Cytryny 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Błonnik
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Korzyści zdrowotne wynikające z cytryn
• Zdrowe serce
• Zapobieganie kamieniom nerkowym
• Zapobieganie anemii
• Rak
• Woda cytrynowa
• Niekorzystne skutki
• Dolna linia

Cytryny (Limon cytrusowy) należą do najpopularniejszych na świecie owoców cytrusowych.

Rosną na drzewkach cytrynowych i są hybrydą oryginalnego cytryny i limonki.

Jest wiele sposobów na cieszenie się cytrynami, ale smakują bardzo kwaśno i zwykle nie są spożywane same ani jako cały owoc.

Zamiast tego często są ozdobą posiłków, a ich sok często służy do nadania kwaśnego smaku. Są kluczowym składnikiem lemoniady.

Cytryny, będące doskonałym źródłem witaminy C i błonnika, zawierają wiele związków roślinnych, minerałów i olejków eterycznych.

Te żółte owoce mają również wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Jedzenie cytryn może obniżyć ryzyko chorób serca, raka i kamieni nerkowych.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o cytrynach.

Fakty żywieniowe

Cytryny zawierają bardzo mało tłuszczu i białka. Składają się głównie z węglowodanów (10%) i wody (88–89%).

Średnia cytryna dostarcza tylko około 20 kalorii.

Składniki odżywcze w 1/2 szklanki (100 gramów) surowej, obranej cytryny to (1):

• Kalorie: 29
• Woda: 89%
• Białko: 1,1 grama
• Węglowodany: 9,3 gramów
• Cukier: 2,5 gramów
• Błonnik: 2,8 gramów
• Gruby: 0,3 grama

Węglowodany

Węglowodany w cytrynach składają się przede wszystkim z włókien i prostych cukrów, takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza (2).

Błonnik

Głównym błonnikiem w cytrynach jest pektyna.

Rozpuszczalne włókna, takie jak pektyna, mogą obniżyć poziom cukru we krwi, spowalniając trawienie cukru i skrobi (3).

Błonnik pokarmowy jest ważną częścią zdrowej diety i wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi (3, 4).

PODSUMOWANIE Cytryny zawierają około 10% węglowodanów, które są głównie rozpuszczalnymi włóknami i prostymi cukrami. Ich głównym błonnikiem jest pektyna, która może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

Witaminy i minerały

Cytryny dostarczają kilku witamin i minerałów.

• Witamina C. Niezbędna witamina i przeciwutleniacz, witamina C jest ważna dla funkcji odpornościowej i zdrowia skóry (5, 6).
• Potas. Dieta bogata w potas może obniżyć poziom ciśnienia krwi i mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca (7).
• Witamina B6. Grupa powiązanych witamin B6 bierze udział w przekształcaniu żywności w energię.

PODSUMOWANIE Cytryny są bardzo bogate w witaminę C. Ponadto są przyzwoitym źródłem potasu i witaminy B6.

Inne związki roślinne

Związki roślinne są naturalnymi substancjami bioaktywnymi występującymi w roślinach, z których niektóre mają ogromne korzyści zdrowotne.

Związki roślinne w cytrynach i innych owocach cytrusowych mogą mieć korzystny wpływ na raka, choroby sercowo-naczyniowe i stany zapalne (8, 9, 10).

Oto główne związki roślinne w cytrynach:

• Kwas cytrynowy. Najczęstszy kwas organiczny w cytrynach, kwas cytrynowy może pomóc zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych.
• Hesperidin. Ten przeciwutleniacz może wzmocnić naczynia krwionośne i zapobiegać miażdżycy - gromadzeniu się złogów tłuszczu (płytki nazębnej) w tętnicach (11, 12).
• Diosmin. Diosmina, przeciwutleniacz stosowany w niektórych lekach wpływających na układ krążenia, poprawia napięcie mięśniowe i zmniejsza przewlekłe zapalenie naczyń krwionośnych (13).
• Eriocitrin. Ten przeciwutleniacz znajduje się w skórce cytryny i soku (13, 14).
• D-limonen. D-limonen, występujący głównie w skórce, jest głównym składnikiem olejków eterycznych z cytryny i wyraźnym aromatem cytryn odpowiedzialnych. W izolacji może złagodzić zgagę i refluks żołądka (15).

Wiele związków roślinnych w cytrynach nie występuje w dużych ilościach w soku z cytryny, dlatego zaleca się spożywanie całego owocu - z wyjątkiem skórki - dla maksymalnej korzyści (16, 17).

PODSUMOWANIE Cytryny zawierają związki roślinne, które zapewniają różne korzyści zdrowotne. Związki te obejmują kwas cytrynowy, hesperydynę, diosminę, eriokitrynę i d-limonen.

Korzyści zdrowotne wynikające z cytryn

Owoce cytrusowe, w tym cytryny, wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

Prawdopodobnie są odpowiedzialne za ich witaminy i błonnik, a także silne związki roślinne (18).

Zdrowe serce

Choroby serca, w tym zawały serca i udary, są najczęstszą przyczyną śmierci na świecie.

Spożycie owoców bogatych w witaminę C wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (19, 20).

Niski poziom witaminy C we krwi jest również związany ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu, szczególnie u osób z nadwagą lub z wysokim ciśnieniem krwi (21, 22).

Wykazano, że spożycie izolowanych włókien owoców cytrusowych obniża poziom cholesterolu we krwi, a olejki eteryczne w cytrynach mogą chronić cząsteczki LDL (złego) cholesterolu przed utlenieniem (23, 24).

Ostatnie badania na szczurach pokazują, że związki roślinne hesperydyna i diosmina mogą mieć korzystny wpływ na niektóre kluczowe czynniki ryzyka chorób serca (25, 26, 27).

Zapobieganie kamieniom nerkowym

Kwas cytrynowy w cytrynach może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (28, 29).

Niektóre badania wykazały, że sok z cytryny i lemoniada mogą skutecznie zapobiegać kamieniom nerkowym, ale inne badania nie wykazały żadnego efektu (30, 31, 32).

Zapobieganie anemii

Niedokrwistość jest często spowodowana niedoborem żelaza i najczęściej występuje u kobiet przed menopauzą.

Cytryny zawierają niewielkie ilości żelaza, ale są doskonałym źródłem witaminy C i kwasu cytrynowego, które mogą zwiększać wchłanianie żelaza z innych pokarmów (33, 34).

Ponieważ cytryny mogą zwiększyć wchłanianie żelaza z żywności, mogą pomóc w zapobieganiu anemii.

Rak

Cytryny mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wielu rodzajów nowotworów, w tym raka piersi. Uważa się, że jest to spowodowane związkami roślinnymi, takimi jak hesperydyna i d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

PODSUMOWANIE Cytryny mogą pomóc chronić przed anemią, zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych i zmniejszać ryzyko chorób serca i raka.

Woda cytrynowa

Wiele osób pije wodę cytrynową - na ciepło lub na zimno - kilka razy dziennie.

Przepis ten to zwykle świeżo wyciśnięty sok z 1/2 cytryny w filiżance (240 ml) wody.

Woda pitna ze świeżo wyciśniętą cytryną może przynieść pewne korzyści zdrowotne.

Woda cytrynowa jest bogatym źródłem witaminy C i związków roślinnych, które mogą zwiększać funkcje odpornościowe, chronić przed różnymi chorobami i zwiększać wchłanianie żelaza (5, 20, 34, 35).

Kwas cytrynowy w cytrynach zmniejsza ryzyko kamieni nerkowych poprzez rozcieńczenie moczu i zwiększenie zawartości cytrynianu (28).

Biorąc pod uwagę, że część miazgi trafia do mieszanki, pektyny w miazdze mogą promować pełnię i karmić przyjazne bakterie w jelitach, promując w ten sposób dobre zdrowie i zmniejszone ryzyko choroby (3).

Co więcej, aromat cytryny pochodzący z olejków eterycznych może zmniejszyć stres i poprawić nastrój (43).

Lemoniada powinna mieć podobne korzyści zdrowotne - z wyjątkiem często dodawanego cukru, który jest niezdrowy, gdy jest spożywany w nadmiarze.

PODSUMOWANIE Picie wody z cytryny może zmniejszyć stres, poprawić funkcję odpornościową, pomóc w zapobieganiu anemii, zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i chronić przed wieloma chorobami.

Niekorzystne skutki

Cytryny są ogólnie dobrze tolerowane, ale owoce cytrusowe mogą powodować reakcje alergiczne u niewielkiej liczby osób (44).

Mogą również powodować alergię kontaktową i podrażnienie skóry u osób z zapaleniem skóry (45).

Cytryny są dość kwaśne, więc ich częste spożywanie może być szkodliwe dla zdrowia zębów, jeśli szkliwo szkliwa zostanie uszkodzone (46).

PODSUMOWANIE Cytryny są zwykle dobrze tolerowane, ale u niektórych osób mogą powodować alergie lub podrażnienia skóry. Duże ilości mogą być szkodliwe dla zdrowia zębów.

Dolna linia

Cytryny to orzeźwiający owoc, który zwykle nie jest spożywany w całości, lecz jako dodatek lub dodatek smakowy.

Są doskonałym źródłem witaminy C, rozpuszczalnych włókien i związków roślinnych - wszystko to może przynieść korzyści zdrowotne.

Jeśli chcesz je wypróbować, cytryny z pewnością poprawią twoje zdrowie.