10 pokarmów bogatych w żelazo, których potrzebuje Twój maluch

Zawartość

• Niedokrwistość z niedoboru żelaza
• Ile żelaza potrzebuje mój maluch?
• Heme kontra żelazo niehemowe
• Jakie pokarmy powinien jeść mój maluch za żelazo?
• 1. Chude mięso
• 2. Wzmocnione zboża
• 3. Fasola
• 4. Szpinak
• 5. Rodzynki i inne suszone owoce
• 6. Nasiona dyni
• 7. Jajka
• 8. Zielony groszek
• 9. Tuńczyk
• 10. Tofu
• Co z suplementami?

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym wykorzystywanym przez organizm do wytwarzania hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które pomaga krwi przenosić tlen do wszystkich innych komórek w ciele.

Żelazo jest niezbędne do:

• zaopatruje ciało w tlen
• metabolizm mięśni
• utrzymanie tkanki łącznej
• wzrost fizyczny
• rozwój nerwów
• funkcjonowanie komórki
• wytwarzając niektóre hormony

Dzieci karmione piersią zwykle otrzymują wystarczającą ilość żelaza z mleka matki, podczas gdy niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym powinny otrzymywać preparat wzmacniany żelazem.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza

Kiedy twój maluch przestawia się na regularne jedzenie, może nie mieć wystarczającej ilości żelaza. Zapewniamy, że nie jest to powszechne w Stanach Zjednoczonych; tylko 8 procent małych dzieci ma niedobór żelaza.

Jednak niski poziom żelaza może prowadzić do anemii, w której liczba czerwonych krwinek w twoim ciele jest zbyt niska, potencjalnie powodując problemy z dostępem tlenu do kluczowych narządów.

Jeśli twoje dziecko ma niski poziom żelaza, możesz zauważyć, że:

• są blade
• wydają się drażliwi
• nie chcę jeść

W dłuższej perspektywie może to prowadzić do:

• wolniejszy wzrost
• opóźniony rozwój umiejętności motorycznych
• większa liczba infekcji, ponieważ żelazo wspiera układ odpornościowy

Początkowo objawy mogą się nie pojawić, ale z czasem dziecko może doświadczyć:

• zmęczenie
• blada skóra
• drażliwość
• szybkie lub nieregularne bicie serca
• zmniejszony apetyt
• powolny przyrost masy ciała
• zawroty głowy
• bóle głowy
• zawroty
• Trudności z koncentracją

Niektóre badania wykazały, że dzieci pijące herbatę częściej cierpią na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Jednym z powodów może być to, że garbniki znajdujące się w herbacie zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza. Innym jest to, że dzieci mogą być zbyt pełne, aby jeść po wypiciu herbaty.

Powiązane: 10 objawów niedoboru żelaza

Ile żelaza potrzebuje mój maluch?

Żelazo jest niezbędne dla szybko rosnącego malucha. Dlatego wiele zbóż i innych pokarmów dla małych dzieci jest wzmocnionych żelazem.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku.

• wiek 0–6 miesięcy: 0,27 miligrama (mg) dziennie
• wiek 6–12 miesięcy: 11 mg dziennie
• w wieku 1-3 lat: 7 mg dziennie
• w wieku 4–8 lat: 10 mg dziennie

Niemowlęta urodzone przedwcześnie lub o niskiej masie urodzeniowej zwykle potrzebują więcej żelaza niż dzieci urodzone ze zdrową wagą.

Heme kontra żelazo niehemowe

Żelazo dietetyczne ma dwie główne formy: hem i nonheme. Rośliny zawierają żelazo niehemowe. Mięso i owoce morza zawierają zarówno hem, jak i żelazo niehemowe.

Ciało nie wchłania żelaza niehemowego tak łatwo, jak żelazo hemowe. Dotyczy to zarówno małych dzieci, jak i dorosłych. Jeśli twoje dziecko je dietę wegetariańską lub głównie wegetariańską, staraj się uzyskać dwa razy więcej żelaza niż zalecana ilość.

Ciało lepiej wchłania żelazo, gdy jesz ze źródłem witaminy C. Aby umożliwić organizmowi przyswajanie większej ilości żelaza, podawaj produkty bogate w żelazo wraz z produktami bogatymi w witaminę C.

Przykłady żywności o wysokiej zawartości witaminy C obejmują:

• sok pomarańczowy i pomarańcze
• grejpfrut
• kiwi
• brokuły
• pomidory
• truskawki
• papryka
• papaja
• kantalupa
• słodkie ziemniaki

Jakie pokarmy powinien jeść mój maluch za żelazo?

Karmienie malucha pokarmami bogatymi w żelazo wraz z pokarmami o wysokiej zawartości witaminy C może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza.

1. Chude mięso

Mięso i drób zawierają duże ilości żelaza hemowego, który jest łatwo przyswajalny przez organizm. W szczególności wołowina, mięso narządów i wątroba zawierają dużo żelaza. Na przykład 3 uncja porcji wątroby wołowej zawiera 5 mg żelaza.

Ciemne mięso z kurczaka i indyka są również bogatymi źródłami.

Zrób maluchowi gulasz lub zapiekankę z miękkim, dobrze ugotowanym chudym mięsem. Pamiętaj, aby usunąć tłustą część mięsa, ponieważ w tłuszczowych częściach jest bardzo mało żelaza. Spaghetti z sosem mięsno-pomidorowym to kolejna opcja przyjazna dla żelaza.

Powiązane: Najlepsze chude białka, które powinieneś jeść

2. Wzmocnione zboża

Wzbogacone płatki zbożowe i płatki owsiane to dobry sposób, aby zapewnić maluchowi wystarczającą ilość żelaza.

Porcja zbóż wzbogaconych w żelazo ma zwykle 100 procent dziennej wartości żelaza w jednej porcji. Dokładna ilość będzie się różnić, więc sprawdź etykietę. Suche zboża, takie jak Cheerios, są zwykle również wzmocnione.

Jedna szklanka zwykłego, niegotowanego, owsianego zawiera około 3,5 mg żelaza.

Wzbogaconą w żelazo płatki śniadaniowe lub płatki owsiane malucha można uzupełnić jagodami lub truskawkami, aby uzyskać dodatkową witaminę C.

Pamiętaj, że chociaż wzbogacone zboża i soki mogą zapewnić dodatkowe żelazo, często są one również bogate w cukier.

3. Fasola

Jeśli dążysz do diety wegetariańskiej lub Twoje dziecko nie jest fanem mięsa, fasola to świetny kompromis. Soja, lima, nerka, soczewica oraz inne ziarna i rośliny strączkowe zawierają żelazo, błonnik i inne niezbędne witaminy i minerały.

Na przykład:

• pół szklanki białej fasoli zawiera 4 mg żelaza
• pół szklanki soczewicy zawiera 3 mg żelaza
• pół szklanki czerwonej fasoli ma 2 mg żelaza

Zetrzeć gotowaną soczewicę lub zrobić zupę lub łagodne chili. Spróbuj zacieru w fasolce wzbogaconego ryżu, aby uzyskać pełne białko i żelazo.

Możesz także spróbować podać maluchowi fasolkę po niskiej zawartości cukru z kawałkiem chleba pełnoziarnistego na obiad z żelazem. Strona puree ze słodkich ziemniaków dodaje do potrawy witaminy C.

Ciecierzyca, znana jako fasola garbanzo, to kolejny rodzaj fasoli o wysokiej zawartości żelaza i świetna przekąska dla małych dzieci (i dorosłych!). Możesz mieszać ciecierzycę, aby stworzyć własny hummus bogaty w żelazo.

Należy pamiętać, że niektóre osoby mają alergię na ciecierzycę. Jeśli nie masz pewności co do podawania ciecierzycy dziecięcej, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

4. Szpinak

Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i szpinak, są jednymi z najlepszych warzyw na żelazo.

Pół szklanki gotowanego, odsączonego szpinaku zawiera około 3 mg żelaza.

Spróbuj podać maluchowi drobno posiekany szpinak na parze lub dodaj do niego posiekany szpinak lub inne warzywa:

• mac i ser
• jajecznica
• koktajle

Powiązane: Który lepszy jest szpinak czy jarmuż?

5. Rodzynki i inne suszone owoce

Dzieci uwielbiają przekąski na rodzynkach. Dobrą wiadomością jest to, że suszone owoce mogą zwiększyć poziom żelaza u malucha, a jednocześnie zapobiegać zaparciom. Ćwierć szklanki rodzynek zawiera około 1 mg żelaza.

Powiązane: Czy suszone owoce są dobre czy złe?

6. Nasiona dyni

Nasiona dyni są dobrym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i minerałów, w tym żelaza. Ćwierć szklanki nasion dyni zawiera 2,5 mg żelaza.

Spróbuj połączyć szlak z rodzynkami, suszonymi śliwkami, suszonymi morelami, pestkami dyni i pestkami słonecznika.

Pamiętaj, że rodzynki i nasiona mogą stanowić ryzyko zadławienia u bardzo małych dzieci. Przetrzyj lub pokrój te produkty na małe kawałki i uważaj na swojego malucha, gdy je gryzie.

Powiązane: Super zdrowe nasiona, które powinieneś jeść

7. Jajka

Jajka są dobrym źródłem niezbędnych białek, witamin i minerałów, w tym żelaza. Jedno jajko na twardo zawiera 1 mg żelaza.

Przez lata ludzie próbowali ograniczyć spożycie jaj, ponieważ jaja zawierają również cholesterol, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Obecne badania sugerują jednak, że jaja wcale nie zwiększają ryzyka CVD.

Maluchy mogą jeść jajka na wiele sposobów, na przykład:

• miękkie gotowane z tostami
• mocno gotowane, całe lub puree
• jajecznica
• jako omlet
• w daniach z ryżu i makaronu

Możesz dodać posiekany szpinak i inne pokarmy bogate w żelazo do omletów i jajecznicy. Wypróbuj różne sposoby, aby zobaczyć, jak Twój maluch najbardziej je lubi.

Zawsze upewnij się, że jajko jest świeże i dobrze ugotowane. Jeśli możesz, używaj świeżych ekologicznych jaj pochodzących z lokalnych źródeł.

Powiązane: 10 najważniejszych korzyści zdrowotnych płynących z jaj

8. Zielony groszek

Zielony groszek zawiera białko, błonnik, żelazo i inne składniki odżywcze. Wiele małych dzieci je uwielbia, są łatwe do przygotowania i dobrze łączą się z wieloma potrawami.

Pół szklanki zielonego groszku dostarcza 1 mg żelaza.

Możesz gotować groszek i podawać go na boku, zacierać z warzywami korzeniowymi dla niemowląt lub dodawać do zup, gulaszu i pikantnego ryżu.

Trzymaj worek groszku w zamrażarce lub zdobądź świeży groszek w strąku w sezonie. Poproś malucha, aby pomógł ci skorupkę świeżego groszku.

Groch może stanowić ryzyko zadławienia u małych dzieci, dlatego należy rozważyć zacierzenie ich dla niemowląt.

Powiązane: Dlaczego zielony groszek jest zdrowy i pożywny

9. Tuńczyk

Lekki tuńczyk w puszce to niskokaloryczny i niskotłuszczowy dodatek do diety twojego dziecka, który dostarcza również żelazo i inne ważne składniki odżywcze, takie jak białko i kwasy tłuszczowe omega-3.

Trzy uncje lekkiego tuńczyka, konserwowane w wodzie, zawierają 1 mg żelaza.

Połącz rozdrobniony tuńczyk z puree z warzyw, aby zwiększyć spożycie żelaza przez malucha, ale powstrzymaj się, jeśli w Twojej rodzinie wystąpią alergie na owoce morza.

Powiązane: Rtęć w tuńczyku. Jak je bezpiecznie jeść

10. Tofu

Tofu to łagodna i wszechstronna żywność roślinna, która zapewnia pełne białko, wapń, żelazo i inne składniki odżywcze. Może dostarczyć niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój maluch, jeśli nie je mięsa.

Pół szklanki tofu zawiera 3 mg żelaza.

Tofu występuje w różnych formach. Twarde tofu można siekać i dodawać do sałatek lub mieszać frytki, piec lub używać do robienia bryłek. Jedwabiste tofu ma bardziej miękką konsystencję. Możesz go wymieszać z dressingami do sałatek, dodać do koktajli lub włożyć do niego owoce na deser.

Pojawiły się obawy, czy izoflawony, składnik tofu, mogą być szkodliwe dla równowagi hormonalnej. Obecnie eksperci uważają, że jest to „mało prawdopodobne”.

Powiązane: Używanie tofu i jak go bezpiecznie przygotować

Co z suplementami?

Według National Institutes of Health około 12 procent niemowląt w pierwszym roku i około 8 procent małych dzieci ma niski poziom żelaza.

Zawsze najlepiej jest, aby Twoje dziecko otrzymywało składniki odżywcze z pożywienia, ale jeśli lekarz sądzi, że Twoje dziecko może mieć niedokrwistość z niedoboru żelaza, może przepisać suplementy żelaza.

Postępuj zgodnie z instrukcjami otrzymanymi od lekarza i przechowuj wszystkie suplementy w miejscu niedostępnym dla dzieci. Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Nigdy nie podawaj dziecku suplementów żelaza bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Większość dzieci nie potrzebuje dodatkowego żelaza.