Diety o niskiej zawartości węglowodanów - zdrowe, ale trudne do trzymania się?

Zawartość

• Badania niskowęglowodanowe wykazują dobrą zgodność
• Diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt
• Diety o niskiej zawartości węglowodanów są łatwe do przestrzegania
• Łatwo jest zejść z trasy
• Jak trzymać się diety niskowęglowodanowej
• Dolna linia

Większość organów ds. Zdrowia zaczęła doceniać korzyści zdrowotne diety niskowęglowodanowej.

Jednak nie wydaje się, aby wkrótce dotarli do głównego nurtu.

Pomimo udowodnionych korzyści zdrowotnych, wielu specjalistów od żywienia nadal niechętnie je poleca. Uważają, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są zbyt trudne, aby się ich trzymać.

Chcę raz na zawsze obalić ten mit.

Badania niskowęglowodanowe wykazują dobrą zgodność

Wiele randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) porównywało diety niskowęglowodanowe ze standardową strategią odchudzania - dietą niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności.

Kiedy spojrzysz na te badania, zobaczysz, że diety o niskiej zawartości węglowodanów wcale nie są trudniejsze do przestrzegania. To nieporozumienie.

Większość tych badań pokazuje, że więcej osób w grupach niskowęglowodanowych dotarło do końca.

Patrzyłem na 19 RCT, które porównywały diety LC i LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Zawarłem każde badanie, które zawierało dane o tym, ile osób dotarło do końca. Następnie obliczyłem średni odsetek tych, którzy ukończyli:

• Średnia dla diet o niskiej zawartości węglowodanów: 79,51%
• Średnia dla diet niskotłuszczowych: 77,72%

Wyniki są jasne. Diety o niskiej zawartości węglowodanów są łatwiej trzymać się.

Różnica nie jest ogromna, ale jest bardzo jasne, że diety o niskiej zawartości węglowodanów przynajmniej NIE są trudniejsze do przestrzegania niż diety o niskiej zawartości tłuszczu.

Podsumowanie Większość badań pokazuje, że stosowanie diety niskowęglowodanowej nie jest trudniejsze niż konwencjonalne diety niskotłuszczowe o ograniczonej kaloryczności.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt

Jest jeden główny powód, dla którego diety niskowęglowodanowe są łatwe do utrzymania: omijają główny efekt uboczny diety - głód.

Jest tak, ponieważ ograniczenie węglowodanów prowadzi do zmniejszenia apetytu.

Wynika to częściowo z tego, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są bogate w białko, co tłumi apetyt bardziej niż węglowodany lub tłuszcz (20).

Badania wskazują również, że może to być spowodowane wyższym poziomem peptydu YY (PYY) na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową. PYY jest hormonem zmniejszającym apetyt (21).

Dokładny mechanizm nie ma moim zdaniem znaczenia, tylko fakt, że diety niskowęglowodanowe prowadzą do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii.

Kiedy masz niską zawartość węglowodanów, możesz jeść dobry jedzenie, aż poczujesz pełny - i nadal schudnąć.

Podsumowanie Ludzie na diecie niskowęglowodanowej odczuwają niższy apetyt niż osoby na diecie wysokowęglowodanowej. Ułatwia to przestrzeganie planu niskowęglowodanowego.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są łatwe do przestrzegania

Prostota to kolejny powód, dla którego diety niskowęglowodanowe są łatwe do przestrzegania.

Chociaż cięcie większości cukru i węglowodanów jest drastyczną zmianą dla wielu osób, diety o niskiej zawartości węglowodanów nie muszą być skomplikowane.

W rzeczywistości możesz łatwo rozpocząć dietę niskowęglowodanową, przestrzegając tylko kilku prostych zasad:

• Unikaj żywności przetworzonej
• Jedz białka, tłuszcze i warzywa z każdym posiłkiem
• Unikaj słodkich owoców i warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki

Pomijając całą przetworzoną żywność, automatycznie wycinasz większość węglowodanów z diety.

Nie musisz też liczyć kalorii ani prowadzić dziennika żywności. Po rozpoczęciu rutyny niskowęglowodanowej ludzie często mogą jeść tyle, ile chcą, i nadal tracić zbędne kilogramy.

Podsumowanie Diety o niskiej zawartości węglowodanów są łatwe do przestrzegania. Tylko kilka podstawowych zasad, takich jak unikanie wszelkiej przetworzonej żywności, usunie większość węglowodanów z diety.

Łatwo jest zejść z trasy

Mimo że podważyłem pomysł, że diety niskowęglowodanowe są trudne do przestrzegania, wciąż jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać.

Większość diet, które warto stosować, wymaga poświęcenia i odporności. Spójrzmy prawdzie w oczy, cukier uzależnia wiele osób, a zachowanie trzeźwości może być wyzwaniem, szczególnie w sytuacjach społecznych.

Pierwsze tygodnie na diecie niskowęglowodanowej są prawdopodobnie najgorsze.

Gdy twoje ciało się dostosuje i uda ci się przejść do rutyny niskowęglowodanowej, zaczniesz czuć się dobrze. Dlatego przestrzeganie diety nie powinno być bolesne.

Ale to nie znaczy, że żywność bogata w węglowodany cię nie kusi. W rzeczywistości od czasu do czasu będziesz odstępować od diety.

To samo dotyczy wszystkich diet, które wymagają radykalnej zmiany diety.

Pamiętaj, że jeśli zboczysz z trasy, zawsze warto zacząć od nowa.

Podsumowanie Chociaż diety niskowęglowodanowe są łatwe i proste, nadal musisz opierać się pokusom i presji otoczenia.

Jak trzymać się diety niskowęglowodanowej

Nie ma tajnej formuły, jak trzymać się diety niskowęglowodanowej.

W dużej mierze zależy to od twojego poświęcenia i siły woli, ale oto kilka wskazówek, które mogą zmniejszyć ryzyko niepowodzenia:

• Dowiedz się, które produkty są ubogie w węglowodany. Pewność, kiedy zakupy spożywcze są niezbędne. Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać szczegółową listę produktów o niskiej zawartości węglowodanów.
• Nigdy nie idź na zakupy spożywcze, gdy jesteś głodny, i zawsze miej przy sobie listę zakupów. Zmniejszy to ryzyko zakupu pod wpływem impulsu.
• Zrób plan posiłków. Przygotuj się i dowiedz się wcześniej, co będziesz jeść. Aby uzyskać doskonały plan posiłków i menu, odwiedź tę stronę.
• Zaopatrz się w produkty o niskiej zawartości węglowodanów, które lubisz jeść.
• Pamiętaj, aby zawsze mieć pod ręką przekąski o niskiej zawartości węglowodanów.
• Przeszukaj kilka przepisów na temat niskowęglowodanowych przepisów, które chciałbyś wypróbować. Różnorodność jest ważna na dłuższą metę.
• Powiedz znajomym i rodzinie o swojej diecie i poproś o ich wsparcie. W pewnym momencie możesz nawet zaprosić ich na obiad niskowęglowodanowy.
• Dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie jest całkowicie wolna od węglowodanów. Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej diecie dużo produktów roślinnych bez skrobi.

Istnieje wiele innych sposobów na zwiększenie szans na sukces. Aby uzyskać ogólne porady, przeczytaj ten artykuł o 14 prostych sposobach przestrzegania zdrowej diety.

Podsumowanie Aby skutecznie rozpocząć procedurę niskowęglowodanową i trzymać się jej, musisz wypracować odpowiedni sposób myślenia. Właściwe strategie mogą sprawić, że będzie to łatwe i przyjemne.

Dolna linia

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są dość łatwe do przestrzegania, przynajmniej po pierwszych tygodniach.

Tłumią one apetyt bardziej niż standardowa dieta niskotłuszczowa i wystarczy przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Jednak nadal będziesz musiał wykazać się odpornością i unikać poddawania się węglowodanom i presji społecznej.

Jednak gdy już zaczniesz rutynę, życie zacznie być łatwiejsze i istnieje szansa, że ​​poczujesz się zdrowiej niż kiedykolwiek wcześniej.

Nie pozwól, aby nieporozumienia zniechęciły Cię do wypróbowania zdrowej diety o niskiej zawartości węglowodanów.