6 najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej

Zawartość

• 1. Kreatyna
• 2. Suplementy białkowe
• 3. Przyrost masy ciała
• 4. Beta-Alanina
• 5. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach
• 6. HMB
• Inne suplementy
• Podsumowanie

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jeśli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie chcesz mieć pewność, że czerpiesz z tego jak najwięcej.

Jedną z ważnych korzyści wynikających z ćwiczeń jest zwiększenie masy mięśniowej i siły. Posiadanie zdrowej masy mięśniowej pozwala osiągać najlepsze wyniki podczas ćwiczeń i codziennego życia.

Aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej, należy spełnić trzy główne kryteria: spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie, spożywanie większej ilości białka niż rozkładanie oraz program ćwiczeń, który jest wyzwaniem dla mięśni (,,).

Chociaż możliwe jest spełnienie wszystkich tych kryteriów bez przyjmowania suplementów diety, niektóre suplementy mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

6 suplementów wymienionych poniżej może pomóc w uzyskaniu większej masy mięśniowej podczas programu ćwiczeń.

1. Kreatyna

Kreatyna to cząsteczka naturalnie wytwarzana w organizmie. Dostarcza energii Twoim mięśniom i innym tkankom.

Jednak przyjmowanie go jako suplementu diety może zwiększyć zawartość kreatyny w mięśniach nawet o 40% ponad normalny poziom (,,).

Wpływa to na komórki mięśniowe i wydajność ćwiczeń, promując przyrost masy mięśniowej. W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że kreatyna poprawia siłę mięśni (,,).

To dobra wiadomość, jeśli próbujesz zdobyć mięśnie. Większa siła pozwala na lepsze osiąganie wyników podczas ćwiczeń, prowadząc do większego przyrostu masy mięśniowej w czasie ().

Kreatyna może również zwiększyć zawartość wody w komórkach mięśniowych. Może to spowodować nieznaczne puchnięcie komórek mięśniowych i wytwarzanie sygnałów do wzrostu mięśni ().

Ponadto suplement ten może zwiększać poziom hormonów zaangażowanych we wzrost mięśni, takich jak IGF-1 ().

Co więcej, niektóre badania pokazują, że kreatyna może zmniejszyć rozpad białek w mięśniach ().

Ogólnie rzecz biorąc, wielu naukowców badało suplementy kreatyny i ćwiczenia, a jedno jest jasne - kreatyna może pomóc zwiększyć masę mięśniową (,).

Kreatyna również była szeroko badana i ma znakomity profil bezpieczeństwa ().

Jeśli szukasz suplementu, który pomoże Ci nabrać masy mięśniowej, najpierw zastanów się nad kreatyną.

Kupuj online suplementy kreatynowe.

Podsumowanie:Kreatyna to prawdopodobnie najlepszy suplement na mięśnie
zdobyć. Wiele badań potwierdziło, że może pomóc zwiększyć masę mięśniową.

2. Suplementy białkowe

Uzyskanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla uzyskania mięśni.

W szczególności, aby uzyskać masę mięśniową, musisz spożywać więcej białka, niż organizm rozkłada w wyniku naturalnych procesów ().

Chociaż możliwe jest uzyskanie całego potrzebnego białka z pokarmów bogatych w białko, niektórzy ludzie mają z tym problem.

Jeśli to brzmi jak ty, możesz rozważyć przyjęcie odżywki białkowej.

Dostępnych jest wiele różnych odżywek białkowych, ale niektóre z najpopularniejszych to serwatka, kazeina i białko sojowe. Inne odżywki białkowe zawierają białko wyizolowane z jaj, wołowiny, kurczaka lub innych źródeł ().

Badania pokazują, że dodanie dodatkowego białka poprzez suplementy powoduje nieco większy przyrost mięśni u osób ćwiczących niż dodanie dodatkowych węglowodanów (,,).

Jednak skutki są prawdopodobnie największe u osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości białka w swojej normalnej diecie.

W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że spożywanie bardzo dużych ilości odżywek białkowych nie pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej, jeśli już stosujesz dietę wysokobiałkową (,,,).

Wiele osób zastanawia się, ile białka jeść dziennie. Jeśli jesteś osobą aktywną i starającą się o masę mięśniową, najlepsze może być 0,5–0,9 g białka na funt (1,2–2,0 g na kg) masy ciała (,,).

Kupuj online odżywki białkowe.

Podsumowanie: Spożywanie wystarczającej ilości białka jest absolutnie niezbędne
optymalny przyrost masy mięśniowej. Jeśli jednak spożywasz wystarczającą ilość białka w swojej diecie,
przyjmowanie odżywki białkowej jest zbędne.

3. Przyrost masy ciała

Przyrosty masy ciała to suplementy zaprojektowane, aby wygodnie pomóc Ci uzyskać więcej kalorii i białka. Są zwykle używane przez osoby, które mają problemy z budową mięśni.

Niektórym osobom trudno jest nabrać mięśni, nawet podczas spożywania dużych ilości kalorii i podnoszenia ciężarów ().

Chociaż zawartość kalorii w suplementach zwiększających wagę jest różna, nie jest rzadkością, że zawierają one ponad 1000 kalorii w jednej porcji.

Wiele osób uważa, że ​​te kalorie pochodzą z białka, ponieważ jest to tak ważne dla budowania mięśni. Jednak większość kalorii pochodzi z węglowodanów.

Często porcja tych wysokokalorycznych suplementów zawiera 75–300 gramów węglowodanów i 20–60 gramów białka.

Chociaż te produkty mogą pomóc Ci spożywać więcej kalorii, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie ma nic magicznego w suplementach zwiększających wagę.

Niektóre badania na nieaktywnych fizycznie dorosłych wykazały, że drastyczny wzrost kalorii może zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, o ile spożywasz wystarczającą ilość białka ().

Jednak badania przeprowadzone na osobach dorosłych, które wytrenowały wagę, wykazały, że spożywanie suplementu zwiększającego masę ciała może nie być skuteczne w zwiększaniu masy beztłuszczowej ().

Ogólnie rzecz biorąc, środki zwiększające wagę są zalecane tylko wtedy, gdy masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia i łatwiej ci jest wypić koktajl wzmacniający wagę niż jeść więcej prawdziwego jedzenia.

Kupuj online suplementy zwiększające wagę.

Podsumowanie: Przyrosty masy ciała to wysokokaloryczne produkty, które mają pomóc
spożywasz więcej kalorii i białka. Jednak są one zalecane tylko wtedy, gdy
starasz się uzyskać wystarczającą ilość kalorii z pożywienia.

4. Beta-Alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie i może zwiększać wydajność wysiłkową (,).

Ponadto beta-alanina może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, jeśli stosujesz program ćwiczeń.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 4 gramów beta-alaniny dziennie przez osiem tygodni zwiększyło beztłuszczową masę ciała bardziej niż placebo u zapaśników z college'u i piłkarzy ().

Inne badanie wykazało, że dodanie suplementu beta-alaniny do sześciotygodniowego programu treningu interwałowego o wysokiej intensywności zwiększyło beztłuszczową masę ciała o około 1 funta (0,45 kg) więcej niż placebo ().

Chociaż potrzeba więcej badań nad beta-alaniną i przyrostem masy mięśniowej, suplement ten może wspomóc przyrost masy mięśniowej w połączeniu z programem ćwiczeń.

Kupuj online suplementy beta-alaniny.

Podsumowanie: Beta-alanina to aminokwas, który może poprawić wysiłek fizyczny
występ. Niektóre dowody wskazują, że może również pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej
odpowiedź na ćwiczenia, ale potrzeba więcej informacji.

5. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z trzech pojedynczych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.

Występują w większości źródeł białka, szczególnie tych pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jaja, nabiał i ryby.

BCAA są niezwykle ważne dla wzrostu mięśni i stanowią około 14% aminokwasów w mięśniach (,).

Prawie każdy codziennie spożywa BCAA z pożywienia, ale bardzo popularne jest również przyjmowanie BCAA jako suplementu.

Niewielka liczba badań wykazała, że ​​BCAA mogą poprawić przyrost masy mięśniowej lub zmniejszyć ich utratę w porównaniu z placebo (37).

Jednak inne badania pokazują, że BCAA mogą nie powodować większego przyrostu mięśni u osób stosujących program ćwiczeń ().

Jest prawdopodobne, że suplementy BCAA mogą przynosić korzyści tylko wtedy, gdy nie spożywasz wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w swojej diecie.

Chociaż mogą być korzystne, jeśli Twoja dieta jest nieodpowiednia, potrzeba więcej informacji, zanim BCAA zostaną polecone jako suplement do przyrostu masy mięśniowej.

Kupuj suplementy BCAA online.

Podsumowanie: Aminokwasy rozgałęzione są ważne dla mięśni
wzrost. Występują w wielu produktach spożywczych i nie jest jasne, czy przyjmują je jako
suplement jest pomocny, gdy spożywasz już wystarczającą ilość białka.

6. HMB

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB) to cząsteczka wytwarzana, gdy organizm przetwarza aminokwas leucynę.

HMB odpowiada za część korzystnego wpływu białka i leucyny w diecie ().

Może to być szczególnie ważne dla zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych (40).

Podczas gdy HMB jest wytwarzany naturalnie przez organizm, przyjmowanie go jako suplementu pozwala na wyższy poziom i może przynieść korzyści twoim mięśniom (40,).

Kilka badań przeprowadzonych na wcześniej nieprzeszkolonych dorosłych wykazało, że przyjmowanie 3–6 gramów HMB dziennie może poprawić przyrost beztłuszczowej masy ciała podczas treningu siłowego (,,).

Jednak inne badania pokazują, że podobne dawki HMB prawdopodobnie nie są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej u dorosłych z doświadczeniem w treningu siłowym (3, 2).

Może to oznaczać, że HMB jest najbardziej skuteczny u osób, które zaczynają od ćwiczeń lub zwiększają ich intensywność.

Kupuj suplementy HMB online.

Podsumowanie: HMB może pomóc zwiększyć masę mięśniową u tych, którzy są
rozpoczęcie programu treningu siłowego, ale wydaje się, że jest mniej skuteczny
osoby z doświadczeniem szkoleniowym.

Inne suplementy

Kilka innych suplementów twierdzi, że zwiększają masę mięśniową. Należą do nich sprzężony kwas linolowy, boostery testosteronu, glutamina i karnityna.

Jednak dowody są mieszane.

• Sprzężony kwas linolowy
  (CLA): CLA odnosi się do grupy tłuszczów omega-6
  kwasy, które wywierają szereg skutków na organizm. Badania nad CLA dla przyrostu masy mięśniowej
  przyniosły mieszane rezultaty i nie jest jasne, czy jest to korzystne (,,,).
• Boostery testosteronu: Suplementy zwiększające poziom testosteronu obejmują
  Kwas D-asparaginowy, tribulus terrestris, kozieradka, DHEA i ashwagandha. Jego
  prawdopodobnie te związki przynoszą korzyści tylko tym z niskim testosteronem (``, '').
• Glutamina i karnityna: To są prawdopodobnie
  nie jest skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej u osób aktywnych w młodym lub średnim wieku
  osoby. Jednak badania wykazały, że karnityna może mieć trochę
  korzyści dla masy mięśniowej u osób starszych (, 58,).

Podsumowanie: Wiele rodzajów suplementów twierdzi, że zwiększa masę mięśniową,
ale istnieje niewiele dowodów na to, że są one skuteczne u zdrowych, aktywnych
osoby.

Podsumowanie

Suplementy nie mogą zapewnić maksymalnego przyrostu masy mięśniowej, jeśli brakuje Ci programów żywieniowych i ćwiczeń.

Aby zyskać masę mięśniową, musisz jeść wystarczającą ilość kalorii i białka, a także ćwiczyć, najlepiej z ciężarami. Po sprawdzeniu schematów odżywiania i ćwiczeń możesz rozważyć suplementy diety.

Kreatyna i odżywki białkowe są prawdopodobnie najskuteczniejszymi wyborami na przyrost masy mięśniowej, ale inne suplementy mogą być korzystne dla niektórych osób.