10 sposobów, aby rozciągnąć i wzmocnić swoje laty

Zawartość

• Kiedy rozciągać
• 1. Aktywna rozciągliwość podłogi
• 2. Walcowanie pianki
• 3. Ćwiczenie rozciągania piłki
• 4. Prasa ścienna
• Joga się rozciąga
• 5. Salut w górę
• 6. Pozycja orła
• 7. Cat-Cow
• 8. Pies skierowany w dół
• 9. Pies skierowany w górę
• 10. Pozycja dziecka
• Na wynos

Mięśnie grzbietowe grzbietu, zwane łatami, są dużymi mięśniami w kształcie litery V, które łączą ręce z kręgosłupem. Pomagają chronić i stabilizować kręgosłup, zapewniając jednocześnie siłę ramion i pleców.

Twoje łaty pomagają również w ruchu ramion i ramion oraz utrzymują dobrą postawę. Wzmocnienie i rozciąganie łatów jest niezbędne w budowaniu siły górnej części ciała, poprawie zakresu ruchu i zapobieganiu obrażeniom.

Oto 10 prostych i skutecznych ćwiczeń rozciągających, które możesz włączyć do codziennej lub cotygodniowej rutyny ćwiczeń.

Kiedy rozciągać

Aby uzyskać maksymalne korzyści, podczas wykonywania tych ćwiczeń należy stosować odpowiednią formę i technikę. Rozciągaj się do wygodnego punktu. Nigdy nie zmuszaj się do pozycji, która powoduje ból lub dyskomfort.

Wykonuj te odcinki, gdy mięśnie są rozgrzane, po krótkim rozgrzewce lub po zakończeniu treningu. Możesz powtórzyć każde ćwiczenie kilka razy lub wykonać je w ciągu dnia.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj te ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.

1. Aktywna rozciągliwość podłogi

1. Z pozycji klęczącej opuść biodra i umieść prawe przedramię wzdłuż podłogi.
2. Oprzyj swój ciężar na prawym ramieniu i wyciągnij lewe ramię, wyciągając opuszki palców. Poczujesz odcinek wzdłuż boku tułowia.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 razy. Powtórz po drugiej stronie.

Możesz zmaksymalizować rozciągnięcie, zaokrąglając dolną część pleców. Aby pogłębić rozciąganie, podczas rozciągania obracaj klatkę piersiową i żebra w kierunku sufitu.

2. Walcowanie pianki

Do tego ćwiczenia potrzebujesz wałka z pianki. Toczenie się piany może złagodzić ból, zwiększyć zakres ruchu i skorygować niewspółosiowość z powodu napięcia lub węzłów mięśniowych.

Podczas toczenia zwróć szczególną uwagę na ciasne, delikatne lub wrażliwe obszary, które zauważysz. Zaangażuj swoje przeciwne ramię i dolną część nogi, aby upewnić się, że nie wywierasz zbyt dużego nacisku na swoje urządzenie.

1. Połóż się po prawej stronie z wałkiem piankowym pod łatą, utrzymując neutralny kręgosłup.
2. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i zegnij lewe kolano, jednak jest to wygodne.
3. Przetaczaj się od dolnej części pleców do pachy, poruszając się tak wolno, jak to możliwe.
4. Przetaczaj na boki.
5. Kontynuuj przez 1 minutę. Powtórz po drugiej stronie.

3. Ćwiczenie rozciągania piłki

Do tego odcinka potrzebujesz piłki do ćwiczeń lub krzesła. Ten odcinek pomaga wydłużyć łaty i poprawić mobilność nad głową. Aby nieco inaczej rozciągnąć, połóż dłoń na piłce, skierowaną do góry lub w dół.

1. Rozpocznij na czworakach w pozycji blatu, przed piłką do ćwiczeń.
2. Połóż prawą rękę na piłce kciukiem do sufitu.
3. Wciśnij w uziemione ramię, aby uzyskać stabilność i wsparcie.
4. Zaatakuj mięśnie rdzenia, wyciągając ramię prosto, tocząc piłkę do przodu.
5. Zanurz się głębiej w odcinku, utrzymując tę ​​pozycję przez 20–30 sekund.
6. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj każdą stronę 2-3 razy.

Aby uzyskać nieco inny odcinek, możesz to zrobić, stojąc z piłką lub krzesłem przed sobą. Ustaw rękę w ten sam sposób i zawias na biodrach, aby przetoczyć piłkę do przodu.

4. Prasa ścienna

Możesz wykonać odmianę rozciągnięcia piłki lub krzesła z przedramionami i dłońmi przyciśniętymi do ściany.

1. Stań około 2 stóp od ściany, przodem do niej.
2. Zawias na biodrach pochyla się do przodu.
3. Połóż dłonie na ścianie na wysokości bioder.
4. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

Joga się rozciąga

Możesz wykonać prostą procedurę jogi, która koncentruje się na rozciąganiu i wzmacnianiu twoich łatów. Zwracaj uwagę na to, jak czują się twoje mięśnie podczas wykonywania pozów.

Wykonuj tę procedurę samodzielnie lub w ramach dłuższego treningu. Te pozy mogą pomóc złagodzić stres, ból i napięcie.

5. Salut w górę

Pozdrowienie w górę (Urdhva Hastasana) jest również nazywane Pozą podniesionych rąk lub Pozą palmy. Ta pozycja rozciąga twoje łaty wraz z bokami twojego ciała, kręgosłupa, ramion i pachy.

1. Rozpocznij w Mountain Pose (Tadasana) z lekko rozstawionymi piętami i równomiernie zrównoważoną wagą na obu stopach.
2. Podnieś oba ramiona do sufitu.
3. Zaangażuj rdzeń i delikatnie wsuń kość ogonową, utrzymując kręgosłup w wyrównaniu.
4. Jeśli jest to dla ciebie wygodne, pochyl się lekko do tyłu.

6. Pozycja orła

Pozę orła (Garudasana) można wykonać stojąc lub siedząc. Ta pozycja może pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchu ramion i górnej części pleców.

1. Rozciągnij oba ramiona prosto do przodu, równolegle do podłogi.
2. Krzyżuj ręce przed górną częścią ciała, aby prawa ręka znajdowała się powyżej lewego ramienia. Zegnij łokcie.
3. Umieść prawy łokieć w zgięciu lewego łokcia i unieś oba przedramiona, aby były prostopadłe do podłogi.
4. Ściśnij dłonie i oddychaj głęboko, koncentrując się na rozładowaniu napięcia w plecach i ramionach.
5. Odwróć ramiona i powtórz.

7. Cat-Cow

Kręgosłupy Kocie Krowy (Chakravakasana) pomogą rozluźnić twoje łaty.

1. Rozpocznij na rękach i kolanach z neutralnym kręgosłupem.
2. Wdychaj i przejdź do Krowy, podnosząc kości siedzenia, przyciskając klatkę piersiową do przodu i pozwalając brzuchowi opaść na podłogę.
3. Podczas wydechu przejdź do Cat Pose, zaokrąglając kręgosłup na zewnątrz i wsuwając kość ogonową.
4. Pozwól swojej głowie opuścić się w pozycji zrelaksowanej.
5. Podczas obu ruchów mocno dociśnij ramiona i zwróć uwagę na zmianę położenia łopatek.

8. Pies skierowany w dół

Pies zwrócony w dół (Adho Mukha Svanasana) wydłuża kręgosłup i pomaga budować siłę w twoich łatach.

1. Rozpocznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Podepnij palce u nóg i unieś biodra z podłogi.
3. Wyprostuj nogi i przesuń pięty w kierunku podłogi (nie muszą one znajdować się na podłodze). Jeśli twoje ścięgna są napięte, możesz lekko zgiąć kolana. Możesz także przesunąć ręce do przodu, jeśli potrzebujesz więcej długości.
4. Naciśnij mocno dłonie i skup się na poszerzeniu obojczyka i ramion. Pozwól podbródkowi wbić się w klatkę piersiową.

9. Pies skierowany w górę

Ukierunkowany w górę pies (Urdhva Mukha Svanasana) to postawa zginająca się, która może wzmocnić twoje łaty.

1. Połóż się na brzuchu na podłodze. Rozciągnij nogi za siebie i oprzyj stopy stopy na podłodze.
2. Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok talii.
3. Zrób wdech i wyprostuj ręce, jednocześnie podnosząc górną część ciała i nogi kilka cali nad podłogę.
4. Odciągnij ramiona do tyłu i do dołu, z dala od uszu.

10. Pozycja dziecka

Child's Pose (Balasana) to regenerująca pozycja, która może pomóc Ci rozluźnić kręgosłup, ramiona i szyję, a także rozciągnąć twoje łaty.

1. Od Downward Dog weź głęboki oddech i zrób wydech. Zwolnij kolana na podłogę, jednocześnie przyciągając biodra z powrotem do pięt. Oprzyj czoło na podłodze.
2. Możesz także zrelaksować się w tej pozycji z kolanami nieco szerszymi niż biodra.
3. Aby pogłębić odcinek, przesuń palce jak najdalej do przodu. Przesuń palce w każdą stronę, a następnie przywróć je do środka i spocznij w tej pozycji.

Na wynos

Rozciąganie łat kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu. Pomoże to uniknąć kontuzji i sprawi, że poczujesz się lepiej ogólnie, umożliwiając Ci poruszanie się z siłą i łatwością.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania tych ćwiczeń.