Jak schudnąć z PCOS: 13 pomocnych wskazówek

Zawartość

• 1. Zmniejsz spożycie węglowodanów
• 2. Uzyskaj dużo błonnika
• 3. Jedz wystarczająco dużo białka
• 4. Jedz zdrowe tłuszcze
• 5. Jedz sfermentowaną żywność
• 6. Ćwicz uważne jedzenie
• 7. Ogranicz żywność przetworzoną i dodatkowe cukry
• 8. Zmniejszyć stan zapalny
• 9. Don't Undereat
• 10. Ćwicz regularnie
• 11. Uśpij się wystarczająco
• 12. Zarządzaj stresem
• 13. Rozważ suplementy
• Dolna linia

Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest stanem charakteryzującym się nierównowagą hormonalną, nieregularnymi okresami i / lub rozwojem małych torbieli na jednym lub obu jajnikach.

Ten stan może dotyczyć nawet 7% dorosłych kobiet (1).

Nierównowaga hormonalna, insulinooporność i stany zapalne związane z tym stanem utrudniają kobietom z PCOS zrzucenie wagi.

Jednak nawet niewielka utrata masy ciała o około 5% może poprawić insulinooporność, poziomy hormonów, cykle menstruacyjne, płodność i ogólną jakość życia kobiet z PCOS (2).

Oto 13 pomocnych wskazówek na temat odchudzania w PCOS.

1. Zmniejsz spożycie węglowodanów

Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w zarządzaniu PCOS ze względu na wpływ węglowodanów na poziom insuliny.

Około 70% kobiet z PCOS ma insulinooporność, kiedy komórki przestają rozpoznawać działanie hormonu insuliny (3).

Insulina jest niezbędna do kontrolowania poziomu cukru we krwi i magazynowania energii w organizmie. Badania wiążą wysoki poziom insuliny ze wzrostem tkanki tłuszczowej i przyrostem masy w populacji ogólnej oraz u kobiet z PCOS (4, 5).

W jednym badaniu otyłe kobiety z PCOS i opornością na insulinę najpierw stosowały 3-tygodniową dietę zawierającą 40% węglowodanów i 45% tłuszczu, a następnie 3-tygodniową dietę zawierającą 60% węglowodanów i 25% tłuszczu. Spożycie białka wynosiło 15% podczas każdej fazy (6).

Podczas gdy poziomy cukru we krwi były podobne podczas dwóch faz diety, poziom insuliny spadł o 30% podczas fazy o niższej zawartości węglowodanów, o wyższej zawartości tłuszczu.

Co więcej, dieta o niskiej glikemii może przynieść korzyści kobietom z PCOS. Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi.

W jednym badaniu kobiety spożywały normalną dietę przez 12 tygodni, a następnie dietę o niskim IG przez 12 tygodni. Ich miary wrażliwości na insulinę (jak efektywnie organizm wykorzystuje insulinę) były znacznie lepsze w fazie niskiego IG (7).

Podsumowanie Dieta niskowęglowodanowa i niskowęglowodanowa może obniżyć poziom insuliny u kobiet z PCOS. To z kolei może pomóc w utracie wagi.

2. Uzyskaj dużo błonnika

Ponieważ błonnik pomaga pozostać sytym po posiłku, dieta bogata w błonnik może poprawić utratę masy ciała u kobiet z PCOS.

W Stanach Zjednoczonych referencyjne dzienne spożycie (RDI) dla błonnika wynosi 14 gramów na 1000 kalorii - lub około 25 gramów dziennie dla kobiet. Jednak średnie dzienne spożycie błonnika dla kobiet w USA wynosi zaledwie 15–16 gramów (8, 9).

W jednym badaniu wyższe spożycie błonnika było związane z niższą opornością na insulinę, całkowitą tkankę tłuszczową i tłuszcz brzucha u kobiet z PCOS - ale nie u kobiet bez PCOS (10).

W innym badaniu z udziałem 57 kobiet z tą chorobą wyższe spożycie błonnika było związane z niższą masą ciała (11).

Podsumowanie Dla kobiet z PCOS dieta bogata w błonnik może pomóc w zmniejszeniu oporności na insulinę, masy ciała i nadmiaru tkanki tłuszczowej.

3. Jedz wystarczająco dużo białka

Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości po posiłku.

Może także wspomagać odchudzanie, zmniejszając apetyt, pomagając spalić więcej kalorii i zarządzając hormonami głodu.

W jednym badaniu 57 kobietom z PCOS stosowano dietę wysokobiałkową - ponad 40% kalorii z białka i 30% z tłuszczu - lub standardową dietę składającą się z mniej niż 15% białka i 30% tłuszczu (12).

Kobiety w grupie wysokobiałkowej straciły średnio 9,7 funta (4,4 kg) po 6 miesiącach - znacznie więcej niż w grupie kontrolnej.

Jeśli martwisz się, że nie masz wystarczającej ilości białka, możesz dodać je do posiłków lub wybrać przekąski wysokobiałkowe. Zdrowe produkty wysokobiałkowe obejmują jajka, orzechy, nabiał, mięso i owoce morza.

Podsumowanie Wyższe spożycie białka może zwiększyć utratę masy ciała, szczególnie u kobiet z PCOS. Spróbuj dodać do swojej diety zdrowe produkty wysokobiałkowe, takie jak jajka, orzechy i owoce morza.

4. Jedz zdrowe tłuszcze

Mając dużo zdrowych tłuszczów w diecie, możesz poczuć się bardziej zadowolonym po posiłkach, a także walczyć z utratą masy ciała i innymi objawami PCOS.

W jednym badaniu z udziałem 30 kobiet z PCOS dietę niskotłuszczową (55% węglowodanów, 18% białka, 27% tłuszczu) porównano z dietą o wyższej zawartości tłuszczu (41% węglowodanów, 19% białka, 40% tłuszczu) (13). ).

Po ośmiu tygodniach dieta o wyższej zawartości tłuszczu spowodowała większą utratę tłuszczu - w tym tłuszczu z brzucha - niż dieta o niższej zawartości tłuszczu, co również zmniejszyło beztłuszczową masę ciała.

W rzeczywistości, chociaż tłuszcze są bogate w kalorie, dodanie zdrowych tłuszczów do posiłków może zwiększyć objętość żołądka i zmniejszyć głód. Może to pomóc ci spożywać mniej kalorii w ciągu dnia (14).

Przykłady zdrowych tłuszczów obejmują awokado, oliwę z oliwek, olej kokosowy i masło orzechowe. Połączenie zdrowego tłuszczu ze źródłem białka może dodatkowo zwiększyć efekt wypełnienia posiłków i przekąsek.

Podsumowanie Jedzenie zdrowych tłuszczów może być korzystne dla kobiet z PCOS. W badaniach wyższe spożycie tłuszczu wiąże się ze zmniejszonym głodem i większą utratą tkanki tłuszczowej.

5. Jedz sfermentowaną żywność

Zdrowe bakterie jelitowe mogą odgrywać rolę w metabolizmie i utrzymaniu wagi.

Badania sugerują, że kobiety z PCOS mogą mieć mniej zdrowych bakterii jelitowych niż kobiety bez tego stanu (15, 16, 17).

Ponadto nowe badania sugerują, że niektóre szczepy probiotyczne mogą mieć pozytywny wpływ na utratę masy ciała (18).

Dlatego spożywanie produktów bogatych w probiotyki - takich jak jogurt, kefir, kapusta kiszona i inne produkty fermentowane - może pomóc zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii w jelitach.

Możesz także spróbować wziąć suplement probiotyczny, aby uzyskać te same wyniki.

Podsumowanie Kobiety z PCOS mogą mieć mniej korzystnych bakterii jelitowych. Jedzenie pokarmów bogatych w probiotyki lub przyjmowanie suplementów probiotycznych może wspierać bakterie jelitowe, pomagając w ten sposób w odchudzaniu.

6. Ćwicz uważne jedzenie

Kobiety z PCOS często próbowały wielu diet i trzy razy częściej mają zaburzenia odżywiania (19).

Uważne jedzenie jest jednym z potencjalnych rozwiązań. Promuje zwiększoną świadomość sygnałów cielesnych, takich jak głód i pełnia.

Podejścia oparte na uważności mogą pomóc w rozwiązaniu problematycznych zachowań związanych z jedzeniem - zwłaszcza objadania się i jedzenia emocjonalnego (20).

Co więcej, badania sugerują, że uważne praktyki żywieniowe mogą być powiązane z utratą masy ciała (21).

Podsumowanie Uważne jedzenie pomaga zwiększyć świadomość wewnętrznych wskazówek żywieniowych i może sprzyjać odchudzaniu. Może to być szczególnie pomocne dla kobiet z PCOS, które znacznie częściej doświadczają zaburzeń odżywiania.

7. Ogranicz żywność przetworzoną i dodatkowe cukry

Kolejną wskazówką, aby schudnąć z PCOS, jest ograniczenie spożycia niektórych niezdrowych pokarmów.

Przetworzona żywność i dodane cukry mogą podnieść poziom cukru we krwi i zwiększyć ryzyko oporności na insulinę, co jest związane z otyłością (22).

Kobiety z PCOS mogą przetwarzać cukier inaczej niż kobiety bez niego.

Badania pokazują, że kobiety z PCOS doświadczają większych skoków poziomu cukru i insuliny po spożyciu takiej samej ilości cukru, jak kobiety bez tego stanu (23).

Badania wskazują, że prawdziwie minimalnie przetworzona prawdziwa żywność nie tylko podnosi poziom cukru we krwi mniej niż żywność wysoko przetworzona, ale jest również bardziej satysfakcjonująca (24).

Ponadto eksperci zalecają kobietom z PCOS ograniczenie spożycia dodanych cukrów i rafinowanych węglowodanów w celu opanowania objawów i utrzymania zdrowej masy ciała (2, 25).

Produkty bogate w cukier i rafinowane węglowodany obejmują ciasta, ciastka, słodycze i fast foody.

Podsumowanie Przetworzona żywność - taka jak rafinowane węglowodany i dodane cukry - zwiększa poziom cukru we krwi, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

8. Zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest naturalną reakcją twojego organizmu na infekcję lub obrażenia.

Ale przewlekłe zapalenie - które jest powszechne u kobiet z PCOS - wiąże się z otyłością. Cukier i przetworzona żywność mogą przyczyniać się do stanu zapalnego (26).

W jednym badaniu 16 kobiet z PCOS, które przyjęły jednorazową dawkę 75 gramów glukozy - szczególnego rodzaju cukru - miało wyższe markery krwi na zapalenie, w porównaniu do kobiet bez tego stanu (27).

Dieta taka jak dieta śródziemnomorska - bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek i pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak tłuste ryby - może chronić przed stanami zapalnymi (28).

Podsumowanie Zapalenie jest częste u kobiet z PCOS i jest związane z otyłością. Dieta bogata w całe produkty spożywcze - zwłaszcza owoce i warzywa - może chronić przed stanami zapalnymi.

9. Don't Undereat

Długotrwałe ograniczenie kalorii może spowolnić metabolizm. Chociaż ograniczenie kalorii prawdopodobnie doprowadzi do krótkotrwałej utraty wagi, z czasem organizm dostosowuje się do tego ograniczenia, zmniejszając liczbę spalanych kalorii, co może prowadzić do powrotu masy ciała (29).

Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może również negatywnie wpływać na hormony kontrolujące apetyt.

Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że restrykcyjna dieta modyfikuje hormony leptyny, peptydu YY, cholecystokininy, insuliny i greliny, które zwiększają apetyt i prowadzą do przyrostu masy ciała (30).

Zamiast ograniczać kalorie, najlepiej skoncentrować się na jedzeniu całej żywności i wycinaniu niezdrowych produktów.

Na przykład badanie przeprowadzone na ponad 600 osobach sugerowało, że spożywanie większej ilości warzyw i całych produktów spożywczych - przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia przetworzonej żywności, rafinowanych ziaren i dodanych cukrów - może pomóc w promowaniu utraty wagi bez ograniczania kalorii (31).

Podsumowanie Przewlekłe ograniczenie kalorii może spowolnić metabolizm, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Zamiast zmuszać się do jedzenia mniejszej ilości jedzenia, spróbuj zastosować dietę złożoną z nieprzetworzonych pokarmów, aby pomóc w odchudzaniu.

10. Ćwicz regularnie

Ćwiczenia to dobrze znana strategia poprawy utraty wagi.

W 12-tygodniowym badaniu, w którym 16 kobiet wykonało 45–60 minut treningu cardio 3 razy w tygodniu, kobiety z PCOS straciły 2,3% tkanki tłuszczowej, w porównaniu do 6,4% w grupie kontrolnej (32).

Podczas gdy kobiety z PCOS straciły mniej tłuszczu niż osoby bez tego stanu, schemat ćwiczeń spowodował utratę tłuszczu z brzucha i poprawę wrażliwości na insulinę.

Wykazano również, że trening siłowy pomaga kobietom z PCOS.

W jednym badaniu 45 kobiet z PCOS ćwiczyło 3 razy w tygodniu. Po 4 miesiącach stracili tłuszcz z brzucha i uzyskali beztłuszczową masę ciała, jednocześnie obniżając poziom testosteronu i cukru we krwi (33).

Podsumowanie Zarówno ćwiczenia kardio, jak i trening siłowy mogą pomóc kobietom z PCOS zrzucić tkankę tłuszczową i poprawić wrażliwość na insulinę.

11. Uśpij się wystarczająco

Sen jest coraz częściej uznawany za kluczowy dla twojego zdrowia.

Jeśli masz PCOS, możesz doświadczyć zaburzeń snu, w tym nadmiernej senności w ciągu dnia, bezdechu sennego i bezsenności (34).

Wykazano, że brak snu zwiększa aktywność hormonów powodujących głód, takich jak grelina i kortyzol, co może powodować, że będziesz jeść więcej w ciągu dnia (35).

W rzeczywistości niewystarczająca ilość snu wiąże się z większym ryzykiem nadwagi lub otyłości (36).

Przegląd 18 badań wykazał, że osoby, które spały mniej niż 5 godzin na noc, były znacznie bardziej narażone na otyłość.

Ponadto badanie wykazało, że każda godzina dodatkowego snu na noc związana była ze spadkiem wskaźnika masy ciała (BMI) o 0,35 kg na metr kwadratowy (37).

Ponadto badania powiązały sen o lepszej jakości z utratą tłuszczu.

W jednym badaniu zdrowi dorośli, którzy spali mniej niż 6 godzin na dobę, mieli o 12% wyższe ryzyko rozwoju tłuszczu z brzucha w porównaniu z tymi, którzy spali 6-8 godzin na dobę (38).

Podsumowanie Słaby sen jest związany z otyłością. Badania na zdrowych dorosłych osobach sugerują, że zwiększenie całkowitego czasu snu może zmniejszyć tkankę tłuszczową i sprzyjać odchudzaniu.

12. Zarządzaj stresem

Ponieważ stres jest czynnikiem ryzyka przybierania na wadze, radzenie sobie ze stresem może pomóc w kontrolowaniu masy ciała.

Stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza. Chronicznie wysokie poziomy kortyzolu są związane z opornością na insulinę i przyrostem masy ciała (39).

Chroniczny stres zwiększa także ryzyko rozwoju tłuszczu z brzucha. Z kolei tłuszcz z brzucha zwiększa stan zapalny, co powoduje, że organizm produkuje więcej kortyzolu - tworząc błędne koło (40).

Aby obniżyć poziom kortyzolu, skoncentruj się na praktykach zarządzania stresem.

Badania zauważają, że techniki takie jak medytacja, joga i spędzanie czasu w naturze mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu (41, 42, 43).

Podsumowanie Wysoki poziom kortyzolu spowodowany przewlekłym stresem jest związany z opornością na insulinę i tłuszczem z brzucha. Łagodzenie stresu poprzez jogę, medytację i czas na świeżym powietrzu może pomóc obniżyć poziom kortyzolu.

13. Rozważ suplementy

Jeśli masz PCOS, kilka suplementów może pomóc kontrolować wagę i objawy.

Mio-inozytol to suplement, który może prowadzić do utraty wagi u kobiet z PCOS. Inozytol jest związkiem związanym z witaminami B, który pomaga poprawić wrażliwość na insulinę. Mio-inozytol jest specyficzną formą inozytolu.

W randomizowanym badaniu z udziałem 92 kobiet z PCOS, połowa otrzymywała 4 gramy mio-inozytolu dziennie przez 14 tygodni. Podczas gdy ci z grupy inozytolu stracili na wadze, ci z grupy placebo przybrali na wadze (44).

Karnityna, aminokwas występujący w mięsie, może również prowadzić do utraty wagi.

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 kobiet z nadwagą z PCOS osoby, które przyjmowały 250 mg karnityny dziennie, straciły średnio 5,9 funta (2,7 kg), w porównaniu do wzrostu o 0,2 funta (0,1 kg) w grupie placebo ( 45).

Podsumowanie Suplementy mio-inozytolu i karnityny mogą pomóc kobietom z PCOS schudnąć i kontrolować niektóre objawy.

Dolna linia

Utrata wagi może być walką dla kobiet z PCOS.

Zbilansowana dieta - z niską zawartością zapalnych produktów spożywczych, takich jak rafinowane węglowodany i żywność wysoko przetworzona, ale bogata w całą żywność, białko, zdrowe tłuszcze i błonnik - może pomóc w utracie wagi. Niektóre suplementy również mogą pomóc.

Należy również wziąć pod uwagę styl życia. Regularne ćwiczenia, zarządzanie stresem i sen są ważne dla utraty wagi.

Jeśli masz PCOS i zmagasz się z utratą wagi, wypróbuj niektóre z powyższych wskazówek.