5 witamin i minerałów, aby zwiększyć metabolizm i promować odchudzanie

Zawartość

• Czy powinienem brać witaminy na odchudzanie?
• 1. Witaminy z grupy B.
• 2. Witamina D.
• 3. Żelazo
• 4. Magnez
• 5. Ekstrakt z zielonej herbaty
• Suplementy, które nie działają na odchudzanie
• Kiedy rozmawiać z lekarzem
• Na wynos

Czy powinienem brać witaminy na odchudzanie?

Utrata wagi nie jest tak łatwa jak zrzucenie kilku magicznych tabletek. Istnieje jednak kilka witamin i minerałów, które możesz wziąć, aby zapewnić organizmowi jak najbardziej efektywne działanie w celu utraty wagi.

Dobrze zbilansowana dieta może zaspokoić większość potrzeb żywieniowych. Ale jeśli stosujesz ograniczoną dietę, dodanie kilku bezpiecznych suplementów witaminowych może zapewnić dodatkowy zastrzyk energii niezbędny do utrzymania zdrowego trybu odchudzania.

Jeśli chodzi o utratę wagi, nie wszystkie witaminy i minerały są sobie równe. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które mogą pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy i nie dopuścić do tego.

1. Witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B obejmują:

• tiamina (B-1)
• ryboflawina (B-2)
• niacyna (B-3)
• kwas pantotenowy (B-5)
• pirydoksyna (B-6)
• biotyna (B-7)
• folian (B-9)
• kobalamina (B-12)

Te witaminy są niezbędne dla w pełni funkcjonującego metabolizmu. Główną funkcją witamin z grupy B jest wspomaganie metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów oraz wykorzystywanie zmagazynowanej energii w żywności.

Na przykład tiamina (B-1) pomaga komórkom organizmu przekształcać węglowodany w energię. Innymi słowy, niski poziom jednej lub więcej z tych witamin oznacza, że ​​metabolizm nie będzie działał w najlepszym wydaniu. To sprawia, że ​​utrata wagi jest jeszcze trudniejsza.

Źródła jedzenia: Witaminy z grupy B można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Dobre źródła obejmują:

• fasolki
• soczewica
• mleko
• jajka
• chude mięso
• całe ziarna
• ziemniaki
• banany

Kobalaminy (B-12) nie można znaleźć w żadnych produktach roślinnych, więc trudno jest komuś, kto przestrzega diety wegańskiej, zdobyć wystarczającą ilość.

Wskazówka: Ogólnie rzecz biorąc, suplementy diety zawierające wszystkie osiem witamin z grupy B są znane jako witaminy z grupy B. Można je łatwo znaleźć w sklepach lub w Internecie.

Spróbuj: Kup suplementy witaminy B.

2. Witamina D.

Witamina D ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego.

Twoje ciało może uzyskać całą witaminę D potrzebną dzięki uprzejmości słońca. Jednak większość ludzi spędza dziś zbyt dużo czasu w domu lub żyje w klimacie, w którym słońce nie zawsze świeci.

Dostawanie wystarczającej ilości witaminy D z pożywienia jest trudne, dlatego często zaleca się suplementy. Według niektórych badań odpowiedni poziom witaminy D może również pomóc w zapobieganiu depresji. Pozytywne nastawienie ma również fundamentalne znaczenie dla skutecznej diety.

Naukowcy zauważyli niższy niż normalny poziom witaminy D w surowicy u osób otyłych. Dokładna rola witaminy D w odchudzaniu jest nadal niejasna.

Badanie z 2011 roku wykazało, że osoby dorosłe z nadwagą i otyłe przyjmujące suplementy wapnia i witaminy D straciły znacznie więcej tłuszczu z żołądka niż osoby nie przyjmujące żadnych suplementów.

Źródła jedzenia: Słońce jest najlepszym źródłem witaminy D, ale można ją również pozyskiwać z pożywienia, zwłaszcza żywności wzbogaconej.

Żywność z witaminą D obejmuje:

• Olej z wątroby dorsza
• sardynki
• Tuńczyk
• łosoś
• żółtko
• wzbogacone mleko i jogurt
• wzbogacane płatki zbożowe

Wskazówka: Możesz rozważyć suplementację witaminą D, jeśli spędzasz większość dni w domu. Nadal ważne jest stosowanie ochrony przeciwsłonecznej.

Spróbuj: Kup suplementy witaminy D.

3. Żelazo

Żelazo odgrywa rolę w pomaganiu ciału w wytwarzaniu energii ze składników odżywczych. Żelazo pomaga przenosić tlen do wszystkich komórek w ciele, w tym do mięśni. To z kolei pomaga im spalać tłuszcz.

Zbyt mało żelaza może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, która jest jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych w Stanach Zjednoczonych.

Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują:

• zmęczenie
• słabość
• niski poziom energii

Niski poziom żelaza zmniejsza również wytrzymałość fizyczną i wydajność sportową.

Kobiety cierpiące na obfite miesiączki i osoby często oddające krew są bardziej podatne na niedobór żelaza.

Jeśli masz większe ryzyko niedoboru żelaza, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat suplementu żelaza.

Źródła jedzenia: Możesz rozwijać zapasy żelaza w swoim ciele, stosując następujące produkty:

• chude mięso
• skorupiak
• fasolki
• szpinak

Twoje ciało lepiej pochłania żelazo znajdujące się w mięsie niż żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych. Nie jesteś zjadaczem mięsa? Możesz mieć niedobór żelaza, jeśli nie zastąpisz prawidłowo mięsa innym źródłem żelaza.

Jedzenie produktów bogatych w żelazo wraz ze źródłem witaminy C, takich jak truskawki lub pomidory, może pomóc poprawić wchłanianie.

Wskazówka: Weź suplementy żelaza z jedzeniem i dodaj dodatkowe błonnik do swojej diety, ponieważ suplementy żelaza mogą powodować zaparcia.

Spróbuj: Kupuj suplementy żelaza.

4. Magnez

Magnez jest niezbędny do produkcji energii w organizmie. Ten minerał działa jako kofaktor w ponad 300 układach enzymatycznych. Układy te są odpowiedzialne za szeroki zakres reakcji w ciele, w tym:

• kontrolowanie poziomu glukozy we krwi
• regulując ciśnienie krwi
• mocne kości
• utrzymywanie sprawnego funkcjonowania układu nerwowego

Ankiety dietetyczne przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych regularnie pokazują, że spożycie magnezu jest zbyt niskie. Suplement magnezu może zapewnić, że masz go dość.

Źródła jedzenia: Najlepsze źródła magnezu to:

• orzechy
• posiew
• rośliny strączkowe
• zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak

Możesz mieć pod ręką garść orzechów, aby szybko zwiększyć energię, więc nie zużywaj się tak łatwo podczas diety, zwłaszcza jeśli dużo ćwiczysz. Po prostu ich nie przejadaj: orzechy są bogate w kalorie.

Wskazówka: Bardzo wysokie dawki magnezu z suplementów lub leków często powodują biegunkę.

Spróbuj: Kup suplementy magnezu.

5. Ekstrakt z zielonej herbaty

Technicznie nie jest to witamina ani minerał, ale ekstrakt z zielonej herbaty jest jednym z niewielu suplementów na rynku wartych drugiego spojrzenia. Uważa się, że zielona herbata zwiększa wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczu, a także zmniejsza produkcję i wchłanianie tłuszczu.

Wyciąg z tego popularnego napoju jest znany z tego, że zawiera silne przeciwutleniacze flawonoidowe zwane katechinami. Zielona herbata zawiera również zdrową dawkę kofeiny.

Analiza sześciu kontrolowanych badań klinicznych wykazała, że ​​sama kofeina lub w połączeniu z katechinami znacznie zwiększyła wydatek energetyczny w porównaniu z placebo.

W jednym badaniu z 2012 r. Stwierdzono, że suplementy z zielonej herbaty zmniejszają masę ciała u osób otyłych średnio o prawie 2 funty w porównaniu z placebo.

Wskazówka: Ekstrakt z zielonej herbaty jest uważany za bezpieczny, ale lekarze zalecają ludziom przyjmowanie ekstraktu z jedzeniem, aby zminimalizować potencjalne ryzyko.

Spróbuj: Kup ekstrakt z zielonej herbaty.

Suplementy, które nie działają na odchudzanie

Lista suplementów, które twierdzą, że zwiększają metabolizm tłuszczu, jest dość długa. Jednak nie ma wystarczających badań, aby potwierdzić roszczenia dotyczące większości tych suplementów.

To nie jest wyczerpująca lista. Jednak w tej chwili nie ma wystarczających dowodów, aby wykazać, że następujące suplementy pomagają promować utratę masy ciała lub bezpieczne zwiększenie beztłuszczowej masy ciała:

• gorzka pomarańcza (synefryna)
• karnityna
• sprzężony kwas linolowy (CLA)
• forskolina
• pikolinian chromu
• fukoksantyna
• garcinia cambogia

Kiedy rozmawiać z lekarzem

Jeśli zastanawiasz się nad przyjmowaniem witaminy lub suplementu wspomagającego odchudzanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą omawiać potencjalne korzyści i ryzyko każdego produktu.

Jest to szczególnie prawdziwe dla osób w ciąży, karmiących piersią lub cierpiących na schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub choroby serca.

Pamiętaj, aby zapytać lekarza o możliwe interakcje z przyjmowanymi lekami. Jeśli po zażyciu suplementu wystąpią jakiekolwiek objawy niepożądane, należy przerwać jego przyjmowanie i skontaktować się z lekarzem.

Wreszcie, jeśli próbujesz zwiększyć swoją energię, ponieważ ciągle czujesz się pod wpływem pogody lub jesteś zmęczony, skonsultuj się z lekarzem. Może to być objaw większego problemu, którego witaminy nie mogą naprawić.

Na wynos

Suplementy witaminowe i mineralne mogą pomóc zapewnić energię niezbędną do radzenia sobie ze stresem, utrzymania pozytywnego nastroju i zmniejszenia zmęczenia. Wszystko to składa się na dietę, która z większym prawdopodobieństwem odniesie sukces.

Nie stracisz jednak na wadze, nie zmieniając też ilości ćwiczeń i liczby kalorii, które zjadasz każdego dnia.

Eksperci są zgodni, że podstawą długoterminowej utraty wagi jest przestrzeganie ogólnego zdrowego sposobu odżywiania, zmniejszenie spożycia kalorii i uczestnictwo w aktywności fizycznej.

Większość wymaganych witamin, minerałów i innych składników odżywczych powinna pochodzić z pożywienia. Suplementy mogą pomóc wypełnić wszelkie luki w diecie wynikające z ograniczenia spożycia kalorii.

Należy dokładnie przeczytać etykietę, aby sprawdzić jej aktywne składniki i zrozumieć prawidłowe dawkowanie. Jeśli nie jesteś ostrożny, możesz przedawkować niektóre witaminy. Pamiętaj, że przyjmowanie dodatkowych lub dużych dawek witaminy lub suplementu mineralnego nie pomoże.

Zwróć także uwagę na datę ważności przed przyjęciem suplementu. Z czasem witaminy tracą moc. Należy odrzucić wszelkie suplementy, które wygasły.

Jacquelyn jest pisarką i analitykiem badań w dziedzinie zdrowia i farmacji od czasu ukończenia biologii na Uniwersytecie Cornell. Pochodząca z Long Island w stanie Nowy Jork, po studiach przeprowadziła się do San Francisco, a potem zrobiła sobie krótką przerwę w podróży po świecie. W 2015 roku Jacquelyn przeniosła się ze słonecznej Kalifornii do bardziej słonecznego Gainesville na Florydzie, gdzie jest właścicielem 7 akrów i 58 drzew owocowych. Uwielbia czekoladę, pizzę, piesze wycieczki, jogę, piłkę nożną i brazylijską capoeirę.