Najlepsza dieta na niedoczynność tarczycy: pokarmy do spożycia, pokarmy, których należy unikać

Zawartość

• Co to jest niedoczynność tarczycy?
• Jak niedoczynność tarczycy wpływa na metabolizm?
• Które składniki odżywcze są ważne?
• Jod
• Selen
• Cynk
• Które składniki odżywcze są szkodliwe?
• Goitrogens
• Żywność, której należy unikać
• Żywność do jedzenia
• Przykładowy plan posiłków
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowej wagi
• Podsumowując

Niedoczynność tarczycy to stan, w którym organizm nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów tarczycy.

Hormony tarczycy pomagają kontrolować wzrost, naprawę komórek i metabolizm. W rezultacie osoby z niedoczynnością tarczycy mogą odczuwać między innymi zmęczenie, wypadanie włosów, przyrost masy ciała, uczucie zimna i przygnębienia ().

Niedoczynność tarczycy dotyka 1–2% ludzi na całym świecie i dziesięciokrotnie częściej dotyka kobiety niż mężczyzn (2).

Samo jedzenie nie wyleczy niedoczynności tarczycy. Jednak połączenie odpowiednich składników odżywczych i leków może pomóc przywrócić czynność tarczycy i zminimalizować objawy.

W tym artykule przedstawiono najlepszą dietę na niedoczynność tarczycy, w tym, które pokarmy należy jeść, a których unikać - wszystko na podstawie badań.

Ashley Sullivan / Offset Images

Co to jest niedoczynność tarczycy?

Tarczyca to mały gruczoł w kształcie motyla, który znajduje się u nasady szyi.

Wytwarza i przechowuje hormony tarczycy, które wpływają na prawie każdą komórkę w twoim ciele ().

Kiedy gruczoł tarczycy otrzymuje sygnał zwany hormonem stymulującym tarczycę (TSH), uwalnia hormony tarczycy do krwiobiegu. Sygnał ten jest wysyłany z przysadki mózgowej, małego gruczołu znajdującego się u podstawy mózgu, gdy poziom hormonów tarczycy jest niski ().

Czasami tarczyca nie uwalnia hormonów tarczycy, nawet gdy jest dużo TSH. Nazywa się to pierwotną niedoczynnością tarczycy i najczęstszym rodzajem niedoczynności tarczycy.

Około 90% pierwotnej niedoczynności tarczycy jest spowodowanych zapaleniem tarczycy Hashimoto, chorobą autoimmunologiczną, w której układ odpornościowy omyłkowo atakuje tarczycę ().

Innymi przyczynami pierwotnej niedoczynności tarczycy są niedobór jodu, zaburzenie genetyczne, przyjmowanie niektórych leków i operacja polegająca na usunięciu części tarczycy ().

W innych przypadkach tarczyca nie otrzymuje wystarczającej ilości TSH. Dzieje się tak, gdy przysadka mózgowa nie działa prawidłowo i nazywa się to wtórną niedoczynnością tarczycy.

Hormony tarczycy są bardzo ważne. Pomagają kontrolować wzrost, naprawę komórek i metabolizm - proces, w którym organizm przekształca to, co jesz w energię.

Twój metabolizm wpływa na temperaturę ciała i tempo spalania kalorii. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy często odczuwają zimno i zmęczenie oraz mogą łatwo przybrać na wadze ().

Możesz dowiedzieć się więcej o oznakach i objawach niedoczynności tarczycy tutaj.

Niedoczynność tarczycy jest stanem, w którym tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości hormonu tarczycy. Ponieważ hormon tarczycy jest ważny dla wzrostu, naprawy i metabolizmu, osoby z niedoczynnością tarczycy mogą często odczuwać zimno i zmęczenie oraz łatwo przybrać na wadze.

Jak niedoczynność tarczycy wpływa na metabolizm?

Hormon tarczycy pomaga kontrolować szybkość metabolizmu. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spala organizm w spoczynku.

Osoby z niedoczynnością tarczycy wytwarzają mniej hormonów tarczycy. Oznacza to, że mają wolniejszy metabolizm i spalają mniej kalorii w spoczynku.

Wolny metabolizm wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia. Może powodować zmęczenie, zwiększać poziom cholesterolu we krwi i utrudniać odchudzanie ().

Jeśli z niedoczynnością tarczycy trudno jest utrzymać wagę, spróbuj wykonać kardio o umiarkowanej lub dużej intensywności. Obejmuje to ćwiczenia, takie jak szybki marsz, bieganie, piesze wycieczki i wiosłowanie.

Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności mogą pomóc zwiększyć poziom hormonów tarczycy. To z kolei może pomóc przyspieszyć metabolizm (9).

Osoby z niedoczynnością tarczycy mogą również skorzystać na zwiększeniu spożycia białka. Badania pokazują, że diety bogatsze w białko pomagają zwiększyć tempo metabolizmu ().

Osoby z niedoczynnością tarczycy mają zwykle wolniejszy metabolizm. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zwiększyć poziom hormonów tarczycy. Ponadto spożywanie większej ilości białka może pomóc przyspieszyć metabolizm.

Które składniki odżywcze są ważne?

Kilka składników odżywczych jest ważnych dla optymalnego zdrowia tarczycy.

Jod

Jod jest podstawowym minerałem potrzebnym do produkcji hormonów tarczycy. Dlatego osoby z niedoborem jodu mogą być narażone na niedoczynność tarczycy ().

Niedobór jodu jest bardzo powszechny i ​​dotyka prawie jedną trzecią światowej populacji. Jednak rzadziej występuje u ludzi z krajów rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, gdzie powszechnie dostępna jest sól jodowana i bogate w jod owoce morza ().

Jeśli masz niedobór jodu, rozważ dodanie do posiłków jodowanej soli kuchennej lub spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w jod, takich jak wodorosty, ryby, nabiał i jajka.

Suplementy jodu są niepotrzebne, ponieważ z diety można uzyskać dużo jodu. Niektóre badania wykazały również, że zbyt duża ilość tego minerału może uszkodzić tarczycę ().

Selen

Selen pomaga „aktywować” hormony tarczycy, dzięki czemu organizm może je wykorzystać ().

Ten niezbędny minerał ma również właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że ​​może chronić tarczycę przed uszkodzeniem przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami ().

Dodanie do diety produktów bogatych w selen to świetny sposób na zwiększenie poziomu selenu. Obejmuje to orzechy brazylijskie, tuńczyka, sardynki, jajka i rośliny strączkowe.

Jednak unikaj przyjmowania suplementu selenu, chyba że zaleci to lekarz. Suplementy zapewniają duże dawki, a selen może być toksyczny w dużych ilościach (17).

Cynk

Podobnie jak selen, cynk pomaga organizmowi „aktywować” hormony tarczycy (18).

Badania pokazują również, że cynk może pomóc organizmowi w regulacji TSH, hormonu, który nakazuje tarczycy uwalnianie hormonów tarczycy ().

Niedobory cynku są rzadkie w krajach rozwiniętych, ponieważ cynk występuje w dużych ilościach w żywności.

Niemniej jednak, jeśli masz niedoczynność tarczycy, powinieneś starać się jeść więcej produktów bogatych w cynk, takich jak ostrygi i inne skorupiaki, wołowina i kurczak.

Badania pokazują, że jod, selen i cynk są szczególnie korzystne dla osób z niedoczynnością tarczycy. Jednak najlepiej unikać suplementów jodu i selenu, chyba że lekarz zaleci ich przyjmowanie.

Które składniki odżywcze są szkodliwe?

Kilka składników odżywczych może szkodzić zdrowiu osób z niedoczynnością tarczycy.

Goitrogens

Goitrogeny to związki, które mogą zakłócać normalne funkcjonowanie tarczycy.

Swoją nazwę zawdzięczają określeniu wola, czyli powiększonej tarczycy, która może wystąpić przy niedoczynności tarczycy ().

Co zaskakujące, wiele popularnych pokarmów zawiera goitrogeny, w tym ():

• przetwory sojowe: tofu, tempeh, edamame itp.
• niektóre warzywa: kapusta, brokuły, jarmuż, kalafior, szpinak itp.
• owoce i rośliny skrobiowe: słodkie ziemniaki, maniok, brzoskwinie, truskawki itp.
• orzechy i nasiona: proso, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne itp.

Teoretycznie osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać goitrogenów. Wydaje się jednak, że jest to problem tylko dla osób, które mają niedobór jodu lub spożywają duże ilości goitrogenów (``,).

Również gotowanie żywności z goitrogenami może dezaktywować te związki ().

Jedynym wyjątkiem od powyższych produktów jest proso perłowe. Niektóre badania wykazały, że proso perłowe może wpływać na czynność tarczycy, nawet jeśli nie masz niedoboru jodu ().

Substancje dietetyczne, które mogą wpływać na czynność tarczycy, obejmują goitrogeny.

Żywność, której należy unikać

Na szczęście nie musisz unikać wielu pokarmów, jeśli masz niedoczynność tarczycy.

Jednak pokarmy zawierające goitrogeny powinny być spożywane z umiarem i idealnie ugotowane.

Należy również unikać spożywania wysokoprzetworzonych produktów spożywczych, ponieważ zwykle zawierają one dużo kalorii. Może to stanowić problem, jeśli masz niedoczynność tarczycy, ponieważ możesz łatwo przybrać na wadze.

Oto lista produktów spożywczych i suplementów, których należy unikać:

• proso: wszystkie odmiany
• żywność wysoko przetworzona: hot dogi, ciasta, ciasteczka itp.
• suplementy: Odpowiednie spożycie selenu i jodu jest niezbędne dla zdrowia tarczycy, ale zbyt duża ich ilość może spowodować szkody. Suplementuj selen i jod tylko wtedy, gdy zalecił to Twój lekarz.

Oto lista potraw, które możesz jeść z umiarem. Te pokarmy zawierają goitrogeny lub są znane jako drażniące, jeśli są spożywane w dużych ilościach.

• żywność na bazie soi: tofu, tempeh, fasola edamame, mleko sojowe itp.
• warzywa kapustne: brokuły, jarmuż, szpinak, kapusta itp.
• niektóre owoce: brzoskwinie, gruszki i truskawki
• napoje: kawa, zielona herbata i alkohol - te napoje mogą podrażniać tarczycę (,,)

Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać prosa, przetworzonej żywności i suplementów, takich jak selen i cynk (chyba że lekarz zalecił ich przyjmowanie). Pokarmy zawierające goitrogeny są w porządku w umiarkowanych ilościach, chyba że powodują dyskomfort.

Żywność do jedzenia

Istnieje wiele opcji żywieniowych dla osób z niedoczynnością tarczycy, w tym:

• jajka: najlepsze są całe jajka, ponieważ dużo ich jodu i selenu znajduje się w żółtku, a białka są pełne białka
• mięso: wszystkie rodzaje mięs, w tym jagnięcina, wołowina, kurczak itp.
• ryba: wszystkie owoce morza, w tym łosoś, tuńczyk, halibut, krewetki itp.
• warzywa: wszystkie warzywa - warzywa krzyżowe nadają się do spożycia w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza po ugotowaniu
• owoce: wszystkie inne owoce, w tym jagody, banany, pomarańcze, pomidory itp.
• ziarna i nasiona bezglutenowe: ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, nasiona chia i nasiona lnu
• mleczarnia: wszystkie produkty mleczne, w tym mleko, ser, jogurt itp.
• napoje: woda i inne napoje bezkofeinowe

Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny stosować dietę opartą na warzywach, owocach i chudym mięsie. Są niskokaloryczne i bardzo sycące, co może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała.

Osoby z niedoczynnością tarczycy mają wiele zdrowych opcji żywieniowych, w tym jajka, mięso, ryby, większość owoców i warzyw, bezglutenowe zboża i nasiona, wszystkie produkty mleczne i napoje bezkofeinowe.

Przykładowy plan posiłków

Oto 7-dniowy plan posiłków dla osób z niedoczynnością tarczycy.

Dostarcza zdrowej ilości białka, ma niską lub umiarkowaną ilość węglowodanów i powinien pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Pamiętaj, aby przyjmować leki tarczycowe co najmniej 1–2 godziny przed pierwszym posiłkiem lub zgodnie z zaleceniami lekarza. Składniki odżywcze, takie jak błonnik, wapń i żelazo, mogą uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie leków tarczycowych ().

poniedziałek

• śniadanie: tosty z jajkami
• lunch: sałatka z kurczaka z 2–3 orzechami brazylijskimi
• obiad: smażony kurczak i warzywa podawane z ryżem

wtorek

• śniadanie: płatki owsiane z 1/4 szklanki (31 gramów) jagód
• lunch: sałatka z łososia z grilla
• obiad: ryba zapiekana z cytryną, tymiankiem i czarnym pieprzem podawana z warzywami gotowanymi na parze

środa

• śniadanie: tosty z jajkami
• lunch: resztki po obiedzie
• obiad: szaszłyki z krewetek podawane z sałatką z komosy ryżowej

czwartek

• śniadanie: budyń chia na noc - 2 łyżki (28 gramów) nasion chia, 1 szklanka (240 ml) jogurtu greckiego, 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii i dowolne plasterki owoców. Odstaw na noc do miski lub słoika
• lunch: resztki po obiedzie
• obiad: pieczona jagnięcina podawana z warzywami gotowanymi na parze

piątek

• śniadanie: koktajl bananowo-jagodowy
• lunch: kanapka z sałatką z kurczaka
• obiad: fajitas wieprzowe - plastry chudej wieprzowiny, papryki i salsy - podawane w tortilli kukurydzianych

sobota

• śniadanie: frittata z jajek, grzybów i cukinii
• lunch: sałatka z tuńczyka i gotowanego jajka
• obiad: domowa śródziemnomorska pizza z koncentratem pomidorowym, oliwkami i serem feta

niedziela

• śniadanie: omlet z różnymi warzywami
• lunch: Sałatka z komosy ryżowej z zielonymi warzywami i orzechami
• obiad: grillowany stek z sałatką

Ten przykładowy tygodniowy plan posiłków jest odpowiedni dla osób z niedoczynnością tarczycy. Zapewnia wiele opcji pysznego i zdrowego menu.

Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowej wagi

Bardzo łatwo jest przybrać na wadze z niedoczynnością tarczycy ze względu na powolny metabolizm.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać prawidłową wagę.

• Uzyskać dużo odpoczynku. Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy. Spanie mniej niż to wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha ().
• Ćwicz uważne jedzenie. Uważne jedzenie, które obejmuje zwracanie uwagi na to, co jesz, dlaczego jesz i jak szybko jesz, może pomóc ci rozwinąć lepsze relacje z jedzeniem. Badania pokazują również, że może pomóc Ci schudnąć (,).
• Spróbuj jogi lub medytacji. Joga i medytacja mogą pomóc odstresować się i poprawić ogólny stan zdrowia. Badania pokazują również, że pomagają one utrzymać prawidłową wagę ().
• Spróbuj diety o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów. Spożywanie małej lub umiarkowanej ilości węglowodanów jest bardzo skuteczne w utrzymaniu prawidłowej wagi. Unikaj jednak diety ketogenicznej, ponieważ spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów może obniżyć poziom hormonów tarczycy (,).

Chociaż łatwo jest przybrać na wadze, gdy masz niedoczynność tarczycy, wiele strategii może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Na przykład możesz spróbować dużo odpoczywać, jeść duże ilości białka i ćwiczyć uważne jedzenie.

Podsumowując

Niedoczynność tarczycy lub niedoczynność tarczycy to problem zdrowotny, który dotyka 1–2% ludzi na całym świecie.

Może powodować objawy, takie jak między innymi zmęczenie, przyrost masy ciała i uczucie zimna.

Na szczęście spożywanie odpowiednich składników odżywczych i przyjmowanie leków może pomóc złagodzić objawy i poprawić czynność tarczycy.

Składniki odżywcze, które są dobre dla Twojej tarczycy, to jod, selen i cynk.

Przestrzeganie diety przyjaznej dla tarczycy może zminimalizować objawy i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Zachęca do spożywania całych, nieprzetworzonych produktów i chudego białka.