Ta rutyna niszcząca cellulit trwa maksymalnie 20 minut

Zawartość

• Co możesz zrobić
• 1. Zrób krok do przodu, wykonując wypad do tyłu
• 2. Curtsy longe
• 3. Wykrok boczny
• 4. Przysiad dzielony
• 5. Mostek pośladkowy
• 6. Skok z przysiadu
• 7. Stabilizacja kuli ścięgna podkolanowego
• Rzeczy do rozważenia
• Podsumowując
• 3 Ruchy, aby wzmocnić pośladki

Co możesz zrobić

Jeśli spoglądasz z boku na dołeczki na udach i pośladkach, wiedz, że nie jesteś sam. Niektóre dane sugerują, że gdziekolwiek u dorosłych kobiet występuje cellulit na ciele.

Cellulit nie zależy od rozmiaru. W rzeczywistości niektórzy ludzie mogą być genetycznie predysponowani do tej choroby. Chociaż nie można całkowicie pozbyć się cellulitu, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować jego wygląd.

Trening siłowy - szczególnie w połączeniu z dietą i cardio - może zredukować tkankę tłuszczową i wyrzeźbić mięśnie, pomagając usunąć niektóre z tych dołków.

Gotowy żeby zacząć? Wszystko, czego potrzebujesz, to 20 minut, aby spróbować tej rutyny dolnej części ciała.

Wykonaj pierwsze trzy ruchy, a następnie uzupełnij swój program dwoma z czterech ostatnich ćwiczeń. Mieszaj to od treningu do treningu!

1. Zrób krok do przodu, wykonując wypad do tyłu

Będziesz potrzebować ławki lub innej podwyższonej powierzchni do tego ruchu combo. Działa na mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe, dając ci więcej energii za każdą zainwestowaną złotówkę.

Aby się ruszyć:

1. Zacznij od stania 1-2 stopy od ławki.
2. Prawą stopą wejdź na ławkę, przebijając piętę. Kiedy prawa stopa dosięgnie ławki, kieruj lewe kolano w stronę nieba.
3. Opuść lewą nogę, cofając się z ławki do pozycji wyjściowej.
4. Gdy lewa stopa dotknie podłogi, wykonaj wypad do tyłu prawą nogą. Wróć na początek.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń obiema nogami.

2. Curtsy longe

Kluczem do okrągłego tyłka jest praca ze wszystkich stron mięśnia pośladkowego. Wykrzywiony wypad uderza w pośladek środkowy - co jest ważne dla stabilizacji biodra - oprócz angażowania czworogłowych i ścięgien podkolanowych.

Aby się ruszyć:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wygodnymi ramionami ugiętymi przed sobą, aby zachować równowagę.
2. Wzmocnij swój rdzeń i utrzymując klatkę piersiową w górze, zacznij zginać lewą nogę i cofać się prawą nogą, przekraczając linię środkową, tak aby prawa stopa znalazła się po przekątnej za tobą - tak jakbyś się dygał.
3. Po krótkiej przerwie przebij się przez lewą piętę i wróć do startu.
4. Zamień nogi i powtórz te same kroki. To jest jeden przedstawiciel.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczywając między seriami przez minutę.

3. Wykrok boczny

Wypad na bok jest również skierowany na wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud, co zapewnia dobrze zaokrągloną rutynę dolnej części ciała.

Aby się ruszyć:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami po bokach.
2. Zaczynając od prawej nogi, zrób duży krok w bok - zegnij lewe kolano i udaj, że siedzisz z powrotem na krześle - i jednocześnie unieś ręce przed siebie, aby zachować równowagę. Twoja prawa noga powinna pozostać prosta.
3. Sprawdź formularz tutaj: Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a pośladki z tyłu i do dołu, naprawdę celując w pośladki i ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie wymaga dużej elastyczności i mobilności w biodrach, więc nie zmuszaj niczego, co nie wydaje się właściwe.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, odciągając się od prawej stopy. Wykonaj 10-12 powtórzeń z tej strony, następnie zamień nogi i powtórz 10-12 powtórzeń z drugiej.

4. Przysiad dzielony

Będziesz potrzebować ławki lub innej podwyższonej powierzchni, aby wykonać bułgarski przysiad. Ten ruch działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.

Jeśli potrzebujesz wyzwania, trzymaj w każdej ręce lekkie lub średnie hantle, aby naprawdę poczuć pieczenie.

Aby się ruszyć:

1. Podziel pozycję i stań tyłem do ławki, z górną częścią lewej stopy spoczywającą na niej, a prawą nogą i stopą postaw przed nią mniej więcej na długości wykroków.
2. Z napiętym rdzeniem, wykonaj wypad prawą nogą, trzymając klatkę piersiową do góry, aż prawe udo będzie ustawione równolegle do podłoża.Konieczne może być dostosowanie położenia prawej stopy w tym miejscu, aby zachować odpowiednią formę.
3. Wróć do pozycji stojącej.
4. Powtórz 12 powtórzeń, a następnie zamień nogi.

5. Mostek pośladkowy

W przeciwieństwie do innych ćwiczeń nóg, ten ruch ukierunkowany na pośladki nie wywiera żadnego nacisku na dolną część pleców.

Jeśli tradycyjny mostek pośladkowy staje się zbyt łatwy, zmień wariant na jedną nogę. Aby wykonać jeszcze większe wyzwanie, wypróbuj obciążony ruch biodra.

Aby się ruszyć:

1. Zacznij od położenia się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i ramionami po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Wdychaj i przepychaj się przez pięty, unosząc biodra z ziemi, angażując rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od górnej części pleców do kolan.
3. U góry zatrzymaj się i ściśnij, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.

6. Skok z przysiadu

przez Gfycat

Ten potężny ruch może być nieco wstrząsający. Nie jest dla początkujących ani dla każdego, kto ma obawy o swoje stawy.

Aby się ruszyć:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
2. Zacznij kucać - udawaj, że siedzisz wygodnie na krześle z rękami wysuniętymi przed siebie.
3. Na wzniesieniu wskocz do skoku, opuszczając ręce, aby wspomóc ruch.
4. Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, pozwalając najpierw uderzyć piłeczkom, a następnie natychmiast kucnij i powtórz.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

7. Stabilizacja kuli ścięgna podkolanowego

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz piłki stabilizującej, więc zachowaj ją na dzień na siłowni. Nie daj się zwieść tej masie ciała - to zwodniczo proste, ale poczujesz to następnego dnia.

Aby się ruszyć:

1. Połóż się na plecach z piłką stabilizującą pod nogami i stopami. Rozłóż ręce na bok z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Angażując rdzeń i pośladki, odepchnij biodra od podłogi, aby Twoje ciało od górnej części pleców do stóp utworzyło linię prostą.
3. Wciśnij dolne nogi i stopy w piłkę, aby uzyskać stabilność.
4. Używając ścięgien podkolanowych, przyciągnij pięty do pośladków, aż stopy będą płasko na piłce stabilizującej.
5. Wróć do wyprostowanej pozycji ciała. To jest jeden przedstawiciel.
6. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Rzeczy do rozważenia

Wykonuj tę rutynę co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać kształt dolnej części ciała i zwalczyć cellulit.

Upewnij się, że dobrze się rozgrzewasz. Celuj przez 10 minut lekkiego cardio i dodaj trochę dynamicznego rozciągania, zanim zaczniesz.

Jeśli ćwiczenia stają się zbyt łatwe, dodaj powtórzenia. Kiedy już będziesz w stanie zrobić 20 na masie ciała, dodaj ciężar sztangą lub hantlami.

Aby jak najlepiej wykorzystać tę rutynę, upewnij się, że stosujesz zbilansowaną dietę i regularnie wykonujesz ćwiczenia cardio. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej jest kluczem do wyrzeźbienia sylwetki i walki z cellulitem.

Podsumowując

Postępuj zgodnie z tą procedurą, wraz z resztą naszych wskazówek, a wyniki powinny zacząć pojawiać się już za kilka miesięcy.

3 Ruchy, aby wzmocnić pośladki

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją dalej Instagram.