Pochyl hantle

Zawartość

• Jak zrobić nachylone hantle
• Ciężary i wskazówki, których możesz użyć
• Ciężary są zbyt lekkie
• Ciężary są zbyt duże
• Inne ćwiczenia ramion
• Mięśnie w pracy
• Na wynos

Loczki na hantle to jedne z najbardziej podstawowych ćwiczeń siłowych, jakich możesz się nauczyć. Jeśli jesteś gotowy na mieszanie rutyny i pracę z różnymi mięśniami ramion, możesz rozważyć dodanie do treningu pochyłych loków z hantlami.

Podczas gdy oba ćwiczenia wykonują podobne ruchy, pochylone loki wykonywane są za pomocą ławki i są ukierunkowane na duży mięsień ramienny biceps.

Jak zrobić nachylone hantle

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz dwóch przedmiotów: zestawu hantli i ławki treningowej.

Wybierz zestaw obciążników, które są trudne, ale wykonalne dla Twojego poziomu sprawności. W razie potrzeby możesz również podnosić lub obniżać wagę.

Zanim zaczniesz, wyreguluj ławkę tak, aby była ustawiona pod kątem 45 stopni lub do 60 stopni w razie potrzeby.

Aby wykonać pochylenie hantli:

1. Usiądź przy ławce treningowej, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Twoje ciężary powinny być po twojej stronie, po jednym w każdej ręce.
2. Po obniżeniu pozycji wyjściowej podnieś każdy hantle, dłonie do góry, w kierunku ramion. Ważne jest, aby trzymać ramiona napięte, aby można było izolować mięsień ramieniowy bicepsa podczas poruszania tylko ramionami.
3. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie zwalniaj obciążników zbyt szybko, bo możesz naprężyć mięśnie. To powinien być kontrolowany ruch.
4. Powtórz ruch do 15 razy dla 3 zestawów.

Obejrzyj wideo z pochylonego hantla w akcji.

Ciężary i wskazówki, których możesz użyć

Hantle są najczęściej używane do tego rodzaju ćwiczeń. Możesz także używać ciężarków bez sztangi, zwanych również hantlami regulowanymi, ale uważaj, aby nie uderzyć się w ramiona podczas zwijania się.

Inną opcją jest użycie kettlebells. Upewnij się, że obciążniki znajdują się na zewnątrz dłoni, aby zwinąć uchwyty w kierunku ramion, a nie cały dzwonek czajnika.

Jeśli podczas tego ćwiczenia szukasz większego oporu niż wagi, rzuć sobie wyzwanie, używając pasków oporowych. Przytrzymaj zespół, aby rozpocząć, z jedną stroną w każdej ręce. Naprzemienne loki bicepsa, gdy przytrzymujesz przeciwną stronę opaski na kolanach.

Możesz zacząć od zaledwie pięciu funtów i stopniowo zwiększać swoją siłę, gdy jesteś silniejszy.

Ciężary są zbyt lekkie

Dowiesz się, że hantle są zbyt lekkie, jeśli zaczniesz je przesuwać zbyt szybko i nie czujesz, że biceps działa.

Ciężary są zbyt duże

Z drugiej strony, brak możliwości podnoszenia ciężarów bez kompensacji może oznaczać, że Twoja waga jest zbyt duża.

Pamiętaj, że kluczem jest izolacja bicepsów. Jeśli musisz użyć ramion, aby podnieść ciężary, lub jeśli pochylasz się nad lokami, nie wykorzystasz w pełni tego ćwiczenia.

Inne ćwiczenia ramion

Możesz mieszać rutynowe zwijanie hantli, wykonując loki na stojąco lub siedząc na piłce stabilizującej, aby uzyskać dodatkowy trening rdzenia.

Loki bicepsów nie są też jedynym ruchem siłowym dla twoich ramion. Rozważ zmieszanie rutyny z innymi obwodami górnej części ciała, takimi jak:

• zanurzenie tricep przy użyciu tej samej ławki treningowej
• pompki
• prasy barkowe
• zagięte rzędy
• prasy klatki piersiowej
• pochyl odwrotną muchę z hantlami
• maszyny do ćwiczeń na siłowni

Odpocznij dzień lub dwa między obwodami ramion, aby nie uszkodzić mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, dąż do dwóch do trzech sesji treningu siłowego, które obejmują pochylone loki na hantle tygodniowo.

Ponadto postaraj się uzyskać 30 minut ćwiczeń cardio w większość dni tygodnia. Cardio może uzupełniać każdą wykonywaną przez ciebie pracę ramion lub trening siłowy.

Mięśnie w pracy

Pochyl loki na hantle, celując w twoje biceps brachii, który jest największym mięśniem w regionie bicepsów.

Kiedy się zwijasz, stawiasz opór bicepsowi ramiennemu, który z kolei angażuje się i zaciska, proces zwany skurczem koncentrycznym. Kiedy powoli zwalniasz ciężary, tworzysz ekscentryczny skurcz, który wydłuża włókna mięśniowe bicepsa.

Łącznie koncentryczne i ekscentryczne skurcze współpracują ze sobą, aby budować siłę mięśni.

Gdy będziesz robić więcej nachylonych loków hantli, zaczniesz widzieć zauważalną definicję na bicepsie.

Na wynos

Jeśli chodzi o uzyskanie maksymalnej definicji w bicepsie, loki z hantlami pochylonymi są lepsze niż tradycyjne loki. Mimo to powinieneś włączyć oba ruchy do swojej rutyny ćwiczeń, aby uzyskać lepszą ogólną definicję.

Robienie tego samego ćwiczenia każdego dnia zmęczy Twoje mięśnie, nie zobaczysz tyle definicji i możesz ryzykować plateau. Ponadto możesz także narazić się na obrażenia.

Trener jest najlepszym źródłem informacji na temat ćwiczeń bicepsów, które należy wykonać, aby osiągnąć cele fitness. Możesz również skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że tego rodzaju ćwiczenia siłowe są dla Ciebie bezpieczne.