Wszystkie niesamowite korzyści płynące z huśtania się z Kettlebell

Zawartość

• Zalety huśtawki Kettlebell i jej odmiany
• Jak zrobić huśtawkę z kettlebell?
• Recenzja dla

Wszyscy witają huśtawkę z odważnikiem. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego wokół tego klasycznego ćwiczenia z odważnikiem kettlebell jest tyle szumu. Ale jest powód, dla którego utrzymuje się na najwyższym miejscu w świecie treningu.

„Swing Kettlebell jest najbardziej znanym ruchem Kettlebell ze względu na jego wszechstronność i zdolność do szybkiego zwiększania tętna” – mówi Noelle Tarr, trener, instruktor Kettlebell z certyfikatem StrongFirst i współautor Kokosy i Kettlebells. „To niesamowity ruch całego ciała, który buduje siłę, a jednocześnie wymaga mocy, szybkości i równowagi”.

Zalety huśtawki Kettlebell i jej odmiany

„Huśtawka celuje głównie w mięśnie rdzenia, w tym biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe oraz górną część ciała, w tym ramiona i łaty” – mówi Tarr. (Wypróbuj ten spalający tłuszcz trening Kettlebell od Jen Widerstrom, aby zapewnić całemu ciału zabójczy trening.)

Podczas gdy konkretne korzyści dla mięśni są sprzęgłem, najlepsze jest to, że ten ruch przekłada się na lepsze dopasowanie i siłę ciała. Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research stwierdzili, że trening swingu z odważnikami zwiększa zarówno siłę maksymalną, jak i eksplozywną u sportowców, podczas gdy badanie przeprowadzone przez Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń odkryli, że trening kettlebell (ogólnie) może zwiększyć wydolność tlenową, poprawić dynamiczną równowagę i radykalnie zwiększyć siłę rdzenia. (Tak, zgadza się: możesz całkowicie trenować cardio za pomocą samych kettlebells.)

Gotowy na huśtanie się? Podczas gdy większość wytycznych dotyczących treningu siłowego mówi „zacznij lekko, a potem postępuj”, jest to jeden przypadek, w którym zbyt lekki start może w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek: „Większość ludzi zaczyna od zbyt małego ciężaru i dlatego używa ramion, aby wzmocnić ruch, ” mówi Tarr. Jeśli dopiero zaczynasz trenować z odważnikami kettlebell, spróbuj na początek z odważnikiem 6 lub 8 kg. Jeśli masz doświadczenie w treningu siłowym lub kettlebells, wypróbuj 12kg.

Jeśli nie czujesz się gotowy na pełny zamach, po prostu poćwicz „wspinanie” odważnikiem kettlebell z powrotem do tyłu, a następnie połóż go z powrotem na podłodze. „Kiedy poczujesz się z tym komfortowo, spróbuj szybko otworzyć biodra, aby wzmocnić huśtawkę biodrami, a następnie podnieś kettlebell z powrotem pod siebie i umieść go na podłodze” – mówi. Ćwicz zatrzymywanie się pomiędzy każdym huśtawką (opierając odważnik na podłodze), zanim połączysz je ze sobą.

Po opanowaniu podstawowego wymachu spróbuj jednoręcznego wymachu: wykonaj te same kroki, co w przypadku tradycyjnego wymachu kettlebell, z wyjątkiem tego, że chwyć uchwyt jedną ręką i użyj jednej ręki, aby wykonać ruch. „Ponieważ używasz tylko jednej strony ciała, ty musi utrzymuj napięcie w rdzeniu w górnej części wymachu, aby zachować równowagę”, mówi Tarr. „Wymach jednoręczny jest nieco trudniejszy, ponieważ wyzwaniem jest kontrolowanie całego ruchu z jednej strony. W rezultacie najlepiej zacząć od lżejszego ciężaru i zwiększać, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem. (Następny w kolejności: Opanuj tureckie wstawanie)

Jak zrobić huśtawkę z kettlebell?

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i kettlem na podłodze około stopy przed palcami. Przechylając się w biodrach i zachowując neutralny kręgosłup (bez zaokrąglania pleców), pochyl się i chwyć rączkę kettlebell obiema rękami.

B. Aby zainicjować zamach, zrób wdech i podnieś odważnik do tyłu i do góry między nogami. (Twoje nogi lekko się wyprostują w tej pozycji.)

C. Przechodząc przez biodra, zrób wydech, szybko wstań i przesuń odważnik do przodu na wysokość oczu. W górnej części ruchu rdzeń i pośladki powinny wyraźnie się kurczyć.

D. Przesuń odważnik z powrotem w dół i w górę pod siebie i powtórz. Kiedy skończysz, zatrzymaj się lekko na dole huśtawki i umieść odważnik z powrotem na ziemi przed sobą.

Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Wypróbuj 5 zestawów. (Naprzemienne wymachy z ciężkimi ćwiczeniami z odważnikami kettlebell dla zabójczego treningu.)

Wskazówki dotyczące formy huśtawki z Kettlebell

• Twoje ramiona powinny po prostu prowadzić kettlebell, gdy ten unosi się w górę podczas pierwszej połowy zamachu. Nie używaj rąk do podnoszenia dzwonka.
• W górnej części ruchu mięśnie brzucha i pośladki powinny wyraźnie się kurczyć. Aby ci w tym pomóc, wypuść oddech, gdy kettlebell osiągnie szczyt, co spowoduje napięcie w twoim rdzeniu.
• Nie traktuj huśtawki jak przysiadu: w przysiadzie wyrzucasz biodra do tyłu i w dół, tak jakbyś siedział na krześle. Aby wykonać zamach z odważnikiem, pomyśl o odepchnięciu tyłka do tyłu i zahaczeniu w biodrach, a biodra napędzają ruch.

Recenzja dla