Czym są żabie pompy i czy warto je dodać do treningów pośladków?

Zawartość

• Co to jest ćwiczenie pompy żaby?
• Korzyści z ćwiczenia żabiej pompy
• Jak wykonać ćwiczenie pompy żaby
• Kto powinien robić żabie pompy?
• Jak dodać żabie pompki do treningu?
• Recenzja dla

Ze wszystkich ćwiczeń, które możesz dodać do swoich treningów, pompa żaby może być po prostu najbardziej niezręczna. Nie tylko wypychasz biodra w powietrze i nazywasz to ćwiczeniem, ale twoje kolana są rozłożone jak orły, dzięki czemu całość bardziej przypomina wycieczkę na gyno niż na siłownię. Cóż, eksperci powiedzieliby ci, że mimo wszystko warto poznać ćwiczenie z żabą pompą — niech diabli wezmą spojrzenia w bok.

Może się wydawać, że to trochę dziwna moda, ale „pompa żaby jest nie nowe ćwiczenie – od lat jest używane na zajęciach siłowych, pilatesu i jogi” – mówi Anel Pla, CPT, trener personalny w Simplexity Fitness. w treningu.

Dowiedz się więcej o ćwiczeniu pompowania żaby i wszystkich jego zaletach.

Co to jest ćwiczenie pompy żaby?

Stworzone przez trenera Breta Contrerasa (znanego jako Glute Guy) czółenka w kształcie żaby są w zasadzie dzieckiem miłości do rozciągania motyla i mostka pośladkowego. Zasadniczo kładziesz się na plecach, łączysz podeszwy stóp, aby rozprostować kolana i wypychasz biodra w kierunku sufitu, wyjaśnia trener siłowy Albert Matheny, RD, CSCS, COO ARENA Innovation Corp i współzałożyciel SoHo Strength Lab w Nowym Jorku. Zasadniczo jest to ten sam wzorzec ruchu, co mostek pośladkowy, ale z nogami w innej pozycji.

Korzyści z ćwiczenia żabiej pompy

Głównym twierdzeniem o sławie ćwiczenia z żabą jest to, jak dobrze izoluje i wzmacnia mięśnie pośladków. W szczególności angażuje mięsień pośladkowy maksymalny (największy mięsień pośladkowy, którego funkcją jest rozciąganie bioder i obracanie nóg na zewnątrz) i pośladkowy minimalny (najmniejszy mięsień pośladkowy, który znajduje się pod pośladkiem maksymalnym i pośladkowym środkowym i umożliwia poruszanie nogi na zewnątrz i obracać je do wewnątrz), zgodnie z Pla.

„Kiedy mięśnie pośladkowe są silne, poprawia się równowaga, odczuwasz mniejszy ból i masz dodatkową korzyść w postaci dobrego wyglądu” – mówi. Posiadanie silnych pośladków pozwoli Ci bezpiecznie ukończyć nie tylko treningi, ale także codzienne czynności.

Co więcej, ćwiczenie z żabą pompą działa na te mięśnie bez dodatkowego obciążenia, co czyni je szczególnie przydatnymi dla osób z wcześniej istniejącymi urazami kolana lub kostki, które uniemożliwiają im wykonywanie ćwiczeń wzmacniających pośladki z obciążeniem, takich jak przysiad ze sztangą, przysiad z kielichem lub przysiady przednie. Te same osoby mogą uznać, że robienie obciążonych pompek żabkowych jest sposobem na zwiększenie obciążenia bez wyzwalania zwykłych punktów bólu. (Wypróbuj ten trening HIIT w stylu bokserskim, który jest przeznaczony dla osób z bólem kolan.)

Pompki Frog pomagają również nauczyć się, jak aktywować mięśnie pośladkowe, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać ruch i inne ćwiczenia skoncentrowane na niższych częściach ciała.„Większość ludzi spędza dzień w pozycji siedzącej, pracując przed komputerem, tkwiąc w korku lub siedząc na kanapie i w ogóle nie angażując mięśni pośladków” – mówi Pla. Na dłuższą metę może to hamować twoją zdolność do prawidłowego angażowania (a tym samym rekrutowania) wszystkich mięśni pośladków. Potocznie jest to znane jako zespół martwego tyłka i według Pla.

Jednak pompki żabie mogą być używane do przekwalifikowania organizmu, jak zaangażować te słabe i zmęczone pośladki. Ponieważ twoje biodra są w pozycji obróconej na zewnątrz, jesteś w stanie aktywować pośladki w większym stopniu niż podczas większości innych ćwiczeń pośladkowych, w tym standardowego mostka pośladkowego, wyjaśnia Pla. „Naprawdę nie ma innego wyboru niż użycie pośladków z tej [rozłożonej] pozycji” – mówi. Wykonuj ćwiczenia z pompką żabą regularnie (tj. dwa razy w tygodniu), a będziesz w stanie odeprzeć syndrom martwego pośladka i faktycznie wykorzystać siłę pośladków, abyś mógł podnosić ciężej i biegać szybciej, mówi.

Inne pompy żaby z grupy mięśni pomagają wzmocnić? Twoje mięśnie odwodzące biodro, według Pla. A ponieważ ćwiczą mięśnie bioder za pomocą rotacji zewnętrznej, pompki typu żaba mają dodatkową zaletę, pomagając poprawić ogólną mobilność bioder, z której, spójrzmy prawdzie w oczy, większość z nas może skorzystać. (Zobacz więcej: Najlepsze rozciąganie pachwiny, aby złagodzić napięte mięśnie i zwiększyć elastyczność).

Jak wykonać ćwiczenie pompy żaby

Niezależnie od tego, czy robisz żabie pompki na ciało, czy żabie pompki z obciążeniem, pamiętaj o tych pięciu krokach od Pla, aby zapewnić odpowiednią formę. (Możesz również obejrzeć ten film na YouTube, który pokazuje Contreas podający ciężar ciała i żabie pompę z hantlami.)

1. Połóż się na plecach i połącz podeszwy stóp w pozycji „żaby” (lub „motyla”), przysuwając stopy tak blisko tyłka, jak to możliwe.
2. Jeśli wykonujesz ćwiczenie tylko z ciężarem swojego ciała, możesz spróbować zacisnąć pięści w dłonie i trzymać łokcie na podłodze, tak aby przedramiona były prostopadłe do podłoża. Używasz hantli? Trzymaj go na obu końcach, opierając go na biodrach.
3. Następnie pociągnij pępek w dół w kierunku podłogi, aby zaangażować brzuch.
4. Wciśnij dolną część pleców w podłogę. Następnie, trzymając podbródek wsunięty w szyję, żebra w dół i ramiona na ziemi, przyciśnij krawędziami stóp do podłogi i ściśnij pośladki, aby wepchnąć biodra w sufit.
5. Zatrzymaj się na górze przed opuszczeniem tyłka z powrotem na podłogę z kontrolą. Powtarzać.

Matheny zaleca obejrzenie filmu z ćwiczeniem, który zawiera wskazówki słowne, zanim spróbuje.

Kto powinien robić żabie pompy?

Większość ludzi może skorzystać z ćwiczenia pompy żaby. Pla.

To powiedziawszy, Contreras zauważył, że nie są one dla wszystkich. W poście na Instagramie powiedział, że około jedna trzecia ludzi nie poczuje żabich pompek w pośladkach ze względu na anatomię bioder i budowę pośladków. Contreras sugeruje „eksperymentowanie z szerokością postawy, rozchyleniem stopy, uprowadzeniem/rotacją zewnętrzną, głębokością i pochyleniem miednicy, aby określić warianty, które działają najlepiej [dla ciebie]”. Mimo to, jeśli postawa żaby nie wydaje się odpowiednia, po prostu tego nie rób, mówi. Jeśli to ty, wypróbuj zamiast tego mostek pośladkowy o wąskim lub szerokim rozstawie.

Jedną z wyraźnych wskazówek, że powinieneś pominąć pompki typu żaba, jest to, że ruchliwość bioder nie pozwala ci wygodnie dostać się do początkowej pozycji motyla. W tym przypadku Matheny sugeruje wykonanie podstawowych mostów biodrowych. „[Te] wymagają mniej otwarcia w biodrach” – mówi. „Możesz również zmodyfikować pompki typu żaba, aby biodra były mniej otwarte, i stopniowo zwiększać kąt bioder z czasem”.

Jak dodać żabie pompki do treningu?

Dokładny sposób włączenia pompek żabkowych będzie zależeć od poziomu sprawności, stylu treningu i celów fitness. Ale ogólnie Pla zaleca początkującym wykonanie 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, a bardziej zaawansowani atleci zrobić 3 serie po 30 do 50 powtórzeń. „Inną opcją jest zrobienie z tego treningu z żabą pompą i wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń w ciągu minuty” – mówi.

Gdy (3×50) większa objętość stanie się łatwa, Matheny zaleca utrudnienie ruchu poprzez dodanie taśm oporowych lub hantli do pompek żabek. Możesz również dodać obciążenia do ruchu za pomocą mini sztangi, kettlebell lub slam ball. Przypomnienie: Ponieważ żaba pompka działa jak dobry angażujący pośladki, ciężarowcy mogą je również wykonywać w ramach aktywnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie na dzień pośladków.

Recenzja dla