Czy koktajle proteinowe działają? Przyrost mięśni i utrata masy ciała

Zawartość

• Koktajle proteinowe są suplementem diety
• Korzyści dla przyrostu mięśni
• Koktajle proteinowe i utrata masy ciała
• Zwiększ poczucie pełni
• Zwiększa metabolizm
• Może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha
• Utrata masy ciała to coś więcej niż wysokie spożycie białka
• Koktajle proteinowe nie są jedynym sposobem na przestrzeganie diety wysokobiałkowej
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ludzie piją koktajle proteinowe z wielu powodów, w tym przyrostu mięśni, utraty masy ciała i powrotu do zdrowia.

Podczas gdy wiele produktów spożywczych dostarcza Ci dużo białka - takich jak jajka, mięso, drób, mleko i rośliny strączkowe - koktajle i proszki białkowe stały się popularnym, wysokiej jakości źródłem tego składnika odżywczego.

Jeśli zastanawiasz się, czy te koktajle dadzą pożądane rezultaty, nie jesteś sam.

W tym artykule skupiono się na skuteczności koktajli proteinowych na przyrost masy mięśniowej i utratę masy ciała.

Koktajle proteinowe są suplementem diety

Według Food and Drug Administration (FDA) suplementy diety to produkty zawierające składnik dietetyczny, taki jak witaminy, minerały, aminokwasy i zioła (1).

W tym przypadku koktajle białkowe dostarczają aminokwasy, znane również jako budulce białek.

Suplementy diety występują w wielu postaciach, od proszków po kapsułki i płyny. Chociaż możesz znaleźć gotowe do picia koktajle białkowe w postaci płynnej, możesz również kupić suplementy białkowe w postaci proszku.

Wiele rodzajów sproszkowanych suplementów białkowych jest dostępnych ze źródeł pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.

Na przykład najpopularniejszymi proszkami białkowymi pochodzenia zwierzęcego są serwatka i kazeina, które zwykle pochodzą z mleka krowiego. Jeśli jednak masz alergię na mleko, białko białka jaja może być odpowiednim wyborem.

Jeśli chodzi o popularne białka roślinne, możesz wybrać białko sojowe, grochowe, konopne lub ryżowe.

Wreszcie, jak sama nazwa wskazuje, suplementy diety mają pomóc Ci uzupełnić lub ulepszyć dietę.

Ogólnie rzecz biorąc, koktajle proteinowe mogą się przydać, gdy nie dysponujesz wysokiej jakości źródłami białka lub po prostu nie jesteś w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na białka za pomocą samego jedzenia.

Koktajle proteinowe są suplementem diety.Mogą pomóc uzupełnić lub ulepszyć dietę, jeśli potrzebujesz dodatkowej dawki, aby osiągnąć dzienny cel białka.

Korzyści dla przyrostu mięśni

Koktajle białkowe były początkowo spożywane przez sportowców i entuzjastów siłowni, którzy chcieli zwiększyć masę mięśniową i poprawić swoją wydajność.

W rzeczywistości połączenie koktajli białkowych z treningiem oporowym może sprzyjać wzrostowi mięśni oraz poprawiać wydajność fizyczną i regenerację (2, 3, 4, 5).

Dzieje się tak, ponieważ trening oporności stymuluje syntezę białek mięśniowych, podobnie jak zwiększone spożycie wysokiej jakości białka (6, 7).

Jak wspomniano wcześniej, koktajle proteinowe zapewniają aminokwasy, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Naukowcy uważają, że ich spożycie zwiększa poziom aminokwasów we krwi, co z kolei wyzwala bardziej znaczącą odpowiedź na syntezę mięśni (8, 9, 10).

Co więcej, badania sugerują, że koktajle białkowe pomagają zachować i mogą promować przyrost masy mięśniowej, nawet jeśli przestrzegasz diety odchudzającej (11, 12).

Na przykład jedno badanie z udziałem 40 mężczyzn wykazało, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową uzyskaną dzięki suplementom białkowym straciły więcej masy tłuszczowej i zwiększyły masę mięśniową, gdy dodały siły i treningu cardio, w porównaniu z grupą kontrolną (11).

Podobnie, inne badanie z udziałem 40 zdrowych osób dorosłych wykazało, że suplementy białek serwatki zmniejszyły oczekiwany spadek syntezy białek mięśniowych po utracie masy ciała (12).

Dlatego koktajle proteinowe mogą pomóc w osiągnięciu celów fitness, niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz, czy zyskać mięśnie.

Koktajle białkowe promują przyrost mięśni oraz poprawiają wydajność i regenerację. Zapobiegają także utracie mięśni, a nawet mogą pomóc zwiększyć masę mięśniową podczas odchudzania.

Koktajle proteinowe i utrata masy ciała

Diety wysokobiałkowe aktywują różne ścieżki, które sprzyjają odchudzaniu, a picie koktajli białkowych może pomóc zwiększyć dzienne spożycie białka (13).

Zwiększ poczucie pełni

W stymulację i kontrolę apetytu zaangażowanych jest wiele hormonów, w tym peptyd tyrozyno-tyrozyna (PYY), peptyd glukagonopodobny 1 (GLP-1) i grelina. Białko wydaje się wpływać na ich produkcję.

Zarówno PYY, jak i GLP-1 są hormonami zmniejszającymi głód, a badania pokazują, że diety wysokobiałkowe podnoszą poziom każdego z nich po posiłku (14, 15 16, 17, 18).

PYY i GLP-1 działają poprzez zmniejszenie apetytu, a GLP-1 opóźnia również opróżnianie żołądka. Zatem oba hormony prowadzą do zwiększonego uczucia pełni (19).

Co więcej, dowody sugerują, że białko może również obniżać poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt (20, 21).

Podczas gdy większość badań wykorzystuje żywność, te efekty kontroli apetytu zaobserwowano również podczas testowania suplementów (22).

Na przykład w jednym badaniu z 18 kobietami stwierdzono, że picie napoju z białkiem serwatki obniża poziomy greliny i zwiększa poziomy PYY i GLP-1 w porównaniu z grupą kontrolną (23).

Zwiększa metabolizm

Diety wysokobiałkowe zwiększają również wydatek energetyczny - spalane kalorie - na dwa różne sposoby.

Po pierwsze, twoje ciało spala więcej kalorii poprzez metabolizowanie białka niż węglowodanów lub tłuszczu. Ta reakcja metaboliczna na pokarm jest znana jako termogeneza indukowana dietą (DIT) (24, 25).

DIT wskazuje ilość energii potrzebnej do metabolizmu każdego składnika odżywczego w stosunku do liczby spożytych kalorii. Jego wartości dla białka wahają się od 15–30% w przeciwieństwie do 5–10% dla węglowodanów i 0–3% dla tłuszczu (24).

Po drugie, diety wysokobiałkowe pobudzają glukoneogenezę - proces produkcji glukozy z białek lub tłuszczów przy braku węglowodanów - który, jak się uważa, spala dodatkowe kalorie w tym procesie (26, 27).

W rzeczywistości, w jednym badaniu na 10 zdrowych mężczyznach stwierdzono większy wydatek energetyczny w diecie wysokobiałkowej w porównaniu z warunkami kontrolnymi, stwierdzając, że 42% wzrostu było spowodowane glukoneogenezą (28).

Dlatego zwiększenie spożycia białka przez shake'i protein i proszki może pomóc ci wykorzystać te efekty metaboliczne.

Może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha

Diety wysokobiałkowe są znane z tego, że sprzyjają utlenianiu i utracie tłuszczu (29, 30, 31, 32).

Dowody sugerują, że zwiększenie spożycia białka z wysokiej jakości źródeł, takich jak koktajle proteinowe, może być związane z utratą tłuszczu z tułów, zwaną również tłuszczem trzewnym lub brzusznym (33,34).

Utrata tłuszczu z talii jest szczególnie ważna. Wzrost trzewnej lub brzusznej tkanki tłuszczowej powoduje przewlekłe zapalenie, które jest związane z insulinoopornością i chorobami serca (33).

W jednym badaniu z udziałem 37 kobiet, które spożywały dodatkowe 40 gramów białka serwatki dziennie, wykazały niewielkie zmniejszenie tłuszczu w jamie brzusznej w porównaniu z tymi, które otrzymały suplement o niższej jakości białka (33).

Podobnie, 23-tygodniowe badanie wykazało, że ci, którzy spożywali dodatkowe 56 gramów białka serwatki dziennie, mieli niższą masę ciała o 4 funty (1,8 kg) i niższą tkankę tłuszczową o 5 funtów (2,3 kg), w porównaniu z grupą kontrolną ( 34).

Spożywanie koktajli proteinowych i proszków w ramach diety wysokobiałkowej może pomóc kontrolować apetyt, zwiększać spalane kalorie i tracić tłuszcz z brzucha, co wskazuje, że mogą być skuteczne w odchudzaniu.

Utrata masy ciała to coś więcej niż wysokie spożycie białka

Koktajle proteinowe i proszki stanowią pomocny dodatek w podróży odchudzającej. Jednak utrata masy ciała to coś więcej niż tylko zwiększenie spożycia białka.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz wywołać ujemny bilans energetyczny, co oznacza, że ​​powinieneś spalić więcej kalorii niż zużywasz. Jest to również znane jako deficyt kalorii (24).

Istnieją trzy różne sposoby osiągnięcia deficytu kalorii - albo zużywając mniej kalorii, wydając więcej kalorii poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, albo mieszankę obu (35, 36, 37).

Podczas gdy wyższe spożycie białka pozwala jeść mniej kalorii bez poczucia głodu, białko nadal zawiera kalorie, które przyczyniają się do całkowitej dziennej ilości - dokładnie 4 kalorii na gram.

W związku z tym spożywanie zbyt dużej ilości może wydostać się z deficytu kalorii, a nawet przyczynić się do nadwyżki kalorii, co utrudni wysiłki związane z odchudzaniem lub doprowadzi do tycia (38).

Na przykład w jednym badaniu ustalono, że ludzie, którzy spożywali dietę wysokobiałkową, która zwiększyła spożycie kalorii o 40%, zyskali zarówno masę ciała, jak i tłuszcz (39).

Dlatego nawet jeśli koktajle proteinowe są pomocnym narzędziem odchudzania, powinieneś mieć na uwadze swoje równanie „kalorii w porównaniu z kaloriami”.

Ponieważ zwiększenie aktywności fizycznej pomaga zwiększyć wydatkowane kalorie, możesz spróbować ćwiczyć trening oporowy lub aerobik (cardio), który obejmuje chodzenie, jogging, pływanie, taniec i jazdę na rowerze.

Jednak badania sugerują, że połączenie obu jest najbardziej skutecznym sposobem na odchudzanie, ponieważ cardio pomaga osiągnąć wyraźniejszą redukcję masy ciała, a trening oporowy pomaga utrzymać lub poprawić masę mięśniową (40, 41).

Podczas gdy diety wysokobiałkowe świetnie nadają się do odchudzania, przejedzenie białka może nadal powstrzymywać cię od osiągnięcia pożądanych rezultatów.

Koktajle proteinowe nie są jedynym sposobem na przestrzeganie diety wysokobiałkowej

Diety wysokobiałkowe charakteryzują się dziennym spożyciem białka przekraczającym zalecaną dietę (RDA) wynoszącą 0,4 grama na funt (0,8 grama na kg) (24).

Ci, którzy starają się osiągnąć te ilości poprzez żywność, mogą przejść do koktajli proteinowych.

Jeśli jednak możesz osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na białko z naturalnych źródeł, koktajle proteinowe mogą być niepotrzebne.

Niektóre wysokiej jakości produkty białkowe obejmują jajka, mleko, mięso, ryby, drób i soję.

Ponadto koktajle białkowe są zwykle drogie, więc jeśli masz ograniczony budżet, jedzenie białek zwierzęcych lub roślinnych może być bardziej odpowiednie.

Jeśli możesz osiągnąć swój dzienny cel białka, jedząc wystarczającą ilość wysokiej jakości pokarmów białkowych, być może nie będziesz musiał pić koktajli proteinowych.

Dolna linia

Diety wysokobiałkowe są świetną strategią odchudzania i budowy mięśni, a koktajle białkowe ułatwiają zwiększenie spożycia białka.

Ponieważ mogą pomóc kontrolować apetyt, zwiększyć metabolizm i pomóc zrzucić trochę tłuszczu z brzucha, koktajle proteinowe mogą być skuteczne w odchudzaniu. Dodatkowo pomagają w nabraniu mięśni i poprawiają wydajność w połączeniu z treningiem siłowym.

Jeśli jednak spożywasz wystarczającą ilość wysokiej jakości pokarmów białkowych w ciągu dnia, przyjmowanie suplementu białkowego może być niepotrzebne.

Należy również pamiętać, że przejadanie się białka może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Jeśli chcesz spróbować koktajli proteinowych, możesz znaleźć wiele proszków białkowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w sklepach i Internecie, aby dopasować je do swoich potrzeb.