Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po Keto dla początkujących

Zawartość

• Co to jest dieta ketogeniczna?
• Podstawy Keto
• Różne rodzaje diet ketogennych
• Co to jest ketoza?
• Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie wagi
• Diety ketogeniczne dla cukrzycy i stanu przedcukrzycowego
• Inne korzyści zdrowotne wynikające z keto
• Żywność, której należy unikać
• Żywność do jedzenia
• Przykładowy plan posiłków keto na 1 tydzień
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Zdrowe przekąski keto
• Wskazówki i porady dotyczące keto
• Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem na diecie ketogenicznej
• Skutki uboczne i sposoby ich minimalizacji
• Ryzyko związane z dietą ketonową
• Suplementy diety ketogenicznej
• Często Zadawane Pytania
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Dieta ketogeniczna (lub w skrócie dieta ketonowa) to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych.

W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że ten rodzaj diety może pomóc schudnąć i poprawić zdrowie ().

Diety ketogeniczne mogą nawet przynosić korzyści w walce z cukrzycą, rakiem, epilepsją i chorobą Alzheimera (``).

Oto szczegółowy przewodnik po diecie ketonowej dla początkujących.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Podstawy Keto

Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która ma wiele podobieństw z dietą Atkinsa i dietą niskowęglowodanową.

Polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Ta redukcja węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą.

Kiedy tak się dzieje, twoje ciało staje się niezwykle wydajne w spalaniu tłuszczu w celu uzyskania energii. Zmienia również tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać energię mózgowi ().

Diety ketogeniczne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny. To, wraz ze zwiększoną ilością ketonów, ma pewne korzyści zdrowotne (,,).

Dieta ketonowa to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Obniża poziom cukru we krwi i insuliny oraz przesuwa metabolizm organizmu z węglowodanów na tłuszcz i ketony.

Różne rodzaje diet ketogennych

Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej, w tym:

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów ().
• Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Ta dieta obejmuje okresy większej ilości pokarmów węglowodanowych, takich jak 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Ta dieta pozwala dodawać węglowodany podczas ćwiczeń.
• Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: Jest to podobne do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Stosunek ten często wynosi 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Jednak tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogeniczne zostały dokładnie zbadane. Cykliczne lub celowane diety ketogeniczne są metodami bardziej zaawansowanymi i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.

Informacje zawarte w tym artykule dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), chociaż wiele z tych samych zasad odnosi się również do innych wersji.

Istnieje kilka wersji diety ketonowej. Wersja standardowa (SKD) jest najlepiej zbadana i najbardziej zalecana.

Co to jest ketoza?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zamiast węglowodanów zużywa tłuszcz jako paliwo.

Występuje, gdy znacznie zmniejszysz spożycie węglowodanów, ograniczając podaż glukozy (cukru), która jest głównym źródłem energii dla komórek.

Stosowanie diety ketogenicznej jest najskuteczniejszym sposobem wejścia w ketozę. Ogólnie wiąże się to z ograniczeniem spożycia węglowodanów do około 20 do 50 gramów dziennie i uzupełnieniem tłuszczów, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje ().

Ważne jest również, aby umiarkować spożycie białka. Dzieje się tak, ponieważ białko może zostać przekształcone w glukozę, jeśli jest spożywane w dużych ilościach, co może spowolnić przejście w ketozę ().

Praktykowanie przerywanego postu może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najczęstszą metodą jest ograniczenie spożycia pokarmu do około 8 godzin dziennie i post przez pozostałe 16 godzin ().

Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc określić, czy wszedłeś w ketozę, mierząc ilość ketonów wytwarzanych przez organizm.

Pewne objawy mogą również wskazywać, że wszedłeś w ketozę, w tym zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu oraz zmniejszony głód lub apetyt ().

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zamiast węglowodanów zużywa tłuszcz jako paliwo. Modyfikacja diety i praktykowanie postu przerywanego może pomóc w szybszym wejściu w stan ketozy. Niektóre testy i objawy mogą również pomóc w ustaleniu, czy jesteś w stanie ketozy.

Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie wagi

Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka chorób (``, '').

W rzeczywistości badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być równie skuteczna w odchudzaniu, jak dieta o niskiej zawartości tłuszczu (,,).

Co więcej, dieta jest tak sycąca, że ​​możesz schudnąć bez liczenia kalorii lub śledzenia spożycia pokarmu ().

Jeden przegląd 13 badań wykazał, że dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była nieco bardziej skuteczna w długotrwałej utracie wagi niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Osoby, które przestrzegały diety ketonowej, straciły średnio 2 funty (0,9 kg) więcej niż grupa, która stosowała dietę niskotłuszczową ().

Co więcej, doprowadziło to również do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów ().

Inne badanie z udziałem 34 starszych osób dorosłych wykazało, że osoby, które stosowały dietę ketogenną przez 8 tygodni, straciły prawie pięć razy więcej całkowitej tkanki tłuszczowej niż osoby, które przestrzegały diety niskotłuszczowej ().

Podwyższone ketony, niższy poziom cukru we krwi i lepsza wrażliwość na insulinę mogą również odgrywać kluczową rolę (1, 2).

Aby uzyskać więcej informacji na temat skutków odchudzania diety ketogennej, przeczytaj ten artykuł.

Dieta ketogeniczna może pomóc stracić nieco większą wagę niż dieta niskotłuszczowa. Dzieje się to często przy mniejszym głodzie.

Diety ketogeniczne dla cukrzycy i stanu przedcukrzycowego

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny ().

Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle powiązany z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym (``,).

Jedno starsze badanie wykazało, że dieta ketogeniczna poprawiła wrażliwość na insulinę aż o 75% ().

W niewielkim badaniu z udziałem kobiet z cukrzycą typu 2 stwierdzono również, że stosowanie diety ketogennej przez 90 dni znacznie obniżyło poziom hemoglobiny A1C, która jest miarą długoterminowego zarządzania poziomem cukru we krwi ().

Inne badanie z udziałem 349 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby przestrzegające diety ketogennej straciły średnio 26,2 funta (11,9 kg) w ciągu 2 lat. Jest to ważna korzyść, biorąc pod uwagę związek między masą ciała a cukrzycą typu 2 (,).

Co więcej, doświadczyli również lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi, a stosowanie niektórych leków obniżających poziom cukru we krwi zmniejszyło się wśród uczestników w trakcie trwania badania ().

Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z tym artykułem na temat korzyści diety niskowęglowodanowej dla osób z cukrzycą.

Dieta ketogeniczna może zwiększać wrażliwość na insulinę i powodować utratę tłuszczu, prowadząc do znaczących korzyści zdrowotnych dla osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z keto

Dieta ketogeniczna faktycznie powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja.

Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w przypadku wielu różnych schorzeń:

• Choroba serca. Dieta ketogeniczna może pomóc w poprawie czynników ryzyka, takich jak tłuszcz w organizmie, poziom cholesterolu HDL (dobrego), ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi (,).
• Rak. Dieta jest obecnie badana jako dodatkowe leczenie raka, ponieważ może spowolnić wzrost guza. (,,).
• Choroba Alzheimera. Dieta ketonowa może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp (,,).
• Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów u dzieci z padaczką ().
• Choroba Parkinsona. Chociaż potrzeba więcej badań, jedno z badań wykazało, że dieta pomogła złagodzić objawy choroby Parkinsona ().
• Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny, która może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników (,).
• Urazy mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawić wyniki urazowych uszkodzeń mózgu ().

Należy jednak pamiętać, że badania w wielu z tych obszarów są dalekie od rozstrzygających.

Dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie w przypadku chorób metabolicznych, neurologicznych lub insulinozależnych.

Żywność, której należy unikać

Wszelkie produkty bogate w węglowodany powinny być ograniczone.

Oto lista produktów, które należy ograniczyć lub wyeliminować na diecie ketogenicznej:

• Słodkie potrawy: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itp.
• ziarna lub skrobie: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.
• owoc: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki
• fasola lub rośliny strączkowe: groszek, fasola, soczewica, ciecierzyca itp.
• warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak itp.
• produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez o niskiej zawartości tłuszczu, sosy sałatkowe i przyprawy
• niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, keczup itp.
• niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, majonez itp.
• alkohol: piwo, wino, alkohole, napoje mieszane
• żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, puddingi, słodziki, desery itp.

Unikaj produktów na bazie węglowodanów, takich jak zboża, cukry, rośliny strączkowe, ryż, ziemniaki, słodycze, soki, a nawet większość owoców.

Żywność do jedzenia

Podstawą większości posiłków powinny być te produkty:

• mięso: czerwone mięso, stek, szynka, kiełbasa, bekon, kurczak, indyk
• tłusta ryba: łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela
• jajka: jaja z wolnego wybiegu lub całe jaja omega-3
• masło i śmietana: masło od krów karmionych trawą i ciężka śmietana
• ser: nieprzetworzone sery, takie jak cheddar, kozie, śmietankowe, niebieskie lub mozzarella
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia itp.
• zdrowe oleje: oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy i olej z awokado
• awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka itp.
• przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy

Najlepiej jest opierać swoją dietę głównie na całych, jednoskładnikowych produktach. Oto lista 44 zdrowych pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów.

Oprzyj większość swojej diety na produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, jajka, masło, orzechy, zdrowe oleje, awokado i dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Przykładowy plan posiłków keto na 1 tydzień

Aby pomóc Ci zacząć, oto przykładowy plan posiłków z dietą ketogeniczną na tydzień:

poniedziałek

• śniadanie: babeczki warzywno-jajeczne z pomidorami
• lunch: sałatka z kurczaka z oliwą, serem feta, oliwkami i sałatką boczną
• obiad: łosoś ze szparagami gotowanymi na maśle

wtorek

• śniadanie: Omlet z jajkiem, pomidorem, bazylią i szpinakiem
• lunch: mleko migdałowe, masło orzechowe, szpinak, kakao w proszku i koktajl mleczny ze stewii (tutaj więcej smoothie keto) z dodatkiem pokrojonych truskawek
• obiad: tacos w skorupkach sera z salsą

środa

• śniadanie: orzechowy pudding chia z dodatkiem kokosa i jeżyn
• lunch: sałatka z krewetek z awokado
• obiad: kotlet schabowy z parmezanem, brokułami i surówką

czwartek

• śniadanie: omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami
• lunch: garść orzechów i paluszków selera z guacamole i salsą
• obiad: kurczak nadziewany pesto i serem śmietankowym, a bok grillowana cukinia

piątek

• śniadanie: Bezcukrowy jogurt grecki z pełnego mleka z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagodami
• lunch: tacos z mielonej sałaty wołowej z pokrojoną w plastry papryką
• obiad: załadowane kalafior i mieszane warzywa

sobota

• śniadanie: naleśniki serowe z jagodami i boczkiem grillowanych grzybów
• lunch: Sałatka z makaronem z cukinii i buraków
• obiad: biała ryba gotowana na oleju kokosowym z jarmużem i prażonymi orzeszkami pinii

niedziela

• śniadanie: jajka sadzone z pieczarkami
• lunch: niskowęglowodanowy kurczak sezamowy i brokuły
• obiad: spaghetti squash po bolońsku

Zawsze staraj się obracać warzywa i mięso w dłuższej perspektywie, ponieważ każdy rodzaj zapewnia inne składniki odżywcze i korzyści zdrowotne.

Aby zobaczyć mnóstwo przepisów, sprawdź te 101 zdrowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów i tę listę zakupów keto.

Na diecie ketogenicznej można spożywać szeroką gamę smacznych i pożywnych posiłków. To nie tylko mięso i tłuszcze. Warzywa są ważną częścią diety.

Zdrowe przekąski keto

Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, oto kilka zdrowych przekąsek zatwierdzonych przez keto:

• tłuste mięso lub ryby
• ser
• garść orzechów lub nasion
• ukąszenia keto sushi
• oliwki
• jedno lub dwa jajka na twardo lub na twardo
• batony przyjazne dla keto
• 90% gorzkiej czekolady
• pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym i kakao w proszku
• papryka i guacamole
• truskawki i zwykły twarożek
• seler z salsą i guacamole
• Suszona Wołowina
• mniejsze porcje resztek posiłków
• grube bomby

Świetne przekąski dla diety ketonowej to kawałki mięsa, ser, oliwki, jajka na twardo, orzechy, surowe warzywa i gorzka czekolada.

Wskazówki i porady dotyczące keto

Chociaż rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej może być trudne, istnieje kilka wskazówek i sztuczek, których możesz użyć, aby to ułatwić.

• Zacznij od zapoznania się z etykietami żywności i sprawdzenia gramów tłuszczu, węglowodanów i błonnika, aby określić, jak Twoje ulubione potrawy mogą pasować do Twojej diety.
• Planowanie posiłków z wyprzedzeniem również może być korzystne i może pomóc zaoszczędzić dodatkowy czas w ciągu tygodnia.
• Wiele witryn internetowych, blogów kulinarnych, aplikacji i książek kucharskich oferuje również przepisy przyjazne dla keto i pomysły na posiłki, których możesz użyć do stworzenia własnego niestandardowego menu.
• Alternatywnie, niektóre usługi dostarczania posiłków oferują nawet opcje przyjazne dla keto, aby w szybki i wygodny sposób cieszyć się posiłkami keto w domu.
• Zajrzyj do zdrowych mrożonych posiłków ketonowych, gdy masz mało czasu
• Wybierając się na spotkania towarzyskie lub odwiedzając rodzinę i przyjaciół, możesz również rozważyć przyniesienie własnego jedzenia, co może znacznie ułatwić ograniczenie apetytu i trzymanie się planu posiłków.

Czytanie etykiet żywności, planowanie posiłków z wyprzedzeniem i przynoszenie własnych posiłków podczas wizyty u rodziny i przyjaciół może znacznie ułatwić przestrzeganie diety ketogenicznej.

Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem na diecie ketogenicznej

Wiele posiłków w restauracji może być przyjaznych dla keto.

Większość restauracji oferuje dania na bazie mięsa lub ryb. Zamów to i zastąp dowolną żywność wysokowęglowodanową dodatkowymi warzywami.

Świetną opcją są również dania na bazie jajek, takie jak omlet czy jajka na bekonie.

Innym ulubionym produktem są burgery bez bułki. Zamiast tego możesz też zamienić frytki na warzywa. Dodaj dodatkowe awokado, ser, bekon lub jajka.

W meksykańskich restauracjach można zjeść każdy rodzaj mięsa z dodatkowym serem, guacamole, salsą i kwaśną śmietaną.

Na deser poproś o deskę serów mieszanych lub jagody ze śmietaną.

Kiedy jesz poza domem, wybierz danie na bazie mięsa, ryb lub jajek. Zamów dodatkowe warzywa zamiast węglowodanów lub skrobi, a na deser zjedz ser.

Skutki uboczne i sposoby ich minimalizacji

Chociaż dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla większości zdrowych ludzi, mogą wystąpić pewne początkowe skutki uboczne, gdy organizm się przystosuje.

Istnieją pewne niepotwierdzone dowody na te skutki, często określane jako grypa ketonowa (). Według niektórych raportów dotyczących planu żywieniowego, zwykle kończy się on w ciągu kilku dni.

Zgłaszane objawy grypy ketonowej obejmują biegunkę, zaparcia i wymioty (). Inne mniej powszechne objawy to:

• słaba energia i funkcje umysłowe
• zwiększony głód
• problemy ze snem
• nudności
• dyskomfort trawienny
• zmniejszona wydajność ćwiczeń

Aby to zminimalizować, możesz spróbować regularnej diety niskowęglowodanowej przez pierwsze kilka tygodni. Może to nauczyć Twój organizm spalania większej ilości tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujesz węglowodany.

Dieta ketogeniczna może również zmienić równowagę wodno-mineralną organizmu, dlatego pomocne może być dodawanie dodatkowej soli do posiłków lub przyjmowanie suplementów mineralnych. Porozmawiaj z lekarzem o swoich potrzebach żywieniowych.

Przynajmniej na początku ważne jest, aby jeść do syta i unikać nadmiernego ograniczania kalorii. Zwykle dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi bez celowego ograniczania kalorii.

Wiele skutków ubocznych rozpoczęcia diety ketogenicznej można ograniczyć. Pomocne może być złagodzenie diety i przyjmowanie suplementów mineralnych.

Ryzyko związane z dietą ketonową

Pozostawanie na diecie ketonowej w dłuższej perspektywie może wiązać się z ryzykiem:

• niskie stężenie białka we krwi
• dodatkowy tłuszcz w wątrobie
• kamienie nerkowe
• niedobory mikroelementów

Rodzaj leku zwany inhibitorami kotransportera glukozowo-sodowego 2 (SGLT2) w cukrzycy typu 2 może zwiększać ryzyko cukrzycowej kwasicy ketonowej, niebezpiecznego stanu, który zwiększa kwasowość krwi. Każdy, kto przyjmuje ten lek, powinien unikać diety ketonowej (,).

Prowadzonych jest więcej badań w celu określenia bezpieczeństwa diety ketonowej w perspektywie długoterminowej. Informuj lekarza o swoim planie żywieniowym, aby kierował swoimi wyborami.

Istnieją pewne skutki uboczne diety ketonowej, o których należy porozmawiać z lekarzem, jeśli planujesz pozostać na diecie przez dłuższy czas.

Suplementy diety ketogenicznej

Chociaż nie są wymagane żadne suplementy, niektóre mogą być przydatne.

• Olej MCT. Dodawany do napojów lub jogurtu olej MCT zapewnia energię i pomaga zwiększyć poziom ketonów. Kup olej MCT online (,).
• Minerały. Dodatek soli i innych minerałów może być ważny na początku z powodu zmian w bilansie wodno-mineralnym ().
• Kofeina. Kofeina może przynosić korzyści w zakresie energii, utraty tłuszczu i wydajności (45).
• Egzogenne ketony. Ten suplement może pomóc podnieść poziom ketonów w organizmie ().
• Kreatyna. Kreatyna zapewnia wiele korzyści dla zdrowia i wydajności. Może to pomóc, jeśli łączysz dietę ketogenną z ćwiczeniami ().
• Serwatka. Użyj pół miarki białka serwatkowego w koktajlach lub jogurcie, aby zwiększyć dzienne spożycie białka (,). Kupuj smaczne produkty serwatkowe w Internecie.

Niektóre suplementy mogą być korzystne na diecie ketogenicznej. Należą do nich egzogenne ketony, olej MCT i minerały.

Często Zadawane Pytania

Oto odpowiedzi na niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących diety ketogenicznej.

1. Czy kiedykolwiek będę mógł znowu jeść węglowodany?

Tak. Jednak ważne jest, aby początkowo znacznie zmniejszyć spożycie węglowodanów. Po pierwszych 2-3 miesiącach można spożywać węglowodany przy specjalnych okazjach - wystarczy, że zaraz potem wrócimy do diety.

2. Czy stracę mięśnie?

Każda dieta wiąże się z ryzykiem utraty masy mięśniowej. Jednak spożycie białka i wysoki poziom ketonów może pomóc zminimalizować utratę mięśni, szczególnie jeśli podnosisz ciężary (,).

3. Czy mogę budować mięśnie na diecie ketogenicznej?

Tak, ale może nie działać tak dobrze, jak na umiarkowanej diecie węglowodanowej (,). Aby uzyskać więcej informacji na temat diet niskowęglowodanowych lub ketonowych oraz wydajności ćwiczeń, przeczytaj ten artykuł.

4. Ile białka mogę zjeść?

Białko powinno być umiarkowane, ponieważ bardzo wysokie spożycie może zwiększyć poziom insuliny i obniżyć ketony. Około 35% całkowitego spożycia kalorii to prawdopodobnie górna granica.

5. A jeśli jestem ciągle zmęczony, słaby lub zmęczony?

Możesz nie być w pełnej ketozie lub efektywnie wykorzystywać tłuszcze i ketony. Aby temu przeciwdziałać, zmniejsz spożycie węglowodanów i wróć do powyższych punktów. Dodatek taki jak olej MCT lub ketony może również pomóc (,).

6. Mój mocz ma owocowy zapach. Dlaczego to?

Nie przejmuj się. Wynika to po prostu z wydalania produktów ubocznych powstających podczas ketozy ().

7. Mój oddech pachnie. Co mogę zrobić?

To częsty efekt uboczny. Spróbuj pić wodę o naturalnym smaku lub żuć gumę bez cukru.

8. Słyszałem, że ketoza jest niezwykle niebezpieczna. Czy to prawda?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, ale ketoza na diecie ketogenicznej jest zwykle dobra dla zdrowych ludzi. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety.

9. Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Co mogę zrobić?

To częste działanie niepożądane zwykle mija po 3 do 4 tygodniach. Jeśli nie ustąpi, spróbuj jeść więcej warzyw bogatych w błonnik (, ​​56).

Podsumowując

Dieta ketogeniczna może być świetna dla osób, które:

• mają nadwagę
• choruje na cukrzycę
• chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne

Może być mniej odpowiedni dla elitarnych sportowców lub tych, którzy chcą dodać duże ilości mięśni lub wagi.

Może również nie być zrównoważone dla stylu życia i preferencji niektórych ludzi. Porozmawiaj z lekarzem o swoim planie odżywiania i celach, aby zdecydować, czy plan odżywiania keto jest odpowiedni dla Ciebie.

Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.