Porady dietetyczne dotyczące oporności na insulinę

Zawartość

• Przegląd
• Wskazówki dietetyczne
• warzywa
• Owoce
• Mleczarnia
• Całe ziarna
• Fasola i rośliny strączkowe
• Ryba
• Drób
• Inne chude białko
• Zdrowe tłuszcze
• Ćwiczenie
• Utrata masy ciała
• Wczesne monitorowanie

Przegląd

Insulinooporność zwiększa ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Rozpoznanie insulinooporności jest również wczesnym sygnałem ostrzegawczym. Możesz być w stanie zapobiec cukrzycy, wybierając zdrowy styl życia, w tym regularne ćwiczenia i zbilansowaną dietę.

Wskazówki dietetyczne

Zasadniczo najlepiej wybierać całą nieprzetworzoną żywność i unikać żywności wysoko przetworzonej i przygotowanej.

Produkty wysoko przetworzone, takie jak białe pieczywo, makarony, ryż i napoje gazowane, trawią się bardzo szybko i mogą zwiększyć poziom cukru we krwi. To kładzie dodatkowy nacisk na trzustkę, która wytwarza hormon insulinę.

Twoje ciało blokuje prawidłowe działanie insuliny w celu obniżenia poziomu cukru we krwi u osób opornych na insulinę.

Nasycone tłuszcze są również związane z opornością na insulinę. Zdrowe, nienasycone tłuszcze, takie jak te zalecane poniżej, są lepszym wyborem. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i mieszanych posiłków, nie tylko samych węglowodanów, może spowolnić trawienie i odciążyć trzustkę.

Oto niektóre potrawy, które można mieszać i łączyć, aby stworzyć satysfakcjonujące zdrowe dania do każdego posiłku.

warzywa

Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co czyni je idealnym pożywieniem pomagającym kontrolować poziom cukru we krwi. Najlepsze opcje warzywne to:

• świeży
• konserwy niskosodowe
• mrożony

Zdrowe opcje obejmują:

• pomidory
• szparag
• zielone fasolki
• marchew
• kolorowe papryki
• warzywa takie jak szpinak, collards, kapusta i jarmuż
• warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i brukselka

Soki warzywne mogą wydawać się zdrowe, ale zwykle nie są tak sycące i nie są tak włókniste jak świeże warzywa.

Owoce

Połknij trochę owoców, aby:

• błonnik
• witaminy
• minerały

Wybierz świeże lub mrożone owoce. Odmiany w puszkach bez dodatku cukrów są również w porządku, ale nie mają błonnika, który robią świeże i mrożone owoce od czasu usunięcia skórki.

Wybierz owoce o wysokiej zawartości błonnika, takie jak:

• jabłka
• jagody
• banany
• winogrona
• śliwki
• brzoskwinie

Unikaj soków owocowych, ponieważ mogą one podnieść poziom cukru we krwi tak szybko, jak zwykłe napoje gazowane. Nawet niesłodzone soki lub te oznaczone jako „bez dodatku cukru” są bogate w naturalne cukry.

Mleczarnia

Nabiał zapewnia wapń potrzebny do promowania silnych zębów i kości. Wybierz niskotłuszczowe, niesłodzone mleko i jogurt. Pomiń pełne mleko i pełnotłuste jogurty, ponieważ wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, zawartych w tłuszczach zwierzęcych, jest związane z opornością na insulinę.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, wypróbuj alternatywne mleko niesłodzone, takie jak wzbogacone mleko sojowe lub mleko krowie bez laktozy. Ryż i mleko migdałowe są również alternatywnymi opcjami mleka, ale mają bardzo małą wartość białka lub wartości odżywczej.

Całe ziarna

Produkty pełnoziarniste są dobre dla osób z insulinoopornością. Są bogaci w:

• witaminy
• błonnik
• minerał

Niektórzy uważają, że unikanie wszystkich węglowodanów jest ważne, aby zapobiec cukrzycy, ale zdrowe, całe, nieprzetworzone źródła węglowodanów są w rzeczywistości dobrym źródłem paliwa dla organizmu. Nadal jednak konieczne jest kontrolowanie części tych zdrowszych opcji.

Ważne jest, aby skupić się na wyborze zdrowych, nieprzetworzonych ziaren w jak największym stopniu. Pomocne jest również spożywanie tych potraw jako mieszanego posiłku z białkami i tłuszczami, ponieważ mogą one pomóc uniknąć skoków cukru we krwi.

Aby uzyskać zalecaną ilość składników odżywczych, najpierw wybierz na etykiecie produkty, które wymieniają składniki pełnoziarniste.

Przykładami są:

• pełnoziarniste lub mielone całe ziarno
• całe owies i płatki owsiane
• bulgur
• kukurydza pełnoziarnista lub mączka kukurydziana
• brązowy ryż

Możesz także poszukać:

• jęczmień pełnoziarnisty
• całe żyto
• dziki ryż
• całe farro
• Komosa ryżowa
• proso
• gryka

Fasola i rośliny strączkowe

Fasola jest doskonałym źródłem błonnika. Powoli podnoszą poziom cukru we krwi, co jest zaletą dla osób z insulinoopornością. Niektóre dobre opcje to:

• łaciaty
• Lima
• czerwona i czarna fasola

Jeśli brakuje Ci czasu, fasola w puszkach jest dobrą alternatywą dla fasoli suszonej. Pamiętaj, aby spuścić i wypłukać fasolę w puszkach lub wybrać opcję „bez dodatku soli”, ponieważ mogą one zawierać dużo sodu.

Ryba

Ryby obciążone kwasami tłuszczowymi omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, które są częstym schorzeniem u osób chorych na cukrzycę. Ryby bogate w kwasy omega-3 obejmują:

• łosoś
• makrela
• śledź
• sardynki
• Tuńczyk
• Pstrąg tęczowy

Tilapia, dorsz, flądra, halibut i plamiak również są dla ciebie dobre, ale mają mniej kwasów omega-3, ponieważ mają mniej tłuszczu ogółem. Miłośnicy skorupiaków mogą cieszyć się:

• Homar
• przegrzebki
• Krewetka
• ostrygi
• małże
• kraby

Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich potraw, ogranicz ryby smażone lub smażone. Jeśli zdecydujesz się jeść smażoną rybę, upewnij się, że jest ugotowana na zdrowszym oleju.

Drób

Aby utrzymać zdrowe spożycie drobiu, obierz i podrzuć skórę. Skórka drobiu ma znacznie więcej tłuszczu niż mięso. Dobrą wiadomością jest to, że możesz gotować ze skórą, aby zachować wilgotność, a następnie usunąć ją przed zjedzeniem.

Próbować:

• Pierśi kurczaka
• kornwalijska kura
• indyk

Inne chude białko

Dopóki są chude, białka takie jak wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i wołowina są w porządku, jeśli masz insulinooporność. Powinieneś wybrać:

• polędwiczki wieprzowe lub kotlety schabowe
• kotlety schabowe lub pieczeń
• kotlety jagnięce, pieczenie lub nogi
• wybierz lub wybierz chude mięso wołowe z przyciętym tłuszczem

Dostępna jest mielona wołowina o niższej zawartości tłuszczu. Możesz zastąpić mielonego indyka.

Wegetariańskie źródła białka mogą być również świetnymi opcjami. Dobre wybory obejmują:

• soja
• tempeh
• fasolki
• tofu
• rośliny strączkowe

Zdrowe tłuszcze

Wybierz zdrowe nienasycone źródła tłuszczu. Tłuszcze te mogą spowalniać trawienie i dostarczać niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Orzechy, nasiona oraz masła orzechowe i nasienne oferują:

• zdrowe tłuszcze
• magnez
• białko
• błonnik

Orzechy i nasiona mają również niską zawartość węglowodanów, co przyniesie korzyści każdemu, kto spróbuje kontrolować poziom cukru we krwi.

Zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w niektórych orzechach i nasionach, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie. Ale bądź ostrożny. Orzechy, chociaż bardzo zdrowe, są również bogate w kalorie. Mogą dodać zbyt wiele kalorii do diety, jeśli nie zostaną odpowiednio podzielone.

Uważaj na to, jak przygotowuje się orzechy i nasiona. Niektóre przekąski, a także masło orzechowe i nasienne zawierają dodatek sodu i cukru. Może to zwiększyć kalorie i obniżyć wartość odżywczą orzechów lub masła orzechowego.

Awokado i oliwki to również idealny wybór. Zaleca się gotowanie na oliwie z oliwek zamiast stałych tłuszczów.

Ćwiczenie

Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy poprzez:

• obniżenie poziomu cukru we krwi
• przycinanie tkanki tłuszczowej
• zmniejszenie masy ciała

Pomaga także komórkom stać się bardziej wrażliwym na insulinę.

Nie musisz ukończyć triathlonu, aby być w formie. Wszystko, co wprawia cię w ruch, kwalifikuje się jako ćwiczenie. Rób coś, co lubisz, na przykład:

• prace ogrodowe
• pieszy
• bieganie
• pływanie
• taniec

Ruszaj się, aby spalać kalorie i utrzymywać poziom glukozy we krwi na docelowym poziomie. Nowe wytyczne sugerują przerywanie czasu siedzenia co pół godziny.

Nawet jeśli brakuje Ci czasu, możesz łatwo włączyć krótkie ćwiczenia w swój dzień.

W pracy wejdź po schodach zamiast windy i przejdź się po bloku w porze lunchu. W domu graj ze swoimi dziećmi w grę typu catch lub chodź w miejscu podczas oglądania telewizji. Kiedy załatwiasz sprawy, zaparkuj wystarczająco daleko od celu, aby mieć dobry spacer.

Ćwiczenia sumują się - 10 minut trzy razy dziennie to 30 minut ruchu.

Utrata masy ciała

Otyłość lub nadwaga zwiększa ryzyko cukrzycy i powikłań związanych z cukrzycą. Jednak utrata nawet kilku kilogramów może zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, a także pomóc kontrolować poziom glukozy.

Badanie z 2002 roku wykazało, że utrata 5 do 7 procent masy ciała może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy o ponad 50 procent.

Ostatnie badania uzupełniające wykazały, że utrata masy ciała od 7 do 10 procent zapewnia maksymalne zapobieganie cukrzycy typu 2. Na przykład, jeśli twoja początkowa waga wynosi 200 funtów, utrata 14-20 funtów zrobi ogromną różnicę.

Najlepszym sposobem na odchudzanie jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz i regularne ćwiczenia każdego dnia.

Ważne jest, aby być realistycznym w swoim planie odżywiania i harmonogramie ćwiczeń. Wyznacz małe cele, które są osiągalne i konkretne.

Na przykład zacznij od jednej zdrowej zmiany w diecie i jednego dodatku do poziomu aktywności. Pamiętaj, że utrata wagi nie nastąpi z dnia na dzień. Utrata masy ciała jest łatwiejsza niż utrzymanie tej utraty wagi w perspektywie długoterminowej. Niezbędne jest poświęcenie czasu na ustalenie nowych nawyków stylu życia.

Wczesne monitorowanie

Wiele osób nie wie, że ma insulinooporność, dopóki nie rozwinie się w cukrzycę typu 2.

Jeśli istnieje ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy, poproś lekarza, aby go zbadał. Sprawdzanie poziomu hemoglobiny A1c może pomóc w rozpoznaniu insulinooporności lub stanu przedcukrzycowego wcześniej niż w przypadku standardowego poziomu cukru we krwi na czczo.

Jeśli wcześnie odkryjesz insulinooporność, możesz wprowadzić ważne zmiany, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy i poważnych komplikacji zdrowotnych, które mogą się z tym wiązać.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed zmianą diety lub ćwiczeń fizycznych. Pomogą Ci stworzyć zdrowy plan posiłków i schemat ćwiczeń, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.