Czy omijanie śniadania jest dla ciebie złe? Zaskakująca prawda

Zawartość

• Zjadacze śniadań mają zdrowsze nawyki
• Jedzenie śniadania nie poprawia metabolizmu
• Pomijanie śniadania nie powoduje przyrostu masy ciała
• Pomijanie śniadania może nawet przynieść pewne korzyści zdrowotne
• Śniadanie jest opcjonalne

„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Ten mit jest wszechobecny w społeczeństwie.

Śniadanie jest postrzegane jako zdrowe, nawet ważniejsze niż inne posiłki.

Nawet dzisiejsze oficjalne wytyczne żywieniowe zalecają, abyśmy jedli śniadanie.

Twierdzi się, że śniadanie pomaga nam schudnąć, a pominięcie go może zwiększyć ryzyko otyłości.

Wydaje się to stanowić problem, ponieważ do 25% Amerykanów regularnie pomija śniadanie (1).

Jednak nowe badania wysokiej jakości zaczęły kwestionować uniwersalną radę, że każdy powinien jeść śniadanie.

W tym artykule szczegółowo omówiono śniadanie i to, czy pominięcie go naprawdę zaszkodzi Twojemu zdrowiu i sprawi, że będziesz gruby.

Zjadacze śniadań mają zdrowsze nawyki

To prawda, wiele badań pokazuje, że osoby jedzące śniadania są zdrowsze.

Na przykład, rzadziej mają nadwagę / otyłość i mają mniejsze ryzyko kilku chorób przewlekłych (2, 3, 4).

Z tego powodu wielu ekspertów twierdzi, że śniadanie musi być dla ciebie dobre.

Jednak badania te są tak zwanymi badaniami obserwacyjnymi, które nie mogą wykazać związku przyczynowego.

Te badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, są bardziej prawdopodobne być zdrowszym, ale nie mogą udowodnić, że samo śniadanie powodowany to.

Istnieje prawdopodobieństwo, że osoby jedzące śniadanie mają inne nawyki zdrowego stylu życia, które mogą to wyjaśnić.

Na przykład ludzie, którzy jedzą śniadanie, również jedzą zdrowszą dietę, z większą ilością błonnika i mikroelementów (5, 6).

Z drugiej strony osoby, które opuszczają śniadanie, częściej palą, piją więcej alkoholu i mniej ćwiczą (7).

Być może są to powody, dla których osoby jedzące śniadanie są zdrowsze średnio. Może nie mieć byle co zrobić z samym śniadaniem.

W rzeczywistości badania o wyższej jakości, zwane randomizowanymi kontrolowanymi próbami, sugerują, że tak naprawdę nie ma znaczenia, czy jesz, czy pomijasz śniadanie.

Dolna linia: Osoby jedzące śniadanie wydają się być zdrowsze i szczuplejsze niż szyprowie śniadaniowi. Może to wynikać z faktu, że osoby jedzące śniadanie mają inne nawyki zdrowego stylu życia.

Jedzenie śniadania nie poprawia metabolizmu

Niektórzy twierdzą, że zjedzenie śniadania „uruchamia” metabolizm, ale to mit.

Ci ludzie odnoszą się do termicznego działania żywności, którym jest wzrost spalonych kalorii, który występuje po jedzeniu.

Jednak dla metabolizmu liczy się całkowita ilość jedzenia spożywanego w ciągu dnia. Nie ma znaczenia, kiedy i jak często jesz.

Badania pokazują, że nie ma różnicy w spalanych kaloriach w ciągu 24 godzin między ludźmi, którzy jedzą lub pomijają śniadanie (8).

Dolna linia: To, czy jesz, czy pomijasz śniadanie, nie ma wpływu na ilość kalorii, które spalasz w ciągu dnia. To jest mit.

Pomijanie śniadania nie powoduje przyrostu masy ciała

Jak wspomniano powyżej, ludzie, którzy opuszczają śniadanie, zwykle ważą więcej niż ludzie, którzy jedzą śniadanie.

Może się to wydawać paradoksalne, ponieważ jak to możliwe nie jeść przybierasz na wadze? Cóż, niektórzy twierdzą, że opuszczenie śniadania powoduje, że stajesz się bardzo głodny, więc przejadasz się później w ciągu dnia.

Wydaje się to mieć sens, ale nie są poparte dowodami.

To prawda, że ​​pominięcie śniadania powoduje, że ludzie są bardziej głodni i jedzą więcej podczas lunchu, ale to nie wystarczy, aby zrekompensować śniadanie, które zostało pominięte.

W rzeczywistości niektóre badania wykazały nawet, że pominięcie śniadania może redukować ogólne spożycie kalorii nawet o 400 kalorii dziennie (9, 10, 11).

Wydaje się to logiczne, ponieważ każdego dnia skutecznie usuwasz cały posiłek z diety.

Co ciekawe, dylemat „jedz / pomiń śniadanie” został niedawno przetestowany w wysokiej jakości randomizowanym, kontrolowanym badaniu.

Było to 4-miesięczne badanie, w którym porównano zalecenia dotyczące jedzenia lub pomijania śniadań u 309 osób z nadwagą / otyłością mężczyzn i kobiet (12).

Po 4 miesiącach nie było różnicy w wadze między grupami. Po prostu nie miało znaczenia, czy ludzie zjadają śniadanie, czy go opuszczają.

Te wyniki są poparte innymi badaniami dotyczącymi wpływu nawyków śniadaniowych na utratę wagi. Pomijanie śniadania nie miało widocznych efektów (5, 12, 13).

Dolna linia: Badania wyższej jakości pokazują, że nie ma znaczenia, czy ludzie jedzą, czy pomijają śniadanie. Pominięcie śniadania sprawia, że ​​jesz więcej w porze lunchu, ale nie wystarczy, aby zrekompensować pominięte śniadanie.

Pomijanie śniadania może nawet przynieść pewne korzyści zdrowotne

Pomijanie śniadania jest częstą częścią wielu metod przerywanego postu.

Obejmuje to metodę 16/8, która składa się z 16-godzinnego postu na noc, po którym następuje 8-godzinny okres jedzenia.

To okno jedzenia zwykle waha się od lunchu do kolacji, co oznacza, że ​​codziennie pomijasz śniadanie.

Wykazano, że przerywany post skutecznie zmniejsza spożycie kalorii, zwiększa utratę masy ciała i poprawia zdrowie metaboliczne (14, 15, 16, 17, 18).

Należy jednak wspomnieć, że przerywany post i / lub pomijanie śniadania nie wszystkim odpowiada. Efekty różnią się w zależności od osoby (19).

Niektóre osoby mogą odczuwać pozytywne skutki, podczas gdy u innych mogą wystąpić bóle głowy, spadek poziomu cukru we krwi, omdlenia i brak koncentracji (20, 21).

Dolna linia: Pomijanie śniadania jest częścią wielu protokołów na czczo, takich jak metoda 16/8. Przerywany post może mieć wiele korzyści zdrowotnych.

Śniadanie jest opcjonalne

Dowody są jasne, że w śniadaniu nie ma nic „specjalnego”.

Prawdopodobnie nie ma znaczenia, czy jesz, czy pomijasz śniadanie, o ile jesz zdrowo przez resztę dnia.

Śniadanie nie „przyspiesza” metabolizmu, a pominięcie go nie powoduje automatycznie przejadania się i przybrania na wadze.

To mit oparty na badaniach obserwacyjnych, które od tego czasu okazały się błędne w randomizowanych kontrolowanych badaniach (prawdziwa nauka).

Pod koniec dnia śniadanie jest opcjonalnyi wszystko sprowadza się do osobistych preferencji.

Jeśli rano czujesz się głodny i lubisz śniadanie, zjedz zdrowe śniadanie. Najlepsze jest bogate w białko śniadanie.

Jeśli jednak nie czujesz się głodny rano i nie czujesz, że potrzebujesz śniadania, nie jedz go. To takie proste.