Najlepszy indyjski plan diety na odchudzanie

Zawartość

• Zdrowa tradycyjna dieta indyjska
• Dlaczego warto spożywać indyjską dietę roślinną?
• Jakie grupy żywności obejmuje?
• Zdrowa żywność do spożycia
• Co zjeść
• Co pić
• Niezdrowe jedzenie, którego należy unikać
• Zdrowe indyjskie menu na jeden tydzień
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Zdrowe przekąski
• Sprytne sposoby na odchudzanie
• Zwiększ aktywność
• Praktykuj uważne jedzenie
• Dokonaj inteligentnych wyborów
• Lista zakupów przyjazna dla utraty wagi
• Podsumowanie

Kuchnia indyjska znana jest z intensywnych przypraw, świeżych ziół i szerokiej gamy bogatych smaków.

Chociaż diety i preferencje różnią się w całych Indiach, większość ludzi stosuje dietę głównie roślinną. Około 80% ludności Indii praktykuje hinduizm, religię promującą dietę wegetariańską lub lakto-wegetariańską.

Tradycyjna indyjska dieta kładzie nacisk na duże spożycie pokarmów roślinnych, takich jak warzywa, soczewica i owoce, a także na niskie spożycie mięsa.

Jednak otyłość jest coraz większym problemem w populacji indyjskiej. Wraz z rosnącą dostępnością przetworzonej żywności w Indiach nastąpił gwałtowny wzrost zachorowań na otyłość i związane z nią choroby przewlekłe, takie jak choroby serca i cukrzyca (,).

W tym artykule wyjaśniono, jak przestrzegać zdrowej indyjskiej diety, która może sprzyjać utracie wagi. Zawiera sugestie dotyczące jedzenia i unikania oraz przykładowe menu na tydzień.

Zdrowa tradycyjna dieta indyjska

Tradycyjne indyjskie diety oparte na roślinach koncentrują się na świeżych, całych składnikach - idealnej żywności zapewniającej optymalne zdrowie.

Dlaczego warto spożywać indyjską dietę roślinną?

Diety roślinne wiązały się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów, takich jak rak piersi i okrężnicy (,,).

Dodatkowo, w szczególności dieta indyjska została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera. Naukowcy uważają, że jest to spowodowane niskim spożyciem mięsa i naciskiem na warzywa i owoce ().

Stosowanie zdrowej diety opartej na roślinach może nie tylko pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, ale może również zachęcić do utraty wagi.

Jakie grupy żywności obejmuje?

Indyjska dieta jest bogata w pożywne produkty, takie jak zboża, soczewica, zdrowe tłuszcze, warzywa, nabiał i owoce.

Na dietę większości Hindusów duży wpływ ma religia, zwłaszcza hinduizm. Religia hinduistyczna uczy niestosowania przemocy i że wszystkie żywe istoty powinny być jednakowo cenione.

Dlatego zachęca się do diety lakto-wegetariańskiej i odradza się spożywanie mięsa, drobiu, ryb i jaj. Laktowegetarianie jedzą jednak produkty mleczne.

Zdrowa dieta lakto-wegetariańska powinna skupiać się na zbożach, soczewicy, nabiale, warzywach, owocach i zdrowych tłuszczach, takich jak olej kokosowy.

Przyprawy takie jak kurkuma, kozieradka, kolendra, imbir i kminek są na czele tradycyjnych potraw, dodając bogaty smak i potężne właściwości odżywcze.

Kurkuma, jedna z najpopularniejszych przypraw używanych w Indiach, znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych ().

Stwierdzono, że związek zawarty w kurkumie, zwany kurkuminą, zwalcza stany zapalne w organizmie, poprawia funkcjonowanie mózgu i zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca (,,).

Zdrowa dieta Indii koncentruje się na wytycznych lakto-wegetariańskich i kładzie nacisk na zboża, soczewicę, warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, nabiał i przyprawy.

Zdrowa żywność do spożycia

Istnieje wiele pysznych potraw i napojów do wyboru podczas stosowania diety lakto-wegetariańskiej w celu utraty wagi.

Co zjeść

Spróbuj włączyć następujące składniki do swojego codziennego planu posiłków:

• Warzywa: Pomidory, szpinak, bakłażan, musztarda, okra, cebula, gorzki melon, kalafior, grzyby, kapusta i nie tylko
• Owoce: W tym mango, papaja, granat, guawa, pomarańcze, tamaryndowiec, liczi, jabłka, melon, gruszki, śliwki, banany
• Orzechy i nasiona: Orzechy nerkowca, migdały, orzeszki ziemne, pistacje, pestki dyni, sezam, nasiona arbuza i inne
• Rośliny strączkowe: Fasola mung, groszek czarnooki, fasola, soczewica, rośliny strączkowe i ciecierzyca
• Korzenie i bulwy: Ziemniaki, marchew, bataty, rzepa, bataty
• Pełne ziarna: Ryż brązowy, ryż basmati, proso, kasza gryczana, komosa ryżowa, jęczmień, kukurydza, pieczywo pełnoziarniste, amarantus, sorgo
• Mleczarnia: Ser, jogurt, mleko, kefir, ghee
• Zioła i przyprawy: Czosnek, imbir, kardamon, kminek, kolendra, garam masala, papryka, kurkuma, czarny pieprz, kozieradka, bazylia i inne
• Zdrowe tłuszcze: Mleko kokosowe, pełnotłusty nabiał, awokado, olej kokosowy, olej musztardowy, oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej sezamowy, ghee
• Źródła białka: Tofu, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy i nasiona

Posiłki i przekąski powinny koncentrować się na świeżych, pełnych produktach spożywczych aromatyzowanych ziołami i przyprawami.

Dodatkowo dodawanie do posiłków warzyw nie zawierających skrobi, takich jak warzywa, bakłażany lub pomidory, zapewni zastrzyk błonnika, który pomoże Ci poczuć się sytym przez dłuższy czas po jedzeniu.

Co pić

Łatwym sposobem na ograniczenie nadmiaru kalorii i cukru jest unikanie słodzonych cukrem napojów i soków. Napoje te mogą zawierać dużo kalorii i cukru, co może negatywnie wpłynąć na utratę wagi.

Opcje zdrowych napojów obejmują:

• woda
• Woda gazowana
• Herbata niesłodzona, w tym herbaty Darjeeling, Assam i Nilgiri

Zdrowa dieta Indii powinna koncentrować się na świeżych składnikach, takich jak warzywa, owoce, bulwy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i niesłodzone napoje.

Niezdrowe jedzenie, którego należy unikać

Wybór żywności i napojów, które są wysoko przetworzone, zawierają dużo cukru lub są bogate w kalorie, mogą sabotować wysiłki związane z odchudzaniem.

Nie tylko takie produkty, jak słodycze, smażone potrawy i napoje gazowane nie są dobre dla utraty wagi - nie są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.

Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności i produktów zawierających substancje słodzące może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych.

Na przykład codzienne picie napojów słodzonych cukrem, takich jak napoje gazowane, poncz owocowy i soki, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, otyłości i chorób serca ().

Ponadto spożywanie niezdrowej żywności może utrudnić utratę tłuszczu i utrzymanie zdrowej wagi.

Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, zminimalizuj następujące pokarmy lub całkowicie ich unikaj:

• Napoje słodzone: Soda, sok owocowy, słodzona herbata, słodkie lassi, napoje sportowe
• Żywność o wysokiej zawartości cukru: Słodycze, lody, ciastka, pudding ryżowy, ciastka, ciasta, słodzony jogurt, wysokosłodzone płatki zbożowe, herbatniki trawienne
• Słodziki: Jaggery, cukier, miód, mleko skondensowane
• Sosy słodzone: Sos sałatkowy z dodatkiem cukru, keczup, sos barbecue, słodzone curry
• Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: Fast foody jak McDonald's, frytki, frytki, smażone potrawy, bhujia
• Rafinowane ziarna: Produkty m.in. biały chleb, biały makaron, herbatniki
• Tłuszcze trans: Margaryna, vanaspati, fast food, żywność wysoko przetworzona
• Oleje rafinowane: Olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron

Chociaż okazjonalne smakołyki są w porządku, ograniczenie wymienionych powyżej potraw i napojów jest najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia.

Unikanie słodzonych napojów, fast foodów, smażonych potraw i produktów bogatych w cukier może pomóc schudnąć i stać się zdrowszym.

Zdrowe indyjskie menu na jeden tydzień

Poniżej znajduje się zdrowe tygodniowe indyjskie menu przykładowe, które koncentruje się na świeżej, pożywnej żywności.

Możesz dostosować go do swoich potrzeb kalorycznych, ograniczeń dietetycznych i preferencji żywieniowych.

poniedziałek

• Śniadanie: Sambar z brązowym ryżem idli
• Lunch: Roti pełnoziarniste z curry mieszanymi warzywami
• Obiad: Curry z tofu z mieszanką warzyw i sałatką ze świeżego szpinaku

wtorek

• Śniadanie: Naleśniki chana dal z mieszanką warzyw i szklanką mleka
• Lunch: Curry z ciecierzycy z brązowym ryżem
• Obiad: Khichdi z sałatką z kiełków

środa

• Śniadanie: Jabłkowo-cynamonowa owsianka z mlekiem i posypana płatkami migdałów
• Lunch: Pełnoziarniste roti z tofu i mieszanką warzyw
• Obiad: Palak paneer z brązowym ryżem i warzywami

czwartek

• Śniadanie: Jogurt z krojonymi owocami i pestkami słonecznika
• Lunch: Pełnoziarniste roti z warzywnym subji
• Obiad: Chana masala z ryżem basmati i zieloną sałatą

piątek

• Śniadanie: Dalia warzywna i szklanka mleka
• Lunch: Sambar warzywny z brązowym ryżem
• Obiad: Tofu curry z ziemniakami i mieszanką warzyw

sobota

• Śniadanie: Parathas wieloziarniste z awokado i plasterkami papai
• Lunch: Duża sałatka z curry rajma i komosą ryżową
• Obiad: Naleśniki z soczewicy z tofu tikka masala

niedziela

• Śniadanie: Kasza gryczana z plastrami mango
• Lunch: Zupa jarzynowa z pełnoziarnistym roti
• Obiad: Tofu zapiekane w masali z warzywnym curry

Woda pitna, seltzer lub niesłodzona herbata z posiłkami i między posiłkami zapewnią Ci nawodnienie bez dodawania dodatkowych kalorii.

Pamiętaj, aby przy każdym posiłku spożywać dużo warzyw nieskrobiowych, a także źródła zdrowego tłuszczu i białka.

Dzięki temu będziesz czuć się pełny przez cały dzień i zmniejszysz ryzyko przejadania się.

Zdrowy plan posiłków lakto-wegetariańskich powinien być bogaty w warzywa, owoce, wegetariańskie źródła białka i zdrowe tłuszcze.

Zdrowe przekąski

Zastąpienie wysokokalorycznych, słodkich przekąsek zdrowszymi opcjami może sprzyjać utracie wagi i pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.

Podobnie jak posiłki, pożywne przekąski powinny obracać się wokół świeżych, całych składników.

Oto kilka pomysłów na przekąski sprzyjające utracie wagi:

• Mała garść orzechów
• Plasterki owoców z niesłodzonym jogurtem
• Chaat warzywny
• Sałatka z kiełków
• Prażone pestki dyni
• Pokrojony owoc z orzechami lub masłem orzechowym
• Pieczona Ciecierzyca (Channa)
• Hummus z warzywami
• Sałatka z fasoli
• Solony popcorn
• Niesłodzony kefir
• Domowa mieszanka szlaków
• Nasiona kopru
• Świeże owoce z serem
• Zupa jarzynowa na bazie bulionu

Jeśli masz ochotę na słodką przekąskę do wieczornej herbaty, zastąpienie zwykłego deseru świeżym, pokrojonym owocem może załatwić sprawę.

Jako kolejny zdrowy deser, dodaj niesłodzony jogurt z gotowanymi owocami i chrupiącymi orzechami, aby uzyskać satysfakcjonujące połączenie.

Wybierając przekąskę, wybierz pożywną opcję o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości składników odżywczych. Warzywa, owoce, ser, orzechy, nasiona i niesłodzony jogurt stanowią doskonałe przekąski.

Sprytne sposoby na odchudzanie

Oprócz skupiania się na świeżych, pełnowartościowych produktach spożywczych, istnieją inne zmiany stylu życia, które mogą pomóc Ci schudnąć.

Co więcej, przyjęcie następujących zdrowych nawyków może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi przez całe życie.

Zwiększ aktywność

Aby stworzyć deficyt kalorii, który pomoże Ci schudnąć, konieczne jest zwiększenie codziennej aktywności.

Znajdź aktywność, która Ci się podoba, niezależnie od tego, czy będzie to sport, czy ćwiczenia na siłowni.

Nawet jeśli nie ćwiczysz formalnie, spróbuj zwiększyć liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia. To prosty sposób na spalenie większej ilości kalorii i poprawę kondycji.

Aby schudnąć, dąż do celu, jakim jest 10000 kroków dziennie i stopniowo dąż do tego celu.

Praktykuj uważne jedzenie

Wiele osób je w biegu lub spożywa posiłki, gdy są rozproszeni.

Zamiast tego skup się na posiłkach i zwracaj uwagę na uczucie głodu i sytości.To świetny sposób, aby lepiej dostosować się do swojego ciała.

Wolniejsze jedzenie może również sprzyjać utracie wagi, zwiększając uczucie sytości i zmniejszając głód ().

Innym przydatnym nawykiem kontrolowania spożycia żywności jest unikanie jedzenia przed telewizorem lub podczas surfowania po Internecie.

Dokonaj inteligentnych wyborów

Zdrowe odżywianie może być wyzwaniem, dlatego wyznacz cele z wyprzedzeniem i trzymaj się ich.

Może to pomóc w utrzymaniu planu, nawet jeśli masz ochotę dokonać niezdrowego wyboru żywności, na przykład podczas spotkań towarzyskich z przyjaciółmi lub rodziną.

Przypominanie sobie, dlaczego przede wszystkim chcesz stać się zdrowszym, może sprawić, że poczujesz się wzmocniony i poprowadzi Cię do podejmowania mądrzejszych decyzji dotyczących jedzenia i stylu życia.

Bycie bardziej aktywnym, praktykowanie uważnego odżywiania i przypominanie sobie o swoich celach związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem to doskonałe narzędzia, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze.

Lista zakupów przyjazna dla utraty wagi

Posiadanie składników do przygotowania pożywnych posiłków i przekąsek w domu ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi.

Dlatego zaopatrz swoją lodówkę i spiżarnię w zdrową żywność. Zmotywuje Cię to do sprawdzenia swoich umiejętności gotowania i wypróbowania nowych przepisów.

Badania pokazują, że osoby, które gotują więcej posiłków w domu, częściej mają lepszą ogólną jakość diety, zdrowszą wagę i mniej tkanki tłuszczowej niż osoby, które rzadko spożywają posiłki w domu ().

Oto kilka zdrowych rzeczy, które możesz dodać do swojej listy zakupów:

• Warzywa: Zieloni, kalafior, zioła, marchew, papryka, czosnek, bakłażan
• Owoce: Jabłka, truskawki, mango, papaja, banan, winogrona
• Produkty mrożone: Warzywa mieszane i owoce mrożone
• Ziarna: Owies, proso, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy
• Rośliny strączkowe: Soczewica, rośliny strączkowe, fasola
• Orzechy: Migdały, pistacje, orzechy nerkowca
• Posiew: Nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona lotosu
• Mleczarnia: Mleko, niesłodzony jogurt, niesłodzony kefir, sery, twaróg
• Przyprawy: Sól morska, pieprz, kurkuma, imbir, papryka, cynamon
• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, pasternak, dynia, kukurydza
• Białka: Tofu, nabiał, rośliny strączkowe, hummus
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, niesłodzony kokos, olej kokosowy, ghee, olej sezamowy, awokado, masło orzechowe
• Napoje: Zielona herbata, kawa, woda gazowana, herbata Darjeeling

Skoncentruj się na napełnianiu koszyka świeżą żywnością. Są one zwykle magazynowane na obwodzie sklepu spożywczego.

Półki pośrodku sklepu spożywczego zazwyczaj zawierają zapakowaną i przetworzoną żywność, którą należy ograniczyć do minimum w swojej diecie.

Kupuj luzem ziarna, orzechy i nasiona, aby zaoszczędzić pieniądze i zaopatrz się w podstawowe produkty, których używasz regularnie.

Ponadto wykonuj zadania i unikaj kuszących potraw, robiąc listę zakupów i kupując tylko te, które zanotowałeś z wyprzedzeniem.

Gotowanie większej ilości posiłków w domu pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze i eksperymentować w kuchni. Może nawet pomóc Ci schudnąć. Na początek utwórz listę zakupów wypełnioną świeżymi, pożywnymi produktami.

Podsumowanie

Przestrzeganie indyjskiej diety lakto-wegetariańskiej to świetny sposób na odchudzanie.

Pomoże Ci ograniczyć spożycie słodkich potraw i napojów, jeść więcej warzyw i zwiększyć spożycie białka. Dodaj do swojego programu regularne ćwiczenia, aby jeszcze bardziej poprawić swoje zdrowie i utratę wagi.

Włączenie do swojej rutyny choćby jednej lub dwóch z wyżej wymienionych potraw lub zmian stylu życia może pomóc Ci stać się zdrowszym i szczęśliwszym.