Czy trening interwałowy pomaga cukrzycy typu 2?

Zawartość

• Jakie są zalety treningu interwałowego?
• Jakie jest potencjalne ryzyko treningu interwałowego?
• Jak mogę włączyć trening interwałowy do swojej rutyny?
• Na wynos: Dodaj intensywności do swojej rutyny

Podczas treningu interwałowego przełączasz się między okresami aktywności o wysokiej intensywności a okresami aktywności o niskiej intensywności. Interwały o wysokiej intensywności zapewniają intensywny trening sercu, płucom i mięśniom. Interwały o niskiej intensywności dają Twojemu ciału czas na regenerację.

Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2, regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci kontrolować poziom cukru we krwi. Trening interwałowy może być przydatnym sposobem na uzyskanie wymaganej aktywności fizycznej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób trening interwałowy może pomóc Ci zarządzać cukrzycą typu 2 i jak najlepiej wykorzystać swoje treningi.

Jakie są zalety treningu interwałowego?

Według artykułu przeglądowego opublikowanego w 2015 r. Trening interwałowy ma wiele potencjalnych korzyści dla osób z cukrzycą typu 2. Badania sugerują, że poprawia wydolność krążeniowo-oddechową bardziej niż ciągłe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Niektóre badania sugerują, że może to również prowadzić do większej poprawy zdolności kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Trening interwałowy może również pomóc w maksymalnym wykorzystaniu krótkich treningów. Chociaż potrzebne są dalsze badania, wczesne badania sugerują, że nawet krótkie okresy treningu interwałowego mogą pozytywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi i zdrowie serca. Jeśli masz tylko 10 lub 20 minut na ćwiczenia, zastanów się nad włączeniem do treningu intensywnych interwałów.

Jakie jest potencjalne ryzyko treningu interwałowego?

Trening interwałowy ma wiele potencjalnych korzyści, ale może nie być najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia o wysokiej intensywności kładą większy nacisk na serce niż ćwiczenia o niskiej i średniej intensywności.

Dla większości ludzi to nie problem. Ale dla osób z pewnymi schorzeniami może to być ryzykowne.

Przed dodaniem interwałów o wysokiej intensywności do rutynowych ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem. W zależności od historii medycznej i poziomu sprawności mogą zachęcać do wykonania testu warunków skrajnych. Ten test może pomóc Ci dowiedzieć się, jak twoje serce reaguje na energiczną aktywność tlenową. Twój lekarz może pomóc Ci zrozumieć wyniki testu i opracować bezpieczny plan treningu.

Jeśli zdecydujesz się spróbować treningu interwałowego, postaraj się wyznaczyć realistyczne cele i stopniowo budować wytrzymałość w miarę upływu czasu. Pomoże Ci to uniknąć nadużywania kontuzji, jednocześnie czyniąc postępy w osiąganiu celów fitness.

Jednym z atutów treningu interwałowego jest jego elastyczność. Możesz dopasować długość i intensywność interwałów do swoich potrzeb i możliwości. W miarę poprawy poziomu kondycji możesz zwiększyć długość lub intensywność interwałów lub robić krótsze przerwy między nimi.

Jak mogę włączyć trening interwałowy do swojej rutyny?

Możesz używać treningu interwałowego z wieloma różnymi rodzajami ćwiczeń.

Na przykład następnym razem, gdy wybierzesz się na spacer, rozważ naprzemienne okresy szybkiego marszu i okresy wolnego marszu. W przypadku trudniejszych treningów możesz przełączać się między bieganiem a chodzeniem. W zależności od poziomu kondycji możesz zacząć od 30-sekundowych interwałów joggingu, a następnie w 2-minutowych interwałach marszu.

Możesz zastosować tę samą strategię do innych rodzajów ćwiczeń aerobowych, takich jak:

• Jazda rowerem
• pływanie
• biegi narciarskie
• treningi eliptyczne

Zmiana tempa jest jednym ze sposobów dostosowania poziomu intensywności interwałów, ale nie jest to jedyna opcja. Na przykład rozważ skalowanie wzgórza lub zestawu schodów podczas intensywnych interwałów chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze. Jeśli używasz roweru stacjonarnego, maszyny eliptycznej lub innego sprzętu do ćwiczeń, możesz również dostosować ustawienia, aby zwiększyć opór w interwałach o wysokiej intensywności.

Możesz również użyć treningu interwałowego do ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Na przykład naprzemiennie zestawy o wysokiej intensywności z callisthenics z okresami odpoczynku. Przykłady ćwiczeń kalistenicznych obejmują podciągnięcia, pompki, rzuty, przysiady i brzuszki.

Wiele zajęć fitness obejmuje również elementy treningu interwałowego w swoich programach.

Na wynos: Dodaj intensywności do swojej rutyny

Dodanie interwałów o wysokiej intensywności do treningów może pomóc poprawić poziom wydolności aerobowej. Może również pomóc w skuteczniejszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi, zapewniając jednocześnie dobry trening ciała.

Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, zacznij powoli i ustal realistyczne cele ćwiczeń. W miarę poprawy poziomu kondycji możesz stopniowo zwiększać długość lub intensywność interwałów.