6 powodów, dla których jajka są najzdrowszą żywnością na naszej planecie

Zawartość

• 1. Całe jaja należą do najbardziej pożywnych pokarmów na Ziemi
• 2. Jajka poprawiają Twój profil cholesterolu i NIE zwiększają ryzyka chorób serca
• 3. Jaja są obciążone choliną, ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu
• 4. Jaja zawierają wysokiej jakości białka o doskonałym profilu aminokwasowym
• 5. Jajka są wypełnione luteiną i zeaksantyną, które chronią oczy
• 6. Jajka na śniadanie mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej
• Nie wszystkie jajka są takie same
• Podsumowanie

Jajka są tak pożywne, że często określa się je mianem „multiwitamin natury”.

Zawierają również unikalne przeciwutleniacze i silne składniki odżywcze dla mózgu, których brakuje wielu osobom.

Oto 6 powodów, dla których jajka są jednymi z najzdrowszych pokarmów na świecie.

1. Całe jaja należą do najbardziej pożywnych pokarmów na Ziemi

Jedno całe jajko zawiera niesamowitą gamę składników odżywczych.

W rzeczywistości składniki odżywcze są tam wystarczające, aby zamienić pojedynczą zapłodnioną komórkę w całe młode kury.

Jajka są pełne witamin, minerałów, wysokiej jakości białka, dobrych tłuszczów i różnych innych mniej znanych składników odżywczych.

Jedno duże jajko zawiera (1):

• Witamina B12 (kobalamina): 9% ZDS
• Witamina B2 (ryboflawina): 15% ZDS
• Witamina A: 6% ZDS
• Witamina B5 (kwas pantotenowy): 7% ZDS
• Selen: 22% ZDS
• Jajka zawierają również niewielkie ilości prawie wszystkich witamin i minerałów potrzebnych ludzkiemu organizmowi, w tym wapnia, żelaza, potasu, cynku, manganu, witaminy E, kwasu foliowego i wielu innych.

Duże jajko zawiera 77 kalorii, 6 gramów wysokiej jakości białka, 5 gramów tłuszczu i śladowe ilości węglowodanów.

Bardzo ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że prawie wszystkie składniki odżywcze są zawarte w żółtku, białe zawiera tylko białko.

Całe jajka są niezwykle pożywne, zawierają bardzo dużą ilość składników odżywczych w porównaniu do kalorii. Składniki odżywcze znajdują się w żółtkach, podczas gdy białka składają się głównie z białka.

2. Jajka poprawiają Twój profil cholesterolu i NIE zwiększają ryzyka chorób serca

Głównym powodem, dla którego ostrzegano ludzi przed jajami, jest to, że zawierają one cholesterol.

Jedno duże jajko zawiera 212 mg cholesterolu, czyli dużo w porównaniu z większością innych produktów spożywczych.

Jednak dietetyczne źródła cholesterolu mają minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi ().

Twoja wątroba faktycznie produkuje cholesterol każdego dnia. Ilość wyprodukowana zależy od tego, ile jesz.

Jeśli dostajesz dużo cholesterolu z pożywienia, twoja wątroba produkuje go mniej. Jeśli nie jesz cholesterolu, Twoja wątroba produkuje go więcej.

Rzecz w tym, że wiele badań pokazuje, że jajka rzeczywiście poprawiają Twój profil cholesterolu.

Podnoszą HDL („dobry”) cholesterol i mają tendencję do zmiany LDL („złego”) cholesterolu na duży podtyp, który nie jest tak silnie powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (,,).

W wielu badaniach sprawdzano, jak jedzenie jajek wpływa na ryzyko chorób serca i nie znaleziono żadnego związku między nimi (8).

Wręcz przeciwnie, jajka zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 3 całych jaj dziennie zmniejsza insulinooporność, podwyższa poziom HDL i zwiększa rozmiar cząsteczek LDL u osób z zespołem metabolicznym ().

Jednak niektóre badania pokazują zwiększone ryzyko chorób serca u osób z cukrzycą. Wymaga to jednak dalszych badań i prawdopodobnie nie ma zastosowania do diety niskowęglowodanowej, która w wielu przypadkach może odwrócić cukrzycę typu 2 (,,).

Badania pokazują, że jajka faktycznie poprawiają profil cholesterolu. Podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego) i zwiększają rozmiar cząsteczek LDL, co powinno obniżyć ryzyko chorób serca.

3. Jaja są obciążone choliną, ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu

Cholina jest mniej znanym składnikiem odżywczym, często łączonym z witaminami z grupy B.

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia człowieka i jest potrzebna w różnych procesach zachodzących w organizmie.

Jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźnika acetylocholiny, jest również składnikiem błon komórkowych.

Niskie spożycie choliny wiąże się z chorobami wątroby, chorobami serca i zaburzeniami neurologicznymi ().

Ten składnik odżywczy może być szczególnie ważny dla kobiet w ciąży. Badania pokazują, że niskie spożycie choliny może zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej i prowadzić do obniżenia funkcji poznawczych u dziecka ().

Wiele osób nie ma wystarczającej ilości choliny. Na przykład, jedno badanie przeprowadzone na kobietach w ciąży z Kanady wykazało, że tylko 23% osiągnęło odpowiednie spożycie choliny ().

Najlepszym źródłem choliny w diecie są żółtka jaj i wątróbka wołowa. Jedno duże jajko zawiera 113 mg choliny.

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego niewiele osób ma dość. Żółtka jaj są doskonałym źródłem choliny.

4. Jaja zawierają wysokiej jakości białka o doskonałym profilu aminokwasowym

Białka są głównym budulcem organizmu i służą zarówno celom strukturalnym, jak i funkcjonalnym.

Składają się z aminokwasów, które są ze sobą połączone, jak koraliki na sznurku, a następnie złożone w złożone kształty.

Istnieje około 21 aminokwasów, których organizm używa do budowy białek.

Dziewięć z nich nie jest wytwarzanych przez organizm i musi być otrzymywanych z pożywienia. Są znane jako niezbędne aminokwasy.

Jakość źródła białka jest określana przez jego względne ilości tych niezbędnych aminokwasów. Źródło białka, które zawiera je wszystkie w odpowiednich proporcjach, to wysokiej jakości źródło białka.

Jajka należą do najlepszych źródeł białka w diecie. W rzeczywistości wartość biologiczną (miara jakości białka) często ocenia się porównując ją z jajami, które uzyskują doskonały wynik 100 ().

Jajka są doskonałym źródłem białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.

5. Jajka są wypełnione luteiną i zeaksantyną, które chronią oczy

W jajach znajdują się dwa przeciwutleniacze, które mogą mieć silne działanie ochronne na oczy.

Nazywa się je luteiną i zeaksantyną, obie znajdują się w żółtku.

Luteina i zeaksantyna mają tendencję do gromadzenia się w siatkówce, części sensorycznej oka, gdzie chronią oczy przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych ().

Te przeciwutleniacze znacznie zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy, które są jedną z głównych przyczyn upośledzenia wzroku i ślepoty u osób starszych (,,).

W jednym z badań jedzenie 1,3 żółtka jaj dziennie przez 4,5 tygodnia powodowało wzrost poziomu zeaksantyny we krwi o 114–142%, a luteiny o 28–50% ().

Jaja są bardzo bogate w przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które mogą drastycznie zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

6. Jajka na śniadanie mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej

Jajka zawierają tylko śladowe ilości węglowodanów, ale dużo białka i tłuszczu.

Osiągają bardzo wysokie wyniki w skali zwanej indeksem sytości, który jest miarą tego, w jakim stopniu żywność przyczynia się do sytości (8).

Z tego powodu nie jest zaskakujące, że badania pokazują, że jedzenie jajek na śniadanie może prowadzić do utraty tłuszczu.

W jednym z badań 30 kobiet z nadwagą lub otyłością spożywało śniadanie złożone z jajek lub bajgli. Oba śniadania miały tyle samo kalorii.

Kobiety z grupy jajek czuły się pełniejsze i jadły mniej kalorii przez resztę dnia i przez następne 36 godzin ().

W innym badaniu, które trwało 8 tygodni, jedzenie jajek na śniadanie doprowadziło do znacznej utraty wagi w porównaniu z taką samą ilością kalorii z bajgli. Grupa jaj ():

• Stracił 65% więcej masy ciała.
• Stracił 16% więcej tkanki tłuszczowej.
• Miał 61% większą redukcję BMI.
• Miał 34% większą redukcję obwodu talii (dobry wskaźnik niebezpiecznego tłuszczu z brzucha).

Jajka są bardzo sycące. W rezultacie jedzenie jajek na śniadanie może zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia i sprzyjać utracie tłuszczu.

Nie wszystkie jajka są takie same

Należy pamiętać, że nie wszystkie jajka są sobie równe.

Kury są często hodowane w fabrykach, w klatkach i karmione paszą zbożową, która zmienia ostateczny skład składników odżywczych ich jaj. Najlepiej kupować jaja wzbogacone w kwasy omega-3 lub z wolnego wybiegu, które są pożywniejsze i zdrowsze.

Jednak konwencjonalne jajka z supermarketu są nadal dobrym wyborem, jeśli nie możesz sobie pozwolić na inne lub uzyskać do nich dostęp.

Zawartość składników odżywczych w jajach w dużej mierze zależy od sposobu karmienia kur. Jaja wzbogacone w kwasy omega-3 lub z wolnego wybiegu są zwykle bogatsze w zdrowe składniki odżywcze.

Podsumowanie

Jajka należą do najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można znaleźć, dostarczając praktycznie wszystkich potrzebnych witamin i minerałów.

Co więcej, jajka są tanie, świetnie smakują i pasują do prawie każdego jedzenia.

To naprawdę wyjątkowa superfood.