Ćwiczenia tułowia i bioder korygujące postawę lordozy

Zawartość

• Przegląd
• Siedząca miednica pochyla się na piłce
• Brzuszki brzucha z aktywacją poprzecznego brzucha (TA)
• Martwe błędy
• Wyprost bioder z manewrem wciągania
• Skręt ścięgna podkolanowego
• Na wynos

Przegląd

Hiperlordoza, nazywana po prostu lordozą, to nadmierna wewnętrzna krzywizna dolnej części pleców, czasami nazywana kołysaniem.

Może wystąpić u osób w każdym wieku i częściej występuje u małych dzieci i kobiet. Może wystąpić u kobiet w czasie ciąży i po ciąży lub u osób siedzących przez dłuższy czas.

Lordoza może powodować objawy, takie jak ból krzyża, problemy z nerwami i jest związana z poważniejszymi stanami, takimi jak kręgozmyk. U niektórych osób jest to spowodowane złym ustawieniem miednicy.

Kiedy miednica odchyla się zbyt daleko do przodu, wpływa to na krzywiznę dolnej części pleców, powodując, że osoba wygląda tak, jakby wystawała pośladki. Niewielka ilość lordozy jest normalna, ale nadmierna krzywizna może z czasem powodować problemy.

Lordoza jest często spowodowana brakiem równowagi między mięśniami otaczającymi kości miednicy. Słabe mięśnie używane do podnoszenia nogi do przodu (zginacze bioder) w połączeniu z napiętymi mięśniami używanymi do wyginania pleców (prostowniki pleców), mogą powodować zwiększone pochylenie miednicy, ograniczając ruchy dolnej części pleców.

Odkryto, że wzmocnienie pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśni brzucha może pomóc w ustawieniu miednicy w prawidłowym ustawieniu, poprawiając lordozę. Może to pomóc w zmniejszeniu bólu, poprawie funkcji i ułatwieniu wykonywania codziennych czynności.

Siedząca miednica pochyla się na piłce

Ćwiczenie to pomaga uświadomić sobie położenie miednicy, a także rozciąga i wzmacnia mięśnie brzucha i prostowników pleców.

Potrzebny sprzęt: piłka do ćwiczeń

Pracowały mięśnie: rectus abdominis, gluteus maximus i prostownik kręgosłupa

1. Usiądź na piłce do ćwiczeń ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, z neutralnymi ramionami i kręgosłupem. Wybierz piłkę, która pozwala na ustawienie kolan pod kątem 90 stopni, gdy siedzisz ze stopami płasko na podłodze.
2. Przechyl biodra i zaokrąglaj dolną część pleców, napinając mięśnie brzucha. Poczuj się tak, jakbyś próbował zbliżyć kość łonową do pępka. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
3. Przechyl biodra w przeciwnym kierunku i wygnij plecy. Poczuj się, jakbyś wystawiał kość ogonową. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
4. Powtórz 10 razy, zmieniając kierunki.
5. Wypełnij 3 zestawy.

Brzuszki brzucha z aktywacją poprzecznego brzucha (TA)

Wzmocnienie brzucha może przyczynić się do lepszego ustawienia miednicy u osób z miednicą pochyloną do przodu.

Potrzebny sprzęt: mata

Pracowały mięśnie: rectus abdominis, poprzeczny brzuch

1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce za głową lub skrzyżuj je na piersi.
2. Wdychaj. Podczas wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa, angażując mięśnie poprzeczne brzucha, które owijają się wokół linii środkowej jak gorset.
3. Podnieś głowę i ramiona o kilka centymetrów nad podłogę, aby zrobić chrupnięcie, jednocześnie utrzymując skurcze brzucha.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksuj się i powtórz 10 razy.
5. Wypełnij 3 do 5 zestawów.

Martwe błędy

To dynamiczne ćwiczenie rdzenia pomaga ludziom utrzymać stabilny kręgosłup podczas ruchów nóg i ramion. Działa na mięsień poprzeczny brzucha, który jest niezbędny do stabilizacji kręgosłupa.

Potrzebny sprzęt: mata

Pracowały mięśnie: poprzeczne mięśnie brzucha, wielodrzwiowe, przepona i zginacze biodra

1. Połóż się płasko na plecach, z rękami i nogami skierowanymi prosto z dala od ciała.
2. Weź głęboki wdech, a kiedy wydychasz, przyciągnij pępek do kręgosłupa i poczuj się, jakbyś przylegał plecami do podłogi bez poruszania biodrami.
3. Opuść jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, aż znajdą się kilka cali nad ziemią.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Powtórz 10 razy.
5. Wypełnij 3 do 5 zestawów.

Wyprost bioder z manewrem wciągania

To ćwiczenie może zwiększyć siłę i stabilność mięśni dolnej części pleców i miednicy, zmniejszając lordozę.

Potrzebny sprzęt: mata

Pracowały mięśnie: gluteus maximus, ścięgno podkolanowe, prostownik kręgosłupa

1. Połóż się płasko na brzuchu z rękami wygodnie przy boku lub schowanymi pod głową. Wyciągnij nogi prosto za siebie.
2. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa, angażując mięśnie rdzenia. Najlepiej byłoby, gdybyś próbował podnieść brzuch z maty bez poruszania kręgosłupem.
3. Trzymając ten skurcz, unieś jedną nogę z maty około 6 cali. Skoncentruj się na zaangażowaniu dużych mięśni pośladków.
4. Przytrzymaj przez 3 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
5. Powtórz na drugiej nodze. Wypełnij 3 zestawy z każdej strony.

Skręt ścięgna podkolanowego

Ścięgna podkolanowe to duże mięśnie biegnące po tylnej części uda. Mocne i elastyczne ścięgna podkolanowe mogą pomóc w utrzymaniu neutralnego ustawienia miednicy.

Potrzebny sprzęt: zespół oporności

Mięśnie pracowały: ścięgna podkolanowe (semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris), mięśnie łydki (brzuchaty łydki) i zginacze bioder (sartorius, gracilis i podkolanowy)

1. Zawiąż opaskę w pętli wokół słupa lub solidnego przedmiotu.
2. Połóż się płasko na brzuchu ze stopami oddalonymi o stopę lub dwie od słupa.
3. Owiń pasek wokół kostki.
4. Zegnij kolano i odciągnij kostkę w kierunku pośladków z dala od tyczki.
5. Postaraj się odizolować ruch od nogi roboczej, pozostawiając wszystko inne tak spokojnie, jak to możliwe. Powinieneś poczuć ruch w dół tylnej części uda.
6. Powtórz 15 razy, a następnie powtórz po drugiej stronie.
7. Wypełnij 3 zestawy z każdej strony.

Na wynos

Korygowanie złej postawy i nadmiernej lordozy może zapobiec cięższym stanom pleców i kręgosłupa.

Przyjrzano się wpływowi ćwiczeń stabilizacji lędźwiowej na funkcję i kąt lordozy u osób z przewlekłym bólem krzyża. Okazało się, że ćwiczenia stabilizujące, podobnie jak te opisane powyżej, są bardziej skuteczne niż leczenie zachowawcze w celu poprawy funkcji i kąta skrzywienia pleców.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla Ciebie. Jeśli te ćwiczenia powodują wzrost bólu, natychmiast przerwij i szukaj pomocy.

Ból lub trudności w poruszaniu się związane z nadmierną lordozą mogą być oznaką poważniejszego stanu i powinny być ocenione przez lekarza lub kręgarza. Rzadkie przypadki hiperlordozy lędźwiowej mogą wymagać operacji i nie można ich leczyć samym wysiłkiem fizycznym.