Autor: John Pratt
Data Utworzenia: 12 Luty 2021
Data Aktualizacji: 21 Listopad 2024
Anonim
How I Lost 50 Pounds in 2 Months!
Wideo: How I Lost 50 Pounds in 2 Months!

Zawartość

Jedzenie o dużej zawartości składników odżywczych

Chociaż liczenie kalorii i ćwiczenia są nadal najlepszym sposobem na odchudzanie, może to być wyczerpujące, gdy jest wykonywane przez dłuższy czas. Jeśli chodzi o utratę 10 funtów lub więcej, skupiam się na koncepcji jedzenia bogatego w składniki odżywcze. Może to pomóc w utracie wagi bez poczucia depresji.

Odżywianie z dużą zawartością składników odżywczych, lub jak lubię to nazywać „największy wzrost za dolara kalorii”, porównuje ilość i jakość składników odżywczych z liczbą kalorii w jednym produkcie.

Mówiąc najprościej, oznacza to podkreślanie żywności bogatej w witaminy, minerały, fitochemikalia i przeciwutleniacze - a także niskokalorycznej. Przykłady obejmują świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Jak to działa?

Gęstość składników odżywczych działa jako narzędzie do odchudzania i kontroli wagi, ponieważ nie wydaje się tak restrykcyjna, jak mogą się wydawać inne podejścia. Nadal możesz cieszyć się ulubionymi potrawami, ubierając je w składniki bogate w składniki odżywcze.

Pomaga to zwiększyć ilość jedzenia, które możesz jeść, jednocześnie zarządzając kaloriami. Kiedy czujesz się pełny, możesz lepiej trzymać się dowolnego planu posiłków.


Objętość i pełnia są ważnymi czynnikami sytości. Kiedy zaczynamy trawić pokarm, nasz żołądek stopniowo się rozszerza. To wysyła wiadomość o sile do mózgu i dlatego zmniejsza nasze pragnienie jedzenia.

Sygnał ten jest bardziej wyraźny, gdy jemy sycące pokarmy, zwykle te, które zawierają błonnik, białko i tłuszcz. Dlatego ten plan posiłków zawiera dużo węglowodanów bogatych w błonnik i białka.

Dieta i ćwiczenia

Poniższy plan posiłków ma na celu pomóc Ci stracić 10 funtów w ciągu jednego do dwóch miesięcy. To okno jest zapewnione, ponieważ każdy inaczej doświadcza utraty wagi. Niektórzy z nas są w stanie dokonać kilku zmian i schudnąć od razu, podczas gdy inni potrzebują więcej czasu, zanim waga zacznie spadać.

Myślę, że ważne jest, aby ponownie podkreślić, że oś czasu nie ma tak dużego znaczenia, jak proces.

Wprowadzanie zmian w zdrowym stylu życia może zająć więcej czasu niż w przypadku bardziej popularnych, szybkich rozwiązań. Dlatego staraj się nie denerwować, jeśli trwa to dłużej niż oczekiwano. Dopóki będziesz wprowadzać zmiany w swojej diecie i będziesz aktywny, w końcu osiągniesz swój cel.


Aby mieć pewność, że tak jest, musisz połączyć nowy plan posiłków z dobrą rutyną ćwiczeń. Co to dokładnie oznacza?

Podkręć cardio i dodaj trening interwałowy kilka razy w tygodniu. Ta równowaga koncentruje się na poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego przy jednoczesnym zwiększeniu metabolizmu. Wybierz czynności, które najlepiej Ci odpowiadają, ponieważ jest większe prawdopodobieństwo, że będziesz się czegoś trzymać, jeśli lubisz to robić.

Początkujący powinni starać się o około 30 minut treningu cardio trzy razy w tygodniu.Ci, którzy już regularnie ćwiczą, powinni starać się wykonywać od 50 do 60 minut cardio trzy do czterech razy w tygodniu.

American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Nawet jeśli nie możesz osiągnąć tej liczby, nadal będziesz czerpać korzyści z każdego wykonywanego ćwiczenia.

Aby przyspieszyć utratę wagi i zwiększyć spalanie kalorii, postaw sobie za cel dodanie treningu interwałowego przez jeden do dwóch dni w tygodniu. „Trening interwałowy” oznacza po prostu naprzemienne impulsy intensywnej aktywności z przerwami o mniejszej aktywności.


Istnieje wiele zajęć grupowych, które mają ten format (jak spinning, obóz treningowy i określone zajęcia interwałowe). Jeśli nie masz dostępu do zajęć, stwórz swój własny trening interwałowy, mieszając od 30 sekund do 2 minut intensywnej aktywności, a następnie umiarkowaną regenerację; powtórz ten cykl przez 20 do 40 minut.

Jak wspomniano powyżej, ten plan posiłków skupia się na jedzeniu bogatym w błonnik i bogatym w składniki odżywcze.

Zapraszam do korzystania z zamienników i wprowadzania zmian w razie potrzeby. Na przykład, jeśli zalecamy 1 szklankę szpinaku, możesz zastąpić 1 szklanką jarmużu, sałatą lub innym warzywem.

Dzień 1

Śniadanie: płatki zbożowe i owoce

  • 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, takich jak płatki owsiane, oraz 1 do 2 szklanek wybranych owoców. Podawać z 1 szklanką niesłodzonego, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka lub mleka do wyboru. Inne zboża bogate w błonnik to rozdrobniona pszenica i zboża na bazie otrębów. Dodaj trochę białka lub zdrowego tłuszczu, aby utrzymać uczucie sytości i wybierz opcje płatków zbożowych o niższej zawartości cukru.

Lunch: Quinoa tabbouleh

  • 1 szklanka plus jedno jabłko i jeden kawałek sera. Możesz zrobić tabbouleh z wyprzedzeniem, przygotowując się ponownie na jutro lunch!

Kolacja: pad thai bez makaronu

  • Jedna porcja pad thai bez makaronu. Zdobądź przepis!

Przekąska (o każdej porze):

  • 1/4 szklanki mieszanki trailowej lub migdałów

Dzień 2

Śniadanie: jajecznica warzywno-jajeczna

  • Dwa całe jajka jajecznica z 1 szklanką posiekanego szpinaku, jednym dużym pomidorem pokrojonym w kostkę i 1/2 szklanki grzybów. Dodaj 1/4 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella tuż przed podaniem.

Lunch: Quinoa tabbouleh

  • 1 szklanka quinoa tabbouleh (resztki z wczoraj) z 3 oz. gotowanego, pokrojonego w kostkę kurczaka (lub wybranego białka)

Kolacja: polenta pomidorowo-szpinakowa

  • Jedna porcja polenty z pieczonymi pomidorami i szpinakiem. (Zrób dodatkowe, aby zjeść jutro lunch.)

Przekąska (o każdej porze):

  • 1/2 szklanki marchwi dla niemowląt z 1 łyżką. Hummus

Dzień 3

Śniadanie: zielony koktajl

  • Wymieszaj 1 szklankę mleka migdałowego lub innego mleka, 1 szklankę pozbawionych łodyg jarmużu lub młodego szpinaku, jeden duży dojrzały mrożony banan pokrojony w kawałki, 1 łyżka. masło migdałowe lub orzechowe, 1 łyżka. nasiona chia lub mielone siemię lniane, szczypta mielonego cynamonu i dwie do trzech kostek lodu.

Obiad: polenta pomidorowo-szpinakowa

  • Jedna porcja polenty z pieczonymi pomidorami i szpinakiem (resztki z wczorajszej kolacji)

Kolacja: chuda lasagne

  • Jedna porcja chudej lasagne

Przekąska (o każdej porze):

  • Jedno jabłko z 1 łyżką. masło migdałowe

Dzień 4

Śniadanie: płatki zbożowe i owoce

  • 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika z 2 szklankami dowolnych owoców. Podawać z 1 szklanką niesłodzonego mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego lub mleka do wyboru. Zboża o wysokiej zawartości błonnika obejmują płatki owsiane, rozdrobnioną pszenicę, zboża na bazie otrębów.

Obiad: wegetariańska sałatka Cobb

  • Najlepsze 21/2 szklanki sałaty do wyboru z 1/3 szklanki fasoli garbanzo, połową pokrojonego ogórka, jednego małego pokrojonego pomidora, ćwiartkę awokado, jedno jajko na twardo i 11/2 łyżki. flakonik na sole trzeźwiące.

Kolacja: białko, warzywa, zboża

  • 3 uncje. wybranego gotowanego białka, 1 do 2 szklanek gotowanych warzyw do wyboru i 1/2 szklanki wybranego gotowanego ziarna

Przekąska (o każdej porze):

  • Jeden duży grejpfrut, przekrojony na pół i skropiony 1 łyżką. miód i 1/8 szklanki orzechów lub nasion

5 dzień

Śniadanie: płatki owsiane

  • Przygotuj 1 szklankę ugotowanych płatków owsianych z 2 szklankami wybranych owoców (spróbuj mrożonych owoców, aby obniżyć koszty; dodaj podczas gotowania płatków owsianych). Podawać z 1 szklanką niesłodzonego mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego lub mleka do wyboru bez nabiału.

LUB

Śniadanie: zielony koktajl

  • Wymieszaj 1 szklankę mleka migdałowego lub innego mleka, 1 szklankę pozbawionych łodyg jarmużu lub młodego szpinaku, jeden duży dojrzały mrożony banan pokrojony w kawałki, 1 łyżka. masło migdałowe lub orzechowe, 1 łyżka. nasiona chia lub mielone siemię lniane, szczypta mielonego cynamonu i dwie do trzech kostek lodu.

Obiad: okład hummusowy

  • Jeden wrap z lawaszem (lub do wyboru z pełnego ziarna) zwieńczony 1/4 szklanki hummusu, 1 szklanka liści szpinaku, 1/2 szklanki pasków czerwonej papryki, 1/2 szklanki pasków ogórka i 1/4 szklanki pasków marchwi. Zwiń i ciesz się!

Kolacja: białko, warzywa, zboża

  • 3 uncje. wybrane gotowane białko, 1 do 2 szklanek gotowanych warzyw do wyboru, 1/2 szklanki wybranego gotowanego ziarna

Przekąska (o każdej porze):

  • Jeden baton na bazie całej żywności, taki jak Larabar lub RXBar.

6 dzień

Śniadanie: jajecznica warzywno-jajeczna

  • Dwa całe jajka jajecznica z 1 szklanką posiekanego szpinaku, jednym dużym pomidorem pokrojonym w kostkę i 1/2 szklanki grzybów. Dodaj 1/4 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella tuż przed podaniem.

Obiad: Sałatka z wędzonego indyka i białej fasoli

  • Najlepsze 21/2 szklanki sałaty do wyboru z 3 uncjami. wędzonej piersi z indyka, pół pokrojonego ogórka, 1/4 szklanki z puszki, odsączona biała fasola, jedna mała pokrojona gruszka, 10 czerwonych winogron bez pestek, 11/2 łyżki. posiekane prażone orzechy włoskie i 11/2 łyżki. flakonik na sole trzeźwiące.

Kolacja: Tęczowy makaron soba

  • Jedna porcja (około 2 filiżanek), która zawiera makaron soba (kasza gryczana), tofu i dużo warzyw

Przekąska (o każdej porze):

  • 1/2 szklanki gotowanej na parze edamame w strąkach

Dzień 7

Śniadanie: płatki owsiane

  • Przygotuj 1 filiżankę ugotowanej owsianki z 1 do 2 filiżanek wybranych owoców (spróbuj zamrożonych owoców, aby obniżyć koszty i dodaj podczas gotowania płatków owsianych). Podawaj z 1 szklanką niesłodzonego mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego lub mleka do wyboru i 1/8 szklanki orzechów lub nasion lub białka / zdrowego tłuszczu do wyboru.

Lunch: Lunch out!

  • Aby skorzystać z opcji na wynos, udaj się do Chipotle. Zamów salaterkę burrito z czarną fasolą, warzywami po fajita, guacamole, pieczoną salsą kukurydziano-chile i salsą pomidorową.

Kolacja: Makaron ze stekami z kremowej wódki

  • Jedna porcja tego czteroskładnikowego kremowego makaronu z wódką

Przekąska (o każdej porze):

  • Jeden pojemnik (około 6 uncji) jogurtu naturalnego z 1/2 do 1 szklanki jagód zmieszanych z 1/2 łyżki. miodu

Alex Caspero, MA, RD, jest autorem Delish Knowledge. Jest także nauczycielem jogi i specjalistą od kontroli wagi, koncentrując się na pomocy w rozwijaniu zdrowych relacji z jedzeniem i znajdowaniu „szczęśliwej wagi”. Śledź ją na Twitterze @delishknowledge!

Polecany Dla Ciebie

Główne objawy Oniomanii (kompulsywnego konsumpcjonizmu) i sposób leczenia
Zdatność

Główne objawy Oniomanii (kompulsywnego konsumpcjonizmu) i sposób leczenia

Oniomania, zwana również kompul ywnym kon umpcjonizmem, je t bardzo pow zechnym zaburzeniem p ychicznym, które ujawnia braki i trudności w relacjach międzyludzkich. O oby kupujące wiele rzec...
Jak leczy się ospę wietrzną u dorosłych i dzieci
Zdatność

Jak leczy się ospę wietrzną u dorosłych i dzieci

Leczenie o py wietrznej trwa od 7 do 15 dni, może być zalecane przez lekarza pierw zego kontaktu lub pediatrę, w przypadku o py wietrznej wieku dziecięcego i polega głównie na to owaniu lekó...