Synchronizacja cykli: dopasowanie stylu zdrowia do cyklu miesiączkowego
Zawartość
- Co to jest synchronizacja cykliczna?
- Kto może skorzystać na synchronizacji cyklu?
- Jaka jest struktura synchronizacji cykli?
- Słuchaj swojego ciała, aby zmaksymalizować sprawność
- Jakie treningi powinieneś robić?
- Ćwiczenia zgodnie z Twoim cyklem
- Synchronizuj cyklicznie drogę do lepszego odżywiania
- Faza lutealna nie
- Podkręć swoje libido i spraw, by seks znów był zabawą
- Stanie się ponownie płodnym
- Jak zaczac?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Co to jest synchronizacja cykliczna?
Czy kiedykolwiek czułeś się niewolnikiem swoich hormonów? To nie tylko Twoja wyobraźnia.
Płacz w jednej minucie, ekstatyczny w następnej, czasami nawet napalony poza ścianami - my, kobiety, czasami możemy być kulami nieustannie wirującej energii i możemy mieć cykl menstruacyjny, aby wskazywać palcami.
Według publikacji w czasopiśmie Archives of Gynecology and Obstetrics wahania hormonów w miesięcznym cyklu miesiączkowym odgrywają kluczową rolę w reakcjach naszego organizmu.
Wpływają na nasz stan emocjonalny, apetyt, procesy myślowe i wiele więcej.
W badaniu kobiety zgłaszały wysoki poziom dobrego samopoczucia i poczucia własnej wartości w połowie cyklu. Zwiększone uczucie niepokoju, wrogości i depresji zgłaszano przed okresem.
W tym miejscu pojawia się koncepcja „synchronizacji cykli”. „Synchronizacja cyklu” to termin wymyślony i zastrzeżony przez Alisa Vitti, specjalistkę ds. Żywienia funkcjonalnego, HHC, AADP.
Vitti założyła FloLiving Hormone Center, stworzyła aplikację MyFlo i po raz pierwszy opisała tę koncepcję w swojej książce WomanCode.
Nicole Negron, dietetyk funkcjonalny i specjalista ds. Zdrowia kobiet, mówi nam: „Kiedy kobiety zrozumieją te miesięczne zmiany hormonalne, mogą uniknąć utraty hormonów i zacząć maksymalizować swoją siłę hormonalną”.
Jeśli chodzi o badania naukowe, niewiele jest badań, które wspierają synchronizację cykli.
Wiele badań jest starych lub słabych, ale zwolennicy tej praktyki twierdzą, że zmieniła ona ich życie. Jeśli chcesz wypróbować ten proces, oto jak zrobić to dobrze.
Kto może skorzystać na synchronizacji cyklu?
Chociaż każdy może skorzystać na synchronizacji cyklicznej, są pewne grupy, które mogą odnieść największe korzyści. Te grupy obejmują kobiety, które:
- mają zespół policystycznych jajników (PCOS)
- mają nadwagę
- są nadmiernie zmęczeni
- chcą z powrotem swoje libido
- chcę począć
Nie wyszedłbyś z domu bez sprawdzenia pogody. Po co więc żyć na ślepo bez monitorowania przepływu naszych hormonów?
Jeśli nie czujesz się w 100% sobą, szczególnie w okolicach okresu, synchronizacja cykli może być dla Ciebie.
Dopasowanie swojego życia do Twojego cyklu pomaga uniknąć wypalenia i sprawia, że każdego dnia jesteś uważny na potrzeby swojego organizmu.
Jaka jest struktura synchronizacji cykli?
Ponieważ nasze hormony odpływają i odpływają w ciągu 4 tygodni, nasz cykl menstruacyjny ma biologicznie trzy odrębne epoki:
- pęcherzykowy (uwolnienie przed jajkiem)
- owulacyjny (proces uwalniania jaja)
- luteal (uwolnienie po jajku)
Jeśli chodzi o synchronizację cykliczną, faktyczny okres jest uważany za czwartą fazę.
| Faza | Dni (w przybliżeniu) | Co się dzieje |
| Miesiączka (część fazy folikularnej) | 1–5 | Estrogen i progesteron są niskie. Wyściółka macicy, zwana endometrium, zostaje złuszczona, powodując krwawienie. |
| Pęcherzykowy | 6–14 | Rośnie liczba estrogenów i progesteronu. |
| Owulacyjny | 15–17 | Piki estrogenu. Wzrost testosteronu i progesteronu. |
| Luteal | 18–28 | Poziom estrogenów i progesteronu jest wysoki. Jeśli jajo nie zostanie zapłodnione, poziom hormonów spada i cykl menstruacyjny zaczyna się od nowa. |
Podane powyżej dni to średni okres dla każdej fazy. Każda osoba jest inna.
„Gdy kobiety już oswoją się ze śledzeniem swojego cyklu w formie kalendarza, uczę je śledzić w czasie rzeczywistym, co czują w każdym tygodniu swojego cyklu” - mówi Negron.
„Razem tworzymy kalendarz faz i planujemy, jakie projekty nadać priorytet, jakie treningi, zaangażowanie społeczne, samoopiekę i działania w związku” - dodaje.
Słuchaj swojego ciała, aby zmaksymalizować sprawność
Jako kobiety możemy nauczyć się walki z bólem, intensywniejszego wykonywania dodatkowego treningu i unikania narzekania. Ale czy naprawdę robimy sobie jakieś przysługi, jeśli chodzi o bycie w dobrej formie?
Wraz ze zmianami poziomu hormonów zmienia się także energia i nastrój, co wpływa na to, jak organizm podchodzi do sprawności.
Dlatego też, zgodnie z metodą synchronizacji cykli, korzystne może być przełączanie treningów na podstawie cyklu miesiączkowego i nie skupianie się na „przepychaniu go” na każdym etapie.
Oto bardzo ogólne wytyczne dotyczące możliwych intensywności ćwiczeń, które mogą być korzystne podczas wahań hormonów w całym cyklu.
| Faza | Jakie ćwiczenie robić |
| Menstruacyjny | Na tym etapie najlepsze mogą być lekkie ruchy. |
| Pęcherzykowy | Spróbuj lekkiego cardio. Twoje hormony są nadal niskie, zwłaszcza testosteron. Może to powodować niską wytrzymałość. |
| Jajeczkowanie | Zdecyduj się na ćwiczenia obwodowe o dużej intensywności, ponieważ energia może być wyższa. |
| Luteal | Twoje ciało przygotowuje się do kolejnego cyklu miesiączkowego. Poziom energii może być niski. Najlepiej wykonywać ćwiczenia od lekkich do umiarkowanych. |
Jakie treningi powinieneś robić?
Ćwiczenia zgodnie z Twoim cyklem
- Menstruacyjny. Reszta jest kluczowa. Odpręż się. Skoncentruj się na jodze yin i kundalini i zdecyduj się na medytacyjne spacery po naturze, zamiast forsować się.
- Pęcherzykowy. Ćwicz na wędrówki, lekkie biegi lub bardziej intensywną jogę opartą na flow.
- Jajeczkowanie. Twój testosteron i estrogen osiągają szczyt, maksymalizując twój potencjał. Wypróbuj ćwiczenia, takie jak treningi interwałowe o wysokiej intensywności lub zajęcia spinningowe.
- Luteal. W tym czasie poziom progesteronu rośnie, ponieważ spada poziom testosteronu i estrogenu. Wybierz trening siłowy, pilates i bardziej intensywne wersje jogi.
Zawsze ważne jest, aby słuchać swojego ciała i robić to, co jest dla Ciebie dobre. Jeśli czujesz, że możesz się trochę bardziej naciskać lub musisz się bardziej wycofywać na niektórych etapach, to jest w porządku. Słuchaj swojego ciała!
Synchronizuj cyklicznie drogę do lepszego odżywiania
Jako dietetyk funkcjonalny Negron opiera się na jedzeniu jako lekarstwie na objawy menstruacyjne.
„Często kobiety mają tendencję do regularnego spożywania tych samych potraw, aby zaoszczędzić czas i uniknąć frustracji.
„Jednak różne proporcje estrogenu, progesteronu i testosteronu w ciągu miesiąca wymagają różnych potrzeb żywieniowych i detoksykacyjnych.
„Potrząsanie tym, co jemy z tygodnia na tydzień, jest niezbędne, aby wspierać nasz cykliczny organizm” - wyjaśnia.
Według dr Marka Hymana: „Brak równowagi w hormonach jest wyzwalany przez złe jedzenie”. Oznacza to usunięcie lub ograniczenie cukru, alkoholu i kofeiny, szczególnie w fazie menstruacyjnej.
Skoncentruj się na jedzeniu całej żywności przez cały cykl, aby zrównoważyć poziom hormonów. Jedzenie co 3 lub 4 godziny może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i uniknięciu skoków kortyzolu lub wahań nastroju.
| Faza | Porcje żywności |
| Menstruacyjny | W tej fazie poziom estrogenu rośnie. Pij kojącą herbatę, taką jak rumianek, aby zwalczyć skurcze. Unikaj lub ograniczaj tłuste potrawy, alkohol, kofeinę i słone potrawy. |
| Pęcherzykowy | Spróbuj włączyć pokarmy, które będą metabolizować estrogen. Skoncentruj się na kiełkach i sfermentowanych produktach, takich jak kiełki brokułów, kimchi i kiszona kapusta. |
| Owulacyjny | Przy niezmiennie wysokim poziomie estrogenu powinieneś spożywać pokarmy wspomagające wątrobę. Skoncentruj się na produktach przeciwzapalnych, takich jak całe owoce, warzywa i migdały. Zapewniają niesamowite korzyści zdrowotne, w tym właściwości przeciwstarzeniowe i ochronę przed toksynami środowiskowymi, o których wiadomo, że mają wpływ na twoje hormony. |
| Luteal | Estrogen i progesteron gwałtownie rosną, a następnie zanikają w tym okresie. Jedz pokarmy, które będą wytwarzać serotoninę, takie jak liściaste warzywa, komosa ryżowa i gryka. Warto też skupić się na produktach bogatych w magnez, które zwalczają zmęczenie i niskie libido, takich jak ciemna czekolada, szpinak i pestki dyni. |
Ponieważ faza lutealna występuje przed okresem, powinieneś naprawdę skupić się na zdrowym odżywianiu i unikaniu wszelkich potraw, które mogą wywoływać dyskomfort lub skurcze, takich jak kofeina.
Faza lutealna nie
- alkohol
- napoje gazowane i sztuczne słodziki
- czerwone mięso
- mleczarnia
- dodana sól
Pamiętaj, że wymagania żywieniowe każdej osoby są inne. Jeden plan menu może nie spełniać wszystkich Twoich potrzeb.
Specjalista powinien kierować decyzjami dotyczącymi zaleceń żywieniowych w oparciu o indywidualne potrzeby.
Podkręć swoje libido i spraw, by seks znów był zabawą
Miesiączka jest równie tabu, jak seksualność kobiet, ale jest równie ważna.
„Jestem głęboko przekonany, że normalizacja miesiączki jest kwestią feministyczną. Pomimo całego społecznego i zawodowego awansu kobiet, mówienie o menstruacji jest nadal tematem tabu ”- mówi Negron.
Sara Gottfried, MD, mówi o „ogólnym odczuciu„ meh ”w stosunku do seksu jako o pierwotnej przyczynie hormonów. Hormony są zawsze w równowadze w organizmie, więc kiedy jeden się zwiększa, oznacza to, że zajmuje miejsce innego.
Dominacja estrogenów i wysoki poziom testosteronu (typowy dla PCOS) mogą pozbawić Cię libido. Kortyzol, główny hormon stresu (znany jako hormon „walki lub ucieczki”) może pozbawić Cię hormonów płciowych.
| Faza | Porady dotyczące seksu |
| Menstruacyjny | Kurcze? Ponad 3500 kobiet, które wzięły udział w naszym badaniu, powiedziało, że orgazmy łagodzą ich skurcze. Ale wybór należy do Ciebie w tym spokojnym tygodniu. Słuchaj swojego ciała, jedz zgodnie z odżywianiem synchronizującym cykle i przygotuj się na nadchodzący miesiąc. |
| Pęcherzykowy | Twój popęd seksualny jest naturalnie niski, co oznacza, że wolisz bardziej masować i dotykać niż penetrację. Kreatywna gra wstępna to podstawa. |
| Owulacyjny | W tej fazie poziom estrogenu i testosteronu osiąga najwyższy poziom, co sprawia, że najbardziej interesuje Cię seks (i najlepsza do zrobienia dziecka). Spontaniczność może urozmaicić sytuację w tym tygodniu i sprawić, że będzie ekscytująca i ożywiona. |
| Luteal | W sypialni będziesz potrzebować nieco więcej stymulacji, aby osiągnąć szczyt. Wypróbuj więc zabawki erotyczne i zabawne, zupełnie nowe pozycje. |
W połączeniu z ćwiczeniami i jedzeniem zgodnie z cyklem, pracuj ze swoim ciałem, aby walczyć ze stresem i wykazać się kreatywnością podczas seksu.
Możesz także chcieć regularnie włączać do swojej diety afrodyzjaki, takie jak maca i pistacje.
Stanie się ponownie płodnym
Odżywianie jest nierozerwalnie związane z płodnością.
Ogromne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda obejmowało 17 544 zamężnych pielęgniarek bez historii niepłodności przez 8 lat.
Kiedy naukowcy zmienili pięć lub więcej aspektów diety kobiet i nawyków ćwiczeń, kobiety z nieobecnymi lub nieregularnymi cyklami menstruacyjnymi zwiększyły swój współczynnik płodności o 80 procent.
Kobiety biorące udział w badaniu poproszono o zjedzenie:
- złożone węglowodany, takie jak owoce wypełnione błonnikiem
- warzywa
- fasolki
- całe ziarna
- pełnotłuste produkty mleczne (zamiast niskotłuszczowych lub beztłuszczowych)
- białka roślinne, takie jak fasola i orzechy
| Faza | Co się dzieje |
| Menstruacyjny | W trakcie miesiączki Twój organizm nie jest przygotowany do robienia dziecka. (Nie oznacza to, że nie powinieneś uprawiać seksu z prezerwatywą lub inną metodą barierową, jeśli nie chcesz się rozmnażać). Skoncentruj się na odpoczynku i odżywianiu, przygotowując się na nadchodzący miesiąc. |
| Pęcherzykowy | W ciągu tygodnia po miesiączce wzrasta poziom estrogenu i testosteronu.To wywołuje wzrost błony śluzowej macicy, czyli tam, gdzie jajo ostatecznie się zagnieździ, jeśli zostanie zapłodnione. |
| Owulacyjny | Twoje dojrzałe jajo jest uwalniane z jajnika i wpada do jajowodu. Tam czeka na nasienie. Jeśli sperma nie pojawi się w ciągu 24-36 godzin, twoje jajo rozpadnie się, a poziom estrogenu i testosteronu spadnie. |
| Luteal | Jeśli twoje jajo nie jest zapłodnione, twoje ciało zaczyna wytwarzać więcej progesteronu, tworząc grubszą wyściółkę macicy. Pod koniec tej fazy poziom wszystkich hormonów spada. Prowadzi to do rozpadu endometrium. |
Jak zaczac?
Zmiana nawyków związanych ze stylem życia w ramach cyklu istnieje od wieków, wyprzedzając współczesną medycynę.
Jak mówi nam Negron: „Otwarcie dialogu wokół menstruacji pozwala nam przełamać wstyd i dezinformację.
„Jeśli kobiety nie mogą rozmawiać o miesiączce, bycie orędowniczkami własnego zdrowia może stanowić długoterminowe wyzwanie”.
Pamiętaj, ciało każdego jest inne. Zanim zaczniesz wprowadzać zmiany w stylu życia, prześledź swój cykl i naucz się własnego wzorca. Dostępnych jest kilka aplikacji, w tym Glow, Clue i Kindara.
Może minąć do 3 miesięcy, zanim będzie można w przybliżeniu określić, jak długo trwa każda faza.
Zmieniając swój styl życia, aby dopasować się do zmian hormonalnych, możesz na dobre wyeliminować te „krzywizny hormonalne”.
Daj sobie moc wiedzieć, co dzieje się w Twoim ciele.
Zwróć uwagę na to, jak reaguje Twój organizm, gdy ćwiczysz synchronizację cykli lub każdą nową zmianę stylu życia. Z kolei twoje ciało podziękuje ci uwagą i troską, jaką mu dajesz.
Allison Krupp jest amerykańską pisarką, redaktorką i powieściopisarką ghostwriting. Pomiędzy dzikimi, wielonarodowymi przygodami mieszka w Berlinie w Niemczech. Sprawdź jej witrynę tutaj.
Polecamy
Co to jest reakcja alergiczna?
