7 wszechstronnych ćwiczeń Kettlebell do włączenia do treningu

Zawartość

• Co to jest kettlebell?
• Rozpoczęcie ćwiczeń z kettlebell
• 1. Deadlifts
• 2. Huśtawka Kettlebell
• 3. Czara kettlebell kucać
• 4. Kettlebell chodzenie lonży
• 5. Rosyjski zwrot akcji
• 6. Pushup Kettlebell
• 7. Prasa na ramię Kettlebell
• Korzyści z używania kettlebells
• Wskazówki bezpieczeństwa Kettlebell
• Dolna linia

Kettlebell, które wyglądają jak kule armatnie z uchwytami, stały się popularną alternatywą treningu siłowego dla tradycyjnych sztang, hantli i maszyn wytrzymałościowych. Zgodnie z badaniami, trening z ciężarkami podobnymi do kul armatnich przynosi wiele korzyści.

Ćwiczenia Kettlebell często angażują kilka grup mięśni jednocześnie, co czyni je bardzo skutecznym sposobem na doskonały trening ramion, nóg i mięśni brzucha w krótkim czasie.

Kettlebells mogą być używane do różnych ćwiczeń, które poprawiają zarówno Twoją siłę, jak i wydolność sercowo-naczyniową.

Oto siedem wszechstronnych ćwiczeń kettlebell, które można uwzględnić w treningu. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z treningu z kettlebell, również to zapewniamy.

Co to jest kettlebell?

Rosyjscy siłacze w 1700 roku opracowali kettlebells jako narzędzia do budowania siły i wytrzymałości. Prawdopodobnie widziałeś wizerunki karnawałowych siłaczy z odkrytymi piersiami, unoszących je ponad głowami.

Ale pomimo ich wielowiekowego pochodzenia trening z kettlebellami może być doskonałym sposobem na trening całego ciała.

Kettlebell są zwykle wykonane z żelaza lub stali, a czasami są pokryte kolorowym winylem z uchwytem z wygodnym gumowym lub winylowym uchwytem.

Kettlebells są dostępne w szerokim zakresie ciężarów. Na lżejszym końcu znajdziesz kettlebelly o wadze 8 funtów, podczas gdy na wyższym końcu mogą ważyć nawet 80 funtów lub więcej.

Możesz stworzyć trening całego ciała, używając tylko kettlebells, lub możesz wybrać i wybrać konkretne ćwiczenia kettlebell, aby dodać je do reżimu treningu siłowego.

Rozpoczęcie ćwiczeń z kettlebell

Eksperci fitness sugerują stosowanie kettlebell z następującymi ciężarkami, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub jeśli nie korzystałeś wcześniej z kettlebell:

• Dla kobiet: Kettlebell od 8 do 15 funtów
• Dla mężczyzn: Kettlebell od 15 do 25 funtów

Początkowo użycie lżejszych kettlebellów pozwala skupić się na stosowaniu odpowiedniej formy i techniki dla różnych ćwiczeń. Zawsze możesz zwiększyć masę ciała, gdy czujesz się dobrze z odpowiednią formą dla każdego ćwiczenia.

Eksperci fitness sugerują używanie kettlebell z następującymi ciężarkami, jeśli jesteś na poziomie średnim do zaawansowanego podczas treningu siłowego:

• Dla kobiet: 18-funtowe kettlebells
• Dla mężczyzn: 35-funtowe kettlebells

Spróbuj wykonać te ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu. Najpierw wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia. Staraj się dodawać więcej powtórzeń każdego tygodnia, a następnie pracuj nad dodawaniem kolejnych zestawów w miarę budowania siły.

1. Deadlifts

Ćwiczenia te dotyczą mięśni pośladkowych (pośladków) pośladków, dużych mięśni z przodu uda (mięśnia czworogłowego lub czworogłowego) oraz mięśni pleców.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion.
2. Umieść kettlebell tuż obok każdej stopy na podłodze.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha i opuść ramiona, próbując ścisnąć łopatki razem.
4. Popchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby dotrzeć do uchwytów kettlebell.
5. Mocno chwyć kettlebells, trzymając ręce i plecy prosto.
6. Powoli unieś swoje ciało, aż staniesz prosto.
7. Zatrzymaj się i wdychaj przed opuszczeniem ciała.
8. Powtórz 6 do 8 razy. Wykonaj 1 zestaw, aby rozpocząć i pracuj od 3 do 4 zestawów, budując swoją siłę.

2. Huśtawka Kettlebell

Chociaż huśtawki Kettlebell działają na ręce i ramiona, w rzeczywistości działają jeszcze bardziej na pośladki i quady. To doskonałe ćwiczenie na zwiększenie siły mięśni i sprawności układu sercowo-naczyniowego.

Podczas gdy twoje ramiona i ręce wykonają dużo pracy, większość wysiłku powinna pochodzić z bioder i nóg.

Na początku może być konieczne użycie mniejszej wagi, aby przyzwyczaić się do ruchu i techniki. Po przyzwyczajeniu się do tego ćwiczenia możesz przejść na większą wagę. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia utrzymać mocny uchwyt kettlebell.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z kettlebell między stopami.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha i odchyl ramiona.
3. Odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana.
4. Chwyć kettlebell obiema rękami.
5. Wydychaj powietrze, wykonując gwałtowny ruch w górę, aby wymachać kettlebell przed sobą.
6. Twoje ramiona powinny kończyć się równolegle do podłogi.
7. Opuść ciało, obniżając kettlebell między łydkami.
8. Powtarzaj przez 20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtórz przez kolejne 20 sekund. W miarę zwiększania siły staraj się strzelać przez 6 do 7 serii po 20 sekund.

3. Czara kettlebell kucać

Przysiady to doskonałe ćwiczenie na dolnej części ciała, które ćwiczy Twoje quady, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, a także mięśnie brzucha. Korzystanie z kettlebell zwiększa wysiłek w przysiadach.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i lekko uwydatnionymi palcami u stóp.
2. Trzymaj kettlebell obiema rękami wokół boku uchwytu, a nie od góry uchwytu, i trzymaj go blisko klatki piersiowej.
3. Powoli zegnij oba kolana, aby Twoje uda były prawie równoległe do podłogi. Trzymaj łokcie zamknięte, a plecy proste.
4. Używając mięśni nóg z nieruchomą górną częścią ciała, wyprostuj się do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 6 do 8 razy. Wykonaj 1 zestaw, aby rozpocząć i pracuj od 3 do 4 zestawów, budując swoją siłę.

4. Kettlebell chodzenie lonży

Podobnie jak tradycyjne rzuty, chodzące rzuty kettlebell celują w pośladki i ścięgna podkolanowe. To także skuteczne ćwiczenie równowagi.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami razem.
2. Obiema rękami wokół uchwytu trzymaj kettlebell blisko piersi. Alternatywnie możesz trzymać kettlebell za uchwyt w jednej lub obu rękach, z rękami po bokach.
3. Powoli postąp do przodu lewą nogą, zginając kolano, jednocześnie utrzymując prawą stopę na miejscu. Upewnij się, że lewe kolano nie wystaje ponad palce u stóp.
4. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie popchnij ciało w górę i podnieś prawą stopę do góry obok lewej stopy.
5. Kontynuuj naprzemiennie nogi przy każdym rzucie. Rozpocznij od 1 serii od 6 do 8 powtórzeń dla każdej nogi. Staraj się robić od 3 do 4 zestawów w miarę zwiększania sprawności.

5. Rosyjski zwrot akcji

Świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha i skośne (mięśnie po bokach brzucha, które biegną od bioder do żeber), rosyjski skręt można również wykonać za pomocą ważonej piłki lekarskiej lub płyty ze sztangą.

Korzystając z kettlebell, pamiętaj o mocnym uścisku, aby nie upuścić go na kolana.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź ze zgiętymi nogami i stopami płasko na podłodze.
2. Trzymając uchwyt kettlebell obiema rękami, odchyl się do tyłu, tak aby tułów znajdował się pod kątem około 45 stopni względem podłogi.
3. Trzymając pięty kilka centymetrów nad podłogą, obróć tułów od prawej do lewej, lekko przesuwając kettlebell po całym ciele.
4. Obracaj na boki od 6 do 8 razy.
5. Po zakończeniu powtórzeń powróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 1 zestaw, aby rozpocząć. Staraj się pracować od 3 do 4 zestawów, budując swoją kondycję i siłę.

6. Pushup Kettlebell

Pompki celują w klatkę piersiową, triceps i mięśnie rdzenia. Zachowaj ostrożność, utrzymując nadgarstki w neutralnej pozycji, i zatrzymaj się, jeśli poczujesz, że nadgarstki nie są w stanie udźwignąć ciężaru.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Umieść na podłodze dwa kettlebells w przybliżeniu na szerokość ramion.
2. Chwyć za uchwyt każdego z nich i przyjmij pozycję pushup.
3. Utrzymując proste plecy i sztywność górnej części ciała, opuść ciało w kierunku podłogi.
4. Kiedy twoja klatka piersiowa jest równo z uchwytami kettlebell, zrób wydech i popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj, zawsze uważając, aby nie wygiąć pleców.
6. Powtórz od 6 do 8 razy i wykonaj 1 zestaw, aby rozpocząć. Celuj w 3 do 4 serii, gdy będziesz silniejszy.

7. Prasa na ramię Kettlebell

Prasa na ramię nie tylko celuje w twoje ramiona, ale także w triceps. W tym ćwiczeniu pamiętaj o użyciu ciężaru, którym możesz bezpiecznie zarządzać.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion.
2. Chwyć kettlebell za uchwyt, tak aby opierał się o zewnętrzną część ramienia. Dłoń powinna być skierowana w stronę brody.
3. Podczas wydechu popchnij kettlebell w górę, aby ramię było prawie proste.
4. Powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, utrzymując nadgarstek i przedramię w neutralnej pozycji, a łokieć blisko ciała.
5. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń jednym ramieniem, a następnie przełącz ramiona. Aby rozpocząć, zmierz 1 zestaw z każdym ramieniem. Postaraj się pracować do 3 do 4 zestawów dla każdego ramienia, gdy będziesz bardziej zaawansowany.

Korzyści z używania kettlebells

Praca z kettlebells, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ma wiele zalet we wszystkich grupach wiekowych.

• Według badania z 2019 r. Trening kettlebell jest bardzo skutecznym sposobem na poprawę siły, siły aerobowej i ogólnej sprawności fizycznej.
• W porównaniu z treningiem opartym na obwodach oporowych, to samo badanie wykazało, że regularny trening kettlebell jest równie skuteczny w poprawianiu wydolności krążeniowo-oddechowej i siły mięśni.
• Badanie z 2013 r. Wykazało, że uczestnicy, którzy ukończyli 8-tygodniową sesję treningową Kettlebell, zauważyli zauważalną poprawę wydolności tlenowej.
• Według badań z 2018 r. Ćwiczenia Kettlebell mają zdolność przywracania masy mięśniowej i poprawy siły chwytu u starszych osób dorosłych.
• Według Harvard Health ćwiczenia kettlebell mogą również pomóc poprawić twoją postawę i równowagę.
• Zazwyczaj używasz mięśni rdzenia bardziej podczas ćwiczeń kettlebell niż w hantlach lub sztangach.
• Trening Kettlebell jest niedrogi i łatwy do wykonania w dowolnym miejscu. Wystarczy jeden lub dwa kettlebell i wystarczająca ilość miejsca do ćwiczeń.

Wskazówki bezpieczeństwa Kettlebell

• Jeśli jesteś nowy w kettlebells, zacznij powoli. Nie spiesz się, ucząc się prawidłowej formy i techniki każdego ćwiczenia.Jeśli to możliwe, poproś certyfikowanego osobistego trenera w lokalnej siłowni lub centrum fitness, aby pokazał odpowiednią formę do ćwiczeń kettlebell.
• Kettlebells mają tendencję do huśtania się, więc przyzwyczaj się do czucia i ruchu w dłoniach przed użyciem.
• Najpierw zacznij od mniejszej masy. Po opanowaniu techniki i ćwiczeń możesz zwiększyć wagę.
• Oddychaj normalnie przez całe ćwiczenie. Nie wstrzymuj oddechu podczas wysiłku.
• Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz nagły lub ostry ból. Lekka bolesność po treningu jest normalna, ale nie powinieneś odczuwać nagłego, ostrego bólu podczas ćwiczeń.

Dolna linia

Kettlebells może trochę przyzwyczaić się, ale ćwiczenie z nimi jest bardzo skutecznym sposobem na poprawę siły mięśni i sprawności kardio.

Kolejną zaletą wykonywania ćwiczeń kettlebell jest to, że możesz pracować z kilkoma grupami mięśni jednocześnie z jednym kettlebell. To czyni go doskonałym narzędziem do ćwiczeń całego ciała.

Kettlebell są również wystarczająco małe, aby używać ich w dowolnym miejscu, i zazwyczaj nie potrzebujesz dużo miejsca, aby wykonywać różnorodne ćwiczenia z kettlebell.

Kluczem jest, aby zacząć powoli i, jeśli to możliwe, z pomocą certyfikowanego osobistego trenera. Gdy już wiesz, jak wykonywać ćwiczenia z odpowiednią formą przy użyciu mniejszej masy, możesz przejść do stosowania większej masy i zwiększania liczby powtórzeń i serii.