Tłuszcze Omega-3 - Dobre dla Twojego serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Tłuszcze te są nam potrzebne do budowy komórek mózgowych i innych ważnych funkcji. Omega-3 pomagają zachować zdrowe serce i chronić przed udarem. Pomagają również poprawić zdrowie serca, jeśli masz już chorobę serca.

Twoje ciało nie wytwarza samodzielnie kwasów tłuszczowych omega-3. Musisz je zdobyć z diety. Niektóre ryby są najlepszym źródłem kwasów omega-3. Możesz je również uzyskać z pokarmów roślinnych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny stanowić od 5% do 10% wszystkich kalorii.

Omega-3 są dobre dla serca i naczyń krwionośnych na kilka sposobów.

• Redukują trójglicerydy, rodzaj tłuszczu we krwi.
• Zmniejszają ryzyko wystąpienia nieregularnego bicia serca (arytmii).
• Spowalniają odkładanie się płytki nazębnej, substancji zawierającej tłuszcz, cholesterol i wapń, która twardnieje i blokuje tętnice.
• Pomagają nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi.

Te zdrowe tłuszcze mogą również pomóc w leczeniu raka, depresji, stanów zapalnych i ADHD. Eksperci ds. zdrowia wciąż odkrywają wszystkie możliwe zalety kwasów tłuszczowych omega-3.

American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie co najmniej 2 porcji tygodniowo ryb bogatych w kwasy omega-3. Porcja to 3,5 uncji (100 gramów), czyli nieco większa niż książeczka czekowa. Tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 to:

• łosoś
• Makrela
• Tuńczyk albakorowy
• Pstrąg
• Sardynki

Niektóre ryby mogą być skażone rtęcią i innymi chemikaliami. Jedzenie skażonych ryb może stanowić zagrożenie dla zdrowia małych dzieci i kobiet w ciąży.

Jeśli martwisz się rtęcią, możesz zmniejszyć ryzyko narażenia, jedząc różnorodne ryby.

Kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać ryb o wysokim poziomie rtęci. Obejmują one:

• Miecznik
• Rekin
• Makrela królewska
• Płytka

Jeśli jesteś w średnim lub starszym wieku, korzyści z jedzenia ryb przewyższają ryzyko.

Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, zawierają 2 rodzaje kwasów omega-3. Są to EPA i DHA. Oba mają bezpośrednie korzyści dla twojego serca.

Możesz uzyskać inny rodzaj omega-3, ALA, w niektórych olejach, orzechach i roślinach. ALA przynosi korzyści Twojemu sercu, ale nie tak bezpośrednio jak EPA i DHA. Mimo to spożywanie orzechów, nasion i zdrowych olejów oraz ryb może pomóc w uzyskaniu pełnego zakresu tych zdrowych tłuszczów.

Roślinne źródła omega-3 obejmują:

• Siemię lniane mielone i olej lniany
• Orzechy włoskie
• nasiona Chia
• Olej rzepakowy i olej sojowy
• Soja i tofu

Ze wszystkich pokarmów roślinnych, mielone siemię lniane i olej lniany mają najwyższą zawartość ALA. Możesz jeść mielone siemię lniane na muesli lub w koktajlach. Olej lniany dobrze komponuje się z dressingiem sałatkowym

Większość ekspertów ds. zdrowia zgadza się, że najlepszym sposobem na czerpanie korzyści z omega-3 jest jedzenie. Cała żywność zawiera wiele składników odżywczych oprócz kwasów omega-3. Wszystko to działa razem, aby zachować zdrowe serce.

Jeśli masz już chorobę serca lub masz wysoki poziom trójglicerydów, możesz odnieść korzyści ze spożywania większych ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Może być trudno uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 z pożywieniem. Zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowanie suplementów oleju z ryb może być dobrym pomysłem.

Cholesterol – omega-3; Miażdżyca - omega-3; Stwardnienie tętnic – omega-3; Choroba wieńcowa – omega-3; Choroba serca – omega-3

• kwasy tłuszczowe omega-3

Strona internetowa Agencji Badań i Jakości Opieki Zdrowotnej. Kwasy tłuszczowe omega-3 a choroba sercowo-naczyniowa: zaktualizowany przegląd systematyczny. Effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Zaktualizowano w kwietniu 2018 r. Dostęp 13 stycznia 2020 r.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Wytyczne AHA/ACC z 2013 r. dotyczące zarządzania stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology/American Heart Association on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 pkt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 202.

Mozaffarian D. Żywienie a choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 49.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. 9. wydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 25 stycznia 2021 r.

• Tłuszcze dietetyczne
• Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?
• Jak zapobiegać chorobom serca?