Indeks glikemiczny - dowiedz się, co to jest i jak zmniejsza apetyt

Zawartość

• Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
• Jak poznać indeks glikemiczny żywności
• Indeks glikemiczny usprawniający trening

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem szybkości, z jaką węglowodany zawarte w pożywieniu docierają do krwiobiegu i zmieniają poziom glukozy we krwi, czyli poziom cukru we krwi. Dlatego pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak fasola, gruszki i otręby owsiane, dłużej utrzymują poziom glukozy we krwi pod kontrolą, opóźniając wystąpienie głodu po posiłku.

Na podstawie wartości indeksu glikemicznego żywność dzieli się na 3 kategorie:

• Niski IG: gdy indeks glikemiczny jest mniejszy lub równy 55;
• Średni IG: gdy indeks glikemiczny wynosi od 56 do 69;
• Wysoki IG: gdy indeks glikemiczny jest większy lub równy 70.

Aby zapoznać się z klasyfikacją głównych produktów spożywczych, zobacz pełną tabelę indeksu glikemicznego węglowodanów.

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny jest stosowany tylko do żywności składającej się głównie z węglowodanów, takich jak zboża, makarony, słodycze, ryż, ziemniaki, owoce, nabiał i warzywa, a nie występuje w przypadku żywności opartej na białkach i tłuszcze, takie jak mięso, jajka, oliwa z oliwek i masło, ponieważ nie zmieniają poziomu glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Podczas gdy indeks glikemiczny odpowiada szybkości, z jaką węglowodany w pożywieniu zwiększają poziom cukru we krwi, ładunek glikemiczny jest powiązany z ilością węglowodanów obecnych w pożywieniu: im więcej węglowodanów, tym większa zmiana poziomu glukozy we krwi.

Klasyfikacja ładunku glikemicznego jest następująca:

• Niski ładunek glikemiczny: wartości do 10;
• Średni ładunek glikemiczny: wartości od 11 do 19;
• Wysoki ładunek glikemiczny: wartości od 20.

Ładunek glikemiczny jest ważny, ponieważ nie zawsze żywność o wysokim indeksie glikemicznym będzie w stanie źle zmienić poziom glukozy we krwi. Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny tylko 4, co oznacza, że ​​kawałek arbuza nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, aby za bardzo podnieść poziom cukru we krwi.

Jak poznać indeks glikemiczny żywności

Aby mieć większą pewność co do wartości indeksu glikemicznego żywności, należy spojrzeć na tabelę, ale poniższe wskazówki są przydatne do oceny, czy dana żywność ma wysoki, czy niski indeks glikemiczny:

1. Im bardziej ugotowana lub przetworzona żywność, tym wyższy jej indeks glikemiczny: soki mają wyższy indeks glikemiczny niż całe owoce; tłuczone ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny niż całe gotowane ziemniaki;
2. Im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny;
3. Owoce i warzywa obrane mają niższy indeks glikemiczny niż obrane;
4. Im dłużej gotowane jest jedzenie, tym wyższy indeks glikemiczny: ciastoal dente ma niższy indeks glikemiczny niż dobrze ugotowany makaron.

Dlatego dobrą wskazówką, aby unikać żywności o wysokim indeksie glikemicznym, jest spożywanie żywności w najbardziej naturalny sposób, spożywanie skórek owoców i warzyw, gdy tylko jest to możliwe, oraz unikanie produktów uprzemysłowionych. Zobacz przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny usprawniający trening

Przed treningiem należy spożywać pokarmy o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, takie jak banany i słodkie ziemniaki, ponieważ powoli podnoszą one poziom cukru we krwi, dodając energii na moment rozpoczęcia treningu.

Jeśli wysiłek fizyczny jest intensywny i trwa dłużej niż 1 godzinę, należy spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, aby szybko uzupełnić siły do ​​treningu, a także można stosować żel węglowodanowy, napoje izotoniczne lub owoce o wyższym stężeniu cukru, np. suszone śliwki.

Po wysiłku fizycznym sportowiec musi również priorytetowo potraktować spożywanie żywności o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, aby uzupełnić zapasy węglowodanów i przyspieszyć regenerację mięśni. Zobacz więcej o tym, jak wykorzystać indeks glikemiczny do usprawnienia treningu i zobacz przykłady posiłków w tym filmie: