Co to jest zespół zespołu IT i jak go leczyć?

Zawartość

• Co to jest zespół zespołu IT?
• Przyczyny zespołu zespołu IT
• Jak zapobiegać i leczyć zespół zespołu IT?
• Recenzja dla

Dla biegaczy, rowerzystów czy innych sportowców wytrzymałościowych usłyszenie słów „syndrom zespołu IT” jest jak usłyszenie zadrapania płyty i zatrzymanie się. Niestety ten stan często oznacza ból, czas wolny od treningu i całą masę regeneracji.

Oto dobra wiadomość: każdy sportowiec może zająć proaktywną postawę przeciwko zespołowi IT (czasami znanemu jako ITBS). Poniżej dowiesz się, co powoduje syndrom opaski IT, jak go leczyć, a co najważniejsze, jak możesz zapobiec jego występowaniu w przyszłości. (Zobacz: 5 wskazówek, które pomogą każdemu biegaczowi zapobiegać bólowi kolana)

Co to jest zespół zespołu IT?

Opaska IT (lub opaska biodrowo-piszczelowa) to najgrubsza część tkanki łącznej, która biegnie wzdłuż zewnętrznej długości mięśni ud, od biodra do kolana, mówi Cameron Yuen, DPT, CSCS, starszy fizjoterapeuta w Bespoke Treatments in New Miasto York. (Wyobraź sobie kogoś, kto jest super szczupły i muskularny: znasz ten przeskok między czworobokiem czworogłowym a ścięgnem podkolanowym z boku nogi? To wszystko.)

Zastanawiasz się, czy ból, który odczuwasz, jest wynikiem zespołu zespołu IT? Główną oznaką jest to, że ból nasila się, gdy kolano jest zgięte pod kątem 20 do 30 stopni – mniej więcej pod kątem, pod jakim zgina się podczas chodzenia lub biegu, mówi Yuen. Ból nasila się również podczas wykonywania czynności, takich jak bieganie, kucanie oraz wchodzenie i schodzenie po schodach. Jeśli odczuwasz ból gdzieś poza zewnętrzną częścią kolana, oznacza to, że prawdopodobnie nie jest to ITBS. (Na przykład, jeśli odczuwasz ból wokół rzepki, prawdopodobnie jest to kolano biegacza).

Chociaż nie ma natychmiastowej potrzeby wizyty u lekarza, dobrze jest przynajmniej raz odwiedzić fizjoterapeutę, aby mógł sprawdzić, czy rzeczywiście doświadczasz zespołu zespołu IT, a nie czegoś innego, mówi dr Alex Harrison, CSCS, trener wydajności sportowej dla periodyzacji renesansowej. „Mogą również nadzorować ćwiczenia, aby zapewnić, że w pełni wykorzystujesz je w celach rehabilitacyjnych” – zauważa.

Przyczyny zespołu zespołu IT

Mówiąc prościej, syndrom opaski IT wynika z przeciążenia kolana zbyt dużym wysiłkiem fizycznym, mówi Yuen. Chociaż dokładne przyczyny są wciąż dyskutowane, prawdopodobnie winowajcą jest wzrost przebiegu lub intensywności treningu w połączeniu z dodatkową kompresją nakładaną na opaskę IT podczas zginania kolana, zauważa. (Nierównowaga mięśni może również powodować różnego rodzaju problemy.)

Pewne czynniki mogą również narazić ludzi na większe ryzyko wystąpienia zespołu zespołu IT, mówi Harrison. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z odpowiednim protokołem rozgrzewki i ochłodzenia przed długimi ćwiczeniami i pamiętaj, aby znaleźć czas na regenerację między treningami. (Szczerze mówiąc, jeśli nie robisz tych rzeczy, narażasz się również na wiele innych obrażeń). Niektóre nawierzchnie do biegania, takie jak drogi zjazdowe lub pochyłe, mogą zwiększać nacisk na kolano i powodować brak równowagi w ciele, zauważa Harrison. (Więc jeśli myślisz o wypróbowaniu biegania przełajowego, zrelaksuj się powoli.) Noszenie zużytych butów może również przyczynić się do ryzyka zespołu zespołu IT. (Widzisz? Mówiłem ci, że bieganie w starych tenisówkach jest niebezpieczne.)

To nie wszystko: słabe mięśnie bioder (które mogą również powodować inne bóle podczas biegania), niekontrolowana pronacja podczas lądowania i lądowanie stopą w poprzek środkowej linii kroku mogą powodować dodatkowe obciążenie bocznej strony kolana, mówi Yuen. Same te czynniki rzadko wystarczają, aby spowodować ból zespołu IT. Ale w połączeniu z dużym wzrostem częstotliwości, objętości lub intensywności treningu mogą stworzyć idealny koktajl przeciwbólowy, który przeniesie Cię na szczyt.

Jak zapobiegać i leczyć zespół zespołu IT?

„Czas wolny” może być jednym z najbardziej przerażających słów dla entuzjastów fitnessu, ale to jest kuracja regeneracyjna, którą będziesz musiał zastosować, jeśli chcesz wyzdrowieć, mówi Harrison.

1. Odpoczynek i lód. Po pierwsze, musisz ograniczyć na kilka dni czynności obciążające, takie jak bieganie i ćwiczenia, takie jak przysiady i wypady, mówi Yuen. W tym czasie możesz również użyć lodu do bólu. (Nie, nie należy zwijać opaski IT pianką.)

2. Rozciągnij. Powinieneś także włączyć lekkie rozciąganie, zauważa Harrison, takie jak powszechne rozciąganie zespołu IT na stojąco: Stojąc prosto, krzyżuj prawą stopę przed lewą. Wypchnij lekko biodra do przodu i wyciągnij ręce nad głowę i w prawo, przesuwając biodra w lewo. Odwróć nogi i kierunki. (Wypróbuj te inne rozciąganie pasma IT.)

3. Zrelaksuj się. Następnie, gdy ból ustąpi, zmniejsz objętość treningu o 50 procent, aby powoli dostosowywać obszar do treningu, mówi Yuen.

4. Podejmij środki zapobiegawcze. Jednak po ponownym rozpoczęciu treningu będziesz chciał dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i poprawiające koordynację w pozycji jednej nogi. „Wzmocnienie mięśni bioder i tułowia pomaga kontrolować ruchy kolan i stóp na boki podczas biegania” – mówi Yuen, co może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu się zespołu IT w przyszłości. Próbować:

• Unoszenie nóg na boku: połóż się po prawej stronie ciała na ławce do ćwiczeń (lub łóżku w domu) z biodrami blisko krawędzi i wyprostowanymi nogami, tak aby zwisały z krawędzi, a stopy spoczywały na ziemi. Trzymaj plecy prosto, a miednicę schowaną. Podnieś lewą nogę, aż znajdzie się od 30 do 45 stopni powyżej poziomu, a następnie powoli opuść plecy, aby zacząć. Wykonaj 15 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.
• Ćwiczenia z opadania bioder: Stanie na jednej nodze, „podnieś” przeciwległe biodro i powoli je opuść, wykorzystując zewnętrzne mięśnie bioder nogi stojącej. „Stanie bokiem na schodach to świetna lokalizacja do ćwiczeń opadania bioder” – mówi Harrison. Wykonaj 15 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.

Aby zapobiec ponownemu pojawieniu się ITBS w przyszłości, skup się na swojej formie biegowej, gdy wrócisz do treningu. „Zwróć uwagę na tendencję do opadania bioder na jedną stronę, przekraczania linii środkowej lub nadmiernej pronacji podczas lądowania” – mówi Yuen.

A kiedy zwiększasz swój przebieg, rób to o nie więcej niż 10 procent tygodniowo. (Np.: jeśli w tym tygodniu biegasz 10 mil, powinieneś zaplanować bieganie tylko około 11 w przyszłym tygodniu.) „Ten wzrost wystarczy, aby przyspieszyć adaptację, ale ogólnie uważa się, że jest to kwota, która nie spowoduje przetrenowania” – wyjaśnia - lub, co ważniejsze, ponownie zirytować swój zespół IT.

Recenzja dla