Jak oprzeć się zachciankom na jedzenie — i kiedy można się poddać?

Zawartość

• Jak zatrzymać apetyt na jedzenie
• Stara wymówka: „Jeśli teraz się pozbawę, później zjem więcej”.
• Stara wymówka: „Zasługuję na ucztę po takim dniu, jaki miałem”.
• Stara wymówka: „To wyjątkowa okazja”.
• Stara wymówka: „Muszę słuchać swojego ciała, a ono chce lodów”.
• Stara wymówka: „Ostatnio byłem naprawdę dobry”.
• Stara wymówka: „Jeśli oni mogą zjeść deser lodowy, ja też mogę”.
• Recenzja dla

Wszyscy tam byliśmy: dobrze zaczynasz dzień od zdrowego śniadania z greckiego jogurtu, owoców, migdałów i przekonania, że ​​przez cały dzień będziesz zdrowo się odżywiać. Lunch składa się z grillowanej ryby i sałatki, a czujesz, że jesteś gotowy, aby zmierzyć się z bezcukrowym i bezwęglowodanowym oczyszczaniem J.Lo. Ale potem nadchodzi popołudniowy zastój i zdajesz sobie sprawę, że jadłeś dobrze przez cały dzień, co tak naprawdę może zrobić mała garstka M&Msów? Do kolacji jesteś głodny i zjadasz pół bochenka francuskiego chleba, podczas gdy spaghetti gotuje. Pora snu oznacza, że ​​spędzasz czas przed telewizorem z kuflem lodów, zamiast wcześnie wpadać do worka. Kiedy w końcu kładziesz się do łóżka zbyt późno i zbyt zmęczony, postanawiasz, że jutro będzie lepiej. Namyj, spłucz, powtórz.

Nie jesteś szalony, jeśli czujesz, że toczysz wewnętrzną bitwę o to, czy powinieneś, czy nie powinieneś dostać się do swojej awaryjnej skrytki Oreo. „Jesteśmy najbardziej kreatywni, kiedy próbujemy usprawiedliwić uleganie pragnieniu” – mówi dr med. David Colbert, współautor książki Dieta zjazdowa liceum.

A zachcianki wydają się uderzać mocniej w miarę upływu dnia. Według ankiety przeprowadzonej przez nieistniejącą już Massive Health (aplikację do codziennego śledzenia spożycia żywności), ludzie na całym świecie mają problem z ustaleniem, jak oprzeć się zachciankom na jedzenie – zwłaszcza gdy zachodzi słońce. (Nowe badanie zawiera werdykt: Czy to naprawdę? że źle jeść późno w nocy?)

„Z każdą godziną dnia, która mija po śniadaniu, następuje 1,7% ogólny spadek zdrowotności tego, co jest spożywane” – mówi Aza Raskin, założycielka Massive Health. „Jest to tak samo prawdziwe w Tokio, jak w San Francisco, jak w São Paulo. Uczy nas czegoś fundamentalnego o tym, jak ludzie podejmują decyzje dotyczące jedzenia – i ogólnie decyzje”.

Na szczęście naukowcy wiedzą teraz więcej niż kiedykolwiek o używaniu naszych zdolności przekonywania dobra, a nie zła, o każdej porze dnia. Oto jak oprzeć się jedzeniu, które nie jest tak dobre dla twoich celów zdrowotnych. (Ale zanim przejdziesz dalej, przeczytaj: Dlaczego musimy przestać myśleć o żywności jako „dobrej” i „złej”)

Jak zatrzymać apetyt na jedzenie

Wypróbuj te sześć strategii, aby zmienić swój sposób myślenia, zbudować zdrowsze nawyki i nauczyć się, jak oprzeć się głodowi jedzenia – bez pozbawiania się siebie.

Stara wymówka: „Jeśli teraz się pozbawę, później zjem więcej”.

Nowa mantra: „Dokonuję wyboru, a nie poświęcenia”.

Mamy tendencję do pragnienia tego, czego nie możemy mieć. Ale jeśli chodzi o łaknienie, nieotrzymywanie tego, czego chcesz, może stłumić twoje pragnienie. „Badania pokazują, że pragniemy tego, co jemy” – mówi dr Stephanie Middleberg, dietetyk z Nowego Jorku. „Więc jeśli jesz dobre dla siebie jedzenie, zaczniesz chcieć je zamiast ciastek i ciast”. Kluczem jest zajęcie się umysłem, gdy zastanawiasz się, jak oprzeć się głodowi jedzenia, dopóki twoje ciało nie będzie w stanie przejąć kontroli. (Powiązane: Jak jedna kobieta w końcu ograniczyła swój apetyt na cukier)

Jak oprzeć się strategii łaknienia jedzenia: Przeformułuj historię. „Pozbawianie się polega na stawianiu oporu, a opór jest trudny. Z drugiej strony wybór, czy coś zjeść, dodaje mocy” – mówi dr Michelle May, autorka książki Jedz to, co kochasz, kochaj to, co jesz. Więc zamiast próbować przebrnąć przez to, jak powstrzymać apetyt na jedzenie, odłóż je na bok, dopóki nie zmieścisz się w treningu lub skończysz kolację. „W ten sposób możesz sobie pozwolić, ale w swoim czasie i na własnych warunkach” – mówi Keri Gans, R.D., autorka książki Dieta Małej Zmiany.

Ta taktyka może również pomóc ci jeść mniej: badania wykazały, że ludzie, którym powiedziano, aby odkładali jedzenie czekolady, spożywali mniej niż ci, którym powiedziano, aby zjedli ją natychmiast. Naukowcy uważają, że kiedy czekasz, aby sobie pozwolić, prawdopodobnie masz mniej impulsywnego nastawienia, a bardziej refleksyjnego, gotowego do delektowania się. (PS. Oto, co nauka mówi o tym, ile cheatowych posiłków powinieneś jeść tygodniowo.)

Stara wymówka: „Zasługuję na ucztę po takim dniu, jaki miałem”.

Nowa mantra: „Zasługuję na życzliwość, a nie kalorie”.

Jasne, zaspokojenie pragnienia może dać ci szybki zastrzyk dopaminy, hormonu przyjemności (a jeśli robisz to z węglowodanami, również przypływ uspokajającej serotoniny). Ale badania pokazują, że kojący efekt czekolady trwa tylko trzy minuty. A kiedy upłynie szczyt, zostajesz z taką samą frustracją jak wcześniej. (Dobra wiadomość: według nowego badania ciemna czekolada może zwalczać kaszel!)

Jak oprzeć się strategii łaknienia jedzenia: Zwerbalizuj, co sprawia, że ​​czujesz się kiepsko. Podczas gdy emocjonalne jedzenie może przysporzyć ci nieszczęścia, zwiększając rozmiar spodni, „stwierdzenie problemów jest pierwszym krokiem do ich rozwiązania” – mówi Jean Fain, psychoterapeutka i autorka książki. Dieta współczucia dla siebie. Daj sobie kilka minut na napisanie o problemie w e-mailu, a następnie przeczytaj, co napisałeś i usuń wersję roboczą. Badania mówią, że praktycznie odrzucenie nieszczęścia ułatwia odpuszczenie ich w prawdziwym życiu.

Jeśli nadal nie możesz przestać myśleć o tym, co poszło nie tak, zrób coś uspokajającego, które nie wiąże się ze spalaniem kalorii, na przykład spacer. Lub przytul się do zwierzaka lub ukochanej osoby, sprawdzony sposób na gwałtowny spadek hormonów stresu i wzrost dobrego samopoczucia chemicznej oksytocyny. (Albo po prostu pomyśl o nich – to też działa!) Cokolwiek robisz, nie rozłączaj się z przeszłością: badanie przeprowadzone przez Wake Forest University wykazało, że osoby na diecie, które nie biły się z powodu postrzeganej porażki, jedzą mniej cukierki niż ci, którzy byli samokrytyczni. (Powiązane: Czy naprawdę powinieneś nienawidzić przetworzonej żywności?)

Stara wymówka: „To wyjątkowa okazja”.

Nowa mantra: „Specjalny nie znaczy nadziewany”.

„Byłoby szaleństwem zrezygnować z kawałka własnego tortu urodzinowego” – mówi Gans. Ale to nie znaczy, że musisz zjeść ogromny kawałek – lub dwa.

Jak oprzeć się strategii łaknienia jedzenia: Zadowolenie, jakie otrzymujesz z jednego jedzenia, często spada z każdym kęsem, a badania pokazują, że małe porcje mogą być równie satysfakcjonujące, jak duże. Więc jeśli sytuacja zasługuje na kaloryczny smakołyk, spróbuj zjeść tylko kilka widelców i poświęć im całą swoją uwagę: Skupienie się na tym, co jesz, pomaga później spożywać mniej kalorii. (To jest cała idea, dlaczego uważne jedzenie pomaga dowiedzieć się, jak powstrzymać apetyt na jedzenie.)

I pamiętaj, że będziesz się dobrze bawić, jeśli poczujesz się nasycony, a nie wypchany. „Chcesz w pełni doświadczyć tego, co się dzieje, a śpiączka pokarmowa to utrudnia” – mówi Fain.

Stara wymówka: „Muszę słuchać swojego ciała, a ono chce lodów”.

Nowa mantra: „To, czego chcę, niekoniecznie jest tym, czego potrzebuję”.

Pomyśl o swoim ciele jak o elektronicznej niani: powinieneś zwracać na nie szczególną uwagę, ale nie musisz przerywać tego, co robisz za każdym razem, gdy się zadrży. „Podczas gdy głód jest twoim ciałem mówiącym ci, że musisz jeść, łaknienie jest sugestią, a nie nakazem” – mówi Susan Albers, psycholog z Cleveland Clinic i autorka książki Jedz.Q.

Jak oprzeć się strategii łaknienia jedzenia: Zacznij od ustalenia, czy rzeczywiście jesteś głodny. Oprócz oczywistych objawów, takich jak zmęczenie i drażliwość, wybredność jest również dobrym wskaźnikiem apetytu. Im mniej zależy Ci na zjedzeniu określonego jedzenia i im bardziej po prostu chcesz coś zjeść, tym bardziej prawdopodobne jest, że nie masz tylko tęsknoty.

Jeśli to tylko pragnienie (na przykład, zabiłabyś dla ciasteczka, ale łatwo mogłabyś przekazać jabłko), zrób sobie filiżankę zielonej herbaty jaśminowej i zaczerpnij jej duży zapach przed łykiem. W ostatnich badaniach kobiety, które powąchały jaśmin, były w stanie znacznie zmniejszyć apetyt na czekoladę. Lub użyj wyobraźni: Inne badania wykazały, że wizualizacja siebie jedzącego ulubione jedzenie może stłumić twoje pragnienie, oszukując mózg, by pomyślał, że już sobie pobłażałeś.

Stara wymówka: „Ostatnio byłem naprawdę dobry”.

Nowa mantra: „Czułem się ostatnio naprawdę dobrze i chcę, żeby tak pozostało”.

„Kiedy używasz jedzenia jako nagrody, ryzykujesz sabotowanie swojej motywacji, sygnalizując sobie, że osiągnąłeś punkt końcowy; zdobyłeś medal, więc wyścig się skończył” – mówi Albers. „To może być otwarte zaproszenie do powrotu do niezdrowych zachowań”. (Przy okazji, sposób, w jaki nagradzasz się za ćwiczenie, ma duży wpływ na twoją motywację.)

Jak oprzeć się strategii łaknienia jedzenia: Zamiast nagradzać się za dobrze wykonaną pracę, skup się na tym, jak zdrowe odżywianie już się opłaciło (czyli zwycięstwa bez skali). Masz więcej energii? Czy twoje ubrania lepiej pasują? Następnie poświęć chwilę, aby ogarnąć emocje związane z tą korzyścią. Dlaczego? W ten sam sposób możesz uzależnić się od endorfin, które uwalnia twoje ciało, gdy się spocisz, „możesz uzależnić się od poczucia dumy lub postępu, co sprawia, że ​​chcesz kontynuować zdrową ścieżkę” – mówi dr Colbert. .

Stara wymówka: „Jeśli oni mogą zjeść deser lodowy, ja też mogę”.

Nowa mantra: „Muszę jeść to, co jest dla mnie dobre”.

Każdy ma chudego przyjaciela lub współpracownika, który wydaje się żyć ze śmieciowego jedzenia i to w dużej ilości. A ponieważ badania wykazały, że kobiety jedzą więcej, gdy są razem, prawdopodobnie chcesz tego, co ona je za każdym razem, gdy wychodzicie na lunch. (Powiązane: Jak jeść zdrowo podczas jedzenia poza domem)

„Naśladowanie innych ludzi lub „modelowanie społeczne” to sposób, w jaki uczymy się poruszać po świecie niemal od samego urodzenia i trudno jest przełamać ten nawyk” – mówi dr Sonali Sharma, psychiatra z Nowego Jorku. Ale choć kuszące jest wyobrażenie sobie, że twoja przyjaciółka odkryła jakiś piąty wymiar dla osób odchudzających się, to co się z nią dzieje, prawdopodobnie nie da się przetłumaczyć. „Może ma szybki metabolizm lub codziennie spędza godziny na siłowni” – wyjaśnia dr Sharma.

Jak oprzeć się strategii łaknienia jedzenia: Posiadanie zdrowego wzoru do naśladowania może odgrywać kluczową rolę w pomaganiu w przestrzeganiu diety i planu ćwiczeń. Pomyśl więc o kimś, niezależnie od tego, czy jest to celebryta czy przyjaciel, do którego nawyków żywieniowych aspirujesz. (Pomiń chudą jak szpilkę aktorkę, która żyje samotnie na diecie gazowanej i zamiast tego wybierz kobietę, która wyznała swoją miłość do pizzy, ale ogranicza się do dwóch kromek). Co zrobiłby mój bohater zdrowia (powiedzmy te twardziele rozpoznane przez Nike)? i postępuj zgodnie z nimi.

Recenzja dla