Trening hipertroficzny a trening siłowy: wady i zalety

Zawartość

• O treningu siłowym
• Początek: siła i rozmiar
• Trening hipertroficzny a trening siłowy
• Trening hipertroficzny: więcej serii i powtórzeń
• Trening siłowy: mniej powtórzeń z większą intensywnością
• Korzyści z treningu siłowego
• Korzyści z treningu hipertroficznego
• Ryzyko związane z podnoszeniem ciężarów
• Na wynos

Wybór między treningiem hipertroficznym a treningiem siłowym ma związek z celami treningu siłowego:

• Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar swoich mięśni, trening hipertroficzny jest dla Ciebie.
• Jeśli chcesz zwiększyć siłę swoich mięśni, rozważ trening siłowy.

Czytaj dalej, aby poznać zalety i wady każdego z nich.

O treningu siłowym

Trening siłowy to reżim ćwiczeń obejmujący poruszanie elementami, które stawiają opór, takie jak:

• wolne ciężary (sztangi, hantle, kettlebells)
• maszyny do ważenia (koła pasowe i stosy)
• masa ciała (pompki, podciągnięcia)

Te elementy są przenoszone w kombinacji:

• konkretne ćwiczenia
• liczba wykonanych ćwiczeń (powtórzeń)
• liczba wykonanych cykli powtórzeń (zestawy)

Na przykład, jeśli wykonałeś 12 kolejnych wykroków z hantlami, odpocząłeś, a następnie wykonałeś jeszcze 12, wykonałeś 2 serie po 12 powtórzeń wykroków z hantlami.

Połączenie sprzętu, ćwiczeń, powtórzeń i zestawów składa się na rutynowy trening, aby osiągnąć cele osoby ćwiczącej.

Początek: siła i rozmiar

Rozpoczynając trening siłowy, jednocześnie budujesz siłę i rozmiar mięśni.

Jeśli zdecydujesz się przenieść swój trening siłowy na wyższy poziom, musisz wybrać jeden z dwóch rodzajów treningu. Jeden typ koncentruje się na hipertrofii, a drugi na zwiększaniu siły.

Trening hipertroficzny a trening siłowy

Ćwiczenia i sprzęt używany do treningu siłowego i treningu hipertroficznego są prawie takie same. Podstawowe różnice między nimi to:

• Objętość treningu. To jest liczba serii i powtórzeń, które wykonujesz w ćwiczeniu.
• Intensywność treningu. Odnosi się to do podnoszonego ciężaru.
• Odpoczynek między seriami. Jest to ilość czasu odpoczynku, jaką poświęcasz swojemu ciału na regenerację po fizycznym wysiłku związanym z ćwiczeniem.

Trening hipertroficzny: więcej serii i powtórzeń

W przypadku hipertrofii zwiększasz objętość treningu (więcej serii i powtórzeń), jednocześnie nieznacznie zmniejszając intensywność. Zwykle okres odpoczynku między seriami hipertrofii wynosi od 1 do 3 minut.

Trening siłowy: mniej powtórzeń z większą intensywnością

Aby uzyskać siłę mięśni, zmniejsz liczbę powtórzeń w zestawie (objętość ćwiczeń), jednocześnie zwiększając intensywność (dodając większe ciężary). Zwykle okres odpoczynku między seriami na siłę wynosi od 3 do 5 minut.

Korzyści z treningu siłowego

Według Kliniki Mayo trening siłowy może pomóc:

• zastąpić tkankę tłuszczową beztłuszczową masą mięśniową
• kontroluj swoją wagę
• zwiększyć swój metabolizm
• zwiększyć gęstość kości (zmniejszyć ryzyko osteoporozy)
• zmniejszyć objawy chorób przewlekłych, takich jak:
  • ból pleców
  • otyłość
  • artretyzm
  • choroba serca
  • cukrzyca
  • depresja

Korzyści z treningu hipertroficznego

Jedną z zalet treningu hipertroficznego jest estetyka, jeśli uważasz, że duże mięśnie wyglądają dobrze. Inne korzyści płynące z treningu hipertroficznego obejmują:

• zwiększona siła i moc
• zwiększone wydatki kalorii, które mogą pomóc w utracie wagi
• zwiększona symetria (pozwala uniknąć braku równowagi mięśniowej)

Ryzyko związane z podnoszeniem ciężarów

Chociaż istnieje wiele korzyści związanych z podnoszeniem ciężarów, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii:

• Zbyt szybkie lub zbyt duże podnoszenie może spowodować obrażenia.
• Ruchy wykraczające poza normalny zakres ruchu mogą spowodować obrażenia.
• Wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia może spowodować gwałtowny wzrost ciśnienia krwi lub wywołać przepuklinę.
• Niewystarczający odpoczynek między treningami może prowadzić do uszkodzenia tkanek lub urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem, takich jak ścięgna i zapalenie ścięgien.

Na wynos

Więc co jest lepsze, hipertrofia czy siła?

To jest pytanie, na które musisz sobie odpowiedzieć. Dopóki nie posuniesz się do skrajności z żadną z tych decyzji, obie oferują podobne korzyści zdrowotne i zagrożenia, więc wybór zależy od twoich preferencji.

Jeśli chcesz mieć większe, masywne mięśnie, wybierz trening hipertroficzny: zwiększ objętość treningu, zmniejsz intensywność i skróć czas odpoczynku między seriami.

Jeśli chcesz zmaksymalizować siłę mięśni, wybierz trening siłowy: zmniejsz objętość ćwiczeń, zwiększ intensywność i wydłużaj czas odpoczynku między seriami.