Najlepsze 13 Lean Protein Foods, które powinieneś jeść

Zawartość

• 1. Ryba o białym mięsie
• 2. Zwykły jogurt grecki
• 3. Fasola, groszek i soczewica
• 4. Drób bez skóry, z białym mięsem
• 5. Twaróg niskotłuszczowy
• 6. Lite Tofu
• 7. Chuda Wołowina
• 8. Sproszkowane masło orzechowe
• 9. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
• 10. Schab
• 11. Mrożone krewetki
• 12. Jajka
• 13. Bison
• Dolna linia

Białko jest niezbędną częścią zbilansowanej diety, ale czasem towarzyszy mu więcej tłuszczu i kalorii niż chcesz.

Na szczęście istnieje wiele chudych zwierząt i roślinnych źródeł białka, które pomogą Ci osiągnąć limit.

Referencyjne dzienne spożycie białka (RDI) dla osoby dorosłej, która spożywa 2000 kalorii dziennie, wynosi 50 gramów, chociaż niektórzy ludzie mogą odnieść korzyści z jedzenia o wiele więcej. Indywidualne zapotrzebowanie na kalorie i białko zależy od wieku, masy ciała, wzrostu, płci i poziomu aktywności (1).

Oprócz podstawowych ról białka w budowaniu i utrzymywaniu mięśni i tkanek w twoim ciele oraz pomaganiu w regulacji wielu procesów organizmu, promuje także sytość (pełnię) i może pomóc w kontrolowaniu masy ciała (2, 3).

Oto 13 produktów z chudego białka, które należy wziąć pod uwagę.

1. Ryba o białym mięsie

Większość białych ryb to super chude i doskonałe źródła białka, dostarczające poniżej 3 gramów tłuszczu, około 20–25 gramów białka i 85–130 kalorii na 3,5 uncji (100 gramów) zwykłej, gotowanej porcji (4, 5) .

Przykłady bardzo chudej białej ryby obejmują dorsza, plamiaka, mintaja, flądry, halibuta, tilapię i gardłosza atlantyckiego (6).

Te białe ryby mają na ogół tylko 10–25% więcej tłuszczu omega-3 niż ryby o większej zawartości tłuszczu, o większej kaloryczności, o ciemniejszej strukturze, takie jak łosoś coho lub sockeye. Dlatego dobrze jest jeść oba rodzaje ryb (6, 7).

Wygodnym sposobem kupowania zwykłych filetów rybnych jest sekcja mrożonek w supermarkecie. Jeśli z samego rana przeniesiesz filety z zamrażarki do lodówki, zostaną one rozmrożone i będą gotowe do gotowania na wieczorny posiłek.

Podsumowanie Ryby o białej miąższu, takie jak dorsz i halibut, są doskonałym źródłem zaspokajającego głód białka o małej zawartości tłuszczu i stosunkowo niewielkiej ilości kalorii, co czyni je pokarmem przyjaznym dla diety.

2. Zwykły jogurt grecki

6 uncji (170 gramów) porcji greckiego jogurtu zawiera 15–20 gramów białka, w porównaniu do zaledwie 9 gramów w porcji zwykłego jogurtu (8).

Wynika to z produkcji greckiego jogurtu. Jest on wytężony, aby usunąć płynną serwatkę, pozostawiając bardziej skoncentrowany produkt z większą ilością białka, który jest również grubszy i bardziej kremowy (8).

Jeśli szukasz jak najmniej kalorii i tłuszczu, wybierz zwykły beztłuszczowy jogurt grecki, który ma 100 kalorii na porcję 6 uncji (170 gramów) (9).

Niskotłuszczowy zwykły jogurt grecki, który ma 3 gramy tłuszczu i 125 kalorii na porcję 6 uncji, jest również dobrym wyborem. Wybierając zwykły, pomijasz niepotrzebne słodziki i możesz dodać własne owoce (9).

Podsumowanie Zwykły beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt grecki zawiera około dwa razy więcej białka na porcję niż zwykły jogurt.

3. Fasola, groszek i soczewica

Sucha fasola, groszek i soczewica, zwane także roślinami strączkowymi, są podgrupą roślin strączkowych. Średnio 8 gramów białka na 1/2 szklanki (100 gramów) gotowanej porcji, a także mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika (10, 11).

Zarówno wysoka zawartość błonnika, jak i białka w impulsach pomaga zwiększyć ich wypełnienie. Co więcej, błonnik może obniżać poziom cholesterolu we krwi, jeśli regularnie spożywasz puls (11).

W przeglądzie 26 badań na 1037 ludziach, spożywanie średnio 2/3 szklanki (130 gramów) gotowanych roślin strączkowych dziennie przez co najmniej trzy tygodnie powodowało obniżenie „złego” cholesterolu LDL o 7 mg / dL w porównaniu z dietami kontrolnymi - że wyniósł 5% zmniejszenie LDL w czasie (12).

Warto zauważyć, że w niektórych podstawowych aminokwasach, budulcach białka w twoim ciele, jest mało pulsów. Jednak jedząc inne źródła białka roślinnego w ciągu dnia, takie jak produkty pełnoziarniste lub orzechy, wypełniasz te luki (11, 13, 14).

Podsumowanie Fasola, groszek i soczewica są dobrym źródłem chudego białka. Są również bogate w błonnik i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, jeśli jesz je regularnie.

4. Drób bez skóry, z białym mięsem

3,5 uncji (100 gramów) porcji gotowanej piersi z kurczaka lub indyka zawiera około 30 gramów białka (15, 16).

Pomiń kawałki ciemnego mięsa, takie jak podudzia i uda, aby uzyskać najcieńsze mięso. Białe mięso obejmuje piersi, polędwice piersiowe (przetwory) i skrzydełka.

Nie jedz także skóry - 3,5 uncji (100 gramów) pieczonej piersi kurczaka ze skórą ma 200 kalorii i 8 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość bez skóry, pieczonej piersi kurczaka ma 165 kalorii i 3,5 gramów tłuszczu ( 15, 17).

Możesz usunąć skórę przed lub po gotowaniu, ponieważ oszczędność tłuszczu pozostaje praktycznie taka sama w obu przypadkach. Należy pamiętać, że drób gotowany z nienaruszoną skórą jest wilgotny (18).

Podsumowanie Kurczak i indyk z białym mięsem, szczególnie pierś, są bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczu, jeśli usuniesz skórę przed lub po gotowaniu.

5. Twaróg niskotłuszczowy

Twarożek to wysokobiałkowe i mało wymagające jedzenie.

1/2 szklanki (4 uncje lub 113 gramów) porcji twarogu o niskiej zawartości tłuszczu (2% tłuszczu mlecznego) zawiera 97 kalorii, 2,5 gramów tłuszczu i 13 gramów białka (19).

Najnowsze trendy w twarogu obejmują pojemniki jednodawkowe, opcje smakowe oraz dodanie żywych i aktywnych kultur probiotycznych.

Oprócz białka, dostajesz około 10–15% RDI dla wapnia w 1/2 szklanki twarogu. Niektórzy naukowcy żywności sugerowali ostatnio, że producenci powinni dodać witaminę D, która wspomaga wchłanianie wapnia, choć nie jest to obecnie powszechna praktyka (19, 20).

Jeśli jest jedna wada twarożku, to jest tak, że 1/2 szklanki ma około 15–20% dziennego limitu sodu (soli). Jeśli obserwujesz spożycie soli, jedno badanie sugeruje, że płukanie twarogu przez trzy minuty może obniżyć jego zawartość sodu o około 60% (21).

Podsumowanie Niskotłuszczowy twarożek jest doskonałym źródłem białka i staje się jeszcze wygodniejszy dzięki zwiększonej dostępności pojemników jednodawkowych. To także dobre źródło wapnia.

6. Lite Tofu

Tofu jest szczególnie opłacalną opcją białkową, jeśli unikasz pokarmów dla zwierząt.3 uncja (85 gramów) porcji lite tofu zawiera 45 kalorii, 1,5 grama tłuszczu i 7 gramów białka, w tym wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów (22).

Tofu ma różne tekstury, które możesz wybrać w zależności od tego, jak zamierzasz go używać. Na przykład użyj twardego lub wyjątkowo twardego tofu zamiast mięsa, które chcesz upiec, grillować lub smażyć, ale miękkiego lub jedwabistego tofu w kremowych zupach lub deserach.

Wiele zdrowych przepisów i wskazówek dotyczących tofu jest dostępnych online, takich jak Soyfoods Association of America.

Należy pamiętać, że około 95% soi wyprodukowanej w USA jest genetycznie zmodyfikowane (GM). Jeśli wolisz unikać żywności GM, możesz kupić organiczne tofu, ponieważ żywności ekologicznej nie można modyfikować genetycznie (23, 24, 25).

Podsumowanie Lite tofu jest dobrym źródłem białka roślinnego, które zapewnia odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów i jest bardzo wszechstronne w przepisach.

7. Chuda Wołowina

Chude kawałki wołowiny to te, które zawierają mniej niż 10 gramów całkowitego tłuszczu i 4,5 gramów lub mniej tłuszczów nasyconych na 3,5 uncji (100 gramów) ugotowanej porcji (26).

Jeśli kupujesz świeżą wołowinę, która nie ma etykiety żywieniowej, niektóre słowa informują, że mięso jest chude. Należą do nich „schab” i „okrągły”. Na przykład stek z polędwicy i polędwicy, a także oko z okrągłej pieczeni i steku okrągłego są wszystkie chude (27).

Stek boczny i mostek na płasko (szczupła połowa całego mostka) są również chude (28, 29).

Jeśli chodzi o mieloną wołowinę, wybierz 95% chudej. Ugotowany burger z 3,5 uncji (100 gramów) z tej chudej mielonej wołowiny ma 171 kalorii, 6,5 g tłuszczu całkowitego (w tym 3 g tłuszczu nasyconego) i 26 g białka (30).

Co więcej, porcja chudej wołowiny jest doskonałym źródłem wielu witamin z grupy B, cynku i selenu (27).

Podsumowanie Chuda wołowina jest na ogół sygnalizowana słowami „schab” lub „okrągły”. Jest doskonałym źródłem białka, a także zawiera witaminy z grupy B, cynk i selen.

8. Sproszkowane masło orzechowe

Naturalny olej w maśle orzechowym jest zdrowy dla serca, ale zawiera wiele kalorii. Zaledwie 2 łyżki stołowe (32 gramów) zwykłego masła orzechowego zawierają około 190 kalorii i 16 gramów tłuszczu, a także 8 gramów białka (31).

Odchudzoną opcją jest niesłodzone, sproszkowane masło orzechowe. Większość tłuszczu jest wyciskana podczas przetwarzania. 2-łyżka stołowa zawiera zaledwie 50 kalorii i 1,5 grama tłuszczu, ale 5 gramów białka (9).

Aby użyć proszku w postaci masła orzechowego, wymieszaj go z niewielką ilością wody, aż osiągnie konsystencję podobną do zwykłego masła orzechowego. Pamiętaj, że nie będzie tak kremowy.

Odtworzone sproszkowane masło orzechowe działa szczególnie dobrze do zanurzania jabłek, bananów, a nawet ciemnej czekolady, jako uczta. Alternatywnie dodaj suchy proszek do koktajli, koktajli, płatków owsianych lub rzadkiego ciasta na naleśniki i babeczki.

Podsumowanie Sproszkowane masło orzechowe jest wygodnym źródłem białka, które ma tylko ułamek kalorii i tłuszczu zwykłego masła orzechowego.

9. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Bez względu na to, czy pijesz, gotujesz z nim, czy dodajesz go do płatków, mleko o niskiej zawartości tłuszczu jest łatwym sposobem na uzyskanie białka.

8 uncji (240 ml) porcji niskotłuszczowego mleka z 1% tłuszczu mlecznego zawiera 8 gramów białka, 2,5 gramów tłuszczu i 100 kalorii. Dla porównania, porcja pełnego mleka z 3,25% tłuszczu mlecznego ma taką samą ilość białka, ale 150 kalorii i 8 gramów tłuszczu (32, 33).

Oczywiście, wybierając mleko o niskiej zawartości tłuszczu, zaoszczędzisz kalorii i tłuszczu. Jednak niektóre ostatnie badania sugerują, że picie pełnego mleka może nie zwiększać ryzyka chorób serca, jak kiedyś sądzono (34).

Jednak nie wszystkie badania nad mlekiem pełnym są różowe. Na przykład badania obserwacyjne powiązały częste spożywanie pełnego mleka - ale nie odtłuszczonego lub niskotłuszczowego - z wyższym ryzykiem raka prostaty (35, 36).

Podczas gdy naukowcy kontynuują badania w tej dziedzinie, większość ekspertów nadal zaleca picie mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonego zamiast pełnego (37).

Podsumowanie Mleko o niskiej zawartości tłuszczu jest dobrym źródłem białka i może zaoszczędzić znaczną ilość tłuszczu i kalorii w porównaniu z mlekiem pełnym, zwłaszcza jeśli jesz często.

10. Schab

Istnieje kilka kawałków wieprzowiny, które spełniają definicję chudego USDA, co oznacza mniej niż 10 gramów tłuszczu i 4,5 gramów lub mniej tłuszczów nasyconych na 3,5 uncji (100 gramów) ugotowanej porcji (38).

Kluczowymi słowami wskazującymi chude mięso wieprzowe są „schab” i „siekać”. Dlatego chude kawałki obejmują polędwiczki wieprzowe, kotlety schabowe i schabowe lub polędwiczki (39).

Polędwiczki wieprzowe, najsmuklejsze kawałki, mają 143 kalorie, 26 gramów białka i 3,5 gramów tłuszczu na 3,5 uncji (100 gramów) gotowanej porcji (40).

Przed gotowaniem wieprzowiny odetnij tłuszcz z brzegów i zastosuj niskotłuszczowe metody gotowania, takie jak grillowanie lub grillowanie, aby zaoszczędzić na tłuszczu i kaloriach (39).

Podobnie jak chuda wołowina, chuda wieprzowina jest również doskonałym źródłem wielu witamin z grupy B i selenu oraz dobrym źródłem cynku (39).

Podsumowanie Chudą wieprzowinę możesz znaleźć, szukając słów „schab” lub „siekać”. Mimo to pamiętaj, aby odciąć nadmiar tłuszczu na mięsie, aby uniknąć niepotrzebnego tłuszczu i kalorii. Ponadto wieprzowina jest bogata w witaminy B, selen i cynk.

11. Mrożone krewetki

Jeśli szukasz dużo białka za kilka kalorii, mrożone, niepoddane obróbce krewetkami są wygodną opcją. Porcja 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 99 kalorii, 21 gramów białka i 1 gram tłuszczu (41).

Chociaż ta sama porcja zawiera również 195 mg cholesterolu, naukowcy odkryli, że spożywanie cholesterolu w ramach zdrowej diety ogólnie ma niewielki wpływ na zdrowie serca (42).

Jednak duża ilość sodu często dodawana do krewetek podczas przetwarzania może budzić obawy u niektórych osób. Według danych USDA sód w niektórych markach zwykłych, gotowanych krewetek czasami przekracza 900 mg na porcję (9).

Większość tego sodu pochodzi z dodatków, w tym tripolifosforanu sodu, który pomaga zatrzymać wilgoć, oraz konserwującego wodorosiarczynu sodu.

Niektóre mrożone krewetki zawierają tylko naturalnie występujący sód w ilości około 120–220 mg na 3,5 uncji (100 gramów) porcji (9, 41).

Podsumowanie Nieprzetworzone mrożone krewetki są wygodnym, niskotłuszczowym i wysokobiałkowym pokarmem. Czytaj etykiety żywieniowe podczas zakupów, aby uniknąć marek o wysokiej zawartości sodu.

12. Jajka

Możesz jeść całe jajka (cholesterol i wszystko) jako część zdrowej dla serca diety, ale jeśli szukasz czegoś lżejszego, po prostu użyj białych (43, 44, 45).

Białko z jednego dużego jajka ma 16 kalorii, co stanowi mniej niż jedną czwartą kalorii w całym jajku. Dodatkowo jedno białko jaja zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczu, ale 3 gramy białka, co stanowi około połowy białka w całym jaju (46, 47, 48, 49).

Wypróbuj omlet z białej jajek lub babeczki z białego jajka ze szpinakiem i szczypiorkiem dla dzieci lub pokrojoną w kostkę paprykę i cebulę. Alternatywnie, mieszaj białka jajek z warzywami, aby zrobić nadzienie lub polewę na okłady, tosty lub tosty.

Możesz również kupić sproszkowane białka jaj i białka białkowe w proszku z minimalnymi lub bez dodatków. Produkty te są pasteryzowane, więc nie musisz ich gotować, aby zapewnić bezpieczeństwo żywności (50).

Zmieszaj sproszkowane białka z wodą i użyj ich jak świeżych białek. Możesz również dodać sproszkowane białka do koktajli, koktajli lub domowych batonów proteinowych.

Podsumowanie Połowa białka w jajach pochodzi z białych, ale zawierają tylko śladowe ilości tłuszczu i mniej niż jedną czwartą kalorii całych jaj.

13. Bison

Bez względu na to, czy nazywasz go bizonem, czy bizonem, jest to zdrowe, chude źródło białka, które może mieć przewagę nad tradycyjnie hodowaną wołowiną.

Po pierwsze, żubr jest szczuplejszy niż wołowina. Kiedy naukowcy porównali stek z polędwicy i pieczeń z bydła karmionego ziarnem (wołowina) w porównaniu z bizonem, te same kawałki wołowiny miały ponad dwa razy więcej tłuszczu niż mięso bizona (51).

Ponadto, żubr jest raczej karmiony trawą niż hodowany w paszy, takiej jak bydło, które są głównie karmione ziarnem.

Dzięki temu bizon ma zdrowszy profil tłuszczowy, w tym 3–4 razy więcej przeciwzapalnych tłuszczów omega-3, szczególnie kwasu alfa-linolenowego (ALA). Wstępne badania sugerują, że spożywanie żubra może przynieść korzyści zdrowotne (51).

Kiedy zdrowi mężczyźni jedli 12 uncji wołowiny lub żubra (stek z polędwicy i pieczeń chuck) sześć razy w tygodniu przez siedem tygodni, białko C-reaktywne (CRP), marker stanu zapalnego, wzrosło o 72% na diecie bogatej w wołowinę. Jednak CRP wzrosło tylko nieznacznie na diecie bogatej w żubry (51).

Nie oznacza to, że powinieneś jeść tyle czerwonego mięsa, ale sugeruje, że bizon to korzystne mięso, które należy uwzględnić w ramach zdrowej diety.

Podsumowanie Żubr jest szczuplejszy niż wołowina i ma zdrowszy, mniej zapalny profil tłuszczowy.

Dolna linia

Źródła białka chudego pochodzenia zwierzęcego i roślinnego są obfite. Dlatego nie musisz przekraczać dziennych limitów tłuszczu lub kalorii, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko.

Ryba o białej miąższu i drób bez białego mięsa są jednymi z najchudszych białek zwierzęcych. Możesz jednak znaleźć chude czerwone mięso, jeśli szukasz słów „schab” i „okrągły”.

Wiele produktów mlecznych ma niską zawartość tłuszczu i jest dobrym źródłem białka, takich jak niskotłuszczowy twaróg, jogurt (zwłaszcza jogurt grecki) i mleko.

Białka roślinne, takie jak fasola, lite tofu i sproszkowane masło orzechowe również oferują duże ilości białka.

Zajrzyj do swojej kuchni - najprawdopodobniej masz już pod ręką kilka chudych protein!