Autor: Virginia Floyd
Data Utworzenia: 7 Sierpień 2021
Data Aktualizacji: 14 Listopad 2024
Anonim
5 High Protein Lunch Ideas For Weight Loss
Wideo: 5 High Protein Lunch Ideas For Weight Loss

Zawartość

Dieta ketogeniczna lub ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która, jak wykazano, zapewnia wiele korzyści zdrowotnych ().

Chociaż ten sposób odżywiania może być z natury ograniczający, postępy w nauce o żywności i kreatywności kulinarnej znacznie ułatwiły przestrzeganie tej diety.

Warzywa nieskrobiowe, takie jak sałata, mają niską zawartość węglowodanów i są świetną opcją, jeśli stosujesz dietę ketonową. Mimo to znalezienie smacznego sosu sałatkowego o niskiej zawartości węglowodanów, który wykracza poza zwykły olej i ocet, może być trudne.

Oto 10 sosów sałatkowych przyjaznych dla keto, wszystkie z 4 gramami węglowodanów na porcję lub mniej.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

1. Ranczo domowe

Podczas gdy tradycyjny sos ranczo jest wytwarzany z maślanki, ten przepis zamienia go na śmietanę, majonez i ciężką śmietanę, zapewniając ten sam profil smakowy ze zmniejszoną zawartością węglowodanów i zwiększoną zawartością tłuszczu.


Składniki

  • 1/2 szklanki (120 gramów) śmietany
  • 1/2 szklanki (120 gramów) majonezu
  • 1/4 szklanki (60 ml) ciężkiej śmietany
  • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
  • 1 łyżeczka suszonego kopru
  • 1 łyżeczka cebuli w proszku
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • 1–2 łyżeczki (5–10 ml) świeżego soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje

  1. Połącz wszystkie składniki w misce lub pojemniku z pokrywką.
  2. Dobrze wymieszać.
  3. Wstaw do lodówki na kilka godzin, aby podawać schłodzone lub natychmiast podawaj w temperaturze pokojowej.

Zobacz pełny przepis

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zapewnia:

  • Kalorie: 84
  • Tłuszcz: 8 gramów
  • Węglowodany: 2 gramy
  • Białko: 1 gram

2. Włoski winegret Keto

Ten keto kręci się świetnie w klasycznych parach z prawie każdą sałatką. Dzięki składnikom, które większość ludzi ma w swoich spiżarniach, może służyć jako podstawa twojego stylu życia keto.


Składniki

  • 1 łyżka włoskiej przyprawy
  • 1 szklanka (240 ml) lekkiej oliwy z oliwek
  • 4 łyżki (60 ml) octu z czerwonego wina
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
  • 1 łyżka (15 ml) musztardy Dijon

Instrukcje

  1. Połącz wszystkie składniki w pojemniku na sos z pokrywką.
  2. Energicznie wstrząsnąć i odstawić na 30 minut, aby rozwinął się smak.
  3. Przechowywać w lodówce do 7 dni.

Zobacz pełny przepis

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zapewnia:

  • Kalorie: 198
  • Tłuszcz: 22 gramy
  • Węglowodany: minimalny
  • Białko: mniej niż 1 gram

3. Kremowy dressing z jalapeno-kolendry

Z pikantnym akcentem jalapeño i świeżością kolendry, ten prosty dressing rozjaśnia nie tylko sałatki, ale także grillowane mięsa i warzywa.

Składniki

  • 1/2 szklanki (25 gramów) posiekanej kolendry
  • 1/2 szklanki (120 gramów) śmietany lub jogurtu greckiego
  • 1 / 2–1 posiekanego jalapeño
  • 6 obranych ząbków czosnku
  • 1 łyżeczka soli
  • 1/4 szklanki (60 ml) wody

Instrukcje

  1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze lub robocie kuchennym na gładką masę.
  2. Odczekaj 15–20 minut, aby smaki się rozwinęły.

Zobacz pełny przepis


Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zapewnia:

  • Kalorie: 41
  • Tłuszcz: 3 gramy
  • Węglowodany: 1 gram
  • Białko: 1 gram

4. Sos keto miodowo-musztardowy

Ten dressing jest przeznaczony nie tylko do sałatek, ale może również służyć jako ostry sos do wszystkich ulubionych potraw ketonowych.

Składniki

  • 1/2 szklanki (120 gramów) pełnotłustej śmietany
  • 1/4 szklanki (60 ml) wody
  • 1/4 szklanki (60 ml) musztardy Dijon
  • 1 łyżka (15 ml) octu jabłkowego
  • 1 łyżka (10 gramów) granulowanego erytrytolu lub innego słodzika przyjaznego dla keto

Instrukcje

  1. Dodaj wszystkie składniki do miski i wymieszaj.
  2. Przechowywać w lodówce do 2 tygodni.

Zobacz pełny przepis

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zapewnia:

  • Kalorie: 38
  • Tłuszcz: 2,5 grama
  • Węglowodany: minimalny
  • Białko: mniej niż 1 gram

5. Sos Keto Thousand Island

To przyjazne dla keto podejście do klasycznego dressingu łączy w sobie odpowiednią ilość słodyczy (ze stewii) i kwasowości (z keczupu i octu), aby zaspokoić Twoje kubki smakowe, jednocześnie utrzymując niską zawartość węglowodanów.

Składniki

  • 1 szklanka (230 gramów) majonezu
  • 2 łyżki (35 gramów) keczupu o obniżonej zawartości cukru
  • 1 łyżka (15 ml) octu jabłkowego
  • 2 łyżki (20 gramów) drobno posiekanych marynat
  • 2 łyżki (20 gramów) drobno posiekanej cebuli
  • 1/8 łyżeczki stewii
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje

  1. Podzielić posiekane pikle i cebulę, tak aby otrzymać dwie oddzielne porcje po 1 łyżce stołowej.
  2. Wymieszaj wszystkie składniki, z wyjątkiem 1 łyżki cebuli i pikli, w blenderze lub robocie kuchennym i zmiksuj na gładką masę.
  3. Dodać pozostałą cebulę i pikle.
  4. Wlej dressing do słoika, włóż do lodówki i pozostaw smak na co najmniej 30 minut.

Zobacz pełny przepis

Fakty żywieniowe

1-łyżka (15 ml) porcji to:

  • Kalorie: 96
  • Tłuszcz: 10 gramów
  • Węglowodany: minimalny
  • Białko: mniej niż 1 gram

6. Pięciominutowy opatrunek keto Caesar

Ubij ten dressing w zaledwie pięć minut, wymieszaj z zieleniną sałatkową i posyp odrobiną parmezanu, aby uzyskać szybką i prostą sałatkę Cezar z minimalną ilością węglowodanów.

Składniki

  • 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 1/2 łyżeczki (10 gramów) pasty z sardeli
  • 1 łyżeczka (5 ml) sosu Worcestershire
  • 2 łyżki (30 ml) świeżego soku z cytryny - lub sok z 1/2 cytryny
  • 1 1/2 łyżeczki (10 gramów) musztardy Dijon
  • 3/4 szklanki (175 gramów) majonezu
  • Sól i pieprz do smaku

Instrukcje

  1. Dodaj czosnek, pastę z anchois, sos Worcestershire, sok z cytryny i musztardę Dijon do średniej miski i wymieszaj razem.
  2. Dodaj majonez i mieszaj dalej, aż się połączą.
  3. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Zobacz pełny przepis

Fakty żywieniowe

1-łyżka (15 ml) porcji to:

  • Kalorie: 100
  • Tłuszcz: 10 gramów
  • Węglowodany: minimalny
  • Białko: mniej niż 1 gram

7. Kremowy dressing z niebieskiego sera keto ze szczypiorkiem

Niezależnie od tego, czy są to skrzydełka z kurczaka, czy zwykłe zieleniny, ten dressing z sera pleśniowego na bazie pełnowartościowego sera pleśniowego nie zawiera żadnych dodanych chemikaliów, które zapewnia wiele butelkowanych odmian.

Składniki

  • 1 szklanka (230 gramów) majonezu
  • 1/2 szklanki (120 gramów) śmietany
  • 1 łyżka (15 ml) soku z cytryny
  • 1 łyżeczka (5 ml) sosu Worcestershire
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • 1/2 łyżeczki soli morskiej
  • 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
  • 3/4 szklanki (115 gramów) pokruszonego sera pleśniowego
  • 1/4 szklanki (10 gramów) świeżego szczypiorku, posiekanego

Instrukcje

Dodaj wszystkie składniki do średniej miski i wymieszaj razem, aż dobrze się połączą.

Zobacz pełny przepis

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zapewnia:

  • Kalorie: 106
  • Tłuszcz: 12 gramów
  • Węglowodany: 1 gram
  • Białko: 1 gram

8. Sos wasabi-ogórek-awokado

Ten dressing jest szczególnie orzeźwiający w upalny letni dzień, ale można go łączyć ze świeżymi warzywami, aby uzyskać opcję niskowęglowodanową o każdej porze roku. Proszek wasabi można dostosować do smaku, w zależności od pożądanego poziomu ciepła.

Składniki

  • 1 awokado
  • 2–4 łodygi zielonej cebuli
  • 1/2 ogórka drobno posiekanego
  • Sok z 1/2 limonki
  • 2 łyżki (15 gramów) proszku wasabi
  • 2 łyżki (30 ml) oleju z awokado
  • 2 łyżeczki (10 ml) octu ryżowego lub jabłkowego
  • 1/2 łyżeczki sproszkowanego czosnku
  • 1/4 łyżeczki soli

Instrukcje

Połącz wszystkie składniki w robocie kuchennym lub blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkości.

Zobacz pełny przepis

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zapewnia:

  • Kalorie: 75
  • Tłuszcz: 7 gramów
  • Węglowodany: minimalny
  • Białko: 1 gram

9. Azjatycki dressing z orzeszków ziemnych

Większość produkowanych na rynku sosów orzechowych zawiera dużo cukru, co utrudnia ich dopasowanie do diety ketonowej.

Ten przepis nie zawiera cukru, ale oddaje esencję każdego wspaniałego sosu orzechowego. Użyj go jako marynaty do satay z kurczaka lub jako dodatek do ulubionej mieszanki warzyw.

Składniki

  • 1/3 szklanki (80 gramów) naturalnego masła orzechowego
  • 1/4 szklanki (60 ml) gorącej wody
  • 2 łyżki (30 ml) sosu sojowego
  • 2 łyżki (30 ml) octu
  • Sok z 1 limonki
  • 1 łyżeczka mielonego imbiru
  • 1 łyżeczka czosnku
  • 1 łyżeczka pieprzu

Instrukcje

  1. Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze lub robocie kuchennym, aż będą gładkie.
  2. Przechowywać w lodówce do 10 dni.

Jeśli czujesz, że dressingowi brakuje słodyczy, kilka kropel ekstraktu ze stewii powinno załatwić sprawę.

Zobacz pełny przepis

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zapewnia:

  • Kalorie: 91
  • Tłuszcz: 7 gramów
  • Węglowodany: 4 gramy
  • Białko: 2 gramy

10. Keto dressing malinowo-estragonowy

Ten dressing zapewnia solidną dawkę przeciwutleniaczy ze świeżych malin i estragonu, z dodatkową zaletą oleju trójglicerydowego o średniej długości łańcucha (MCT) do ketozy paliwowej.

To świetna opcja do każdego rodzaju warzyw, ale może być również używana do marynowania łososia, kurczaka i innych źródeł białka.

Składniki

  • 1/2 szklanki (120 ml) oliwy z oliwek
  • 1/4 szklanki (60 ml) oleju MCT (dostępnego w sklepach lub online)
  • 1/4 szklanki (60 ml) octu jabłkowego
  • 2 łyżki (30 gramów) musztardy Dijon
  • 1 1/2 łyżeczki świeżego estragonu (lub 1/2 łyżeczki suszonego)
  • 1/4 łyżeczki słodzika przyjaznego dla ketonów
  • Szczypta soli do wyboru
  • 1/2 szklanki (60 gramów) świeżych malin, rozgniecionych

Instrukcje

  1. W misce wymieszaj wszystkie składniki oprócz malin i ubijaj przez około 15 sekund do uzyskania kremowej konsystencji.
  2. Dodaj rozgniecione maliny i dobrze wymieszaj do połączenia.
  3. Dostosuj się do pożądanej słodyczy

Zobacz pełny przepis

Fakty żywieniowePorcja 2-łyżkowa (30 ml) zapewnia:
  • Kalorie: 158
  • Tłuszcz: 17 gramów
  • Węglowodany: 1 gram
  • Białko: mniej niż 1 gram

Nieodpowiednie opatrunki do diety ketonowej i porady dotyczące zakupów

Podczas gdy wiele dressingów sałatkowych jest przyjaznych dla ketonów ze względu na stosunek tłuszczu do węglowodanów, niektóre nie pasują do tego profilu - generalnie dlatego, że pakują dodatek cukru lub uzupełniają brak tłuszczu, dodając węglowodany. Nieodpowiednie opatrunki, w tym:

  • sos francuski
  • beztłuszczowy sos sałatkowy
  • tradycyjny dressing miodowo-musztardowy
  • Opatrunek Catalina
  • winegret w butelkach

Domowe sosy do sałatek keto smakują świeżo, ale dostępnych jest również wiele wspaniałych odmian kupionych w sklepie.

Kupując sos do sałatek keto, zwróć uwagę na następujące kwestie:

  • Pierwszym składnikiem powinien być rodzaj tłuszczu, taki jak oliwa, awokado lub olej MCT.
  • Składniki powinny być jak najbardziej zbliżone do natury, takie jak zioła, przyprawy, sok z cytryny i ocet.
  • Uważaj na dodane cukry.
Podsumowanie Wiele kupowanych w sklepach dressingów zawiera dużo cukru lub uzupełnia niedobór tłuszczu, dodając węglowodany. Aby upewnić się, że kupujesz sos sałatkowy przyjazny dla keto, przeczytaj uważnie etykietę składnika.

Podsumowując

W ostatnich latach popularność zyskała dieta ketonowa o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.

Chociaż ten sposób jedzenia może być raczej restrykcyjny, kreatywne przepisy mogą zapewnić smaki starych, wysokowęglowodanowych ulubionych przy minimalnej ilości węglowodanów, dzięki czemu nudne sałatki należą do przeszłości.

Większość z powyższych przepisów można przechowywać w lodówce przez siedem lub więcej dni, dzięki czemu masz do wyboru szereg sosów.

Dzięki przeważnie pełnowartościowym składnikom żywności i dużej dawce tłuszczu, te dressingi z pewnością dodadzą życia Twojej diecie ketonowej.

Przygotowanie posiłku: nie nudna sałatka

Popularny Na Miejscu

Tak, z wiekiem powinieneś ćwiczyć inaczej
Styl Życia

Tak, z wiekiem powinieneś ćwiczyć inaczej

powiedź: Tak naprawdę ię nie rozciągam. O ile nie je t to wbudowane w zajęcia, do których biorę, prawie całkowicie pomijam cza odnowienia (to amo dotyczy toczenia pianki). Ale pracując w K ztałt...
Boki przypływu Yule
Styl Życia

Boki przypływu Yule

3 uper zybkie rozwiązania na pytanie „co mam przywieźć na tę świąteczną imprezę?” dylemat.1.Pod maż 2 litry pomidorków koktajlowych na patelni nieprzywierającej z odrobiną (około 4 łyżeczek) oliw...