Korzyści z Jumping Jacks i jak to zrobić

Zawartość

• Co to są skoki jack?
• Jakie są korzyści?
• Co ze spalonymi kaloriami?
• Czy są jakieś zagrożenia?
• Skakanki i ciąża
• Jak robić skoki
• Podstawowe podnośniki skokowe
• Przysiady
• Obrotowy podnośnik
• Niskostopniowe podnośniki skokowe
• Co z powtórzeniami?
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Na wynos

Co to są skoki jack?

Podnośniki skokowe to skuteczny trening całego ciała, który można wykonać niemal wszędzie. To ćwiczenie jest częścią tak zwanego pikometrii lub treningu skokowego. Plyometrics to połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych. Ten rodzaj ćwiczeń działa jednocześnie na serce, płuca i mięśnie.

W szczególności, skoki jack działają na:

• pośladki
• mięsień czworogłowy
• zginacze biodrowe

Podnośniki skokowe obejmują również mięśnie brzucha i ramion.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach skoków i jak włączyć je do rutyny ćwiczeń.

Jakie są korzyści?

Ćwiczenia plyometryczne, takie jak podnośniki, mają na celu pomóc ludziom biegać szybciej i skakać wyżej. Jest tak, ponieważ plyometria działa poprzez gwałtowne rozciąganie mięśni (faza ekscentryczna), a następnie szybkie ich skracanie (faza koncentryczna).

Inne przykłady ćwiczeń plyometrycznych:

• burpie
• przysiady skaczą
• pole skacze
• skoki lonży

Podnośniki skokowe mogą być dobrą alternatywą dla rejestrowania mil na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Wszystkie te ćwiczenia pomagają zwiększyć tętno, ale podnośniki pozwalają także przenieść ciało z normalnej płaszczyzny ruchu.

Dzięki opodatkowaniu mięśni w ten sposób ruch może stać się bardziej wybuchowy, zyskując zarówno siłę, jak i zwinność w sportach wymagających ruchu wielokierunkowego.

Trening skokowy może być również dobry dla zdrowia kości. W jednym badaniu szczury stosowano w schemacie ćwiczeń skokowych przez osiem tygodni (200 skoków tygodniowo z 40 skokami dziennie przez pięć dni).

Ich gęstość kości została zmierzona przed i po schemacie skoku i wykazała znaczny wzrost w porównaniu z grupą kontrolną. Szczury były w stanie utrzymać te przyrosty w ciągu 24 tygodni, a trening zmniejszono do zaledwie 11 procent (21 skoków na tydzień) w początkowym okresie testowym.

Regularne ćwiczenia ogólnie mogą również przynieść następujące korzyści:

• kontroli wagi
• obniżone ciśnienie krwi
• obniżony cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), „zły” cholesterol
• podwyższony cholesterol lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), „dobry” cholesterol
• zwiększona wrażliwość na insulinę

Co ze spalonymi kaloriami?

150-funtowa osoba wykonująca tylko jedną dwuminutową sesję (około 100 powtórzeń) skoków może spalić około 19 kalorii. Robienie skoków przez 10 minut rozpadających się w ciągu dnia zużyłoby 94 kalorie.

Czy są jakieś zagrożenia?

Podskoki i inne ćwiczenia plyometryczne wiążą się z ryzykiem kontuzji, szczególnie dolnych stawów ciała, takich jak kolano i kostka. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, ryzyko jest większe, jeśli nie zaczniesz od podstawowego poziomu siły i kondycji.

Jeśli masz problemy ze stawami, urazy mięśni lub inne problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem takiego programu.

Większość ludzi może bezpiecznie wykonywać ćwiczenia plyometryczne, takie jak podskoki. Dotyczy to dzieci, młodzieży i starszych sportowców.

Skakanki i ciąża

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca kobietom w ciąży, aby we wszystkich trymestrach ciąży miały od 20 do 30 minut dziennie umiarkowanej intensywności. ACOG zauważa, że ​​ćwiczenia pomagają utrzymać sprawność fizyczną, utrzymywać prawidłową wagę, a nawet mogą zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej.

Chociaż ACOG nie mówi specjalnie, aby nie robić skoków, wymieniają aerobik „o niskim wpływie” jako bezpieczniejszą alternatywę dla sportów o większym wpływie, takich jak gimnastyka. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonywać podczas różnych trymestrów ciąży.

Jeśli masz nieskomplikowaną ciążę i regularnie ćwiczyłeś dźwignie skokowe przed zajściem w ciążę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy kontynuować. Ciąża wpływa na stawy i równowagę, dlatego należy zachować ostrożność.

Niektóre kobiety mogą być w stanie bezpiecznie kontynuować intensywne ćwiczenia aż do porodu za zgodą lekarza. Szczególnie ważne jest, aby uzyskać OK dla energicznych ćwiczeń podczas drugiego i trzeciego trymestru.

Kluczem jest zwrócenie uwagi na swoje ciało i odpowiednie dostosowanie w zależności od powikłań ciąży i zaleceń lekarza.

Jak robić skoki

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrym pomysłem jest omówienie planów z lekarzem. Zacznij powoli i staraj się, aby powtórzenia i zestawy były krótkie. Zawsze możesz zwiększyć swoją wydajność.

Podstawowe podnośniki skokowe

Fotografia przez aktywne ciało. Kreatywny umysł. | przez Gfycat

1. Zacznij od stania z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach.
2. Podskocz i rozłóż stopy poza szerokość bioder, jednocześnie podnosząc ręce nad głowę, prawie dotykając.
3. Skacz ponownie, opuszczając ramiona i zbliżając nogi do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady

przez Gfycat

Istnieją modyfikacje, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć intensywność skoków. W przypadku przysiadu wykonaj następujące czynności:

1. Zacznij od wykonania kilku podstawowych skoków.
2. Następnie opuść się do pozycji przysadzistej, z nogami szerszymi niż szerokość ramion i rozłożonymi palcami u stóp.
3. Trzymaj ręce za głową, gdy nadal wskakujesz i wysuwasz stopy, jakbyś robił skaczącego podnośnika.

Obrotowy podnośnik

przez Gfycat

Obrotowy podnośnik to kolejna zmiana, którą możesz spróbować zwiększyć:

1. Zacznij od stania stopami razem i dłońmi na klatce piersiowej.
2. Podskocz i wyląduj w pozycji kucającej. Twoje stopy powinny być szersze niż szerokość ramion i palce u nóg powinny być odwrócone.
3. Gdy wylądujesz w tej pozycji w kucki, obróć górną część ciała w pasie i sięgnij lewej dłoni w kierunku podłogi. W tym samym czasie wyciągnij prawą rękę do nieba.
4. Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie, aby wykonać jedno powtórzenie.

Niskostopniowe podnośniki skokowe

przez Gfycat

Dla delikatniejszej alternatywy trenerka celebrytów z Chicago, Andrea Metcalf, sugeruje wypróbowanie podnośników o niskim wpływie na siłę:

1. Rozpocznij od prawej ręki sięgającej do rogu pokoju, jednocześnie wysuwając prawą stopę.
2. Gdy prawa strona jest w pozycji zewnętrznej, wyciągnij lewą rękę w kierunku rogu pokoju, jednocześnie wysuwając lewą stopę.
3. Umieść prawą rękę i stopę, a następnie lewą rękę i stopę na środku. To jedno powtórzenie.
4. Kontynuuj ten marszowy ruch naprzemiennie, aż wykonasz 5 powtórzeń z prawej strony. Powtórz prowadzenie z lewej.

Co z powtórzeniami?

Nie ma standardu określającego, ile powtórzeń lub zestawów skoków do zrobienia. Możesz zacząć od wykonania zaledwie kilku czynności o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Pracuj nad zrobieniem dwóch zestawów po 10 lub więcej powtórzeń.

Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem lub jesteś regularnie aktywny, możesz wykonać od 150 do 200 powtórzeń skoków i innych ruchów skokowych w sesji.

Wskazówki bezpieczeństwa

Chociaż nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu do wykonywania skoków, nadal musisz ćwiczyć podstawowe środki bezpieczeństwa podczas ćwiczeń. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Rozgrzej się i ochłódź. Szybki spacer po bloku może być dobrym początkiem.
• Wykonuj podskoki na płaskiej, równej powierzchni. Trawa, guma i inne powierzchnie pochłaniające wstrząsy są lepsze niż cement lub asfalt.
• Noś buty podtrzymujące. Wybierz sportowe trampki zamiast sandałów, butów na obcasie lub butów.
• Naucz się właściwej formy. Zastanów się, czy trener pokaże ci odpowiednią formę, aby upewnić się, że wykonujesz ruchy poprawnie.
• Im szybciej, tym lepiej. Zastanów się nad preferowaniem szybkości powtórzeń w stosunku do całkowitej długości treningu (wytrzymałości), aby uniknąć kontuzji.
• Zwróć uwagę na swoje ciało. Jeśli odczuwasz ból, zrób sobie przerwę lub całkowicie zakończ sesję.

Na wynos

Podnośniki skokowe mogą pomóc zmiksować bieżące ćwiczenia, a nawet zmotywować Cię do rozpoczęcia nowego programu.

Niezależnie od wybranej aktywności staraj się uzyskać co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu.

Możesz samodzielnie wykonywać serie skoków przez cały dzień lub włączać je do bardziej zróżnicowanej rutyny plyometrycznej. Dobrym pomysłem jest zapewnienie ciału odpoczynku od dwóch do trzech dni między sesjami i mieszanie rodzajów ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.