Keto z ograniczonym budżetem: porady, posiłki i jedzenie do jedzenia

Zawartość

• Wskazówki dotyczące przestrzegania diety ketonowej przy ograniczonym budżecie
• Lista artykułów spożywczych Keto z ograniczonym budżetem
• Przykładowy plan posiłków dla keto z ograniczonym budżetem
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• 4 dzień
• 5 dzień
• 6 dzień
• 7 dzień
• Opcje przekąsek keto
• Dolna linia

Dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu stała się coraz popularniejsza, głównie jako narzędzie do odchudzania.

Przestrzeganie diety ketonowej obejmuje ograniczenie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie i zwiększenie spożycia tłuszczu. W rezultacie dieta jest bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze i inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak awokado i kokos. (1).

Te produkty mogą być drogie, szczególnie dla osób z ograniczonym budżetem na artykuły spożywcze. Istnieją jednak sposoby na przestrzeganie diety ketonowej w przystępny sposób.

Ten artykuł zawiera wskazówki, listy artykułów spożywczych i pomysły na posiłki dotyczące spożywania keto z ograniczonym budżetem.

Wskazówki dotyczące przestrzegania diety ketonowej przy ograniczonym budżecie

Większość posiłków na diecie ketonowej składa się z białek o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak mięso lub jaja, oleje, warzywa nieskrobiowe oraz pokarmy o dużej zawartości tłuszczu, takie jak awokado, orzech kokosowy lub orzechy.

Oto kilka wskazówek, jak zaopatrzyć się w te składniki posiłku keto, gdy pieniądze są napięte:

• Kupować hurtowo. Kupowanie żywności luzem może pomóc Ci zmniejszyć wydatki. Rzeczy takie jak orzechy, nasiona i rozdrobnione orzechy kokosowe można znaleźć w pojemnikach luzem w większości sklepów, a oleje spożywcze można kupić online lub w dużych sklepach ze zniżkami.
• Szukaj sprzedaży i zapasów. Jeśli masz miejsce w zamrażarce, zaopatrz się w mięso, warzywa, a nawet awokado (możesz zamrozić mięso), gdy są w sprzedaży. Możesz również skorzystać z niedrogich towarów, takich jak orzechy, nasiona i oleje, po obniżonej cenie i przechowywać je w spiżarni.
• Kup warzywa, które są w sezonie. Warzywa sezonowe, a także lokalnie uprawiane, są zwykle tańsze niż warzywa poza sezonem. Zaplanuj swoje posiłki, gdy niektóre warzywa nieskrobiowe są w sezonie.
• Idź po zamrożone na świeże. Większość mrożonych owoców i warzyw, takich jak jagody przyjazne dla ketosów, kalafior i brokuły, są tańsze niż ich świeże odpowiedniki.Ponadto działają dłużej, więc nie musisz się martwić marnowaniem pieniędzy na produkty, które psują się, jeśli nie zostaną szybko zjedzone.
• Rozpocznij plan posiłków i przygotuj rutynę. Ustalenie planu posiłków przed udaniem się do sklepu może pomóc uniknąć niepotrzebnych zakupów. Co więcej, przygotowanie z wyprzedzeniem kilku posiłków lub potraw, takich jak jajka na twardo i posiekany kurczak, pomoże ci trzymać się planu przez cały tydzień i zapobiegnie kosztownym zamówieniom na wynos.
• Wybierz tańsze białka. Jajka to niewiarygodnie przystępne cenowo, przyjazne ketonom jedzenie, które można stosować do różnych posiłków, aby obniżyć koszty żywności. Możesz również zaoszczędzić pieniądze, kupując ugotowane całe kurczaki i używając lub zamrażając wszystkie części, a także otrzymując tańsze kawałki mięsa, takie jak wieprzowina, polędwica wołowa, mielony chuck i udka z kurczaka.
• Omiń zapakowane produkty przyjazne dla ketozy. Lody ketonowe i przekąski mogą wydawać się kuszące, ale ich ceny mogą się sumować. Zamiast zaopatrywać się w te produkty, weź najpierw całe swoje produkty i zarezerwuj te bardziej wyszukane opcje jako ucztę.

Niektóre popularne potrawy keto, takie jak mięso, kokos i awokado, mogą być drogie. Możesz obniżyć koszty artykułów spożywczych, kupując produkty spożywcze luzem, planując posiłki z wyprzedzeniem i korzystając z zamrażarki.

Lista artykułów spożywczych Keto z ograniczonym budżetem

Poniższa lista artykułów spożywczych zawiera produkty przyjazne dla ketosów, które nie złamią banku.

• Mięsa / białka: jajka, tuńczyk w puszce, całe kurczaki, udka z kurczaka, kotlety wieprzowe, mrożone mięso mielone, świeże mięso ze zniżką do przechowywania w zamrażarce, twarożek, zwykły pełnotłusty jogurt grecki
• Zdrowe tłuszcze: duże ilości rozdrobnionego kokosa, orzechów włoskich, migdałów, orzechów pekan, nasion słonecznika, serc konopi, nasion chia, nasion lnu i masła orzechowego; awokado i oliwy z oliwek; awokado w sprzedaży (zamrażaj mięso na później); mrożone kostki kokosowe i puszkowane mleko kokosowe; w sprzedaży sery, masło i ghee
• Warzywa nieskrobiowe (w sezonie, w sprzedaży lub mrożone): cukinia, brokuły, kalafior, szparagi, seler, fasolka szparagowa, kabaczek spaghetti, kapusta, brukselka, ogórek, sałata, szpinak, rukola, bakłażan, pieczarki, papryka
• Owoce o niskiej zawartości węglowodanów (w sezonie, w sprzedaży lub mrożone): maliny, truskawki, jeżyny, śliwki, klementynki, wiśnie, jagody, kiwi

Oprócz trzymania się tych produktów, zakupy w sklepach Trader Joe's, Aldi, Costco lub dyskontowych sklepach spożywczych mogą pomóc Ci znaleźć najbardziej przystępne ceny.

Niedrogie produkty, które pasują do diety ketonowej, obejmują jajka, konserwy rybne, tańsze kawałki mięsa, orzechy luzem, nasiona, mleko kokosowe oraz warzywa nieskrobiowe, które są w sprzedaży lub mrożone.

Przykładowy plan posiłków dla keto z ograniczonym budżetem

Oto 7-dniowy plan posiłków z niedrogimi posiłkami ketonowymi. Nieskrobiowe warzywa, mięso i orzechy lub nasiona w tym menu można wymienić na to, co jest w sprzedaży lub w sezonie.

Należy pamiętać, że idealna liczba węglowodanów netto spożywanych na keto zależy od osoby. Te posiłki mogą, ale nie muszą, odpowiadać Twoim konkretnym potrzebom.

Dzień 1

• Śniadanie: 3 jajka i ser omlet ze szpinakiem, strona mrożonych jagód
• Lunch: rosół z rozdrobnionym kurczakiem, rosołem, selerem, czosnkiem, ziołami i posypany jogurtem greckim
• Obiad: kotlety wieprzowe z duszoną zieloną fasolą i migdałami

Dzień 2

• Śniadanie: twarożek z mrożonymi truskawkami i nasionami
• Lunch: jajka na twardo puree z plastrów ogórka, zwieńczone serduszkami konopi i sosem sałatkowym z pełnego tłuszczu
• Obiad: szklanki sałaty z mielonym indykiem, mrożoną nieskrobiową mieszanką warzywną i jogurtem greckim

Dzień 3

• Śniadanie: koktajl z mrożonymi malinami, masłem orzechowym, szpinakiem i mlekiem kokosowym
• Lunch: sałatka z tuńczyka nadziewana czerwoną papryką
• Obiad: „ryż” z kalafiora (kupiony w sprzedaży lub wyprodukowany w robocie kuchennym) smażyć z mrożonymi brokułami, rozdrobnionym kurczakiem, ziarnami sezamu, czosnkiem i imbirem

4 dzień

• Śniadanie: jajka sadzone ze smażonym szpinakiem gotowane na maśle lub oleju
• Lunch: Roladki z indyka z jogurtem greckim, papryką i ogórkami
• Obiad: burger bez bułek na łóżku z zieleni pokrytej serem, strona pieczonych brukselki

5 dzień

• Śniadanie: pełnotłusty jogurt grecki z orzechami
• Lunch: Sałatka z jajkami na twardo, serem, pokrojoną papryką, pieczarkami i dressingiem z oliwy z cytryny
• Obiad: mielone klopsiki z chucka podane na dyni spaghetti, wrzucone w oleju z awokado i parmezanem

6 dzień

• Śniadanie: papryka i omlet grzybowy z tartym serem
• Lunch: sałatka z rukoli z tuńczykiem w puszce, ogórkami, rzodkiewkami, ziarnami słonecznika i dressingiem z oliwy z oliwek
• Obiad: udka z kurczaka z kalafiorową zupą kokosową

7 dzień

• Śniadanie: owsianka orzechowo-nasienna z mleczkiem kokosowym w puszce
• Lunch: sałatka jajeczna z jogurtu greckiego na deskach selera
• Obiad: polędwiczki wieprzowe, bakłażan i cukinia gotowane na maśle i polane serem

Opcje przekąsek keto

Większość posiłków ketonowych jest wystarczająco sycąca, aby nie poczuć potrzeby przekąsek. Ale jeśli jesteś głodny między posiłkami, wypróbuj jedną z tych niedrogich przekąsek keto:

• pokrojone warzywa z masłem orzechowym
• pełnotłusty jogurt grecki z mrożonymi jagodami
• garść orzechów lub nasion
• 1–2 jajka na twardo
• ser strunowy
• paluszki selerowe z twarogiem lub serem pimento
• 70% lub więcej niesłodzonej ciemnej czekolady (lub czekolady słodzonej stewią)
• domowe chipsy z jarmużu zapiekane ze zdrowymi olejkami

Utrzymuj proste posiłki ketonowe, kiedy masz ograniczony budżet, i używaj jajek na twardo, gotowanego mięsa i prostych sałatek.

Dolna linia

Chociaż niektóre popularne potrawy ketonowe mogą być drogie, zdecydowanie możliwe jest przestrzeganie diety ketonowej bez rozbijania banku.

Możesz trzymać się swojego budżetu, kupując żywność masowo, kupując wyprzedaże i wybierając tańsze białka i tłuszcze.

Jeśli potrzebujesz inspiracji na niedrogie pomysły na posiłki ketonowe, zapoznaj się z tym artykułem i planem posiłków.