Sushi: zdrowe czy niezdrowe?

Zawartość

• Co to jest sushi?
• Składniki bogate w składniki odżywcze
• Ryba
• Wasabi
• Wodorost
• Marynowany imbir
• Rafinowane węglowodany i niska zawartość błonnika
• Niska zawartość białka i wysoka zawartość tłuszczu
• Wysoka zawartość soli
• Zanieczyszczenie bakteriami i pasożytami
• Rtęć i inne toksyny
• Jak zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z sushi
• Podsumowując

Ludzie na ogół uważają sushi za pożywne i zdrowe.

Jednak to popularne japońskie danie często zawiera surową rybę. Co więcej, jest regularnie spożywany z sosem sojowym o wysokiej zawartości soli.

Dlatego możesz być zaniepokojony niektórymi jego składnikami.

W tym artykule szczegółowo omówiono sushi i jego wpływ na zdrowie.

Co to jest sushi?

Sushi to bułka z wodorostów wypełniona gotowanym ryżem, surową lub gotowaną rybą i warzywami.

Jest powszechnie podawany z sosem sojowym, wasabi i marynowanym imbirem.

Sushi po raz pierwszy stało się popularne w VII-wiecznej Japonii jako sposób na konserwowanie ryb.

Oczyszczoną rybę wyciśnięto między ryżem a solą i pozostawiono do fermentacji przez kilka tygodni, aż była gotowa do spożycia (1).

Około połowy XVII wieku do ryżu dodano ocet, aby skrócić czas fermentacji i poprawić jego smak.

Proces fermentacji został zaniechany w XIX wieku, kiedy zamiast niego zaczęto używać świeżych ryb. To dało początek wczesnej wersji gotowego do spożycia sushi, do którego jesteś dziś przyzwyczajony (1).

Sushi pochodzi z Japonii i składa się z ryżu o smaku octu, surowej lub gotowanej ryby oraz warzyw - wszystko zawinięte w wodorosty.

Składniki bogate w składniki odżywcze

Sushi jest często uważane za zdrową żywność, ponieważ zawiera kilka bogatych w składniki odżywcze składników.

Ryba

Ryby są dobrym źródłem białka, jodu oraz wielu witamin i minerałów.

Ponadto jest to jeden z niewielu produktów, które naturalnie zawierają witaminę D ().

Co więcej, ryby zawierają tłuszcze omega-3, których mózg i organizm potrzebują do optymalnego funkcjonowania. Te tłuszcze pomagają zwalczać schorzenia, takie jak choroby serca i udar (,,).

Ryby są również powiązane z niższym ryzykiem niektórych chorób autoimmunologicznych, depresji oraz utraty pamięci i wzroku w starszym wieku (``, '').

Wasabi

Pasta wasabi jest często podawana do sushi. Ponieważ ma bardzo mocny smak, je się go tylko w niewielkich ilościach.

Wykonany jest z startej łodygi Eutrema japonicum, który należy do tej samej rodziny co kapusta, chrzan i musztarda.

Wasabi jest bogate w beta karoten, glukozynolany i izotiocyjaniany. Badania pokazują, że związki te mogą mieć właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe (13,).

Jednak ze względu na niedobór wasabi w wielu restauracjach stosuje się pastę imitującą z połączenia chrzanu, musztardy w proszku i zielonego barwnika. Jest mało prawdopodobne, aby ten produkt miał takie same właściwości odżywcze.

Wodorost

Nori to rodzaj wodorostów używany do zwijania sushi.

Zawiera wiele składników odżywczych, w tym wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód, jod, tiaminę oraz witaminy A, C i E (15).

Co więcej, 44% jego suchej masy to białko, które jest porównywalne z wysokobiałkowymi pokarmami roślinnymi, takimi jak soja (16, 17).

Jednak jedna rolka sushi dostarcza bardzo mało wodorostów, co sprawia, że ​​jest mało prawdopodobne, aby przyczyniły się one do zaspokojenia codziennych potrzeb żywieniowych.

Nori może również oferować związki zwalczające wirusy, stany zapalne, a nawet raka. Jednak poziomy tych związków są prawdopodobnie zbyt niskie, aby mieć jakiekolwiek istotne skutki zdrowotne (18).

Marynowany imbir

Słodki, marynowany imbir, znany również jako gari, jest często używany do oczyszczania podniebienia między różnymi kawałkami sushi.

Imbir jest dobrym źródłem potasu, magnezu, miedzi i manganu ().

Ponadto może mieć pewne właściwości, które pomagają chronić przed bakteriami i wirusami (,).

Badania pokazują ponadto, że imbir może poprawić pamięć i pomóc zmniejszyć nudności, bóle mięśni, bóle artretyczne, bóle menstruacyjne, a nawet poziom cholesterolu LDL (złego) (,,,,,).

Sushi zawiera różne zdrowe i bogate w składniki odżywcze składniki, takie jak ryby, wasabi, wodorosty i marynowany imbir.

Rafinowane węglowodany i niska zawartość błonnika

Głównym składnikiem sushi jest biały ryż, który został rafinowany i pozbawiony prawie całego błonnika, witamin i minerałów.

Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów i związany z tym wzrost poziomu cukru we krwi może sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób serca (,,).

Co więcej, ryż do sushi często przygotowywany jest z cukrem. Dodatek cukru i niska zawartość błonnika oznaczają, że węglowodany sushi są szybko rozkładane w układzie pokarmowym.

Może to prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny, co może przyczyniać się do przejadania się (,).

Jednak badania sugerują również, że ocet ryżowy dodany do sushi może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i tłuszcze we krwi ().

Prośba o przygotowanie sushi z brązowego ryżu zamiast białego ryżu może zwiększyć zawartość błonnika i wartość odżywczą.

Możesz również poprosić o przygotowanie bułek z mniejszą ilością ryżu i większą ilością warzyw, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość składników odżywczych.

Sushi zawiera dużą liczbę rafinowanych węglowodanów. Może to zwiększyć prawdopodobieństwo przejadania się i może zwiększyć ryzyko zapalenia, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Niska zawartość białka i wysoka zawartość tłuszczu

Sushi jest często uważane za posiłek sprzyjający utracie wagi.

Jednak wiele rodzajów sushi jest przygotowywanych z wysokotłuszczowych sosów i smażonej tempury, co znacznie zwiększa ich kaloryczność.

Ponadto pojedynczy kawałek sushi zawiera zazwyczaj bardzo małe ilości ryb lub warzyw. To sprawia, że ​​jest to posiłek o niskiej zawartości białka i błonnika, a tym samym niezbyt skuteczny w zmniejszaniu głodu i apetytu (,).

Aby Twój następny posiłek sushi był bardziej sycący, spróbuj dodać do niego zupę miso, edamame, sashimi lub sałatkę wakame.

Sushi często zawiera wysokotłuszczowe sosy i dodatki, ale stosunkowo niewielkie ilości warzyw lub ryb. Brak białka i błonnika może łatwo przekształcić go w wysokokaloryczny posiłek, który raczej nie zapewni Ci sytości.

Wysoka zawartość soli

Posiłek sushi na ogół zawiera dużą ilość soli.

Po pierwsze, ryż używany do jego przygotowania jest często gotowany z solą. Ponadto wędzone ryby i marynowane warzywa zawierają również sól.

Wreszcie, jest zwykle podawany z sosem sojowym, który jest bardzo bogaty w sól.

Zbyt dużo soli w diecie może zwiększyć ryzyko raka żołądka. Może również promować wysokie ciśnienie krwi u osób wrażliwych na ten składnik (,,).

Chcąc ograniczyć spożycie soli, należy ograniczyć lub unikać sosu sojowego, a także sushi przygotowywanego z wędzonej ryby, takiej jak makrela czy łosoś.

Chociaż zupa miso może zapobiegać przejadaniu się, zawiera dużo soli. Jeśli obserwujesz spożycie soli, możesz również chcieć tego uniknąć.

Sushi może zawierać duże ilości soli, co może zwiększać ryzyko raka żołądka i sprzyjać wysokiemu ciśnieniu krwi u niektórych osób.

Zanieczyszczenie bakteriami i pasożytami

Jedzenie sushi z surowej ryby może narazić Cię na ryzyko infekcji różnymi bakteriami i pasożytami (``, 43).

Niektóre z gatunków najczęściej spotykanych w sushi to Salmonella, różny Vibrio bakterie i Anisakis i Diphyllobothrium pasożyty (``,).

Należy zauważyć, że Food and Drug Administration (FDA) nie reguluje obecnie stosowania etykiety „ryba do sushi”. W związku z tym ta etykieta nie gwarantuje, że sushi, które jesz, jest bezpieczne.

Jedynym obowiązującym przepisem jest to, że niektóre ryby przed podaniem na surowo należy zamrozić, aby zabić pasożyty.

W jednym z ostatnich badań zbadano surowe ryby używane w 23 portugalskich restauracjach i stwierdzono, że 64% próbek było skażonych szkodliwymi mikroorganizmami (48).

Jednak właściwe procedury przetwarzania i obchodzenia się z żywnością mogą zmniejszyć ryzyko zanieczyszczenia (49,).

Aby zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego, staraj się jeść sushi w renomowanych restauracjach, które są bardziej skłonne do przestrzegania odpowiednich praktyk bezpieczeństwa żywności. Możesz także zdecydować się na wegetariańskie bułki lub te z gotowanej ryby.

Niektóre osoby - w tym kobiety w ciąży, małe dzieci, osoby starsze i osoby z osłabionym układem odpornościowym - mogą całkowicie unikać sushi przygotowywanego z surowej ryby.

Sushi z surowej ryby może zawierać szkodliwe bakterie i pasożyty. Niewłaściwe przetwarzanie i obchodzenie się z żywnością zwiększa ryzyko zakażenia.

Rtęć i inne toksyny

Ryby mogą również zawierać metale ciężkie, takie jak rtęć, z powodu zanieczyszczenia oceanów.

Ryby drapieżne, takie jak tuńczyk, włócznik, makrela, marlin i rekin, mają zwykle najwyższe poziomy.

Gatunki owoców morza o niskiej zawartości rtęci to łosoś, węgorz, jeżowiec, pstrąg, krab i ośmiornica ().

Inne rodzaje toksyn występujących w rybach mogą prowadzić do zatrucia ciguatera lub scombroidem ().

Okoń morski, grouper i lucjan rudy najczęściej prowadzą do zatrucia ciguatera, podczas gdy zatrucie scombroidem jest najprawdopodobniej wynikiem jedzenia tuńczyka, makreli lub mahi-mahi (52).

Możesz zmniejszyć ryzyko, unikając rodzajów ryb, które są najbardziej narażone na skażenie.

Niektóre rodzaje ryb są bardziej narażone na zanieczyszczenie toksynami, w tym rtęcią.

Jak zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z sushi

Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne z sushi, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:

• Zwiększ spożycie składników odżywczych. Wybierz rolki sushi wykonane z brązowego ryżu niż te wykonane z białego ryżu.
• Preferuj ręcznie robione bułki w kształcie stożka (temaki), które zawierają mniej ryżu niż bardziej tradycyjne bułki.
• Zwiększ zawartość białka i błonnika w posiłku. Do sushi dodaj edamame, sałatkę wakame, zupę miso lub sashimi.
• Unikaj bułek z twarogiem, sosami lub tempurą. Aby uzyskać chrupkość bez tych niezdrowych składników, poproś o dodatkowe warzywa.
• Ogranicz sos sojowy. Jeśli jesteś wrażliwy na sól, unikaj sosu sojowego lub tylko lekko zanurz w nim sushi.
• Zamawiaj sushi w renomowanych restauracjach, które z większym prawdopodobieństwem przestrzegają odpowiednich praktyk bezpieczeństwa żywności.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie korzyści zdrowotnych wynikających z sushi przy jednoczesnym zminimalizowaniu jego potencjalnych wad.

Podsumowując

Sushi to japońska bułka z ryżu, wodorostów, warzyw i surowych lub gotowanych owoców morza.

Jest bogaty w kilka witamin, minerałów i związków prozdrowotnych.

Jednak niektóre rodzaje są bogate w rafinowane węglowodany, sól i niezdrowe tłuszcze.

Jeśli jednak rozsądnie podchodzisz do tego, jak je spożywasz, sushi może być świetnym dodatkiem do zbilansowanej diety.