5 skutecznych ćwiczeń na ból nóg podczas ciąży

Zawartość

• 1. Czółenka na kostkę
• 2. Rozciąga łydki
• 3. Dobre poranki
• 4. Przysiady ścienne z piłką
• 5. Walcowanie pianki pośladkowej i ścięgna podkolanowego
• Na wynos

Czekając na przybycie swojego cennego dziecka, możesz odczuwać nowe rodzaje bólu. Ból nóg i stawów w drugim lub trzecim trymestrze ciąży może wynikać z dodatkowej masy ciała, zmiany kształtu ciała i biomechaniki. Może to być również spowodowane zatrzymaniem płynów i zwiotczeniem stawów.

Ból w ciąży może mieć wpływ na codzienne życie i powodować zmiany ilości i jakości snu. Niektóre typowe bóle ciążowe obejmują spuchnięte i bolesne stopy i nogi oraz skurcze łydek. Niektóre kobiety zgłaszają również promieniujący ból w dolnej części nóg i ból bioder.

Innym częstym objawem ciąży jest obrzęk. Wiele kobiet w ciąży zgłasza obrzęk:

• Twarz
• nogi
• kostki
• stopy

Łagodny obrzęk jest normalną częścią ciąży. Dzieje się tak z powodu 50-procentowego wzrostu krwi i płynów ustrojowych potrzebnych do utrzymania rosnącego dziecka. Ale nadmierny obrzęk może być oznaką poważniejszego powikłania ciąży. Jeśli wystąpi silny obrzęk, ważne jest, aby ocenić go lekarz.

Ból pleców podczas ciąży jest szeroko badany, ale jest mniej badań nad bólem bioder, kolan i stóp podczas ciąży i poporodowej. Badanie opublikowane w Journal of Family Practice donosi o wysokiej częstości występowania dolegliwości bólowych u kobiet w ciąży i kobiet po porodzie. Jest to najprawdopodobniej związane ze zmianami w sposobie poruszania się kobiety w ciąży z powodu rosnącego brzucha dziecka.

Wypróbuj te ćwiczenia, aby zmniejszyć obrzęk, ból i dyskomfort podczas ciąży.

1. Czółenka na kostkę

Obrzęk stóp i kostek jest powszechny w czasie ciąży. To proste ćwiczenie pomaga zwiększyć krążenie i przepływ krwi do stóp, aby zmniejszyć obrzęk i ból.

Potrzebny sprzęt: Żaden

Mięśnie działały: zginacze grzbietowe stawu skokowego, zginacze podeszwy stawu skokowego

1. Połóż się na łóżku z nogami lekko uniesionymi na poduszce.
2. Zacznij od pociągnięcia palcami w kierunku twarzy, aby zgiąć stopy, a następnie skieruj palce od siebie.
3. Powtarzaj 10 razy w sposób ciągły.
4. Wykonaj 3 serie.

2. Rozciąga łydki

Niektóre kobiety cierpią na ból mięśni łydek podczas ciąży. Może to być spowodowane przyrostem masy ciała, słabą mechaniką ciała lub niewłaściwym obuwiem. Rozciąganie może pomóc w rozluźnieniu mięśni, prowadząc do zmniejszenia bólu.

Potrzebny sprzęt: ściana

Mięśnie pracowały: gastrocnemius, soleus

1. Stań twarzą do ściany. Połóż obie ręce na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
2. Oprzyj jedną stopę o ścianę, palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu.
3. Pochylić się w kierunku ściany, utrzymując prostą nogę, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części dolnej części nogi.
4. Przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz na drugiej nodze.

3. Dobre poranki

Ciasne ścięgna podkolanowe mogą powodować ból dolnej części pleców i dyskomfort podczas ciąży. To ćwiczenie pomaga rozciągać ścięgna podkolanowe. Aktywuje i wzmacnia mięśnie pośladków.

Potrzebny sprzęt: Żaden

Mięśnie pracowały: ścięgna podkolanowe, pośladki

1. Stań z nogami równolegle, rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Połóż ręce za głowę i stań wysoko, trzymając szeroko klatkę piersiową.
3. Utrzymuj nogi stosunkowo prosto z lekkim zgięciem w kolanach. Zegnij biodra, przesuwając je do tyłu, gdy opuścisz się w kierunku równoległym. Zegnij się, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg. Staraj się utrzymywać plecy w linii prostej.
4. Poruszaj się powoli 10 razy.
5. Wykonaj 3 serie.

4. Przysiady ścienne z piłką

To ćwiczenie może zwiększyć siłę i stabilność mięśni dolnej części pleców i rdzenia. Działa także na mięsień czworogłowy, ważne mięśnie podtrzymujące więzadła kolana.

Potrzebny sprzęt: piłka do ćwiczeń

Mięśnie pracowały: pośladek maksymalny, ścięgna podkolanowe, mięśnie głębokiego rdzenia

1. Stań przy ścianie z piłką do ćwiczeń ustawioną między plecami a ścianą.
2. Umieść stopy na tyle daleko od ściany, aby po opuszczeniu się w przysiad kolana ugięły się pod kątem 90 stopni. Trzymanie stóp zbyt blisko ściany spowoduje obciążenie stawu kolanowego. Stopy powinny być równoległe i nieco szersze niż szerokość bioder.
3. Opuść ciało do pozycji siedzącej, jednocześnie podnosząc piłkę do tyłu.
4. Przytrzymaj przez 1 sekundę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

5. Walcowanie pianki pośladkowej i ścięgna podkolanowego

Ból kulszowy występuje często podczas ciąży. Może powodować strzelanie lub ból w pośladkach, tylnej części nogi i stopie. Toczenie pianki to świetny sposób na uspokojenie i rozluźnienie napiętych mięśni, które mogą przyczyniać się do nasilenia bólu.

Potrzebny sprzęt: Wałek z pianki

Mięśnie pracowały: ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek, pośladki, piriformis

1. Połóż wałek piankowy na ziemi.
2. Usiądź na wałku z pianki, opierając się rękami za sobą.
3. Przełóż jedną stopę nad drugim kolanem w pozycji 4.
4. Powoli przesuwaj pośladki w tę iz powrotem nad wałkiem piankowym, aż znajdziesz delikatne miejsce.
5. Kontynuuj ten ruch przez obszar wrażliwy przez 30-60 sekund.
6. Spróbuj przetoczyć wałek piankowy z tyłu górnej części nogi, aż znajdziesz inny delikatny obszar.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Na wynos

Ćwiczenia i rozciąganie mogą mieć pozytywny wpływ na mobilność podczas ciąży. Mogą również pomóc zmniejszyć ból i dysfunkcję. Wytyczne z 2002 r. Dotyczące aktywności fizycznej w czasie ciąży zalecają regularne ćwiczenia ze względu na ogólne korzyści zdrowotne zarówno dla mamy, jak i dziecka.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest bezpieczny. Przerwij ćwiczenia i poproś o pomoc medyczną, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:

• krwawienie z pochwy
• duszność przed wysiłkiem
• zawroty głowy
• bół głowy
• ból w klatce piersiowej
• słabe mięśnie
• ból łydki lub obrzęk
• przedwczesny poród
• zmniejszone ruchy płodu
• wyciek płynu owodniowego

Ból łydek lub nóg może być objawem poważniejszego stanu, takiego jak zakrzep lub zakrzepica. Zasięgnij natychmiastowej pomocy lekarskiej, jeśli masz ból, któremu towarzyszy zaczerwienienie, ciepło lub obrzęk łydki.