5 bocznych ćwiczeń pochylania miednicy

Zawartość

• Co to jest boczne przechylenie miednicy?
• Jakie są objawy bocznego przechyłu miednicy?
• Jak dowiedzieć się, czy masz boczne przechylenie miednicy?
• Ćwiczenia domowe, które pomogą skorygować boczne przechylenie miednicy
• 1. Podnoszenie nóg do tyłu
• 2. Podnoszenie nóg stojących w pozycji odwróconej
• 3. Przestawienie bioder
• 4. Klapka
• 5. Przywodzenie bioder
• Znaczenie rozciągania
• Jakie są perspektywy bocznego przechyłu miednicy?

Co to jest boczne przechylenie miednicy?

Miednica to struktura kości, która leży na twoich nogach. Pomaga chodzić, biegać i utrzymywać dobrą postawę.

Miednica powinna być ustawiona tak, aby była równoległa do twoich ramion i ziemi. Boczne przechylenie miednicy występuje, gdy jedno biodro znajduje się wyżej od drugiego. Może to powodować napinanie niektórych mięśni, podczas gdy inne słabną.

Masaż może pomóc rozluźnić napięte mięśnie, a codzienne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić słabe.

Jakie są objawy bocznego przechyłu miednicy?

Boczne przechylenie miednicy może powodować problemy, takie jak:

• ból pleców i bioder
• niezrównoważony chód lub chód
• słabe wyrównanie kręgosłupa

Jak dowiedzieć się, czy masz boczne przechylenie miednicy?

Aby dowiedzieć się, czy twoja miednica jest nierówna:

1. Stań przed dużym lustrem, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
2. Połóż pięty dłoni na przedniej części kości biodrowej, znanej również jako przedni górny kręgosłup biodrowy.
3. Przytrzymaj kawałek sznurka rozciągnięty między obiema rękami lub wyobraź sobie poziomą linię między dłońmi.

Linia między dłońmi powinna być równoległa do ziemi, a nie przechylona w górę lub w dół. Jeśli linia nie jest równoległa, możesz mieć boczne przechylenie miednicy.

Jeśli nie masz pewności, czy masz boczne przechylenie miednicy, lub jeśli nie czujesz się pewnie, próbując zdiagnozować siebie, powinieneś zbadać się u certyfikowanego fizjoterapeuty.

Ćwiczenia domowe, które pomogą skorygować boczne przechylenie miednicy

Możesz wypróbować te ćwiczenia w domu, aby skorygować boczne przechylenie miednicy.

1. Podnoszenie nóg do tyłu

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie pośladkowe i poprawi ruchomość bioder. Biodro, które siedzi niżej, prawdopodobnie będzie miało słabsze mięśnie, co może początkowo utrudnić to ćwiczenie.

• Połóż się na brzuchu, opierając nogi na ziemi, a czoło na rękach.
• Podnieś jedną nogę, utrzymując kolana wyprostowane, a mięśnie pośladków napięte. Nie pozwól, aby drugie biodro spadło z podłogi.
• Przytrzymaj przez 2 do 5 sekund, a następnie opuść nogę.
• Wykonaj 12 powtórzeń.
• Zamień nogi.

Nie wyginaj pleców podczas podnoszenia nogi, ponieważ może to powodować ból pleców. Ściśnij mięśnie brzucha podczas tego ćwiczenia, aby zapobiec nadmiernemu wyginaniu się łuku.

2. Podnoszenie nóg stojących w pozycji odwróconej

To ćwiczenie wzmocni mięśnie pośladkowe i poprawi równowagę.

• Przytrzymaj ścianę lub oparcie krzesła, aby zachować równowagę.
• Trzymaj ciało prosto, napnij mięśnie brzucha i unieś jedną nogę z ziemi za sobą.
• Podnieś nogę prosto za siebie tak wysoko, jak to możliwe, bez wyginania pleców.
• Opuść nogę, aż palec ułożony na podłodze.
• Wykonaj 12 powtórzeń.
• Zamień nogi i powtórz.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj kręgosłup prosto, wykonując małe, kontrolowane ruchy. Nie machaj nogą, ponieważ może to powodować ból pleców.

3. Przestawienie bioder

To ćwiczenie pomoże dopasować biodra do siebie.

• Połóż się na plecach, opierając stopy o ścianę.
• Używając nogi po tej samej stronie co biodro, które jest przechylone w kierunku ramienia, wciśnij nogę w ścianę.
• Jednocześnie naciśnij dłoń wyższym biodrem.
• Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij.
• Wykonaj 12 powtórzeń.

4. Klapka

To ćwiczenie pomoże poprawić ruchomość bioder i wzmocnić mięśnie pośladkowe.

• Połóż się na boku z obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, a dolne ramię podtrzymuje głowę.
• Zanim zaczniesz, obróć górne biodro lekko do przodu w kierunku ziemi, upewniając się, że kręgosłup jest rozluźniony i stabilny.
• Podnieś górne kolano, ale trzymaj stopy razem.
• Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść kolano.
• Wykonaj 12 powtórzeń.
• Zamienić się stronami.

Pamiętaj, aby nie obracać kręgosłupa podczas wykonywania tego ćwiczenia. Może to powodować dodatkowe napięcie i ból pleców. Celuj w krótkie, kontrolowane ruchy.

Możesz zbliżyć nogi do ciała lub bardziej je rozciągnąć. Nieznaczna zmiana pozycji pomoże w ćwiczeniu wszystkich mięśni w tym obszarze.

5. Przywodzenie bioder

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie przywodziciela, które znajdują się po wewnętrznej stronie uda.

• Połóż się na jednej stronie z wyciągniętymi obiema nogami. Użyj dolnego ramienia, aby podeprzeć głowę.
• Przełóż górną nogę nad dolną, kładąc stopę górnej nogi na podłodze przed kolanem dolnej nogi.
• Trzymając dolną nogę prosto, unieś ją tak wysoko, jak tylko możesz wygodnie.
• Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść nogę.
• Wykonaj 12 powtórzeń.
• Zamienić się stronami.

Upewnij się, że nie obracasz biodrami podczas podnoszenia nogi.

Znaczenie rozciągania

Ćwiczenia te wzmocnią niedociążone mięśnie. Oprócz tego będziesz musiał rozciągnąć przepracowane mięśnie, aby uzyskać odpowiednią równowagę.

Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca rozciąganie następujących nadaktywnych mięśni związanych z bocznym przechyleniem miednicy:

• soleus i gastrocnemius (spróbuj rozciągnąć łydki, aby wzmocnić te dwa mięśnie łydek)
• zespół zginaczy bioder
• kompleks brzuszny (odbytnica brzucha, zewnętrzne skośne)

Jakie są perspektywy bocznego przechyłu miednicy?

Boczne przechylenie miednicy może powodować ból i dyskomfort, ale codzienne ćwiczenia mogą pomóc w rozwiązaniu problemu.

Użyj testu lustrzanego, aby śledzić swoje postępy. Wykonuj te ćwiczenia nawet po wyrównaniu miednicy. Zapobiegnie to ponownemu rozwojowi stanu.