7 zaskakujących korzyści zdrowotnych z Jalapeños

Zawartość

• 1. Wysoka zawartość składników odżywczych
• 2. Może promować odchudzanie
• 3. Może walczyć z rakiem
• 4. Może być naturalnym środkiem przeciwbólowym
• 5. Może pomóc w zapobieganiu wrzodom żołądka
• 6. Pomóż zwalczać infekcje
• 7. Może utrzymywać zdrowe serce
• Możliwe działania niepożądane i środki ostrożności
• Jak dodać Jalapenos do swojej diety
• Dolna linia

Jalapeños to pikantne papryczki chili z rodziny ostrych papryczek.

Są małe, zielone lub czerwone i umiarkowanie ostre.

Jalapeños są powszechnie stosowane w kuchni meksykańskiej, ale popularne na całym świecie.

Są również pełne składników odżywczych i mają wiele korzyści zdrowotnych.

W tym artykule dokonano przeglądu korzyści płynących z jedzenia jalapeno, omówiono ich możliwe skutki uboczne i zaproponowano sposoby dodania ich do diety.

1. Wysoka zawartość składników odżywczych

Jalapeños są mało kaloryczne i pełne witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Jeden surowy jalapeño zawiera następujące elementy (1):

• Kalorie: 4
• Błonnik: 0,4 grama
• Witamina C: 10% RDI
• Witamina B6: 4% RDI
• Witamina A: 2% RDI
• Witamina K: 2% RDI
• Kwas foliowy: 2% RDI
• Mangan: 2% RDI

Jak większość owoców i warzyw, papryczki jalapeño są dobrym źródłem błonnika. Jeden pieprz zapewnia 2% RDI dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie.

Jalapeños zawierają również dużo witaminy C i witaminy B6.

Witamina C jest przeciwutleniaczem, który zwalcza uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki oraz utrzymuje zdrową i jędrną skórę, podczas gdy witamina B6 jest niezbędnym składnikiem odżywczym zaangażowanym w ponad 140 reakcji organizmu (2, 3, 4, 5).

Jednym z najbardziej unikalnych związków w jalapeños jest kapsaicyna, alkaloid, który nadaje papryce charakterystyczną pikantną jakość i jest odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie Jalapeños mają niską kaloryczność i są dobrym źródłem błonnika, witaminy C i witaminy B6. Zawierają również związek zwany kapsaicyną, który nadaje im przyprawy.

2. Może promować odchudzanie

Jalapeños może pomóc ci schudnąć poprzez zwiększenie metabolizmu, zwiększenie spalania tłuszczu i zmniejszenie apetytu (6).

Kilka badań wykazało, że kapsaicyna i inne podobne związki zwane kapsaicynoidami mogą przyspieszyć metabolizm o 4–5% dziennie, potencjalnie ułatwiając odchudzanie (7, 8).

Oprócz zwiększenia metabolizmu, suplementy kapsaicynoidowe zmniejszają tłuszcz brzuszny i apetyt, dzięki czemu ludzie jedzą o 50–75 mniej kalorii dziennie (6, 9, 10).

Wszystkie te czynniki pomagają wyjaśnić, dlaczego regularne spożywanie papryki chili wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem nadwagi lub otyłości w miarę upływu czasu (11).

Chociaż badania te są obiecujące, należy zauważyć, że w wielu z tych badań badano wpływ kapsaicyny lub ogólnie papryki chili, nie tylko jalapeños.

Podsumowanie Badania sugerują, że jalapeños i inne pikantne papryki mogą sprzyjać odchudzaniu poprzez zwiększenie metabolizmu, zwiększenie spalania tłuszczu i zmniejszenie apetytu.

3. Może walczyć z rakiem

Badania laboratoryjne wykazały, że kapsaicyna ma silne właściwości przeciwnowotworowe i jest w stanie zabić ponad 40 rodzajów komórek rakowych bez szkody dla normalnych komórek (12, 13, 14).

Kapsaicyna zwalcza raka poprzez (15, 16, 17, 18):

• Zatrzymanie wzrostu i podziału komórek rakowych
• Spowolnienie powstawania nowych naczyń krwionośnych wokół guzów nowotworowych
• Zapobieganie rozprzestrzenianiu się raka na inne obszary ciała

Jednak badania na ludziach nie dowiodły korzyści przeciwnowotworowych stwierdzonych w badaniach laboratoryjnych.

W rzeczywistości, kilka badań na ludziach wykazało, że regularne spożywanie papryki chili wiąże się z wyższym ryzykiem raka. Jednak nie wszystkie badania wykazały ten związek (19, 20, 21, 22).

Wydaje się również, że dawkowanie ma znaczenie. Podczas gdy wysokie dawki kapsaicyny wydają się spowalniać rozprzestrzenianie się raka, niskie dawki mogą sprzyjać rozprzestrzenianiu się raka (23).

Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób kapsaicyna i papryka chili wpływają na ryzyko raka u ludzi.

Podsumowanie Wstępne badania sugerują, że kapsaicyna może pomóc w walce z rakiem w dużych dawkach, ale potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy dotyczy to ludzi.

4. Może być naturalnym środkiem przeciwbólowym

Kapsaicyna jest skutecznym środkiem przeciwbólowym, gdy jest stosowana zewnętrznie (24).

Łagodzi ból, tymczasowo blokując receptory bólu w obszarze, w którym jest stosowany. Początkowo może być odczuwane pieczenie, a następnie drętwienie i brak bólu (25).

Płyny i plastry z kapsaicyną są często stosowane w celu łagodzenia bólu wywoływanego przez wirusa półpaśca, ból nerwu cukrzycowego oraz przewlekły ból mięśni i stawów (26, 27, 28, 29).

W jednym badaniu starsi dorośli z reumatoidalnym zapaleniem stawów doświadczyli 57% zmniejszenia bólu po nałożeniu kremu kapsaicyny na stawy. Było to znacznie bardziej skuteczne niż krem ​​placebo (29).

Oprócz nakładania kapsaicyny na skórę, może być stosowany jako aerozol do nosa w celu łagodzenia bólu migrenowego (30, 31).

Chociaż płyny i aerozole zawierające kapsaicynę mogą być skuteczne w leczeniu bólu, nie jest jasne, czy jedzenie jalapeno lub stosowanie ich na skórę ma taki sam efekt.

Podsumowanie Produkty zawierające kapsaicynę mogą łagodzić ból przy stosowaniu miejscowym, ale nie wiadomo, czy papryczki jalapeño mają podobne działanie.

5. Może pomóc w zapobieganiu wrzodom żołądka

Wrzody żołądka mogą być spowodowane wieloma czynnikami, w tym (32):

• Wzrost H. pylori bakterie w żołądku
• Wysoki poziom kwasu żołądkowego
• Niski przepływ krwi do żołądka
• Przyjmowanie zbyt wielu środków przeciwbólowych z NLPZ
• Picie alkoholu
• Palenie
• Naprężenie

Chociaż powszechnie uważa się, że pikantne potrawy, takie jak jalapeno, mogą powodować lub pogarszać wrzody żołądka, badania wykazały, że jest to nieprawda (32).

W rzeczywistości kapsaicyna w papryce chili może przede wszystkim chronić żołądek przed rozwojem wrzodów.

Może to mieć wpływ na zmniejszenie stanu zapalnego żołądka u osób z H. pylori a nawet pomaga zabić infekcję. Nie jest jednak jasne, czy ilość kapsaicyny w jalapeños jest wystarczająco duża, aby wywołać ten efekt (33, 34, 35).

Papryka chili może również pomóc w zmniejszeniu uszkodzenia żołądka spowodowanego nadmiernym stosowaniem środków przeciwbólowych NSAID i alkoholu, potencjalnie zapobiegając powstawaniu wrzodów od samego początku (36, 37).

Podsumowanie Chociaż powszechnie uważa się, że pikantne potrawy mogą nasilać wrzody żołądka, badania sugerują, że kapsaicyna może chronić żołądek przed wrzodami.

6. Pomóż zwalczać infekcje

Przyprawy i zioła były od dawna stosowane w gotowaniu, aby zapobiec psuciu się i zatruciu pokarmowemu (38).

Związki znajdujące się w pikantnych papryczkach chili są szczególnie silne w spowalnianiu wzrostu pospolitych bakterii i drożdży (39, 40, 41).

Wyciągi z chili mogą nawet powstrzymać bakterie cholery przed wytwarzaniem toksyn, potencjalnie zmniejszając wpływ tej śmiertelnej choroby przenoszonej przez żywność (42).

Oprócz zatrucia pokarmowego, nowe badania sugerują, że kapsaicyna może pomóc w zapobieganiu innym typom infekcji, takim jak paciorkowce gardła, bakteryjne próchnica zębów i chlamydia (43, 44, 45, 46).

Należy jednak zauważyć, że we wszystkich tych badaniach wykorzystano ekstrakty chili, a nie całe chili, i przeprowadzono je w probówkach, a nie na ludziach.

Te wczesne badania sugerują, że papryczki chili mogą mieć silne właściwości przeciwdrobnoustrojowe i trwają przyszłe badania w celu ustalenia, czy można je stosować jako naturalne środki konserwujące lub leki.

Podsumowanie Jalapeños i inne ostre papryczki chili zawierają związki, które mogą zapobiegać rozwojowi szkodliwych bakterii i drożdży, które powodują choroby zakaźne.

7. Może utrzymywać zdrowe serce

Niektóre z największych czynników ryzyka chorób serca to cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.

Kapsaicyna może pomóc zmniejszyć wpływ tych czynników i pomóc w utrzymaniu zdrowego serca (47, 48).

Wykazano, że spożywanie 5 gramów papryki chili przed posiłkiem o dużej zawartości węglowodanów pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiega dużym skokom, które występują po posiłkach (49, 50).

Wykazano również, że kapsaicyna obniża poziom cholesterolu i lipidów u zwierząt, ale nie przeprowadzono badań na ludziach (51, 52).

Badania na zwierzętach sugerują również, że kapsaicyna może pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych, ale nie ma badań, które wykazałyby, czy dotyczy to ludzi (53).

Ogólnie rzecz biorąc, wstępne badania sugerują, że kapsaicyna i papryka chili mogą być korzystne dla zdrowia serca, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Podsumowanie Stwierdzono, że kapsaicyna i papryka chili mają korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, cholesterol i ciśnienie krwi, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Możliwe działania niepożądane i środki ostrożności

Chociaż jedzenie jalapeños wiąże się z wieloma obiecującymi korzyściami zdrowotnymi, istnieją również potencjalne skutki uboczne.

Najczęstszym działaniem niepożądanym jest chwilowe pieczenie jamy ustnej po jedzeniu. W zależności od pikantności chili reakcja może wahać się od łagodnej do ciężkiej.

Dla osób o niskiej tolerancji na pikantne potrawy istnieje kilka środków ostrożności, które mogą zmniejszyć reakcje na jalapeños (54, 55, 56):

• Unikaj blizn: Poszukaj gładkich papryczek jalapeño bez małych brązowych linii, ponieważ blizny wskazują na ostrzejszy pieprz.
• Używaj rękawic: Noszenie rękawiczek podczas obchodzenia się z papryką może zapobiec przeniesieniu ostrych związków do innych wrażliwych obszarów ciała, takich jak oczy.
• Usuń błony: Usuń białe błony wewnątrz jalapeño przed gotowaniem z nimi, ponieważ błony mają najwyższe stężenie kapsaicyny.
• Wypij mleko: Jeśli uczucie pieczenia staje się zbyt silne, picie pełnotłustego mleka krowiego może tymczasowo pomóc zmniejszyć ból.

Co najmniej jedno badanie wykazało, że kapsaicyna może pogorszyć zgagę, więc osoby z refluksem mogą chcieć unikać jalapeños, jeśli wywołują objawy (57).

Osoby z zespołem jelita drażliwego mogą również odczuwać nieprzyjemne objawy po zjedzeniu ostrych papryczek chilli, szczególnie jeśli nie są regularną częścią diety. Częste działania niepożądane obejmują ból brzucha, pieczenie, skurcze i biegunkę (58, 59, 60).

Ponadto suszona papryka i przyprawy mogą być zanieczyszczone aflatoksyną, rodzajem pleśni, która rośnie w określonych pokarmach w określonych warunkach. Wybór napromienionych przypraw może pomóc zmniejszyć ekspozycję (61, 62).

Podsumowanie Najczęstszym skutkiem ubocznym jedzenia jalapeños jest chwilowe uczucie pieczenia w ustach, ale można podjąć proste kroki, aby je zmniejszyć. Osoby z wrażliwością na zgagę, IBS lub aflatoksyny mogą chcieć unikać papryki chili, aby uniknąć objawów.

Jak dodać Jalapenos do swojej diety

Jalapeños można jeść na surowo, gotować, wędzić (znany również jako papryka wiórkowa), suszyć, a nawet sproszkować.

Badania pokazują, że podczas suszenia kapsaicynoidy wykazują niewielką lub żadną utratę, a jedynie umiarkowane zmniejszenie od palenia lub marynowania, dlatego spożywanie jalapeno we wszystkich postaciach może być korzystne (63, 64).

Jalapeños można zjeść:

• Surowe w sałatkach, salsie, ostrych sosach lub guacamoles
• Podawany w pikantnych olejkach chili
• Gotowane w daniach głównych
• Marynowane, jako przyprawa
• Wędzone, jak papryczki chipotle
• Wmieszane w koktajle
• Pieczone w chlebie kukurydzianym lub naczyniach z jajkami
• Faszerowane mięsem, serem lub pilawami

Według szacunków przeciętna osoba mieszkająca w Stanach Zjednoczonych lub Europie spożywa około 1,5 mg kapsaicynoidów dziennie.

Spożycie kapsaicynoidów jest znacznie wyższe (między 25–200 mg dziennie) w krajach takich jak Indie, Tajlandia i Meksyk, gdzie gotowanie z chili jest bardziej powszechne (65).

Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą paprykę chili, mają o 12% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, nawet jeśli kontrolują inne czynniki, więc może być korzystne dla ludzi dodanie bardziej pikantnej papryki do ich diety (66).

Zasadniczo im ostrzejsza papryka, tym bardziej zawiera ona prozdrowotną kapsaicynę, ale nowsze badania wskazują również na korzyści zdrowotne dla nie pikantnych związków kapsaicynoidowych (67).

Podsumowanie Jalapeños można jeść na różne sposoby, w tym na surowo, gotować, wędzić (znany również jako papryka chipotle), suszyć, a nawet sproszkować.

Dolna linia

Jalapeños to wszechstronny i pożywny owoc, który można spożywać na różne sposoby.

Zawierają kapsaicynę, związek, który prawdopodobnie przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych, w tym utraty masy ciała, łagodzenia bólu, poprawy zdrowia serca i obniżenia ryzyka owrzodzenia.

Choć dla większości są bezpieczne, mogą powodować chwilowe pieczenie jamy ustnej i u niektórych powodować nieprzyjemne skutki uboczne w jelitach.

Jeśli lubisz pikantne jedzenie i nie odczuwasz żadnych skutków ubocznych, jalapeños może być zdrowym dodatkiem do diety.