Jak zoptymalizować stosunek Omega-6 do Omega-3

Zawartość

• Dlaczego warto dbać o kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-3?
• Ile Omega-6 zjadły populacje nieprzemysłowe?
• Problem z zachodnią dietą
• Unikaj olejów roślinnych bogatych w Omega-6
• Jedz pokarmy zwierzęce bogate w kwasy omega-3
• Podsumowanie

Obecnie większość ludzi spożywa dużo kwasów tłuszczowych omega-6.

Jednocześnie spożycie pokarmów zwierzęcych o wysokiej zawartości kwasów omega-3 jest najniższe w historii.

Naukowcy podejrzewają, że zniekształcony stosunek tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może być jednym z najbardziej szkodliwych aspektów zachodniej diety.

Dlaczego warto dbać o kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 nazywane są tłuszczami wielonienasyconymi, ponieważ mają wiele wiązań podwójnych (poly = many).

Twój organizm nie ma enzymów do ich produkcji, więc musisz je pozyskiwać z diety.

Jeśli nie dostaniesz żadnego z diety, rozwiniesz niedobór i zachorujesz. Dlatego nazywane są „niezbędnymi” kwasami tłuszczowymi.

Jednak te kwasy tłuszczowe różnią się od większości innych tłuszczów. Nie są po prostu wykorzystywane do celów energetycznych lub magazynowanych, są one aktywne biologicznie i odgrywają ważną rolę w procesach takich jak krzepnięcie krwi i stan zapalny.

Ale kwasy omega-6 i omega-3 nie mają takich samych efektów. Naukowcy uważają, że kwasy omega-6 mają działanie prozapalne, podczas gdy omega-3 działają przeciwzapalnie ().

Oczywiście stan zapalny jest niezbędny do przetrwania. Pomaga chronić organizm przed infekcjami i urazami, ale może również powodować poważne uszkodzenia i przyczyniać się do choroby, gdy jest przewlekła lub nadmierna.

W rzeczywistości przewlekłe zapalenie może być jednym z głównych czynników wywołujących najpoważniejsze współczesne choroby, w tym choroby serca, zespół metaboliczny, cukrzycę, zapalenie stawów, chorobę Alzheimera i wiele rodzajów raka.

Naukowcy postawili hipotezę, że dieta bogata w kwasy omega-6, ale uboga w kwasy omega-3 zwiększa stan zapalny, podczas gdy dieta zawierająca zbilansowane ich ilości zmniejsza stan zapalny ().

Osoby stosujące dietę zachodnią zazwyczaj jedzą zdecydowanie za dużo kwasów omega-6 w porównaniu z omega-3. Wielu uważa, że ​​jest to poważny problem zdrowotny.

Zbyt wysoki stosunek omega-6 do omega-3 może przyczyniać się do nadmiernego stanu zapalnego w organizmie, potencjalnie zwiększając ryzyko różnych chorób.

Ile Omega-6 zjadły populacje nieprzemysłowe?

Według dr Stephana Guyeneta, typowe proporcje omega-6 do omega-3 w populacjach przedindustrialnych wahały się od 4: 1 do 1: 4.

Łowcy-zbieracze, którzy jedli głównie zwierzęta lądowe, spożywali te tłuszcze w stosunku 2: 1 do 4: 1, podczas gdy Eskimosi, którzy jedli głównie owoce morza bogate w omega-3, mieli stosunek 1: 4. Inne populacje przedindustrialne były gdzieś pomiędzy.

Dowody antropologiczne sugerują również, że stosunek ludzi wyewoluowanych do jedzenia wynosił około 1: 1, podczas gdy obecnie wynosi około 16: 1 (3).

Chociaż te populacje miały krótszą oczekiwaną długość życia niż ludzie współcześni, niektórzy badacze szacują, że przewlekłe choroby cywilizacyjne, takie jak choroby serca i cukrzyca, były znacznie rzadsze.

Populacje przedindustrialne nie tylko otrzymywały znacznie mniej kwasów omega-6 ze swojej diety, ale także miały więcej ćwiczeń fizycznych, jadły mniej cukru i nie miały dostępu do nowoczesnej śmieciowej żywności.

Wszystkie te czynniki mogą wyjaśniać niższe wskaźniki występowania współczesnych chorób cywilizacyjnych. Jednak efektu nie można przypisać wyłącznie niższemu spożyciu kwasów tłuszczowych omega-6.

Osoby, które stosowały dietę przedindustrialną, miały stosunek omega-6 do omega-3 około 4: 1 do 1: 4, przy czym większość mieściła się gdzieś pomiędzy. Dzisiejszy stosunek wynosi 16: 1, znacznie wyższy niż ten, do którego ludzie są genetycznie przystosowani.

Problem z zachodnią dietą

Zachodnie populacje jedzą duże ilości przetworzonych nasion i olejów roślinnych. Niektóre z tych olejów zawierają kwasy omega-6.

Technologia przetwarzania tych olejów istniała dopiero około 100 lat temu, a ludzie nie mieli czasu na genetyczne przystosowanie się do dużych ilości kwasów omega-6.

Na poniższym wykresie można zobaczyć dramatyczny wzrost zużycia oleju sojowego w Stanach Zjednoczonych, od zera do 24 funtów (11 kg) na osobę rocznie. Stanowiło to aż 7% całkowitej liczby kalorii w 1999 roku ().

Olej sojowy jest obecnie największym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 w USA, ponieważ jest naprawdę tani i można go znaleźć we wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności.

Na poniższym wykresie można zobaczyć, jak ilość kwasów tłuszczowych omega-6 znajdujących się w zapasach tkanki tłuszczowej wzrosła o ponad 200% (3-krotnie) tylko w ciągu ostatnich 50 lat.

Tak więc tłuszcze, które ludzie spożywają dzisiaj, prowadzą do faktycznych zmian w ich organizmie, zarówno pod względem zapasów tłuszczu w organizmie, jak i stanu błony komórkowej.

Wysoka zawartość omega-6 w błonach komórkowych jest silnie związana z ryzykiem chorób serca, co ma sens, biorąc pod uwagę ich potencjalne działanie prozapalne ():

Jednak żadne wysokiej jakości kontrolowane badania nie badały wpływu kwasów omega-6 na choroby serca (,).

Ponadto kontrolowane badania pokazują, że kwas linolowy - najpowszechniejszy kwas tłuszczowy omega-6 - nie zwiększa poziomu markerów stanu zapalnego ().

W rzeczywistości nie jest jasne, czy wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 ma jakikolwiek wpływ na ryzyko przewlekłych chorób cywilizacyjnych.

Z drugiej strony, wiele dowodów potwierdza pozytywne skutki zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3. Na przykład ich korzyści dla serca są znaczące (9,,).

Omega-3 mogą również łagodzić wszelkiego rodzaju zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, schizofrenia i choroba afektywna dwubiegunowa (12,,).

Niemniej jednak nadmierne spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6, ma kilka zagrożeń. Wiązania podwójne w cząsteczkach kwasów tłuszczowych są bardzo reaktywne.

Mają tendencję do reagowania z tlenem, tworząc reakcje łańcuchowe wolnych rodników. Te wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia komórek, które są jednym z mechanizmów starzenia się i powstawania raka (,,).

Jeśli chcesz poprawić swój stosunek kwasów omega-6 do omega-3, prawdopodobnie złym pomysłem jest spożywanie dużej ilości kwasów omega-3, aby to zrekompensować. Najlepiej jest mieć stosunkowo niską, zrównoważoną ilość każdego z nich.

Konsumpcja olejów roślinnych bogatych w omega-6 wzrosła dramatycznie w ciągu ostatnich 100 lat. Naukowcy uważają, że może to spowodować poważne szkody.

Unikaj olejów roślinnych bogatych w Omega-6

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zmniejszyć spożycie omega-6, jest unikanie przetworzonych olejów z nasion i roślinnych, które są bogate w omega-6, a także przetworzonej żywności, która je zawiera.

Oto tabela z niektórymi typowymi tłuszczami i olejami. Unikaj wszystkiego, co ma wysoki udział kwasów omega-6 (niebieskie paski).

Widać, że masło, olej kokosowy, smalec, olej palmowy i oliwa z oliwek mają stosunkowo niską zawartość kwasów omega-6.

Najwięcej natomiast zawierają oleje słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i bawełniany.

Więcej informacji na temat zdrowych olejów jadalnych można znaleźć w tym artykule.

Należy zdać sobie sprawę, że stosowanie diety ubogiej w kwasy tłuszczowe omega-6 jest procesem długotrwałym i wymaga trwałych zmian w stylu życia.

Większość ludzi gromadzi ogromne ilości kwasów omega-6 w tkance tłuszczowej i pozbycie się ich może zająć trochę czasu.

Jeśli martwisz się kwasami tłuszczowymi omega-6, używaj olejów roślinnych, które zawierają niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-6, takich jak oliwa z oliwek. Rozważ także przyjmowanie suplementów omega-3 lub jedzenie tłustych ryb dwa razy w tygodniu.

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zmniejszyć spożycie kwasów omega-6, jest wyeliminowanie z diety przetworzonych olejów roślinnych, a także przetworzonej żywności, która je zawiera.

Jedz pokarmy zwierzęce bogate w kwasy omega-3

Pokarmy zwierzęce należą do najlepszych źródeł preformowanych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.

Obecnie jednym problemem jest to, że zwierzęta są zwykle karmione paszą zbożową zawierającą soję i kukurydzę.

Zmniejsza to ich zawartość kwasów omega-3, więc tłuszcze wielonienasycone w mięsie to głównie omega-6 (,).

Dlatego jeśli możesz sobie na to pozwolić, mięso karmione trawą jest zdecydowanie optymalne. Jednak nawet tradycyjnie hodowane mięso jest zdrowe, o ile nie jest przetwarzane (,).

Nawet niektóre tradycyjnie hodowane mięsa, takie jak kurczak i wieprzowina, mogą zawierać dużo kwasów omega-6. Jeśli chcesz maksymalnie zmniejszyć spożycie kwasów omega-6, wybieraj mięso z chudych części tych zwierząt.

Dobrym pomysłem jest również kupowanie jajek z wolnego wybiegu lub wzbogaconych w kwasy omega-3, które mają wyższą zawartość kwasów omega-3 w porównaniu do jaj od kur hodowanych na paszach zbożowych.

Skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia omega-3 jest spożywanie owoców morza raz lub dwa razy w tygodniu. Szczególnie dobrym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś.

Jeśli jesz dużo tradycyjnie hodowanych mięs i / lub nie jesz dużo owoców morza, rozważ suplementację oleju rybnego. Olej z wątroby dorsza to dobry wybór, który zawiera dodatkowe witaminy D i A.

Istnieje również kilka roślinnych źródeł kwasów omega-3, w tym nasiona lnu i chia. Jednak zawierają one rodzaj omega-3 zwany ALA. Ciało ludzkie jest nieskuteczne w przekształcaniu ALA w aktywne formy - EPA i DHA ().

Z tego powodu zwierzęce źródła kwasów omega-3, takie jak ryby i zwierzęta karmione trawą, są zwykle lepszym wyborem. Jednak dostępne są przyjazne dla wegan suplementy zawierające EPA i DHA z alg.

Możesz zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, przyjmując suplementy lub jedząc mięso karmione trawą lub tłuste ryby.

Podsumowanie

Naukowcy podejrzewają, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu z omega-3 może sprzyjać wielu chorobom przewlekłym.

Jednak nadal nie ma przekonujących dowodów na poparcie tej teorii. Potrzebnych jest więcej badań wysokiej jakości, aby zbadać potencjalne skutki zdrowotne nadmiernego spożycia tłuszczów omega-6.

Jeśli martwisz się, oto prosty przewodnik, jak zoptymalizować równowagę tłuszczów omega:

1. Unikaj olejów roślinnych o wysokiej zawartości omega-6 (i przetworzonej żywności, która je zawiera).
2. Jedz dużo zwierząt bogatych w omega-3, w tym coś z morza co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
3. W razie potrzeby uzupełnij źródłem omega-3, takim jak olej rybny.