi Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D. Każda porcja Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips (Kup to, 4 USD walmart.com) zawiera 10 gramów białka (co ma sens, ponieważ jest to zasadniczo lekko solony chrupiący kurczak) i nie zawiera glutenu ani zbóż.

Recenzja dla