Czy biały ryż jest dla Ciebie zdrowy czy zły?

Zawartość

• Pozbawiony błonnika i składników odżywczych
• Wyższy wynik indeksu glikemicznego może być związany ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy
• Może podnieść ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego
• Wpływ na utratę wagi jest sprzeczny
• Może zawierać wysoki poziom arsenu
• Łatwy do strawienia
• Czy powinieneś jeść biały ryż?
• Dolna linia

Wiele społeczności zajmujących się zdrowiem postrzega biały ryż jako niezdrową opcję.

Jest wysoce przetworzony i brakuje mu kadłuba (twarda powłoka ochronna), otrębów (warstwa zewnętrzna) i zarodków (rdzeń bogaty w składniki odżywcze). Tymczasem brązowy ryż usuwa tylko kadłub.

Z tego powodu biały ryż nie ma wielu witamin i minerałów obecnych w brązowym ryżu.

Istnieją jednak przypadki, w których biały ryż jest lepszą opcją niż ryż brązowy.

Ten artykuł pomaga ustalić, czy biały ryż jest dla ciebie zdrowy, czy zły.

Pozbawiony błonnika i składników odżywczych

Ryż biały i brązowy są najpopularniejszymi rodzajami ryżu i mają podobne pochodzenie.

Ryż brązowy jest po prostu całym ziarnem ryżu. Zawiera bogate w błonnik otręby, zarodki pełne składników odżywczych i bielmo bogate w węglowodany.

Z drugiej strony biały ryż jest pozbawiony otrębów i zarodków, pozostawiając tylko bielmo. Następnie jest przetwarzany w celu poprawy smaku, przedłużenia okresu przydatności do spożycia i ulepszenia właściwości gotowania (1).

Biały ryż jest uważany za puste węglowodany, ponieważ traci główne źródła składników odżywczych.

Jednak w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach biały ryż jest zwykle wzbogacany o dodatkowe składniki odżywcze, w tym żelazo i witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, niacyna, tiamina i inne (2, 3).

Ta tabela pokazuje, jak 3,5 uncji (100 gramów) różnych rodzajów ryżu porównuje pod względem odżywczym po ugotowaniu (4, 5, 6).

Składniki odżywcze	Biały ryż, nie wzbogacony	Ryż biały, wzbogacony	Ryż brązowy, nie wzbogacony
Kalorie	123	123	111
Białko	2,9 gramów	2,9 gramów	2,6 gramów
Węglowodany	30 gramów	26 gramów	23 gramów
Gruby	0,4 grama	0,4 grama	0,9 gramów
Błonnik	0,9 gramów	0,9 gramów	1,8 grama
Kwas foliowy	1% RDI	20% RDI	1% RDI
Mangan	18% RDI	18% RDI	45% RDI
Tiamina	5% RDI	14% RDI	6% RDI
Selen	13% RDI	13% RDI	14% RDI
Niacyna	12% RDI	12% RDI	8% RDI
Żelazo	1% RDI	10% RDI	2% RDI
Witamina B6	8% RDI	8% RDI	7% RDI
Fosfor	6% RDI	6% RDI	8% RDI
Miedź	4% RDI	4% RDI	5% RDI
Magnez	2% RDI	2% RDI	11% RDI
Cynk	2% RDI	2% RDI	4% RDI

3,5 uncja (100 gramów) porcji brązowego ryżu ma mniej kalorii i węglowodanów niż biały ryż i dwa razy więcej błonnika.

Ogólnie rzecz biorąc, brązowy ryż ma również większe ilości witamin i minerałów niż biały ryż. Jednak wzbogacony biały ryż ma wyższą zawartość żelaza i kwasu foliowego.

Co więcej, brązowy ryż zawiera więcej przeciwutleniaczy i niezbędnych aminokwasów.

Warto również zauważyć, że zarówno biały, jak i brązowy ryż są naturalnie bezglutenowe, co czyni je świetną opcją węglowodanową dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten bez celiakii.

Podsumowanie Ryż brązowy jest bardziej pożywny niż ryż biały, ale większość białego ryżu w USA i innych krajach jest wzbogacona, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.

Wyższy wynik indeksu glikemicznego może być związany ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko twoje ciało przekształca węglowodany w cukry, które mogą być wchłaniane do krwioobiegu.

Wynik waha się od 0 do 100 z następującymi etykietami:

• Niski IG: 55 lub mniej
• Średni IG: 56 do 69
• Wysoki IG: Od 70 do 100

Pokarmy o niższym IG wydają się być lepsze dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ powodują powolny, ale stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Żywność o wyższym IG może powodować gwałtowne skoki (7, 8).

Ryż biały ma GI 64, podczas gdy ryż brązowy ma GI 55. W rezultacie węglowodany w białym ryżu zamieniają się w cukier we krwi szybciej niż w ryżu brązowym (9).

Może to być jeden z powodów, dla których biały ryż wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

W przeglądzie badań przeprowadzonych na ponad 350 000 osób naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli najwięcej białego ryżu, byli bardziej narażeni na cukrzycę typu 2 niż ci, którzy jedli najmniej (10).

Co więcej, każda porcja ryżu spożywanego dziennie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 11%.

Podobnie badanie przeprowadzone w USA wykazało, że wyższe spożycie białego ryżu było związane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, podczas gdy wyższe spożycie brązowego ryżu wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem (9).

Podsumowanie Biały ryż ma wyższy indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​jego węglowodany przekształcają się szybciej w cukier we krwi niż brązowy ryż. Wyższe spożycie białego ryżu może powodować wyższe ryzyko cukrzycy typu 2.

Może podnieść ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego

Zespół metaboliczny to nazwa grupy czynników ryzyka, które mogą zwiększać ryzyko chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i udar.

Te czynniki ryzyka obejmują:

• Wysokie ciśnienie krwi
• Wysoki poziom cukru we krwi na czczo
• Wysokie poziomy trójglicerydów
• Duża talia
• Niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL

Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą duże ilości białego ryżu, są bardziej narażeni na zespół metaboliczny, zwłaszcza dorośli w Azji (11, 12, 13).

Ale chociaż badania wykazały związek między spożywaniem białego ryżu a cukrzycą, związek między białym ryżem a chorobami serca jest nadal niejasny (13, 14).

Tymczasem spożywanie brązowego ryżu wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.

Na przykład dorośli, którzy spożywają najwięcej pełnych ziaren, mogą mieć ryzyko chorób serca niższe nawet o 21% niż dorośli jedzący najmniejszą ilość (15).

Brązowy ryż zawiera również lignany, związek roślinny, który, jak wykazano, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ilość tłuszczu we krwi i zmniejszyć sztywność tętnic (16).

Podsumowanie Wyższe spożycie białego ryżu może zwiększyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Jednak jego związek z chorobami serca jest nadal niejasny.

Wpływ na utratę wagi jest sprzeczny

Biały ryż jest klasyfikowany jako ziarno rafinowane, ponieważ jest pozbawiony otrębów i zarodków.

Podczas gdy wiele badań łączyło dietę bogatą w rafinowane ziarna z otyłością i przyrostem masy ciała, badania są niespójne, jeśli chodzi o biały ryż.

Na przykład niektóre badania wiązały diety bogate w rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, z przyrostem masy ciała, tłuszczem z brzucha i otyłością, podczas gdy inne badania nie wykazały korelacji (17, 18, 19, 20).

Ponadto wykazano, że diety skupione wokół białego ryżu sprzyjają odchudzaniu, szczególnie w krajach, w których jest to codzienne jedzenie (21, 22, 23).

Krótko mówiąc, biały ryż nie wydaje się ani szkodliwy, ani sprzyjający utracie wagi.

Jednak spożywanie diet bogatych w produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, bardziej konsekwentnie wykazuje utratę masy ciała i pomaga utrzymać zdrową masę ciała (24, 25, 26).

Brązowy ryż jest zatem korzystnym wyborem dla utraty wagi, ponieważ jest bardziej odżywczy, zawiera więcej błonnika i zapewnia zdrową dawkę przeciwutleniaczy zwalczających choroby.

Podsumowanie Biały ryż nie wpływa w znacznym stopniu na utratę wagi. Jednak badania pokazują, że brązowy ryż może sprzyjać zarówno utracie wagi, jak i utrzymaniu.

Może zawierać wysoki poziom arsenu

Ryż uprawiany w niektórych częściach świata jest zanieczyszczony arsenem.

Ryż gromadzi więcej arsenu niż większość innych roślin spożywczych. Staje się to problemem, gdy gleba lub źródła wody są zanieczyszczone arsenem.

Wysokie spożycie arsenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka, chorób serca i cukrzycy typu 2. Dodatkowo jest toksyczny dla nerwów i może wpływać na funkcjonowanie mózgu (27, 28, 29, 30).

Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy przestrzegają diety opartej na ryżu, zwłaszcza dzieci. Specjaliści radzą rodzicom, aby unikali karmienia małych dzieci dużą ilością ryżu lub produktów na bazie ryżu.

Niektóre rodzaje ryżu zawierają mniej arsenu niż inne. Należą do nich ryż jaśminowy i basmati, a także ryż uprawiany w regionie Himalajów.

Ponadto arsen ma tendencję do gromadzenia się w otrębach. W rezultacie brązowy ryż zawiera większe ilości arsenu niż biały ryż (31, 21).

Podsumowanie Ryż może być zanieczyszczony arsenem, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka i chorób serca. Z tego powodu nie opieraj swojej diety na ryżu i staraj się wybierać odmiany o stosunkowo niskiej zawartości arsenu.

Łatwy do strawienia

Lekarze mogą zalecić dietę o niskiej zawartości błonnika, jeśli masz problemy z trawieniem.

Dieta o niskiej zawartości błonnika może zmniejszyć obciążenie przewodu pokarmowego, pozwalając mu odpocząć.

Te diety są tymczasowe i mogą złagodzić nieprzyjemne objawy wynikające z choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, zapalnej choroby jelit i innych zaburzeń trawiennych.

Dorośli zmagający się ze zgagą, nudnościami i wymiotami lub powracający do zdrowia po zabiegach medycznych wpływających na układ trawienny mogą również uznać za dietę ubogą w błonnik.

W takich przypadkach często zalecany jest biały ryż, ponieważ ma mało błonnika, jest łagodny i łatwy do strawienia.

Podsumowanie Biały ryż jest łagodny, ma niską zawartość błonnika i jest lekkostrawny, dzięki czemu jest dobrą opcją dla osób z problemami trawiennymi, nudnościami lub zgagą.

Czy powinieneś jeść biały ryż?

Biały ryż jest często niesprawiedliwie krytykowany i może w niektórych sytuacjach stanowić lepszą alternatywę dla brązowego ryżu.

Na przykład kobiety przechodzące ciążę mogą skorzystać z dodatkowego kwasu foliowego znajdowanego w wzbogaconym białym ryżu.

Ponadto osoby stosujące dietę ubogą w błonnik i osoby dorosłe cierpiące na nudności lub zgagę mogą stwierdzić, że biały ryż jest łatwiejszy do strawienia i nie wywołuje nieprzyjemnych objawów.

Brązowy ryż jest jednak nadal lepszą opcją dla większości. Zawiera szerszą gamę witamin, minerałów, niezbędnych aminokwasów i związków roślinnych.

Ma również niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​jego węglowodany są wolniej przekształcane w cukier we krwi, co czyni go idealnym dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.

To powiedziawszy, idealnie jest delektować się białym ryżem z umiarem, bez poczucia winy.

Podsumowanie Ryż brązowy jest zdrowszą opcją dla większości ludzi, ale od czasu do czasu można cieszyć się białym ryżem.

Dolna linia

Chociaż biały ryż jest bardziej przetworzony, niekoniecznie jest zły.

Większość białego ryżu w USA jest wzbogacona witaminami takimi jak folian, aby poprawić jego wartość odżywczą. Ponadto jego niska zawartość błonnika może pomóc w problemach trawiennych.

Brązowy ryż jest jednak ostatecznie zdrowszy i bardziej odżywczy. Nie wspominając, badania wykazały, że brązowy ryż jest lepszy w cukrzycy, chorobach serca i utrzymaniu wagi.