Szpinak kontra Kale: Czy jeden jest zdrowszy?

Zawartość

• Różnice żywieniowe
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Szpinak ma dużo szczawianu
• Jarmuż może zawierać goitrynę
• Czy jeden jest zdrowszy?
• Dolna linia

Szpinak i jarmuż są siłami odżywczymi, które wiążą się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

Chociaż pochodzą z zupełnie różnych rodzin roślin, często są stosowane zamiennie w przepisach, od sałatek, zup po koktajle i nie tylko.

Mimo wielu podobieństw wyróżnia je jednak kilka różnic.

W tym artykule szczegółowo opisano zawartość składników odżywczych i korzyści ze szpinaku i jarmużu, aby ustalić, który jest zdrowszy.

Różnice żywieniowe

Zarówno jarmuż, jak i szpinak to wysoce odżywcze, niskokaloryczne warzywa, które zapewniają szeroki wachlarz ważnych witamin i minerałów.

Oba są bogate w witaminę K - kluczową witaminę zaangażowaną w zdrowe krzepnięcie krwi i tworzenie kości (1).

Ponadto są bogate w witaminę C, która odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom i funkcji immunologicznej (2).

Oba zawierają również błonnik i kilka innych ważnych mikroelementów w różnych ilościach, w tym witaminę A, ryboflawinę i wapń.

Oto, jak jarmuż i szpinak łączą się ze sobą (3):

	1 szklanka (21 gramów) surowego jarmużu	1 szklanka (30 gramów) surowego szpinaku
Kalorie	7	7
Węglowodany	1 gram	1 gram
Błonnik	0,9 gramów	0,7 gramów
Białko	0,6 grama	0,9 gramów
Witamina K.	68% RDI	121% RDI
Witamina C	22% RDI	9% RDI
Witamina A.	6% RDI	16% RDI
Ryboflawina	6% RDI	4% RDI
Wapń	4% RDI	2% RDI
Kwas foliowy	3% RDI	15% RDI
Magnez	2% RDI	6% RDI
Żelazo	2% RDI	5% RDI
Potas	2% RDI	4% RDI
Witamina B6	2% RDI	3% RDI
Tiamina	2% RDI	2% RDI
Niacyna	2% RDI	1% RDI

Szpinak i jarmuż oferują podobną ilość kilku składników odżywczych, ale są też pewne różnice.

Na przykład jarmuż zawiera ponad dwukrotnie więcej witaminy C, a szpinak dostarcza więcej witaminy K, witaminy A i kwasu foliowego.

Mimo to, chociaż szpinak i jarmuż mają różne stężenia niektórych składników odżywczych, oba są ogólnie bardzo pożywnymi warzywami.

Podsumowanie Szpinak i jarmuż mają niską kaloryczność, ale zawierają różne ilości błonnika, witaminy K, witaminy C i kilku innych mikroelementów.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Oprócz ich gwiezdnych profili odżywczych, zarówno jarmuż, jak i szpinak zostały powiązane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

Oba są bogate w przeciwutleniacze - związki, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym komórek i chronią przed przewlekłymi chorobami (4, 5).

Wykazano również, że każdy z nich pozytywnie wpływa na zdrowie serca, poprawiając kilka czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Na przykład jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 32 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że picie soku z jarmużu podczas posiłków poprawia poziom cholesterolu i zwiększa poziom przeciwutleniaczy (6).

Tymczasem małe badanie z udziałem 27 osób wykazało, że jedzenie zupy z około 9 uncji (250 gramów) szpinaku przez zaledwie 7 dni poprawia ciśnienie krwi.

W badaniu zaobserwowano, że zupa szpinakowa znacznie obniżyła zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi dzięki dietetycznym azotanom, związkom, które zwiększają przepływ krwi (7).

Oba warzywa zawierają również związki zwalczające raka, które, jak wykazano, zmniejszają wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych w próbówkach i badaniach na zwierzętach (8, 9, 10, 11).

Co więcej, ponieważ jarmuż i szpinak są mało kaloryczne, a jednocześnie bogate w składniki odżywcze, dodanie tych smacznych warzyw do diety może być skuteczną strategią na zwiększenie masy ciała (12, 13).

Podsumowanie Szpinak i jarmuż są bogate w przeciwutleniacze i związki zwalczające raka.Oba wykazano, że zmniejszają kilka czynników ryzyka chorób serca i mogą pomóc w utracie wagi.

Szpinak ma dużo szczawianu

Szpinak zawiera duże ilości szczawianu dietetycznego, związku, który wiąże się z wapniem w organizmie, zapobiegając jego wchłanianiu (14).

Jedzenie pokarmów bogatych w szczawian zwiększa również wydalanie szczawianu z moczem, co może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych szczawianu wapnia (15).

Istnieje kilka różnych rodzajów kamieni nerkowych, ale szacuje się, że około 80% składa się ze szczawianu wapnia (16).

Tym, którzy są narażeni na wysokie ryzyko kamieni nerkowych, często zaleca się ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w szczawian, w tym szpinaku (17).

Wrzący szpinak może zmniejszyć stężenie szczawianu dietetycznego nawet o 87% (18).

Podsumowanie Szpinak zawiera szczawian, który może zapobiegać wchłanianiu wapnia przez organizm i przyczyniać się do tworzenia się kamieni nerkowych.

Jarmuż może zawierać goitrynę

Warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, zawierają goitrynę - związek, który może zakłócać czynność tarczycy poprzez zmniejszanie wychwytu jodu, który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy (19).

Szpinak może również zawierać właściwości goitrogeniczne, choć nie w takim samym stopniu jak warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż.

Zakłócenia czynności tarczycy mogą wpływać na metabolizm i powodować takie objawy, jak zmęczenie, wrażliwość na zimno i zmiany masy ciała (20).

Jednak ostatnie badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w goitrogen z umiarem raczej nie spowoduje problemów dla większości ludzi.

Na przykład badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że jedzenie brokułów i brukselki nie wpływa na czynność tarczycy ani na poziom hormonów tarczycy, co sugeruje, że jest bezpieczny dla osób z problemami z tarczycą (21, 22).

Inne badania wykazały, że regularne spożywanie warzyw krzyżowych nie wiąże się z większym ryzykiem raka tarczycy - z wyjątkiem kobiet z bardzo niskim spożyciem jodu (23, 24).

Ponadto gotowanie warzyw dezaktywuje enzym odpowiedzialny za uwalnianie goitryny (25).

Dlatego jeśli masz problemy z tarczycą, gotowanie jarmużu lub szpinaku przed jedzeniem i upewnienie się, że w diecie jest wystarczająca ilość jodu z produktów takich jak owoce morza i nabiał, może pomóc w zapobieganiu skutkom ubocznym wywołanym przez goitrin.

Podsumowanie Jarmuż zawiera goitrynę, związek, który może zakłócać pracę tarczycy. Spożywanie wystarczającej ilości jodu i gotowanie jarmużu przed jedzeniem może pomóc w zapobieganiu potencjalnym negatywnym skutkom ubocznym.

Czy jeden jest zdrowszy?

Istnieje kilka niewielkich różnic w wartości odżywczej i korzyściach zdrowotnych jarmużu i szpinaku.

Mimo to oba są niezwykle bogate w składniki odżywcze i można się nimi cieszyć w ramach dobrze zaokrąglonej, zdrowej diety.

Najlepiej spróbuj włączyć kilka porcji każdego z nich do tygodniowych posiłków, a także asortyment innych zielonych warzyw liściastych, takich jak romaine, szwajcarski chard, zielenina i kapusta.

Każdy z tych składników nie tylko wprowadza do stołu inny zestaw składników odżywczych, ale może również dodać odrobinę różnorodności i nowych smaków do diety.

Oto kilka prostych pomysłów na rozpoczęcie dodawania tych pysznych warzyw do rutyny:

• Dodaj jarmuż lub szpinak do sałatki z warzywami i dobrym źródłem białka.
• Użyj jarmużu lub szpinaku jako polewy do swoich ulubionych potraw, w tym kanapek, tacos, makaronu lub zapiekanek.
• Spróbuj sautéing i przyprawy jarmużu lub szpinaku jako zdrowej przystawki do dań głównych.
• Połącz swój wybór warzyw z innymi warzywami i jajkami, aby zrobić obfite śniadanie.
• Przygotuj zielony koktajl za pomocą jarmużu, szpinaku i kilku swoich ulubionych owoców i warzyw.

Podsumowanie Jarmuż i szpinak mogą się nieznacznie różnić pod względem wartości odżywczej i korzyści zdrowotnych, ale oba mogą być uwzględnione w ramach zdrowej diety.

Dolna linia

Jarmuż i szpinak są bardzo pożywne i wiążą się z kilkoma korzyściami.

Podczas gdy jarmuż oferuje ponad dwukrotnie więcej witaminy C niż szpinak, szpinak zapewnia więcej kwasu foliowego oraz witamin A i K.

Oba są związane z poprawą zdrowia serca, zwiększoną utratą masy ciała i ochroną przed chorobami.

Dlatego cieszenie się obiema elementami w ramach zdrowej, zbilansowanej diety może zapewnić, że będziesz w stanie skorzystać z wyjątkowych korzyści, jakie każda z nich ma do zaoferowania - jednocześnie dodając odrobinę urozmaicenia do codziennych posiłków.