Zbuduj siłę i usprawnij swój trening dzięki tym ćwiczeniom z kablami

Zawartość

• Jakie są zalety ćwiczeń na linach?
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Ćwiczenia linowe na górną część ciała
• Stojąca prasa na ramię
• Rozporek na linkę
• Ćwiczenia linowe na mięśnie brzucha
• Kawałek drewna
• Ćwiczenia linowe na dolną część ciała
• Odrzut pośladków
• Rumuński martwy ciąg
• Podsumowując

Jeśli spędziłeś trochę czasu na siłowni, istnieje duża szansa, że ​​znasz maszynę kablową. Ten funkcjonalny sprzęt do ćwiczeń, zwany również maszyną do bloczków, jest podstawą wielu siłowni i ośrodków treningu lekkoatletycznego.

Maszyna linowa to duży sprzęt do ćwiczeń, który posiada regulowane krążki linowe. Opór linek pozwala na wykonywanie wielu ćwiczeń w różnych kierunkach. Niektóre maszyny mają jedną lub dwie stacje kablowe, podczas gdy inne mają wiele.

W tym artykule przyjrzymy się zaletom ćwiczeń na linie, sposobom ich bezpiecznego wykonywania oraz ćwiczeniom na linach, które możesz wypróbować następnym razem na siłowni.

Jakie są zalety ćwiczeń na linach?

Możliwość wykonywania ćwiczeń w różnych zakresach ruchu jest jedną z głównych zalet włączenia ćwiczeń na maszynie kablowej do treningu.

Ponadto American Council on Exercise mówi, że odejście od sztang i hantli i używanie kabli przez kilka tygodni może pomóc zwiększyć siłę i przełamać plateau sprawności.

Ale co właściwie sprawia, że ​​ćwiczenia na kablach są tak świetnym treningiem?

Cóż, na początek, różni się od typowej maszyny do podnoszenia ciężarów, która ma stałą ścieżkę ruchu.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault, zwraca uwagę, że maszyna kablowa pozwala na swobodę poruszania się w taki sposób, w jaki chcesz się poruszać, oraz wybór ścieżki i ruchu ćwiczenia lub ruchu.

Ponadto „maszyny linowe zapewniają płynny, bez szarpnięć koncentryczny i mimośrodowy skurcz podczas ćwiczeń” - wyjaśnia.

Maszyna linowa umożliwia również wykonywanie większej liczby odmian ćwiczeń dla wielu grup mięśni i pozwala na lekkie lub ciężkie ćwiczenia z oporem.

Ponadto, ponieważ ten sprzęt jest ogólnie bezpieczny, początkujący użytkownicy są mniej narażeni na kontuzje podczas korzystania z maszyny linowej w porównaniu z maszynami z wolnymi ciężarami lub tradycyjnymi maszynami do ćwiczeń.

Mecayla Froerer, BS, NASM i trener osobisty iFit wyjaśnia, że ​​ponieważ maszyny linowe są łatwe w użyciu, można je szybko skonfigurować, co pozwala szybko przejść przez trening.

To powiedziawszy, przyzwyczajenie się do korzystania z systemu linek i różnorodnych uchwytów, których można używać do różnych rodzajów ćwiczeń, zajmuje trochę czasu. Ale kiedy już to zrozumiesz, prawdopodobnie będziesz cieszyć się wydajnością i intensywnością tego urządzenia do treningu całego ciała.

Wskazówki bezpieczeństwa

Ogólnie rzecz biorąc, maszyna linowa jest uważana za bezpieczny sprzęt do ćwiczeń na wszystkich poziomach. Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby zwiększyć swoje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

• Daj sobie wystarczająco dużo miejsca. Maszyna linowa zajmuje dużo miejsca na podłodze i musisz mieć możliwość swobodnego poruszania się podczas wykonywania ćwiczeń.
• Poproś o pomoc. Jeśli nie masz pewności, na jakiej wysokości ustawić kable lub jak wykonać ruch, zawsze poproś o pomoc certyfikowanego trenera osobistego. Wykonywanie ćwiczeń na niewłaściwej wysokości nie tylko obniża efektywność, ale także zwiększa ryzyko kontuzji.
• Nie przemęczaj się. Podobnie jak w przypadku wolnych ciężarów i innych maszyn oporowych, wybierz ciężarek, który jest wygodny i pozwala na użycie odpowiedniej formy. „Jeśli w jakimkolwiek momencie wykonanie ćwiczenia w prawidłowej formie będzie dla Ciebie trudne, zmniejsz opór, aby uniknąć kontuzji” - mówi Froerer.
• Sprawdź pod kątem uszkodzeń. Sprawdź kable i mocowania przed ich użyciem i powiadom pracownika, jeśli zauważysz strzępienie lub pękanie kabli.
• Nie modyfikuj sprzętu. Aby zachować bezpieczeństwo, używaj wyłącznie uchwytów i przystawek przeznaczonych dla maszyny kablowej. Nie należy również modyfikować sprzętu poprzez dodawanie płytek lub innego oporu do stosów obciążników.

Ćwiczenia linowe na górną część ciała

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać na maszynie linowej, które są ukierunkowane na mięśnie górnej części ciała. Dwa z bardziej popularnych ćwiczeń, które koncentrują się na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie, to wyciskanie na ramię na stojąco i rozpinanie klatki piersiowej.

Stojąca prasa na ramię

1. Stań między dwoma kablami o małej lub średniej wysokości z uchwytami.
2. Przykucnij, chwyć każdy uchwyt i wstań z ugiętymi łokciami w pozycji wyjściowej do wyciskania na ramię. Uchwyty powinny być nieco wyższe niż ramiona.
3. Odsuń się jedną nogą, aby mieć większą stabilność. Zaciśnij rdzeń i popchnij kable w górę, aż ramiona będą wyciągnięte nad głową.
4. Odwróć ruch, aż uchwyty zrównają się z ramionami.
5. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Rozporek na linkę

1. Stań między dwoma kablami z uchwytami nieco wyżej niż ramiona.
2. Chwyć uchwyt w każdej dłoni i wykonaj krok do przodu jedną stopą. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte na boki.
3. Lekko ugnij łokcie i użyj mięśni klatki piersiowej, aby zsunąć uchwyty, aby spotkać się pośrodku.
4. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia linowe na mięśnie brzucha

Trening mięśni brzucha przy stałym napięciu to szybki sposób na wzmocnienie i ujędrnienie tułowia. Aby uzyskać świetną stabilność i trening siłowy, wypróbuj ćwiczenie na drewno.

Kawałek drewna

1. Stań z boku maszyny kablowej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Koło pasowe powinno znajdować się w najwyższym położeniu.
2. Przymocuj uchwyt do haka kablowego.
3. Chwyć uchwyt obiema rękami nad jednym ramieniem. Twoje ramiona będą w pełni wyciągnięte i będziesz patrzeć na bloczek.
4. Pociągnij uchwyt w dół i w poprzek ciała, obracając tułów i biodra. Skończysz po przeciwnej stronie. Utrzymuj mięśnie brzucha przez cały czas.
5. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia linowe na dolną część ciała

Twoje dolne partie ciała mogą odnieść korzyści z wykonywania różnych ćwiczeń linowych, które są ukierunkowane na pośladki, czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Aby wytrenować pośladki, wypróbuj te dwa ćwiczenia z linkami dolnej części ciała.

Odrzut pośladków

1. Stań twarzą do maszyny linowej z bloczkiem w najniższym położeniu.
2. Zahacz mocowanie kostki o haczyk linki i owiń je wokół lewej kostki. Upewnij się, że jest bezpieczny.
3. Delikatnie trzymaj maszynę, aby podeprzeć górną część ciała. Lekko ugnij prawe kolano, unieś lewą stopę z podłogi i wyciągnij lewą nogę za siebie. Nie wyginaj pleców. Wracaj tylko tak daleko, jak możesz, bez utraty formy.
4. Ściśnij na końcu ruchu i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 razy przed zmianą na drugą nogę. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Rumuński martwy ciąg

1. Stań twarzą do maszyny linowej z bloczkiem w najniższym położeniu.
2. Zawiesić dwa uchwyty lub linę na haku kablowym. Jeśli używasz uchwytów, chwyć je każdą z nich i wstań. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Upewnij się, że stoisz wystarczająco daleko od maszyny, aby mieć wystarczająco dużo miejsca, aby zgiąć biodra.
3. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach, podczas gdy opór przyciąga ręce do stóp. Trzymaj rdzeń zaangażowany i wyprostowany przez cały czas.
4. Zatrzymaj się i rozciągnij od bioder, aby wstać.
5. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Podsumowując

Włączenie ćwiczeń linowych do programu fitness to doskonały sposób na urozmaicenie treningu, jednocześnie budując siłę i trenując mięśnie pod różnymi kątami.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie wiesz, jak korzystać z maszyny kablowej, poproś o pomoc certyfikowanego trenera osobistego.