Ten trening ze sztangą na mini sztangę od Kelsey Wells pozwoli Ci zacząć od ciężkiego podnoszenia

Zawartość

• Trening z 5 ruchami całego ciała na mini sztangą
• Martwy ciąg
• Pochylony w rzędzie
• Przysiad sumo
• Prasa na ramię
• Pompki na triceps
• Recenzja dla

Kiedy po raz pierwszy natknęliśmy się na blogerkę fitness My Sweat Life, Kelsey Wells, mieliśmy obsesję na punkcie jej przesłania, aby #przykręcić skalę i skupić się na rzeczach, które naprawdę mają znaczenie pod koniec transformacji fitness: zdrowiu i szczęściu. Zamiast skupiać się na liczbie na skali, Wells skupiła się na zdobywaniu siły, zdolności i wytrzymałości. Teraz, jako trener w aplikacji Kayli Itsines, SWEAT, Wells pomaga niezliczonym kobietom przekształcać swoje ciała, podążając za jej mentalnością „siła ponad skalę”. (I nadal trzyma to w zgodzie, przypominając kobietom, aby były dla siebie miłe i nie dążyły do ​​perfekcji na siłowni).

Jej program PWR (i jej nowy program PWR 3.0, który obejmuje 36 tygodni treningów opartych na wadze) polega na rzeźbieniu beztłuszczowej masy mięśniowej i siły – a jego popularność jest świadectwem tego, jak wiele kobiet jest chętnych do podnoszenia większych ciężarów. (Ponieważ, jak zauważył Wells, mięśnie *są* seksowne. I niezależnie od tego, czy zdają sobie z tego sprawę, czy nie, większość kobiet, które chcą dokonać transformacji polegającej na utracie wagi, naprawdę również chce uzyskać mięśnie.)

Dla tych, którzy dopiero zaczynają podnosić ciężkie ciężary, Wells stworzyła ten trening całego ciała na mini-sztangę w oparciu o jej program, który pozwoli Ci zacząć. Śledź wideo, aby opanować jej formę. (Dalej: 4 ćwiczenia ujędrniające dolne partie ciała od Kelsey Wells)

Trening z 5 ruchami całego ciała na mini sztangą

Jak to działa: Ukończ 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Będziesz potrzebować: Mini sztanga, obciążona dużym ciężarem. (Wells używa od 40 do 60 funtów na mini sztangę, ale zaleca wybór ciężaru, który stanowi dla ciebie trudność 7/10 i zwiększanie wraz ze wzrostem siły i pewności siebie.)

Martwy ciąg

A. Trzymaj sztangę dłońmi zwróconymi do ciała. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków z lekkim zgięciem w kolanach.

B. Zawias w biodrach, aby zgiąć się do przodu, utrzymując proste plecy, opuszczając sztangę przed goleniami.

C. Podnieś tułów i ściśnij pośladki u góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pochylony w rzędzie

A. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj sztangę przed udami.

B. Zegnij kolana i dolną górną część ciała do przodu do około 45 stopni z rękami wyciągniętymi prosto w dół do podłogi.

C. Ruchem wiosłującym przenieś ciężar prosto do klatki piersiowej i ściśnij łopatki. Przytrzymaj przez sekundę i powtórz. Utrzymuj napięty brzuch podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Przysiad sumo

A. Stań z rozstawionymi nogami szerszymi niż szerokość barków, palce u nóg wystawione pod kątem około 45 stopni, sztanga oparta na barkach.

B. Zrób wdech, aby odchylić biodra do tyłu i opuścić się do przysiadu, utrzymując rdzeń zaangażowany i plecy neutralne.

C. Zatrzymaj się na dole, gdy biodra znajdują się w jednej linii z kolanami lub gdy forma zaczyna się łamać. Golenie powinny być pionowe, a kolana powinny podążać za (ale za) palcami.

D. Zrób wydech, aby wcisnąć się w pięty i zewnętrzną krawędź stopy, aby wstać.

Prasa na ramię

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami miękkimi i zajętym rdzeniem. Trzymaj sztangę przed klatką piersiową na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami skierowanymi w dół.

B. Zrób wydech, naciskając sztangę bezpośrednio nad głową (nie do przodu), więc nadgarstki układają się bezpośrednio nad ramionami, a bicepsy są przy uszach. Utrzymuj rdzeń zaangażowany.

C. Odwróć ruch, aby sztanga podążała tą samą ścieżką, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pompki na triceps

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski, z dłońmi węższymi niż szerokość barków, trzymając się sztangi. Zaangażuj quady i rdzeń tak, jakbyś trzymał deskę.

B. Zrób wdech i zegnij łokcie do tyłu, aby opuścić całe ciało jednocześnie w kierunku podłogi, triceps napięty przy żebrach. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż poniżej wysokości łokcia.

C. Zrób wydech i uciśnij dłonie, aby odepchnąć ciało od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie poruszając biodrami i ramionami.

Recenzja dla