Infografika wielkości porcji dla Twoich ulubionych zdrowych potraw

Zawartość

• Recenzja dla

Nawet jeśli jesz pożywne jedzenie, możesz nie jeść mądrze. Kiedy wiemy, że żywność jest zdrowa, myślimy, że nie ma znaczenia, ile jemy, mówi Paige Smathers, R.D.N., dietetyk z siedzibą w pobliżu Salt Lake City w stanie Utah.Ponieważ niewłaściwa wielkość porcji może być tak samo szkodliwa dla Twojej diety, jak niewłaściwa żywność, oto właściwy sposób na podanie 10 zdrowych, ale trudnych przekąsek. (I czy możemy zasugerować te nowe i ulepszone niskokaloryczne przekąski, aby okiełznać zachcianki? Przetestowaliśmy je wszystkie i są pyszny.)

Zboże

Jeśli rano napełniasz standardową miskę płatkami zbożowymi, prawdopodobnie wypijasz około dwóch filiżanek, mówi Katherine Isacks, RD, dietetyk z siedzibą w Boulder w Kolorado. Ten błąd jest powszechny: „Ludzie naprawdę nie mają pojęcia o wielkości porcji płatków zbożowych” – mówi Isacks. Sprawdź wielkości porcji na swoich ulubionych pudełkach – zwykle są to 3/4 filiżanki na jedną filiżankę. Jeśli jesz więcej niż jedną miskę, jak to robi wiele osób, jest to jeszcze większy problem, nawet jeśli nie jest to słodka wersja. „Najzdrowsze płatki o wysokiej zawartości błonnika mogą okazać się bardzo wysokokalorycznym i bogatym w węglowodany śniadaniem, jeśli się przejesz” – mówi Isacks. Sugeruje zakup małej miski, która pasuje tylko do kubka. Napełnij go, ciesz się nim i gotowe. (Podaj jeden z najzdrowszych wyborów zbożowych, aby pomóc ci żyć dłużej.)

Sok pomarańczowy

Pierwszy problem z sokiem polega na tym, że jest gorszy od całego owocu. Pomarańcze zawierają błonnik i prawdopodobnie zawierają więcej przeciwutleniaczy niż przetworzona, płynna forma, mówi Isacks. (Poznaj całą historię w Co jest zdrowsze, pomarańcze czy sok pomarańczowy?) Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie śniadania bez napoju, to kolejny raz na zmianę ustawień miejsca. Większość ludzi napełnia i wypija 7-uncjową szklankę lub gorzej, 12-uncjową szklankę, z której ta ostatnia zawiera 175 kalorii i 31 gramów cukru! Kup najmniejszą szklankę soku, jaką możesz znaleźć i napełnij ją 3/4 drogi, mówi Isacks. Idealna wielkość porcji, aby utrzymać spożycie węglowodanów i kalorii w rozsądnej strefie, to 4 uncje.

Ser

Chociaż ser jest bogaty w wapń i białko i jest w rzeczywistości bardzo pożywny, jest gęsty i kaloryczny. Na przykład pół szklanki posiekanego sera cheddar zawiera 229 kalorii. Ser może być szczególnie problematyczny dla kobiet, które ograniczyły mięso i używają sera jako substytutu, mówi Isacks. „Zjedzą 3 uncje sera jako główne białko i dostają może dwa lub trzy razy więcej kalorii niż gdyby jedli chude polędwiczki wieprzowe lub pierś z kurczaka” – mówi. Jej rada: Pomyśl o serze jako środku aromatyzującym i wybierz odważne odmiany, takie jak kozi lub ser pleśniowy, aby posypać małymi ilościami (około uncji) jajka i inne potrawy (takie jak 10 najlepszych przepisów na ser, które zaspokoją Twoje pragnienia). W ten sposób uzyskasz tyle samo smaku przy mniejszej ilości kalorii. Aby przekąsić, kup paluszki serowe, aby wyeliminować domysły związane z odcięciem jednej uncji bloku.

Jogurt

Kupując jogurt w dużym pojemniku, łatwo nabrać za dużo. Celuj w około 6 uncji lub 3/4 szklanki na raz, mówi Smathers. Zmierz to przynajmniej za pierwszym razem. „Zrób sobie w pamięci obraz tego, jak to wygląda, a następnie za każdym razem, gdy jesz jogurt, staraj się o taką wielkość porcji” – mówi Smathers. Oczywiście liczy się też rodzaj jogurtu. Zawsze sięgaj po zwykły grecki jogurt - nie musisz się martwić o cukier i nie będziesz musiał tak bardzo uważać na swoje porcje (jedzenie 9 uncji zamiast 6 pełnotłustych kosztuje tylko około 80 kalorii ). Ale nawet przy dobrym jedzeniu ważne jest, aby kontrolować wielkość porcji, aby można było wypełnić dietę różnymi składnikami odżywczymi, mówi Smathers. (Wypróbuj jeden z tych 10 pikantnych przepisów na jogurt grecki.)

Prażona kukurydza

Ten zależy od tego, czy jesz przed Netflixem, czy IMAX. Idealny popcorn to domowy popcorn, który nie jest posmarowany masłem lub cukrem. Wtedy możesz zjeść 3 lub 4 filiżanki, nic wielkiego, mówi Smathers. (Będzie to kosztować tylko około 100 kalorii.) Możesz również zjeść niskokaloryczną mini torebkę popcornu do mikrofalówki. Kino to jednak inna historia. „Musisz pomyśleć o tym, co zostało nałożone na popcorn, a to zmienia rozsądną wielkość porcji” – mówi. Na przykład nawet najmniejsza torba w Carmike Cinemas ma 530 kalorii. Jeśli naprawdę tego chcesz, kup najmniejszą opcję i podziel się nią z kilkoma przyjaciółmi. Ogranicz swój udział do około 2 filiżanek i nie rób tego regularnie, mówi Smathers. (Podaruj swojemu popcornowi ulepszenie smaku dzięki jednemu z tych zdrowych przepisów na popcorn z wymyślnymi dodatkami.)

Awokado

Święty guacamole! Mimo że przeciętny Amerykanin zjada na raz około połowy awokado, zalecana porcja to tylko 1/5 owoców, zgodnie z danymi CDC. Ale nie przejmuj się zbytnio wycięciem 20-procentowego plastra. „Myślę, że dobrym sposobem na podejście do awokado jest od kwadransa do połowy” – mówi Smathers. Zdrowe tłuszcze w awokado pomogą Ci poczuć się sytym, zapewniając jednocześnie kremową, satysfakcjonującą konsystencję, której pragną Twoje kubki smakowe. Problem z jedzeniem całego owocu? To ponad 300 kalorii. (Zmień to za pomocą 10 pikantnych przepisów na awokado (które nie są guacamole).)

Makaron i Ryż

Wiele osób wypełnia połowę lub więcej talerza tymi skrobiowymi stronami. To problem, ponieważ makaron lub ryż powinny zajmować tylko jedną czwartą tej nieruchomości, mówi Smathers. Ponieważ wiemy, że te pokarmy nie są najmądrzejszymi wyborami, łatwo jest powiedzieć sobie, żeby pójść na całość lub wrócić do domu. To problem, ponieważ jedząc talerz spaghetti, spożywasz o wiele więcej kalorii i węglowodanów, niż potrzebujesz. Dodatkowo nie dostarczasz wystarczającej ilości białka oraz owoców i warzyw. „Jeśli najpierw nałożysz makaron, prawdopodobnie pozostanie niewiele miejsca na coś więcej niż kilka gałązek brokułów” – mówi dietetyk z Seattle, Marlene Maltby, R.D.N. (Pomiń poczucie winy: 15 niskokalorycznych przepisów na makaron na zdrową włoską kolację.)

Orzechy

Zdrowe tłuszcze w orzechach są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Jednak ich dobra reputacja może prowadzić do problemów: ponieważ ludzie myślą o orzechach jako o „dobrym” jedzeniu, myślą, że mogą jeść tyle, ile chcą – mówi Smathers. Ćwiartka lub mała garść to sprytna porcja. Aby pomóc ci się tego trzymać, kup surowe, niesolone orzechy, sugeruje Smathers. Nasze ciała są zaprogramowane tak, by łaknąć soli, więc trudno jest odłożyć słone orzechy. Łatwiej jest zachować kontrolę z niesolonymi orzechami, ponieważ po pewnym czasie znudzi ci się ich smak. Zamiast zostawiać je w kanistrze lub pojemniku zbiorczym, porcjuj orzechy do małych torebek, aby zawsze mieć gotową odpowiednią porcję. Połącz je ze świeżymi owocami lub warzywami, aby pomóc Ci napełnić się bez obciążania kaloriami, sugeruje Maltby.

Masła Orzechowe

Pełne łyżki nie są twoim przyjacielem. Podobnie jak orzechy, masła orzechowe mogą być pożywne, ale zawierają dużo kalorii i schodzą jeszcze łatwiej niż orzechy. Odmierz 2 łyżki masła orzechowego, aby zobaczyć, jak naprawdę wygląda. Celuj w to za każdym razem, gdy je jesz, mówi Smathers. (Oto 40 „Betcha nigdy tego nie próbowała!” sposobów jedzenia masła orzechowego.)

Mieszanka szlaków

Niezwykle łatwo jest zjeść zbyt dużo mieszanki szlaków. Do tego stopnia, że ​​Smathers zwykle poleca mieszankę szlaków klientom, którzy chcą osiągać waga. Jeśli to nie ty, trzymaj się kubka od 1/4 do 1/2, umieszczonego w zapinanej na zamek plastikowej torebce, aby nie przesadzić. Typowe składniki mieszanki szlakowej są zazwyczaj wysokokaloryczne (na przykład orzechy) lub bogate w węglowodany (takie jak suszone owoce i kawałki cukierków). Aby uzyskać wysokobiałkową mieszankę, Smathers miesza płatki kokosowe, surowe orzechy i suszoną żurawinę (to The Ultimate Healthy Trail Mix).

Koktajle butelkowane

Sprawdź etykietę: często te produkty są pakowane w różne wielkości porcji. Jeśli przełkniesz całość, zrzucisz mnóstwo węglowodanów i kalorii, ale prawdopodobnie nie za dużo tłuszczu i białka. „Problem polega na tym, że węglowodany tak naprawdę nie zapewniają trwałej energii” – Smathers. „Daje ci natychmiastową, szybką energię, ale szybko się na niej rozbijasz, a wkrótce stajesz się głodny i może to prowadzić do jedzenia więcej”. Lepiej zrobić 12-uncjowy koktajl w domu z owocami i pełnotłustym zwykłym jogurtem greckim, mówi Smathers. (Zmień swój zwykły przepis na jeden z tych 14 nieoczekiwanych składników smoothie i zielonego soku). Jednak wygoda butelkowanego koktajlu zapewnia mu szczególne miejsce w diecie - w podróży, na lotnisku itp. Wypij połowę i połącz z czymś bogatym w białko i tłuszcz.

Recenzja dla