27 pomysłów na zdrowe i łatwe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów

Zawartość

• 1. Tapenada z oliwek z krakersami o niskiej zawartości węglowodanów
• 2. Domowa mieszanka szlaków
• 3. Chipsy z sera Cheddar
• 4. Jajka faszerowane
• 5. Sałata z sałatą z tuńczykiem
• 6. Jagody i bita śmietana
• 7. Faszerowane awokado
• 8. Ciemna czekolada z masłem orzechowym
• 9. Marchewkowe paluszki z domowym aioli
• 10. Niskokaloryczny koktajl truskawkowy
• 11. Wrap sałata BLT
• 12. Słodka papryka i guacamole
• 13. Chipsy z jarmużu
• 14. Świeże warzywa z dipem tzatziki
• 15. Paluszki marchewkowe i masło orzechowe
• 16. Pudełko bento o niskiej zawartości węglowodanów
• 17. Pestki dyni prażone z cynamonem
• 18. Pikantny twarożek
• 19. Edamame na parze
• 20. Jogurt naturalny z orzechami
• 21. Sałatka z jajek z awokado
• 22. Ser ciągniony
• 23. Morele nadziewane serem pleśniowym
• 24. Ukąszenia ogórka łososia wędzonego
• 25. Arkusze wodorostów
• 26. Sałatka Caprese
• 27. Sardynki na krakersach
• Podsumowując
• Pomysły na zdrowe przygotowywanie posiłków

Wiele osób przestrzega diety niskowęglowodanowej ze względu na imponujące korzyści zdrowotne związane z tym sposobem odżywiania.

Na przykład diety niskowęglowodanowe mogą sprzyjać utracie wagi, a także poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i cholesterolu HDL (,).

Jednak znalezienie przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów może być trudne, ponieważ wiele popularnych przekąsek ma wysoką zawartość tego składnika odżywczego.

Mimo to możesz łatwo przygotować smaczne i kreatywne przekąski, które pasują do Twojego stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów.

Oto 27 łatwych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które są zarówno smaczne, jak i pożywne.

1. Tapenada z oliwek z krakersami o niskiej zawartości węglowodanów

Tapenada z oliwek składa się z posiekanych oliwek, kaparów i oliwy z oliwek.

Oliwki są doskonałym źródłem witaminy E o niskiej zawartości węglowodanów, która działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami ().

Możesz łatwo zrobić oliwkową tapenadę w domu, łącząc posiekane oliwki, kapary, czosnek i oliwę z oliwek. Połącz go z krakersami o niskiej zawartości węglowodanów - takimi jak te z mąki migdałowej - aby uzyskać chrupiącą przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.

2. Domowa mieszanka szlaków

Mieszanka Trail często zawiera składniki o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak rodzynki, cukierki i suszone owoce.

Możesz jednak przygotować wersję o niskiej zawartości węglowodanów, łącząc różne orzechy i nasiona, a także inne składniki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak niesłodzony kokos. Aby uzyskać łatwy przepis na mieszankę szlakową, połącz następujące elementy:

• 1 szklanka (112 gramów) połówek orzesznika
• 1 szklanka (112 gramów) posiekanej
  orzechy włoskie
• 1/2 szklanki (30 gramów) pieczeni
  nasiona dyni
• 1/2 filiżanki (43
  gramów) niesłodzonych płatków kokosowych

3. Chipsy z sera Cheddar

Ser Cheddar to uniwersalna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów zawierająca mniej niż 1 gram węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji.

Aby uzyskać pyszną chrupiącą alternatywę, spróbuj domowych chipsów z sera cheddar.

Pokrój cienkie plasterki sera cheddar na małe, pojedyncze kwadraty. Umieść kwadraty na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 300 ° F (150 ° C) przez około 30 minut lub do uzyskania chrupkości.

4. Jajka faszerowane

Jedno duże jajko zawiera mniej niż jeden gram węglowodanów.

Jajka są również bogate w witaminę B12 i cholinę, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia mózgu (,).

Aby zrobić jajka na twardo, pokrój jajka na twardo wzdłuż na pół. Wyjmij żółtka i wymieszaj z majonezem, musztardą dijon, solą i pieprzem. Następnie włożyć łyżkę mieszanki żółtka z powrotem do białka i posypać odrobiną papryki.

5. Sałata z sałatą z tuńczykiem

Trzy uncje (85 gramów) tuńczyka w puszkach nie zawiera węglowodanów i prawie 20 gramów białka.

Aby przygotować sałatkę z tuńczyka, połącz 85-gramową puszkę tuńczyka z 1/4 szklanki (55 gramów) majonezu i 1/4 szklanki (25 gramów) pokrojonego w kostkę selera. Całość dopraw solą i pieprzem do smaku.

Aby uzyskać opcję zawijania o niskiej zawartości węglowodanów, łyżką sałatki z tuńczyka na liść sałaty maślanej.

6. Jagody i bita śmietana

Jagody są nie tylko bardzo pożywne, ale także owocami o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład borówki dostarczają zaledwie 11 gramów węglowodanów w 1/2 filiżanki (74 gramy).

Aby uzyskać pyszną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, połącz 1/2 szklanki (74 g) jagód z 2 łyżkami ciężkiej śmietany.

7. Faszerowane awokado

Jedno średnie awokado zawiera 12 gramów węglowodanów. Jednak 9 gramów tych węglowodanów pochodzi z błonnika, niestrawnego składnika odżywczego, którego organizm nie wchłania, co sprawia, że ​​awokado jest doskonałą opcją w diecie niskowęglowodanowej.

Aby zrobić nadziewane awokado, przekrój je na pół i usuń pestkę. Następnie nałóż farsz o niskiej zawartości węglowodanów na środek awokado.

Spróbuj napełnić awokado sałatką z tuńczyka, posiekanymi krewetkami lub jajecznicą i serem.

8. Ciemna czekolada z masłem orzechowym

Ciemna czekolada to idealna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, gdy masz ochotę na coś słodkiego. Jedna uncja (28 gramów) co najmniej 70% ciemnej czekolady dostarcza 12 gramów węglowodanów i 9 gramów błonnika.

Spróbuj połączyć 1 uncję (28 gramów) ciemnej czekolady z 1 łyżką (15 gramów) masła z orzechów nerkowca, aby uzyskać dodatkowe źródło białka i tłuszczu.

Pamiętaj, aby wybrać co najmniej 70% ciemnej czekolady, ponieważ niższe wartości procentowe mogą zawierać więcej węglowodanów na porcję.

9. Marchewkowe paluszki z domowym aioli

Marchewki zawierają mniej węglowodanów, niż myślisz, z 10 młodymi marchewkami to zaledwie 8 gramów.

Aby uzyskać smaczną przekąskę, połącz małe marchewki z dipem o niskiej zawartości węglowodanów, takim jak domowe aioli.

Aby zrobić aioli, wymieszaj 1/4 szklanki (55 gramów) majonezu, 1 łyżkę (15 ml) soku z cytryny i 1 mielony ząbek czosnku. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

10. Niskokaloryczny koktajl truskawkowy

Możesz łatwo przygotować koktajl o niskiej zawartości węglowodanów z odpowiednimi składnikami.

Na przykład truskawki to pyszny owoc o niskiej zawartości węglowodanów. Pół szklanki (83 gramy) pokrojonych truskawek dostarcza zaledwie 6 gramów węglowodanów. Aby przygotować koktajl truskawkowy o niskiej zawartości węglowodanów, zmieszaj ze sobą:

• 1 szklanka (240 ml)
  niesłodzonego mleka migdałowego
• 1/2 szklanki (83 gramy) świeżego
  truskawki
• 1/4 szklanki (24 gramy) białka w proszku o niskiej zawartości węglowodanów
• 1 łyżka (15 gramów) chia
  posiew
• 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• kilka kostek lodu

11. Wrap sałata BLT

Kanapki BLT to popularny posiłek obiadowy, zwykle bogaty w węglowodany. Możesz jednak łatwo zrobić opakowanie BLT o niskiej zawartości węglowodanów na pyszną przekąskę.

Umieść trzy plasterki pomidora i dwa plasterki boczku na dużym liściu sałaty rzymskiej. Dla dodatkowego smaku i wrażenia w ustach dodaj kilka plasterków awokado i małą garść tartego sera.

12. Słodka papryka i guacamole

Chociaż ich nazwa może sugerować wysoką zawartość cukru, a tym samym wysoką zawartość węglowodanów, słodka papryka jest warzywem o niskiej zawartości węglowodanów, dostarczającym zaledwie 3 gramy tego składnika odżywczego w 1/2 filiżanki (46 gramów).

Są również bogate w witaminę C, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla serca, układu odpornościowego i skóry. W rzeczywistości jedna zielona papryka dostarcza więcej witaminy C niż pomarańcza ().

Przygotuj szybki dip guacamole o niskiej zawartości węglowodanów do plasterków papryki, zacierując razem awokado, cebulę, czosnek, sok z limonki i sól w misce.

13. Chipsy z jarmużu

Jarmuż to popularne warzywo o niskiej zawartości węglowodanów, które jest pełne składników odżywczych, takich jak witamina A, witamina K i kwas foliowy. Jedna filiżanka (21 gramów) jarmużu zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów.

Jeśli nie jesteś fanem surowego lub smażonego jarmużu, spróbuj podjadać chipsy z jarmużu.

Aby to zrobić, rozerwij liście jarmużu na kawałki wielkości kęsa i połóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Jarmuż skrop oliwą, czosnkiem w proszku i solą. Piec w temperaturze 350 ° F (177 ° C) przez około 10 minut lub do momentu, gdy brzegi liści będą brązowe i chrupiące.

14. Świeże warzywa z dipem tzatziki

Tzatziki to grecki sos z jogurtu naturalnego, czosnku i ogórków. Często dodaje się również świeże zioła, takie jak koper i pietruszka.

Dwie łyżki (30 gramów) dipu tzatziki dostarczają tylko 2 gramy węglowodanów, co czyni go doskonałym wyborem o niskiej zawartości węglowodanów.

Połącz dip ze świeżymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak brokuły, paluszki selera lub mała marchewka.

15. Paluszki marchewkowe i masło orzechowe

Maczanie marchewek w kremowym maśle orzechowym to zaskakująco pyszna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów.

1/2 szklanki (61 gramów) porcji marchewki z 2 łyżkami (35 gramów) masła orzechowego dostarcza tylko 13 gramów węglowodanów.

Wiele marek masła orzechowego zawiera dodatek cukru, dlatego najlepiej wybrać naturalną odmianę składającą się wyłącznie z orzeszków ziemnych i odrobiny soli.

16. Pudełko bento o niskiej zawartości węglowodanów

Pudełko bento to podzielony na przedziały pojemnik, który może pomieścić wiele różnych produktów spożywczych.

Aby zrobić własne pudełko bento o niskiej zawartości węglowodanów, wypełnij je różnymi przekąskami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak:

• Białko: twarożek,
  jajka na twardo, grillowany kurczak, kostki sera
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne
• Świeże warzywa: paluszki selera,
  plasterki ogórka, plasterki papryki, brokuły
• Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: jagody,
  kantalupa, plastry awokado, oliwki

17. Pestki dyni prażone z cynamonem

Jedna czwarta filiżanki (16 gramów) pestek dyni zawiera 9 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika.

Co więcej, pestki dyni są bogate w cynk, niezbędny minerał niezbędny dla optymalnego zdrowia układu odpornościowego i metabolizmu ().

Aby zrobić prażone pestki dyni, połącz 1/2 szklanki (32 gramy) pestek dyni z 1/2 łyżeczki cynamonu i 2 łyżeczkami (10 ml) oliwy z oliwek. Rozłóż nasiona na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 300 ° F (150 ° C) przez 45 minut lub na złoty kolor.

18. Pikantny twarożek

Pół filiżanki (113 gramów) twarożku zawiera 5 gramów węglowodanów i 12 gramów białka. Jest również bogaty w minerały budujące kości, takie jak wapń i fosfor.

Chociaż owoce są częstym dodatkiem do twarogu, możesz również uczynić go pikantnym i mniej węglowodanowym, dodając plastry awokado lub pomidorki koktajlowe, posiekaną zieloną cebulę i ostry sos.

19. Edamame na parze

Edamame to zielone, niedojrzałe ziarna soi, które są pełne składników odżywczych. 1/2 szklanki (78 gramów) porcji edamame zawiera zaledwie 7 gramów węglowodanów i ponad 9 gramów białka roślinnego.

Aby uzyskać prostą przekąskę niskowęglowodanową, wrzuć surową edamame do miski z 1 łyżką (15 ml) wody. Przykryj ręcznikiem papierowym i gotuj w kuchence mikrofalowej przez 1 minutę lub do miękkości. Lekko dopraw solą morską i gotowe.

20. Jogurt naturalny z orzechami

Tradycyjny jogurt smakowy jest często bogaty w dodatek cukru. Wybór niesłodzonego jogurtu naturalnego eliminuje cały dodatek cukru, co minimalizuje zawartość węglowodanów.

Na przykład, 6-uncjowa (170-gramowa) porcja zwykłego, niesłodzonego jogurtu z pełnego mleka zawiera zaledwie 8 gramów węglowodanów.

Aby była to przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, połącz zwykły jogurt z garścią orzechów. Wzmocnij smak, dodając odrobinę cynamonu, niewielką ilość ekstraktu waniliowego lub naturalny słodzik bez węglowodanów, taki jak stewia.

21. Sałatka z jajek z awokado

Użyj tłuczonego awokado zamiast majonezu, aby uzyskać wyjątkowy spin na sałatce jajecznej.

Aby zrobić sałatkę z awokado, po prostu rozgnieć 1/2 awokado z 1 jajkiem na twardo i lekko dopraw solą i pieprzem. Ciesz się samą sałatką jajeczną z awokado, posmaruj krakersami o niskiej zawartości węglowodanów lub zgarnij w sałatę.

22. Ser ciągniony

Ser strunowy to łatwa i przenośna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów. Jedna uncja (28 gramów) sera mozzarella dostarcza mniej niż 1 gram węglowodanów, ale 6 gramów białka.

Ser jest również doskonałym źródłem wapnia, który jest niezbędnym minerałem potrzebnym dla zdrowia kości, funkcji mięśni i układu nerwowego ().

23. Morele nadziewane serem pleśniowym

W przeciwieństwie do odmian suszonych i konserwowanych, które zwykle zawierają dużo cukru i węglowodanów, świeże morele mają niską zawartość węglowodanów, a jeden owoc (35 gramów) zawiera tylko 4 gramy.

Aby zrobić nadziewaną morelę, przekrój owoce na pół i usuń pestkę. Wymieszaj 1/4 szklanki (34 g) kruszonego sera pleśniowego z 1 łyżką (15 ml) oliwy z oliwek. Przełóż miksturę na środek każdej połowy moreli. Podsmaż na blasze przez 1–2 minuty, aż opiekane.

24. Ukąszenia ogórka łososia wędzonego

Łosoś jest doskonałym, niskowęglowodanowym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. Te zdrowe tłuszcze są powiązane z wieloma korzyściami, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą zdrowia serca ().

Aby uzyskać smaczną i pożywną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, posmaruj plastry ogórka zwykłym serem śmietankowym, a następnie ułóż w plasterki paski wędzonego łososia i posyp świeżą popękaną papryką.

25. Arkusze wodorostów

Suszone płatki wodorostów to chrupiąca, przenośna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów.

Wodorosty to jedno z najlepszych naturalnych źródeł jodu, minerału wspomagającego zdrowie tarczycy. Twoja tarczyca wytwarza niezbędne hormony potrzebne do metabolizmu, wzrostu i rozwoju ().

Jeden arkusz wodorostów (5 gramów) zawiera zaledwie 1 gram węglowodanów i można go spożywać samodzielnie lub w połączeniu z plastrami awokado, jajecznicą lub pokroić w sałatkę.

26. Sałatka Caprese

Sałatka Caprese to włoskie danie o niskiej zawartości węglowodanów, powstałe z połączenia sera mozzarella, pomidorów, liści bazylii i oliwy z oliwek.

Aby przygotować małą sałatkę caprese, połącz 1/2 szklanki (122 gramów) pomidorków koktajlowych, 1 uncję (28 gramów) kulek mozzarelli wielkości kęsa i 1 łyżkę posiekanych świeżych liści bazylii. Wymieszaj z 1 łyżką (15 ml) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i odrobiną soli morskiej.

Polej sałatkę 1 łyżką stołową (15 ml) octu balsamicznego, aby dodać jej smaku.

27. Sardynki na krakersach

Sardynki to małe, tłuste ryby pełne składników odżywczych.

Jedna puszka (92 gramy) sardynek ma zero węglowodanów i 23 gramy białka. Ryby te są również doskonałym źródłem wapnia, dostarczając 27% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla tego minerału.

Spróbuj połączyć sardynki z krakersami chia i siemieniem lnianym o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać chrupiącą i pożywną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.

Podsumowując

Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, dobrze jest mieć pod ręką dużo zdrowych przekąsek.

Powyższe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów oferują korzystne składniki odżywcze, takie jak białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Poza tym są pyszne i mogą pomóc zaspokoić głód między posiłkami.

Wszystkie informacje o wartościach odżywczych produktów wymienionych w tym artykule pochodzą z .

Pomysły na zdrowe przygotowywanie posiłków