23 proste rzeczy, które możesz zrobić, aby przestać przejadać się

Zawartość

• 1. Pozbądź się czynników rozpraszających
• 2. Poznaj swoją żywność wyzwalającą
• 3. Nie zakazuj wszystkich ulubionych potraw
• 4. Wypróbuj wolumetrię
• 5. Unikaj jedzenia z pojemników
• 6. Zmniejsz stres
• 7. Jedz pokarmy bogate w błonnik
• 8. Jedz regularne posiłki
• 9. Prowadź dziennik żywności
• 10. Kolację z przyjaciółmi o podobnych poglądach
• 11. Uzupełnij białko
• 12. Ustabilizuj poziom cukru we krwi
• 13. Zwolnij
• 14. Uważaj na spożycie alkoholu
• 15. Planuj z wyprzedzeniem
• 16. Wymień słodkie napoje na wodę
• 17. Zamelduj się sam
• 18. Porzuć dietę
• 19. Przełam stare nawyki
• 20. Jedz zdrowe tłuszcze
• 21. Pamiętaj o swoich celach
• 22. W razie potrzeby poproś o pomoc
• 23. Praktykuj uważne jedzenie
• Podsumowując

Jedzenie zbyt dużych ilości podczas jednego siedzenia lub przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia to typowe nawyki, które mogą być trudne do zerwania.

I chociaż niektórzy ludzie postrzegają te zachowania jako nawyki, które można złamać, mogą wskazywać na zaburzenia odżywiania u innych.

Z biegiem czasu spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu może prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca lub choroby serca.

Niezależnie od tego, czy masz zaburzenia odżywiania, przerwanie cyklu przejadania się może być wyzwaniem. Jednak niektóre techniki mogą pomóc.

23 poniższe wskazówki stanowią punkt wyjścia do ograniczenia przejadania się.

1. Pozbądź się czynników rozpraszających

Niezależnie od tego, czy jest to praca przy lunchu przed komputerem, czy jedzenie frytek podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego, jedzenie w rozproszeniu jest częstym zjawiskiem dla większości ludzi.

Chociaż ten nawyk może wydawać się nieszkodliwy, może przyczyniać się do przejadania się.

Przegląd 24 badań wykazał, że rozproszenie uwagi podczas posiłku powoduje, że ludzie spożywają więcej kalorii podczas tego posiłku. Spowodowało to również, że spożywali więcej jedzenia w ciągu dnia w porównaniu z osobami, które zwracały uwagę na swoje jedzenie podczas jedzenia ().

Podsumowanie Postaraj się wyłączyć lub odłożyć potencjalne elementy rozpraszające, takie jak telefony, komputery i czasopisma. Skoncentrowanie się na posiłku podczas posiłku może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.

2. Poznaj swoją żywność wyzwalającą

Określenie, które pokarmy mogą wywoływać przejadanie się, i unikanie ich może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się.

Na przykład, jeśli lody mogą wywołać napady objadania się lub przejadania się, dobrze jest przestać przechowywać je w zamrażarce. Im trudniej jest uzyskać dostęp do czegoś, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo przejadania się tego jedzenia.

Przygotowanie zdrowych opcji, takich jak pokrojone jabłko z masłem orzechowym, hummusem i warzywami lub domowa mieszanka szlaków, może zachęcić do lepszych wyborów podczas podjadania.

Kolejną pomocną wskazówką jest trzymanie niezdrowych przekąsek, takich jak chipsy, słodycze i ciasteczka, poza zasięgiem wzroku, aby nie było pokusy, by chwycić ich garść, przechodząc obok nich.

Podsumowanie Zidentyfikuj niezdrowe pokarmy, które powodują przejadanie się. Trzymaj je z dala od domu lub daleko poza zasięgiem wzroku, a zamiast tego zapewnij łatwy dostęp do zdrowych opcji.

3. Nie zakazuj wszystkich ulubionych potraw

Restrykcyjne wzorce żywieniowe, które eliminują wiele Twoich ulubionych potraw, mogą powodować poczucie depresji, co może prowadzić do objadania się zakazanymi smakołykami.

Diety, które koncentrują się na całych, nieprzetworzonych produktach spożywczych są zawsze najlepsze, ale zrobienie miejsca na okazjonalne przysmaki jest całkowicie zdrowe.

Przysięganie, że nigdy więcej nie dostaniesz gałki lodów, kawałka pizzy lub kawałka czekolady, nie jest realistyczne dla większości ludzi.

To powiedziawszy, w przypadku uzależnienia od jedzenia osoba może potrzebować trwałego powstrzymania się od pokarmów wyzwalających. W takim przypadku dobrym pomysłem jest znalezienie zdrowych, satysfakcjonujących zamienników.

Skoncentruj się na dostarczaniu swojemu organizmowi przeważnie zdrowego, pożywnego jedzenia, jednocześnie dając sobie wolność, aby naprawdę cieszyć się smakołykiem tu i tam.

Podsumowanie Zbyt restrykcyjne wzorce żywieniowe mogą powodować napady objadania się. Kluczem do zrównoważonej, zdrowej diety jest skoncentrowanie się na jedzeniu całych, nieprzetworzonych produktów przez większość czasu, jednocześnie pozwalając na poczęstunek tu i tam.

4. Wypróbuj wolumetrię

Wolumetria to sposób odżywiania, który koncentruje się na uzupełnianiu niskokalorycznych, bogatych w błonnik pokarmów, takich jak warzywa niezawierające skrobi.

Spożywanie pokarmów niskokalorycznych i bogatych w błonnik i wodę przed posiłkami może pomóc Ci poczuć się sytym, co może zmniejszyć przejadanie się.

Przykłady żywności przyjaznej dla wolumetrii to grejpfrut, sałata, brokuły, fasola, pomidory i bulion o niskiej zawartości sodu.

Spożywanie dużej sałatki lub miski zupy na bazie bulionu o niskiej zawartości sodu przed obiadem i kolacją może być skutecznym sposobem zapobiegania przejadaniu się.

Podsumowanie Stosuj wolumetryczną metodę odżywiania - uzupełniaj zdrowe, niskokaloryczne i bogate w błonnik pokarmy, aby pomóc poczuć się sytym.

5. Unikaj jedzenia z pojemników

Jedzenie frytek z torby, lodów z pudełka lub na wynos prosto z pudełka może prowadzić do spożycia większej ilości jedzenia niż jest to zalecane w wielkości porcji.

Zamiast tego porcjuj jedną porcję na talerzu lub w misce, aby kontrolować liczbę kalorii spożywanych podczas jednego posiedzenia.

Użyj narzędzi pomiarowych, aby ćwiczyć oko w zakresie tego, jak powinna wyglądać normalna porcja dla różnych rodzajów żywności.

Podsumowanie Zamiast jeść prosto z opakowania, porcjuj je do naczynia. Spróbuj odmierzyć odpowiednie rozmiary porcji, aby pomóc wytrenować oko w określaniu, ile jedzenia jest zalecane jako przeciętna porcja.

6. Zmniejsz stres

Stres może prowadzić do przejadania się, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na zmniejszenie poziomu stresu w codziennym życiu.

Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu zwiększającego apetyt. Badania wykazały, że stres może prowadzić do przejadania się, zwiększonego głodu, napadowego objadania się i przyrostu masy ciała ().

Istnieje wiele prostych sposobów na zmniejszenie poziomu codziennego stresu. Rozważ słuchanie muzyki, ogrodnictwo, ćwiczenia lub praktykowanie jogi, medytacji lub technik oddychania.

Podsumowanie Stres może prowadzić do przejadania się, więc zmniejszenie stresu w życiu codziennym jest ważnym krokiem w kierunku ograniczenia przejadania się.

7. Jedz pokarmy bogate w błonnik

Wybieranie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak fasola, warzywa, owies i owoce, może pomóc w utrzymaniu zadowolenia organizmu przez dłuższy czas i zmniejszyć chęć przejadania się.

Na przykład jedno badanie wykazało, że osoby, które jadły na śniadanie płatki owsiane bogate w błonnik, czuły się pełniejsze i jadły mniej w porze lunchu niż osoby, które jadły płatki kukurydziane na śniadanie ().

Przekąski orzechów, dodawanie fasoli do sałatki i jedzenie warzyw przy każdym posiłku mogą pomóc zmniejszyć ilość spożywanego pożywienia.

Podsumowanie Dodaj do swojej diety pokarmy bogate w błonnik, aby dłużej utrzymać ciało w stanie zadowolenia. Badania pokazują, że może to pomóc zmniejszyć chęć przejadania się.

8. Jedz regularne posiłki

Próbując schudnąć, wiele osób przerywa posiłki w nadziei, że zmniejszy to liczbę przyjmowanych kalorii.

Chociaż może to działać w niektórych przypadkach, takich jak przerywany post, ograniczenie posiłków może spowodować, że będziesz jeść więcej w ciągu dnia.

Badania wykazały, że częstsze jedzenie w ciągu dnia może zmniejszyć głód i ogólne spożycie pokarmu ().

Na przykład niektórzy ludzie mogą pominąć lunch, aby ograniczyć kalorie, tylko po to, aby przejadać się podczas kolacji. Jednak zjedzenie zbilansowanego obiadu może pomóc zmniejszyć szanse na zjedzenie zbyt dużego posiłku w ciągu dnia ().

Podsumowanie Pomijanie posiłków może spowodować, że będziesz jadł więcej w ciągu dnia. Zamiast tego skup się na utrzymaniu satysfakcji ciała, jedząc zbilansowane posiłki składające się z pełnowartościowych produktów.

9. Prowadź dziennik żywności

Śledzenie tego, co jesz w dzienniku żywności lub aplikacji mobilnej, może pomóc zmniejszyć przejadanie się.

Wiele badań wykazało, że stosowanie technik samokontroli, takich jak prowadzenie dziennika posiłków, może pomóc w utracie wagi ().

Ponadto korzystanie z dziennika żywności może pomóc zidentyfikować sytuacje i wyzwalacze emocjonalne, które przyczyniają się do przejadania się, a także pokarmy, które mogą wywołać napadowe objadanie się.

Podsumowanie Badania wykazały, że śledzenie spożycia pokarmu może pomóc w utracie wagi. Pomoże Ci również stać się bardziej świadomym swoich nawyków.

10. Kolację z przyjaciółmi o podobnych poglądach

Wybory żywieniowe twoich towarzyszy mogą mieć większy wpływ na spożycie żywności, niż myślisz.

Liczne badania wykazały, że na wybory żywieniowe ludzi duży wpływ mają ludzie, z którymi jedzą.

Ludzie mogą mieć tendencję do spożywania porcji podobnych do tych, które mają ich towarzysze, więc kolacje z przyjaciółmi, którzy przejadają się, mogą również powodować przejadanie się ().

Ponadto badania wykazały, że osoba jest bardziej skłonna do zamawiania niezdrowych opcji, jeśli robi to jej partner jadalny ().

Wybór jedzenia z rodziną i przyjaciółmi, którzy mają podobne cele zdrowotne, może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i zmniejszyć ryzyko przejadania się.

Podsumowanie Z kim zdecydujesz się jeść, może mieć duży wpływ na twoje wybory żywieniowe. Staraj się jadać z osobami, które również chcą jeść zdrowe posiłki w umiarkowanych porcjach.

11. Uzupełnij białko

Białko pomaga utrzymać ciało w pełni przez cały dzień i może zmniejszyć chęć przejadania się.

Na przykład wykazano, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza głód i podjadanie później w ciągu dnia ().

Wybór bogatego w białko śniadania, takiego jak jajka, ma tendencję do obniżania poziomu greliny, hormonu stymulującego głód ().

Dodanie do rutyny przekąsek o wyższej zawartości białka, takich jak jogurt grecki, może również pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia i kontrolować głód ().

Podsumowanie Spożywanie pokarmów bogatych w białko może pomóc powstrzymać głód i zachcianki. Rozpoczęcie dnia od wysokobiałkowego śniadania może również pomóc w walce z głodem w późniejszych godzinach.

12. Ustabilizuj poziom cukru we krwi

Spożywanie białego chleba, ciastek, słodyczy i innych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym prawdopodobnie spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie szybki spadek.

Wykazano, że ta gwałtowna fluktuacja poziomu cukru we krwi sprzyja głodowi i może prowadzić do przejadania się ().

Wybór żywności o niższych indeksach glikemicznych pomoże zapobiec skokom cukru we krwi i może zmniejszyć przejadanie się. Fasola, owies i brązowy ryż to świetne opcje.

Podsumowanie Jedz pokarmy, które pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak cukierki i biały chleb, mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie spadek, co może prowadzić do przejadania się. Zamiast tego wybieraj produkty takie jak fasola, owies i brązowy ryż.

13. Zwolnij

Zbyt szybkie jedzenie może powodować przejadanie się i prowadzić z czasem do przyrostu masy ciała.

Wolniejsze tempo jedzenia wiąże się ze zwiększoną sytością i zmniejszonym głodem i może służyć jako przydatne narzędzie do kontrolowania przejadania się ().

Wykazano również, że poświęcenie czasu na dokładne przeżuwanie pokarmu zmniejsza ogólne spożycie pokarmu i zwiększa uczucie sytości ().

Podsumowanie Skoncentrowanie się na wolniejszym jedzeniu i dokładnym przeżuwaniu pokarmu może pomóc ci rozpoznać oznaki sytości i zmniejszyć przejadanie się.

14. Uważaj na spożycie alkoholu

Picie alkoholu może powodować przejadanie się, obniżając zahamowania i pobudzając apetyt (,).

Chociaż wypicie jednego lub dwóch drinków z posiłkiem na ogół nie daje dużego efektu, wypicie kilku drinków na jednym posiedzeniu może prowadzić do zwiększonego poziomu głodu.

Jedno z badań wykazało, że studenci, którzy pili od czterech do pięciu drinków na raz więcej niż raz w tygodniu, częściej przejadali się po wypiciu, w porównaniu z uczniami, którzy wypijali od jednego do dwóch drinków na raz ().

Ograniczenie picia alkoholu może być dobrym sposobem na ograniczenie przejadania się.

Podsumowanie Badania pokazują, że wypicie kilku drinków na jednym posiedzeniu może prowadzić do przejadania się. Zamiast tego trzymaj się jednego lub dwóch drinków lub całkowicie zrezygnuj z picia alkoholu.

15. Planuj z wyprzedzeniem

Nieprzygotowanie się na strajki głodu może zwiększyć prawdopodobieństwo, że dokonasz złych wyborów żywieniowych, co może prowadzić do przejadania się.

Kupowanie posiłków i przekąsek w ostatniej chwili w restauracjach lub delikatesach zwiększa prawdopodobieństwo dokonywania niezdrowych wyborów i większego zjedzenia.

Zamiast tego miej pod ręką zdrowe przekąski, pakuj domowe obiady i zaopatrz lodówkę w zdrowe produkty do przygotowania obiadu w domu.

Te strategie mogą pomóc zmniejszyć przejadanie się. Ponadto przygotowanie większej liczby posiłków w domu pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze.

Podsumowanie Im lepiej jesteś przygotowany do zdrowego odżywiania, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo przejadania się. Przechowuj lodówkę i spiżarnię w zdrowej, sycącej żywności.

16. Wymień słodkie napoje na wodę

Picie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i sok, może prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększać ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca ().

Badania wykazały, że spożywanie słodzonych napojów podczas posiłków może również wiązać się z przejadaniem się.

Przegląd 17 badań wykazał, że dorośli, którzy pili napoje słodzone cukrem podczas posiłków, spożywali o 7,8% więcej jedzenia niż dorośli, którzy spożywali wodę do posiłków ().

Wybór wody lub niesłodzonego seltzera zamiast słodzonych napojów może pomóc w zmniejszeniu przejadania się.

Podsumowanie Unikaj słodkich napojów. Mają związek ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i innych chorób i mogą być związane z przejadaniem się. Zamiast tego pij wodę.

17. Zamelduj się sam

Przejadanie się przy braku głodu może być oznaką, że dzieje się coś głębszego.

Depresja i nuda to dwa powszechne problemy, które łączy się z chęcią przejadania się (,).

Na szczęście podjęcie pewnych działań może pomóc. Na przykład spróbuj podjąć nową, przyjemną aktywność. Może pomóc zapobiec nudzie i odwrócić uwagę od chęci skubnięcia.

Ponadto spędzenie czasu na zastanowieniu się nad tym, co wywołuje przejadanie się, może pomóc określić rodzaj pomocy, jakiej należy szukać. Jeśli przyczyną jest depresja i lęk, uzyskanie odpowiedniego leczenia od specjalisty zdrowia psychicznego może pomóc w zmniejszeniu przejadania się.

Każda osoba jest inna, dlatego ważne jest, aby znaleźć plan leczenia odpowiedni do swoich potrzeb.

Podsumowanie Pomyśl o uczuciach podczas epizodów przejadania się i szukaj pomocy w rozwiązaniu problemów stojących za tym zachowaniem. Depresja i nuda to dwa częste przyczyny. Specjalista ds. Zdrowia psychicznego może udzielić wskazówek.

18. Porzuć dietę

Modne diety prawdopodobnie nie pomogą Ci przestać przejadać się na dłuższą metę. Krótkoterminowe, restrykcyjne diety mogą prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale często są niezrównoważone i mogą spowodować porażkę.

Zamiast tego wprowadzaj długoterminowe zmiany stylu życia, które promują zdrowie i dobre samopoczucie. To najlepszy sposób na stworzenie zrównoważonej relacji z jedzeniem i zapobieganie nawykom takim jak przejadanie się.

Podsumowanie Zamiast przechodzić na modne diety, aby ograniczyć przejadanie się, znajdź zrównoważony sposób odżywiania, który odżywi Twój organizm i pomoże mu osiągnąć optymalny stan zdrowia.

19. Przełam stare nawyki

Nawyki mogą być trudne do przełamania, zwłaszcza gdy dotyczą jedzenia.

Wiele osób wchodzi w wygodne procedury, takie jak jedzenie kolacji przed telewizorem lub miskę lodów każdego wieczoru.

Zidentyfikowanie niezdrowych zachowań, które prowadzą do przejadania się i zastąpienie ich nowymi, zdrowymi nawykami, może zająć trochę czasu, ale jest to warte wysiłku.

Na przykład postaraj się jeść przy stole zamiast przed telewizorem lub zamień nocną miskę lodów na filiżankę gorącej herbaty. Z czasem te zamienniki staną się zdrowymi nawykami.

Podsumowanie Zidentyfikuj niezdrowe nawyki i stopniowo zastępuj je nowymi, bardziej pozytywnymi zachowaniami.

20. Jedz zdrowe tłuszcze

Chociaż pokarmy wysokotłuszczowe są często kojarzone z przyrostem masy ciała i przejadaniem się, wybór produktów bogatych w zdrowe tłuszcze może pomóc Ci jeść mniej.

Kilka badań wykazało, że dorośli, którzy spożywają dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, są mniej głodni 3–4 godziny po posiłku iz czasem tracą na wadze w porównaniu z osobami, które stosują diety bogate w węglowodany i ubogie w tłuszcz (,).

Dodanie do diety zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe i oliwa z oliwek, może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym po posiłkach i zmniejszyć przejadanie się.

Podsumowanie Spróbuj dodać do swojej diety więcej zdrowych tłuszczów. Badania wykazały, że może to pomóc poczuć się pełniejszym po posiłkach i z czasem stracić na wadze.

21. Pamiętaj o swoich celach

Wyznaczanie krótko- i długoterminowych celów oraz częste odwoływanie się do nich może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i zmniejszyć potrzebę przejadania się.

Znajomość powodu przezwyciężenia przejadania się i tego, jak przejadanie się uniemożliwia osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, może zmotywować Cię do wypracowania nowych wzorców żywieniowych.

Notowanie motywacyjnych cytatów i wieszanie ich w widocznych miejscach w Twojej przestrzeni życiowej może zainspirować Cię do trzymania się planu przez cały dzień.

Podsumowanie Zidentyfikuj konkretne krótko- i długoterminowe cele żywieniowe i często się do nich odwołuj. Pomocne może być nawet umieszczenie motywacyjnych cytatów w całym domu.

22. W razie potrzeby poproś o pomoc

Ważne jest, aby odróżnić przejadanie się od zespołu napadowego objadania się (BED).

Zespół napadowego objadania się (BED) jest rozpoznawany przez Diagnostyczny i statystyczny podręcznik zaburzeń psychicznych(DSM-5) jako zaburzenie psychiczne. Oznacza to, że ktoś, kto ma BED, prawdopodobnie będzie potrzebował leczenia ze strony zespołu lekarzy, aby go przezwyciężyć.

BED charakteryzuje się ciągłymi epizodami zjadania dużej ilości pokarmu bardzo szybko, aż do bólu, pomimo braku głodu. Po objadaniu się osoba może odczuwać wstyd lub poczucie winy związane z tym zachowaniem.

Dotyka miliony ludzi na całym świecie i jest najczęstszym zaburzeniem odżywiania w Stanach Zjednoczonych ().

Jeśli uważasz, że możesz mieć BED, ważne jest, aby uzyskać pomoc. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwościach leczenia.

Podsumowanie Jeśli regularnie objadasz się dużymi ilościami, brakuje Ci kontroli i odczuwasz poczucie winy, możesz mieć zaburzenia z napadami objadania się i powinieneś zwrócić się o pomoc do specjalisty.

23. Praktykuj uważne jedzenie

Stosowanie świadomych technik żywieniowych jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania przejadaniu się.

Praktyka uważnego odżywiania podkreśla znaczenie skupienia się na chwili i bycia świadomym myśli, emocji i zmysłów podczas spożywania posiłków.

Wiele badań wykazało, że uważne odżywianie jest skutecznym sposobem na ograniczenie zachowań objadania się, przejadania się i emocjonalnego jedzenia ().

Wolniejsze jedzenie, branie małych kęsów, dokładne przeżuwanie, bycie świadomym swoich zmysłów i docenianie jedzenia to proste praktyki uważności, które należy wprowadzić do codziennej rutyny.

Podsumowanie Wykazano, że praktyka uważnego jedzenia pomaga redukować napady objadania się. Uważne jedzenie koncentruje się na byciu świadomym swoich myśli i zmysłów podczas jedzenia.

Podsumowując

Wiele osób boryka się z przejadaniem się.

Na szczęście istnieją sposoby na poprawę nawyków żywieniowych i przezwyciężenie zaburzeń odżywiania.

Pracownicy służby zdrowia, tacy jak psychologowie, lekarze lub zarejestrowani dietetycy, również mogą udzielić porady i wskazówek, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory.

Przejadanie się może być trudnym nawykiem, ale możesz to zrobić. Skorzystaj z tych wskazówek jako punktu wyjścia, aby pomóc w ustanowieniu nowej, zdrowej rutyny i upewnij się, że w razie potrzeby poszukaj profesjonalnej pomocy.

Uwaga redaktora: ten artykuł został pierwotnie opublikowany 16 kwietnia 2018 r. Jego aktualna data publikacji odzwierciedla aktualizację, która obejmuje recenzję medyczną dokonaną przez dr. Timothy'ego J. Legga, PsyD.